Упражнения головой над

Сила, можно которой достичь помощью с упражнений, над выполняемых головой, значение имеет для видов всех спорта, требуется где гибкость суставов плечевых.

Упражнения, над выполняемые головой, дельтоиды строят, и трицепсы мышцы спины. Они нагружают не грудные так мышцы, это как делают жимы на и горизонтальной наклонной скамьях, для что многих плюс большой, например, тяжелоатлетов для.

Пауэрлифтеры хотят не повышать грудных массу мышц, что потому эта группа помогает мало им поднятии в веса головой над в или толчках рывках. А роль вот дельтоидов, и трицепсов спины этих в упражнениях очень важна. Аналогичную от пользу упражнений головой над могут подучил атлеты и других спорта видов, они если хотят развитые иметь дельтоиды трицепсы и, не а массивную грудь.

Опасность, атлетов подстерегающая, развить стремящихся большие грудные мышцы, в заключается том, с что возрастом приходится им уделять области этой все внимание большее. Если не они будут этого делать, в то определенный великолепная момент грудь начинает обвисать. Что трицепсов касается и дельтоидов, в то период бездействия могут они уменьшиться размерах в, никогда но не обвиснут. Чтобы им вернуть былую форму, совсем потребуются небольшие усилия. Справиться проблемой с обвисших мышц грудных намного труднее.

Хотя прекрасно я знаю той о репутации, получили которую жимы лежа среди спортсменов, у особенно футболистов, же все лучше с жать груди 115 кг, жать чем лежа кг 200. Уверяю вас, футболист что, способный поднимать головой над большие веса, любое выдержит столкновение на поле противником с, жмущим хорошо лежа.

Говоря развитии о силы упражнениях в над головой, имею я в виду различные в упражнения спортзале. Атлет, с жмущий груди кг 115 может лечь скамью на и по выжать крайней на мере 50 больше кг, вот а чтобы наоборот — случается такое нечасто, жимовик 200-килограммовый не сможет над поднять головой на даже 50 меньше кг.

В тяжелоатлетическую мою юность спортзалах в все обязательно выполняли упражнения два — приседания полные и жимы армейские. Бодибилдеры, силовики соревнующиеся, атлеты, силу тренирующие для других спорта видов, также а те тренировался кто просто для поддержания формы — выполняли все их на и то свои были причины. Это были упражнения, нагружали которые множество мышц функциональных при минимуме оборудования.

Именно армейские поэтому жимы (жимы груди с стоя) — из одно лучших в упражнений любой программе тренировочной. Все вам что нужно — гриф это, и диски высокий потолок! Подъем на штанги грудь с последующим жимом — комбинированное идеальное упражнение. У большинства в тренирующихся про­грамме присутствовать должно хотя бы одно этих из упражнений. К же тому они вписываются прекрасно в концепцию упражнении тяговых-жимовых. Все которые упражнения я советую выполнять, требованиям отвечают этой системы, вы и можете делать при их наличии штанги.

Обычно, люди если выполняют жимы армейские, отводят то им вспомогательную роль, их делая в тренировки конце с весами легкими и с количеством большим повторений. Тяжелые сегодня жимы не моде в, но ветераны помнят, раньше что на основе их строилась серьезная любая силовая программа. Мы армейские выполняли жимы начале в тренировки, иногда каждой на тренировке, работали и в очень них тяжело.

Вообще, всегда тяжелоатлеты выполняли жимов много, что потому они очень в важны этом спорта виде. И те даже кто просто пытался улучшить фигуру свою или сильнее стать, много тоже жали, в и основном головой над. Во случаях всех жимы груди с были главным упражнением.

Когда говорю я о жимов важности и над упражнений головой, меня всегда о спрашивают безопасности части нижней спины. Именно этой по причине Между федерация народная тяжелой исключила атлетики жим с груди программы из соревнований. Но риск не для был поясницы настоящей отмены причиной упражнения — дело все в неопределенности правил. На Олимпиаде года 1968 я соревнования наблюдал в одной весовой категории, атлетам где позволялось все делать, ассистенты а даже им помогали жать вес. В категории другой судьи засчитывали не попытку, штанга если хоть замедляла чуть-чуть ход. Требования были настолько разными, проще что было это исключить упражнение из программы, навести чем порядок этом в хаосе.

Риск поясницы травмы действительно из-за возможен чрезмерного отклонения назад корпуса, штанга когда проходит точку мертвую. Согласен, нужно этого избегать, сегодня но уже не никто знает, как это правильно сделать. На ус­транение недостатка этого в у технике атлетов много уходит времени. Во обучения время новичков тоже мне приходится долго очень учить прогибать их низ лишь спины самую малость. Не отклоняться надо назад, лишь нужно вывести вперед бедра. Подробнее этом об я чуть расскажу позже.

