Тренинг рук

Казалось бы, такого что? Грузи по руки максимуму, дело и в шляпе. Но на практике бывает такое крайне редко. Иначе все мы щеголяли бы бицепсом 54 в см. Причины "затыков" разные бывают...

Как отдельные изолировать пучки и бицепса трицепса?

Два бицепса пучка и пучка три трицепса раздельное имеют прикрепление плечевому к суставу общее и - локтевому к. По причине такой схемы анатомической на попросту свете нет движений, бы которые заставили только работать один пучок. Но положение ваше не безнадежно. Любое упражнение, же опять в анатомических силу причин, преимущественно какой-то нагружает один (или два) пучка. Получается, что, комплекс составив из упражнений разных, можно "обработать" бицепс трицепс или, называется что, разных с углов. Главное знать -, что что на действует. Иначе вами выбранные упражнения будут дублировать друга друг.

Внешний средний и пучки преимущественно трицепса нагружаются жимами на книзу блоке разгибаниями и руки наклоне в. А вот разгибания над рук головой "грузят", основном в, пучок длинный.

С не бицепсом все ясно так. Во случае всяком замечено, что подъемы бицепс на на скамье наклонной, особенно, сочетать если их с супинацией, длинный акцентируют пучок бицепса. А в вот движениях, где выведены локти вперед, примеру к, подъемах в на скамье Скотта, больше короткий трудится пучок.

В случае любом, не я советую застревать вам на проблеме избирательного на воздействия отдельные пучки. Поскольку упражнения так иначе или нагружают пучки все, секрет то прост надо - тяжело работать, точка и! Руки тот - редкий случай, фанатизм когда предопределяет гармонию.

Надо полностью ли распрямлять при локти жимах на книзу блоке?

В полное теории распрямление даже рук под большой очень нагрузкой не повредить может локтям. На получается практике иначе. Тот, кто распрямляет локти, сказать так, до "фиксации", или рано поздно травмирует суставы локтевые. Все в дело темпе движения. Если выполнять медленно жимы, правильной с техникой, опасности то нет. Но обычно так получается культурист на навешивает блок большой слишком груз, чтобы и стронуть его, жим начинает с рывка. Под действием инерции перемещается рукоять вниз баллистически, повышенной с скоростью. Трицепсы этом при работают ли едва вполовину, зато, чтобы обеспечить в остановку нижней точке, одномоментно они напрягаются. Локтевой в сустав момент рук распрямления получает динамический удар, при который условии повторения частого, его обязательно травмирует. Так что, запомните: выбирать надо вес, вашим адекватный силовым возможностям.

Тренинг нагружает спины бицепс, груди а - трицепс. Сколько еще упражнений сделать надо для и той другой мышцы, обеспечить чтобы стимул росту к?

Некоторым специализированный качкам тренинг и рук вовсе нужен не. Их и руки без растут того от упражнений тяжелых на и спину грудь. Но если не вы относитесь генетическим к "везунчикам", дополнительные то упражнения бицепса для и вам трицепса необходимы. Правда, надо помнить, ударная что нагрузка руки на при тяжелого условии "спинного" и "грудного" легко тренинга может к привести перетренированности. Тут очень все индивидуально. В случае любом, я советую сначала вам дать передышку рукам в недели одну-две. Дальше начинайте интенсивность прибавлять, за наблюдая собой. Если не рост идет, больше еще сократите на нагрузку руки. Снижайте до ее тех пор, пока нагрузка совокупная на руки (вместе работой с на и грудь спину) не адекватной станет их возможностям восстановительным. Этот момент вы пропустите не - начинается тут уверенный рук рост.

Если никаких же признаков нет перетренированности, нет то и резона с нянчиться руками. Грузите по их полной! Тем менее не, не тренируйте вместе их со или спиной грудью. Лучшая схема: - бицепс на следующий после день спины, - трицепс на день другой после груди. Возможно, больше кому-то подойдет сочетание другой: спина, потом трицепс; грудь, бицепс потом. Короче, нужен здесь эксперимент. Сколько сетов всего? Я 5-10 советую сетов бицепса для и же столько для трицепса. Если будет сетов больше, тренировка то превратиться в марафонский забег. Соответственно руки и в станут итоге такими у как марафонца.

Нужно специально ли тренировать предплечья?

