Накачка рук: культуристов для всех уровней

Варианты комплексов, упражнения лучшие, анатомия

КОМПЛЕКС 1: минут 5 на бицепс, минут 5 на трицепс

РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Возьмитесь за EZ-рукоять блока высокого как фото на. Сделайте от шаг блока сильно и наклонитесь вперед. Локти "нацельте" вперед строго. Медленным, движением подконтрольным разогните руки (но до не "фиксации" суставов локтевых!). Сознательно удерживайте в локти неподвижной позиции. Если старте на не можете стронуть отягощение, делайте не "читингового" туловищем рывка. Лучше сбавьте вес!

ЖИМ КНИЗУ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ: Возьмитесь концы за рукояти нейтральным хватом (ладони к друг другу). Удерживая неподвижными локти, распрямите медленно локти. Одновременно кисти разверните "в линию". В позиции нижней секундной акцентируйте остановкой пиковое сокращение трицепса.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С EZ-ШТАНГОЙ: Примите прочную, неподвижную стойку. Медленно штангу поднимайте до предельного ощущения сокращения бицепса. Медленно в вернитесь исходное положение. Одинаково и эффективен узкий, широкий и хват.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Установите наклона угол спинки градусов 45. Возьмите нейтральным гантели хватом (руки держите вертикально строго!). Подконтрольно гантели поднимайте, как будто делаете вы упражнение "молот", затем а в позиции верхней супинируйте (разверните) наружу кисти. Прочувствуйте сильнейшую степень бицепсов сокращения.

ПРАВИЛА "РУЧНОГО" ТРЕНИНГА:

БИЦЕПС - После разминочного легкого сета на установите EZ-штангу вес, которым с можете сделать чисто только повторений 10. После первого сета рабочего сбросьте блину по с стороны каждой (минус 20-25% веса общего штанги) сразу и же второй начинайте сет до полного "отказа". Отдохните секунд 45 и комбинацию повторите.

Для упражнения второго выберите гантели две, которыми с можете чисто 8-10 сделать повторов. Потом еще подготовьте парочку гантелей на 25% легче. После "отказа" первом в рабочем сете, же сразу берите в гантели руки полегче начинайте и новый до сет "отказа". Отдохните 45 и секунд повторите еще цикл раз.

ТРИЦЕПС - После сета разминочного установите вес, которым с можете 8-10 выполнить повторов. После "отказа" первом в сете сбросьте на вес 25% выполните и другой до сет "отказа". Отдохните 45 минут повторите и цикл. Для упражнения второго установите вес, с которым выполнить можете только чистых 8 повторений. После "отказа" сбросьте на вес 25% снова и выполните до упражнение "отказа".

КОМПЛЕКС 2: Ударная я 30-минутна программа рук для

1а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ: Возьмитесь вращающуюся за прямую рукоять и блока отступите блока от на см 25-30. Удерживая локти неподвижными, поднимите медленно рукоять можно как выше. Потом так же и медленно подконтрольно опустите.

1б) ЖИМ КНИЗУ: Тут особая нужна V-образная рукоять. Удерживая локти неподвижными, медленно подчеркнуто выжмите блока рукоять вниз до распрямления полного рук. В точке нижней дополнительно напрягите трицепс. Дальше рукоять поднимайте только уровня до верха пресса (предплечья выше чуть параллели полом с).

2а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ: Отрегулируйте сиденья высоту так, внешняя чтобы поверхность была локтей плотно к прижата "пюпитру". Не локтей отрывая от "пюпитра" рукоять тяните вверх как можно выше. Медленно в вернитесь исходное положение.

2б) ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ: Возьмитесь гриф за штанги хватом ненамного ширины уже плеч. Удерживая поближе локти к туловищу, опустите на штангу грудь. Медленно штангу выжмите вверх.

3а) КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС: Обоприте руки локоть с гантелей внутреннюю о поверхность бедра. Сосредоточьтесь на "рабочем" и бицепсе начинайте руки сгибание. Движение и точное подконтрольное. Сделав заданные все повторения, упражнение повторите другой рукой.

3б) РАЗГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: В стоя положении поднимите на гантель вытянутую и руку медленно локоть согните. Гантель перемещаться должна точно вертикальной по оси туловища. Движение техничное строго и подконтрольное. Сделав заданные все повторения, упражнение повторите другой рукой.

ПРОГРАММА СУПЕРСЕТОВ:

- Выполняйте 1а упражнения и как 1б суперсет, отдыха без между упражнениями бицепс на и трицепс. Второй суперсет: 2а упражнения и 2б. Третий: и 3а 3б.

- В суперсете первом выберите упражнения для на вес бицепс, с которым сделать можно 15 повторений. Тоже для - упражнения на трицепс.

- Отдохните секунд 15-20 и повторите снова первый суперсет. Новичкам будет этого достаточно. Продвинутые выполнить должны первый суперсет менее не 3-4 раз.

- То самое же - второго для суперсета.

- В суперсете третьем 12-15 в повторений обоих упражнениях. Всего 2-3 "круга".

- Данную суперсетов программу надо с комбинировать чисто силовой "ручной" из программой базовых движений (в не сете больше 6 повторов). Обычно силовую такую программу "прокручивают" какой-то в другой день, перерывом с в дня 1-3.