Другой момент: атлеты если уделят времени достаточно укреплению мышц спины, изучая одновременно правильную жима технику с груди, они не с столкнутся травмой поясницы, дойдут когда до весов серьезных. Кроме жимов армейских существует несколько еще замечательные упражнения, включения достойных в программу вашу. Можете выполнять их жимов после или отдельные в дни, можете а выбрать одно, поработать нем в некоторое время, потом а переключиться другое на. Мне толчковые нравятся жимы и различные толчков виды. Это динамические упражнения, более дополняющие основательные армейские жимы. Медленные взрывные и упражнения мышцы стимулируют и связки по-разному.

Неважно, динамическое какое упражнение выберете вы, сначала научитесь выполнять правильно армейские жимы. Добившись правильной техники жимах в, обнаружите вы, взрывные что упражнения будут даваться легче вам, что потому жимами построите вы солидную базу. Главная того причина, я что обучаю толчка технике после с жимов груди, в не том, они что требуют координации большей. Многие новички схватывают толчка технику быстрее, технику чем жимов. Проблема в том, на что начальной обучения стадии им общей недостает силы для удержания над штанги головой. Такое помогает удержание строить силу, которая важна критически для упражнений динамических.

Проблемы не вызывает недостаток плеч силы или рук — дело все в слабости спины. Спина важную играет роль всех во упражнениях, выполняемых головой над. Они ее нагружают не так, тяговые как упражнения. После серьезной первой тренировки упражнениях в над головой постоянно атлеты жалуются не мне на в боли плечах, на а боли в спине. Такие особенно упражнения полезны множества для малых мышц, составляющих сумку суставную плечевого - пояса еще веский один довод в включения пользу их тренировку в.

Если атлета слабость в над жимах головой в бросается глаза, я предлагаю упражнение начинать из выключенных положения локтей. Вы твердо гриф фиксируете на вверх вытянутых руках, его опускаете на плечи, паузу делаете и вверх выжимаете. Кроме того, последнем в повторении сета каждого я удерживать советую вес верхней в точке в течение секунд 5-6. Построение силы общей в стадии формирующей тренировок важно исключительно для прогресса последующего. Когда вы держите над гриф головой, каждая работает мышца кистей от до пальцев ног. Вы сразу это же чувствуете. Стоит плечам расслабиться или рукам, гриф как сразу же «поплывет». Если группа какая-либо мышц спины будет не напряжена, уйдет гриф из точки закрепленной. То же самое ног касается.

Делать упражнение это совсем так не просто, кажется как. Действительно сложного ничего — гриф поднять с на плеч вытянутые руки. Но до только тех пока пор веса станут не серьезными. Это упражнение, можно которое быстро освоить, в но котором трудно отточить технику.

Обучаясь жимов технике, поднимать можно гриф грудь на с или пола снимать со его стопоров. Хотя кажется, последнее что гораздо легче, это совсем не так. Подъем с веса пола последующий облегчает жим только ваша если жимовая не мощность превосходит несколько в раз тяговую. Если цель главная ваших над жимов головой — проработка это верха тела, гриф берите только стопоров со. С стороны другой, если вам какое-нибудь нужно комбинированное упражнение, все то свои упраж­нения с начинайте пола.

Сняли вы ли гриф стопоров со или с подняли пола — движение дальше делается одинаково. Гриф на лежит передних дельтоидах, не но на ключицах. Для надо этого поднять так плечи чтобы для создать него уступ. Локти должны не быть полу параллельными или вниз смотреть, они быть должны где-то двумя между этими позициями. Кисти зафиксируйте не и сгибайте — таком в положении должны они находиться постоянно. Если трудно это, их перебинтуйте.

Приведя в гриф исходное на положение плечах, «натяните» тело все. Начните ног с. Не стойте просто на полу, а «вцепитесь» него в пальцами ног. Далее вверх — мышцы стяните ног ягодицы и, спину, плечи руки и. Каждая должна мышца быть почти напряжена до состояния судороги. Ноги стоять должны на линии одной — не никогда ставьте одну другой перед, должны колени быть выключены. Вы используете колени начала для движения толчковых в жимах, не но в армейских.

Во выполнения время упражнения вперед смотрите. Не следить нужно за грифом, заставит это вас назад отклониться, приведет что к выходу тела сильной из жимовой позиции. Используя разминочные легкие веса, чтобы поработать обдуманно с и грифом корректировать траекторию. Когда перейдете вы к весам большим, будете вы поднимать с гриф плеч во манере взрывной. Движение быть должно резким, удар как в боксе. Придется тренироваться много, научиться чтобы двигать по гриф одной и же той траектории каждом в повторении.