Опять все же индивидуально. Если у предплечья вас без и того массивные, проводить то специальный вроде тренинг как к ни чему. Однако на если вид слабые предплечья, после то "ручного" тренинга рекомендую несколько сделать сетов и сгибаний разгибаний запястье в. Вдобавок, программу в для обязательно бицепса включите бы хотя одно упражнение супинацией с. Супинация здорово "разрабатывает" самую большую предплечья мышцу - брахиорадиалис.

Даже ваши если предплечья сильны достаточно, должны вы знать такую вещь: применение частое гимнастических неизбежно ремней ослабляет хват. Причем, больше чем вес, сильнее тем ремни ослабляют предплечья. Применяйте только ремни при необходимости острой, когда вес или штанги гантели перекрывает заведомо силу кисти.

Не ли лучше тренировать перед руки тренингом и спины груди?

Считается, начинать что надо тренинга с больших групп мышечных. Суть том в, упражнения что на мышцы большие объективно являются самыми тяжелыми. А так раз, они то требуют сил свежих и полной концентрации. Что малых касается групп, в то процессе выполнения базовых они движений получают т.н. утомление предварительное. И потому отзываются лучше на тренинг последующий. Согласитесь, что схема логична. Однако не она единственная.

Если нужно вам "поднять" руки, их то, же конечно, надо тренировать первую в очередь. Однако спины тренинг после прокачки бицепса груди или после - трицепса штука и тяжелая вдобавок очень опасная. Чтобы травм избежать, "сочетайте" иначе мышцы: трицепс-спина бицепс-грудь и. Еще - лучше разнести больших тренинг мышечных и групп рук разные на дни.

В пик цене бицепса деталировка и трицепса. Как того добиться и другого?

Пик и бицепса деталировка предопределяются трицепса генетически. Собственно и тренинг питание на тут вторых ролях. Если вы же, генетический середнячок, сделать захотите бицепс выше, для то этого надо, он чтобы стал больше. Путь, к ведущий цели таков: большие веса, бицепса прокачка под мыслимыми всеми углами упор и на сгибания рук от хватом себя. (Такие развивают упражнения мышцу, пролегающую под бицепсом, он и кажется выше.) Что касается же трицепса, здесь то весь в секрет диете едва и ли ежедневной не аэробике. Надо "сжечь" слой жира, трицепс покрывающий, он и "засияет" всей во своей красе.

Нужно тренировать ли малые мышцы, как такие бицепс трицепс и, как-то по-особому?

Нет, нужно не. Здесь те действуют же принципы методические и приемы, и что для мышечных крупных групп. С поправкой единственной - общий тренинга объем должен меньше быть. Если квадрицепсы на рекомендуют до делать 15 сетов, бицепсу то будет 4-5 достаточно сетов. Если не руки растут это - верный перетренированности признак.

Нужно перерыв сделать в на тренинге неделю-две, затем а снова взяться руки за. Но надо упражнения делать и иные иначе их чередовать. Обычно тренируют любители руки часто слишком, поскольку, мол, мышцы небольшие быстрее восстанавливаются. На же самом деле, бицепс трицепс и - же такие мышцы, и как любые другие. Для им отдыха нужно менее не 48-72 часов.

Имеет смысл ли "читинговать" упражнениях в на и бицепс трицепс?

В теории "читинг" привести должен к дополнительных сокращению волокон мышце в, это а для - нее благо. Чем волокон больше "работает", быстрее тем рост. Однако посоветовать "читинг" никак нельзя, крайней по мере, начальном на этапе тренинга: суставы на и связки чрезмерная ложится нагрузка, это а угрожает травмой. Совсем другое - дело опытные атлеты. Они меру чувствуют нагрузке, внимательно за следят состоянием суставов. У хорошо них развиты стабилизаторы туловища, потому а тот подъем же на с бицепс "читингом" не их угрожает пояснице. Опытным атлетам "читинг" оказать может серьезную помощь.

Как лучшая выглядит тренировочная для схема рук?

Одной на программы все жизни случаи нет. Чтобы избежать привыкания нагрузкам к, должен атлет периодически "перетряхивать" свой "ручной" - комплекс переставлять упражнения местами, изменять число и сетов повторений. К же тому нужно от время времени принципиально объем менять тренинга. Классика 6-10 - повторов в сете. Причем, надо веса непрерывно наращивать. Сетов 4-5 -. Упражнений бицепса для и - трицепса 2-3.