- Время времени от меняйте упражнения местами на и бицепс трицепс. Сначала упражнения выполняйте для трицепса, потом а - для бицепса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

РАЗГИБАНИЯ РУК В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ: Выполняйте только движение с EZ-рукоятью! Плотно спину прижмите к сиденья спинке и за возьмитесь рукоять. Медленным, подконтрольным исключительно движением распрямите руки, локти удерживая неподвижными. Старайтесь не выгибать спину! Равноценные на варианты замену: же то движение, с но канатной рукоятью; рук разгибания на блоке верхнем сидя стоя или.

РАЗГИБАНИЯ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ: Возьмитесь оконечность за троса рукояти без и положение примите глубокого наклона. Другой рукой большей ради устойчивости в упритесь одноименное колено. Медленным распрямите движением "рабочую" руку. Сделайте короткую остановку возвращайтесь и в положение исходное. Эффективность движения от зависит положения "рабочего" - локтя он быть должен выше поверхности спины вашей. Альтернатива: руки разгибания в с наклоне гантелью.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ: Обычный жим французский лежа выполняют вертикальными с руками (прямой между угол руками и горизонталью). В варианте данном прямые надо руки отклонить назад, за голову, угол чтобы составил 45 где-то градусов. Из этого положения руки согните со в штангой локтях это - стартовая позиция. Удерживая неподвижными локти, разогните медленно руки. Упражнение дается тяжело исключительно, в поскольку верхнем не положении удается передохнуть. Варианты замену на: же то упражнение на наклонной или скамье скамье наклоном с вниз.

РАЗГИБАНИЯ РУК ЛЕЖА: Необычное упражнение. Руки с EZ-штангой приходится прямыми удерживать, само что по уже себе не просто. Медленно локти сгибая, штангу опустите вниз, потом, же опять, медленно, распрямите снова руки.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ: Приставьте блоку к скамью. Возьмитесь рукоять за верхнего и блока сядьте. Локоть "рабочей" руки обоприте внутреннюю о поверхность бедра одноименного. Медленным подконтрольным распрямите движением руку. Дополнительно напрягите трицепс нижней в точке. Медленно в вернитесь исходное положение. Выполнив повторения все для руки одной, к переходите другой.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА: ГЛАВНЫЕ РЕЦЕПТЫ:

Начинайте тренировку каждую с базовых тяжелых упражнений, и только делайте потом изолирующие движения, "добивая" с мышцу разных углов.

Рост рук массы дает схема такая: малое относительно общее число сетов, сете в не 8 больше повторений. Последнее повторение "отказное".

Новичкам стоит не выполнять 2 больше упражнений бицепс на и трицепс. "Середнячкам" 3 рекомендовано упражнения. Сильно продвинутым 4-5 - упражнений. Желательно каждое предварять упражнение разминочными 1-2 сетами.

Между сетами "на массу" 45-60 отдыхайте секунд, то а и дольше между тяжелыми особо сетами.

Периодически комплексы меняйте, упражнения заменяя альтернативными. Никогда нарушайте не правильную технику.

Примечания: Сгибания заставляют рук работать все абсолютно мышцы-сгибатели, конкретный однако акцент ту на или мышцу иную зависит формы от упражнения, и ширины вида и хвата угла, которым под приложена нагрузка. Отсюда вывод: накачки программа бицепса должна быть разнообразной. Никогда не "зацикливайтесь" одних на и же тех упражнениях. Такая "политика" не никогда даст подлинно вам мощных и рельефных рук. То правило же верно в и отношении трицепса. И здесь упражнения максимально надо варьировать.

ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Для упражнения этого нужна короткая вращающаяся прямая рукоять. Придвиньте к скамью блоку. Прямыми возьмитесь руками за и рукоять посильнее бицепсы растяните. Из положения исходного медленно руки сгибайте. Принципиальное условие: надо локти держать неподвижно! Альтернатива: рук сгибания с гантелями на лежа горизонтальной скамье.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ: Это способно упражнение по максимуму нагрузить три все мышцы, руку сгибающие, условии при большого веса. Хват ширине на плеч. Локти к прижаты бокам. Амплитуда относительно небольшая: нельзя штангу "забрасывать" плечам к. Дело том в, что такая "техника" изменение вызывает позиции локтей, это а, свою в очередь, снижает вполовину эффективность упражнения. В точке верхней дополнительно бицепс напрягите. Вариант замену на: на подъемы бицепс стоя с EZ-штангой.

СГИБАНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ: Встаньте посередине точно блочной рамы. Возьмитесь рукояти за и сгибать начинайте локти, подтягивая рукояти ушам к. Выполняйте подчеркнуто упражнение медленно.

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Спинку надо скамьи наклонить углом под 45 градусов. Руки гантелями с опущены вниз. Ладони одна обращены к другой. Сгибая руку, производите обязательно супинацию разворачивайте - кисть наружу. Возвращая в руку исходное положение, пронацию делайте - поворот обратный кисти. Альтернативы: то упражнение же, на но нижнем блоке.

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА С ГАНТЕЛЯМИ: Это куда упражнение труднее подъемов штангой со. Сгибание производите рук синхронно. Следите, чтобы верхней в точке локти амплитуды не от отрывались поверхности скамьи. Обязательно секундную делайте остановку началом перед возратного движения. Варианты замену на: же то упражнение, одной но рукой с или EZ-штангой.

"МОЛОТ": Встаньте прямо. Руки гантелями с опущены туловища вдоль. Медленно сгибать начинайте руку локте в, "подтягивая" к гантель плечу. Локоть остаться должен неподвижным. Варианты: подъем EZ-штанги хватом обратным, "молот" канатной с рукоятью.

Автор: Ларри Шекельфорд, Майкл Йезис, Билл Гейгер

Источник: "Сила и Красота", 2000 апрель