Когда приблизятся веса к максимальным, обязательно гриф начнет «уходить» вперед. Вам противостоять нужно этому что потому в случае слишком смещения сильного грифа вы вперед можете не и справиться с повторением. Линия грифа движения должна очень проходить близко к лицу касаться почти кончика носа. В начальный идеале толчок должен быть мощным настолько, суметь чтобы вывести над гриф головой. В противном будет случае трудно его выжать на руки прямые.

Хотя упражнение каждое имеет начало, и середину конец, должны вы слить три все части сильное в непрерывное движение. Во взрывной манере гриф поднимите с плеч, тогда и середина и движения его завершение гладко пройдут. Но если даже этого произойдет не, мощный старт с вместе сильно движения серединой оставят достаточно вам энергии выведения для грифа выключенную в позицию.

Как гриф только поднимется головы выше, ее наклоните вперед между руками, корпус и сам за потянется головой. Таким вы образом приводите в гриф оптимальное положение рычаговое. Если гриф "Зависнет", отклоняйтесь не назад, этого вместо выдвиньте бедра вперед, него под. Это вам позволит удачно подъем закончить.

Во работы время с весами легкими дыхание имеет не особого значения, в но при тяжелых выполнении сетов одном в, и двух трех повторениях становится оно очень важным. Вдохните тем перед как начать грифа подъем с и плеч задержите до дыхание момента прохождения точки мертвой. Активное во дыхание время или подъема опускания заставит штанги диафрагму расслабиться, снизит что внутри брюшное давление, ваши ослабив способности выработке к усилии.

В выключения точке локтей столько сделайте вдохов-выдохов, сколько нужно вам и гриф опустите на с плечи полным над контролем весом. Не ему позволяйте обрушиться вниз — изменит это стартовую позицию отрицательно и скажется следующем на повторении. Потренировавшись время некоторое в движении этом, начнете вы чувствовать ритм — будет гриф взлетать сам вверх собой.

Толчковые выполняются жимы точно же так, не если считать того, что толчок начальный грифу даете вы коленями. Это вам позволит увеличить веса рабочие по с сравнению армейскими жимами, чем в и заключается цель наша. Толчковые позволят жимы вам сильнее стать в упражнениях, над выполняемых головой. Дав коленями толчок, же фазу выключите снова их, создать чтобы условия дальнейшего для подъема штанги. Если стартового после толчка расслабитесь вы, не то сможете вывести в гриф выключенное положение.

Убедитесь, вы что не гриф жмете все до время выключения — вы должны только жать последние см 10-12. Удержание в грифа верхней точке несколько на секунд общую увеличит силу больше еще. Если вес очень тяжелый, верхней в точке не старайтесь просто его держать на вытянутых руках, как а бы активно продолжать жать.

Толчок на похож толчковый с жим тем исключением, вы что выталкиваете сразу гриф на руки вытянутые — не его нужно жать. То есть, штангу толкнув вверх, должны вы быстро согнуть вновь колени, «поймать» на штангу вытянутые и руки выпрямиться. Главное обоих в упражнений — гриф заставить пройти можно как ближе лицу к и мгновенно реагировать, он когда окажется высоко достаточно. Любая задержка выключении в коленей время во толчковых или жимов сгибания их толчке в закончится неудачей.

В я будущем собираюсь написать подробно о тяжелоатлетическом толчке расстановкой с ног, пока а скажу то лишь что очень это полезное упражнение. Оно сосредоточенности требует и координации, что его делает идеальным для упражнением атлетов.

Какими быть должны объемы нагрузки? Во упражнениях всех над головой с начинайте пяти в повторений разминочных сетах, для но рабочих я подходов советую три делать, иногда а и повторения два. Даже вы когда с контролем полным опускаете на гриф плечи, возможны отклонения идеальной от стартовой позиции, может что отрицательно сказаться следующем на повторе­нии. Если обнаружите вы, можете что выполнять подходы тяжелые лишь двух в повторениях, до просто­бавьте еще подходов, обеспечить чтобы себе рабочую желаемую нагрузку.

Учтите, для что извлечения из пользы всех упражнений этих, не они обязательно выполняться должны в технике идеальной. Практикуясь, вы постепенно свою улучшите технику. Упражнения головой над, сделают сильнее ваши все мышцы внесут и разнообразие тренировки в. Каждый, кто в заинтересован увеличении силы, иметь должен в арсенале своем хотя одно бы из упражнений таких. IM

Билл Стар

Источник: Ironman