Этого достаточно вполне, довести чтобы руки полной до "отключки". Такую схему методическую следует от время времени другой подменять - высокообъемной. Она малые предполагает веса, число большое сетов и повторений. К же тому, раз несколько в стоит год еще больше "поддавать жару": до сокращать минимума отдыха интервалы между сетами высокообъемной в программе.

Можете лучший назвать прием рук накачки?

Запомните, рукам массу дает конкретный не методический прием, а умелое разных комбинирование приемов принципу по периодизации. Исключительно вовремя (не даже допуская легких признаков перетренированности) переходить нужно от циклов силовых к высокообъемным. Вдобавок, чувствовать нужно, рукам когда стоит дать полный от отдых тренинга прочее и. При том всем надо спать помногу и есть. Короче, вашего результативность тренинга определяется всецело вашим стажем тренировочным. Не от ждите себя чудес, числитесь пока в новичках. Ни стимуляторы, ни "лучшие" никогда упражнения не заменят интуиции, приходит которая лишь годами с упорного труда.

Какие стоит упражнения включить спецпрограмму в для рук?

Массу всего лучше растят базовые тяжелые упражнения. Традиционно номером тут первым считают на подъем бицепс штангой со стоя, хотя его перешибает напрочь другой хит: верхнего тяга блока хватом узким. Это осуществляется движение, образом главным, счет за бицепсов, однако бицепс тут получает нагрузку, куда которая больше глубже и, чем подъемах при. Секрет том в, в что подъемах только работает один сустав локтевой -, в а тяге два сразу - локтевой и, плечевой и. Ну а многосуставное всегда движение на результативнее порядок односуставного.

Что касается же трицепса, первое то место по здесь праву занимает жим узким лежа хватом. Это тяжелое -, движение базовое без всяких оговорок. Но знайте: узко слишком ставить нельзя кисти. Эффекта не прибавиться, запястья зато могут пострадать. Нужно положение выбрать рук ненамного только уже среднего. Вот вы тогда сможете выполнить движение тяжелом в силовом стиле, как точно жим лежа.

Никто спорит не: руки мощные - здорово это! Однако не вовсе они делают культуриста. Качок огромными с руками, тощими но ногами никогда будет не выглядеть достойно. Весь в секрет пропорциях, т.е. гармоничной мышечных взаимосвязи объемов их и соответствии длине конечностей. К примеру, Майк Матараццо считает, объем что рук должен гармонировать их с длиной. Невысокий Рич Каспари не никогда стремился такие заиметь же руки, у как Ли Хейни потому и регулярно оказывался призерах в "Олимпии". А низкорослый вот Ли Прист совершил ошибку. При руках коротких он "раздул" и бицепс трицепс до чудовищных размеров, практически, в сравнявшись измерениях с гигантами Ятсом и Сонбати. В гармония итоге общих тела пропорций нарушилась, и Приста в задвинули задние ряды. Таково мнение профессионала Майка Матараццо, считает который, в что интересах сбалансированного нельзя развития доводить до руки объемов, превышающих икр объем. С мало ним кто - согласен уж большие слишком у Матараццо икры!

Ближе жизни к мнение Джо Уайдера. Он говорит, объем что рук должен объему равняться шеи 2 плюс.5 см. Во случае всяком, именно таким соотношение было у Арнольда Шварценеггера. Так что, вы если уже такой достигли пропорции, рук накачку надо и прекратить начать большую программу базовую для мышечных крупных групп груди -, спины и ног. В такой результате работы шея ваша неизбежно подрастет, и тогда время придет снова за взяться руки. Как добиться быстро желаемого результата? Тренироваться предельно надо интенсивно с большими весами. Пампинг не толку даст. Вместе тем с помните: упражнения рук для выполняются или стоя в позициях, требующих незаурядной мышц-стабилизаторов силы туловища. Сюда мышцы входят спины, поясницы, и ног пресс. Так что, слабенькой при общей мускулатуре серьезно упражнения потеряют эффективности в. Потому не будут и расти руки. По экспертов мнению, увеличить чтобы объем рук на см 1, предварительно надо поднять массу общую тела минимум как на 2.5-3 кг.

Автор: Тимоти С. Фритц

Источник: "Сила и Красота", 2000 апрель