Сплит: он кому нужен

Составление схемы индивидуальной сплита дело - непростое. Поначалу лучше мышцы тренировать скопом.

За тренировку одну вы у прокачиваете себя - все от до бицепса икр. Сплит-тренинг принципиально - иной тренинга способ. Ваша сила выросла. Вы делать можете на по мышцу 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, в что одну всего тренировку уже уместить не. Иначе тренироваться придется все два, то а и часа три. Как быть же? Разрубить на тренировку две-три и части тренировать мышцы разные в разные дни. Это называется и сплит-тренингом раздельными или тренировками.

Разработка - сплит-схемы не простая такая вещь, кажется как на первый взгляд. Дело том в, такие что схемы работать могут на разные цели. Одни массу качают, совершенствуют другие форму мышц, исправляют недостатки. Так переход что на должен сплит-тренинг начинаться формулировки с генеральной задачи. Перед подробный вами рассказ одном об из постулатов главных методической системы Джо Уайдера раздельном - тренинге.

Выдели на время отдых

Переход сплит на систему не еще означает увеличения критического нагрузки мышцу на. Многие это понимают так: раньше если я грузил бицепс упражнениями 2-3, теперь то в отдельной рамках тренировки я могу их сделать десяток. Добавление движений новых сделает тренировку долгой более, а ну продолжительность обратно тренинга пропорциональна интенсивности его и далее, результату. Нет, ваши тренировки оставаться должны короткими предельно и тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг это - вовсе повод не к работе затяжной над мышцей. Наоборот, цель его - "разгрузить" психику вашу и счет за более и собранного мощного усилия психического поднять интенсивность до недоступных прежде высот.

Меняем интенсивность

Новичок так рассуждает: я сегодня тренирую мышцу одну. Значит, остальные отдыхают. Следуя логике этой, тренироваться можно хоть ежедневно. Но близорукий это подход. Организм единое - целое. Усталость мышцы одной так иначе или отражается всем на вашем теле.

Физиологическая перетренированности подоплека при сплит-тренинге такова. Мы мышцы нагружаем по очереди, источник однако энергии - запасы - гликогена у один организма. Если каждый заниматься день, то уровень неминуемо гликогена упадет, значит а, интенсивность упадет тренинга. Вдобавок способность страдает организма восстанавливаться после нагрузок, восполнение поскольку сил требует тоже энергозатрат. Проще говоря, оказывается культурист в хронического положении дефицита энергии.

Проблема сил восполнения решается - просто нужно варьировать степень тренировок интенсивности. Если тренируете вы мышцу за дважды недельный цикл, проводите не одинаковых тренировок. Только одна тренировка быть может предельно тяжелой. Вторая будет пусть полегче.

Спортивные советуют авторитеты составлять из сплиты базовых упражнений. Добавляя движения изолированные, запутываете вы дело. Избыток истощает упражнений нервную систему. В вы итоге не сможете понять, стало что причиной усталости вашей: ли то в весов избыток, то в ли нервная перегрузка.

Распределение групп мышечных по дням

Простейшая сплит-схема "разводит" для упражнения мышц "верха" и "низа" по тела разным дням. Общее тренировки время при этом сокращается вдвое минимум. За такой счет экономии увеличить стоит число и упражнений сетов. Плюс в схемы том, нагружать что одни те и же можно мышцы два даже или три в раза неделю. Делается так это: две тренировки потом подряд день и отдыха снова тренировки две одна за другой, снова и день отдыха. Либо тренируетесь вы через день, чередуя тренировки: "верх"-отдых-"низ"-отдых...

Данную обычно сплит-схему рекомендуют тяжелого для базового тренинга, большинству однако любителей чистом в виде угрожает она перетренированностью. Если основе в ваших простые тренировок "массонаборные" упражнения приседаний вроде и лежа жима, схему то надо изменить: две тренировки отдыха-две подряд-день тренировки два подряд- дня отдыха. Практика показала, в что смысле массы набора такой дает режим более высокую отдачу. Еще продуктивным более будет варьирование попутное интенсивности течение в недельного цикла: нагрузки большие в первую тренировку, - средние во вторую, - средние в и третью снова большие - четвертую в.

Высокая - интенсивность это основ основа, может однако так статься, ваше что тело от устало больших нагрузок силовых. В этом случае результативен более тренинг относительно с малыми весами, но огромным упражнений число и сетов. Тренироваться через так день или даже нельзя два. Вместо вы роста получите мышц истощение. В этом случае тоже вам стоит данную применить сплит-схему, между однако тренировками куда надо больше отдыхать. Оптимальным считается проводить по всего одной для тренировке "низа" и "верха" неделю в. Правда, вы тренироваться можете ограничений без времени, хоть ночуйте зале в.

Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения ног для)

Тренинг тела верха поневоле более получается объемным долгим и - мышц как-никак тут больше, на чем ногах. В с связи этим большинство любителей их с вечной времени нехваткой практикует сплит трехдневный, когда тренинг "верха" "разрублен" две на отдельные тренировки. Пожалуй, популярный самый сплит свете на такой: в жимы первый день, тяги второй во и третий в - ног тренинг. После тренировки каждой положен отдыха день. Многие данный привязывают сплит недельному к циклу. Тренировки понедельник в, и среду пятницу, отдых а - во вторник, четверг, и субботу воскресенье. Эта оптимальна схема для любителей. В и субботу воскресенье сможете вы отрываться полной по программе. Можно иначе тренироваться: дня три подряд в вы зале, потом отдыхаете день, снова и "автоматная очередь" трех из тренировок. Известно, прогресс что прибывает - статистически чем больше провели вы тренировок, больше тем ваши мышцы. В смысле этом такая более схема "выгодна": мышцу одну вы два прокачиваете раза в неделю. Однако при любители такой быстро схеме сходят дистанции с. Сначала замедляется рост, потом а и сходит вовсе на нет. Такой режим могут себе позволить только профи, которых у в дня повестке нет иных дел тренинга кроме и восстановления.

Многодневный сплит четырех-шестиразовый

На этапе продвинутом тренинга господствуют безраздельно многодневные тренинга схемы, на когда тренировку 2-3 приходятся мышечные группы, то а и одна. Как правило, на культурист данном этапе исчерпывает почти ресурсы массы роста и озабочен больше "подтягиванием" слабых своих мышц. Чтобы "усилить" мышцу конкретную, вам подбавить надо ей упражнений. Но этом в случае тренировка затягивается. Поневоле приходится ее разделить два на тренировочных дня. Вот сплит так и "размножается" многодневный в.

Многодневный оставляет сплит вам дней мало отдыха. А значит это, что не он подходит любителей большинству как наращивания инструмент мышечной массы. Чем вы чаще тренируетесь, меньше тем времени остается восстановления для. Ну рост а массы в находится прямой зависимости продолжительности от и "качества" восстановительного периода. Кстати сказать, профессионалы даже, особый делая упор на "слабую" мышцу, нагрузку сокращают на мышечные остальные группы. Тут действует закон простой сохранения энергии: вы растрату должны компенсировать экономией. Типичная любителей ошибка заключается в том, они что прямолинейно многодневный избирают сплит более как эффективный (мол, чаще чем, лучше тем). И вдобавок, каждую тренировку с проводят равно интенсивностью зверской. Обычно все заканчивается или перетренированностью травмой.

Помните, сплит многодневный - высшая это математика бодибилдинга. Новичку не он по зубам. Надо слишком учитывать многое, в и том числе такую вещь тонкую, индивидуальная как переносимость нагрузок. Понимание личных таких особенностей лишь приходит с опытом. Однако главный камень подводный - это "перекрещивающиеся" мышцы. Допустим, сегодня тяжело вы тренируете грудь. Попутно износ на работает трицепс. В же тот день его тренировать нет смысла. Ну когда а? На следующий день? Через два? Три? А потом когда тренировать дельты, ведь тоже они требуют идеально "свежего" трицепса.

Все вопросы эти сложны для даже профессионалов. Именно на поэтому свет особый родился "гарантированный" сплит, даже исключающий намек на перетренированность. Речь тренинге о всего мышцы одной или мышечной в группы день. Например, в грудь понедельник, - спину во вторник, и ну дальше дельты -, квадрицепсы, трицепсы, бедер бицепсы, бицепсы.

Но такой даже сплит ли вряд прибавит новичкам массы. К же тому, он в держит напряжении систему нервную, у которая любителя без и того проблемами перегружена в или семье на работе. Ну фундамент а успеха - накачки душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные применяют культуристы особую сплита схему, когда тренировки дважды проводятся в день. Это двойным называют сплитом. Начинающим даже и продвинутым этот культуристам метод противопоказан. Восстановительные у ресурсы них скромнее куда, у чем профессионалов, что так для двойной них сплит истощением обернется и перетренированностью. Вершина тренинга профессионального - тройной сплит. Тут приходит атлет в трижды зал, тренировку посвящая только одной мышце. К примеру, он утром тренирует грудные, полдень в - бицепсы, - вечером икры пресс или. В одна итоге мышца подвергается варварской "бомбардировке" в дважды неделю. Этот чисто арифметический в выигрыш количестве может тренировок увенчаться мышечным только ростом при особой условии генетической одаренности.

Полезный совет

Чем при руководствоваться выборе сплита? Двумя - факторами вашим личным тренинга стажем и свободного наличием времени. Новичкам надо начинать схемы со попроще например -, тело делить на "верх" и "низ". Через месяцев несколько можно сплит попробовать посложнее. В любом случае, не спешить нужно. Рост подчинен массы простому закону: в неделю отдыха дней должно больше быть, тренировок чем.

Мы привыкли, любой что прогресс это - движение простого от к сложному. А если что поступить наоборот: от перейти более сложного многодневного к сплита простому, двух-трех из тренировок? Иногда такой "крутой поворот" прирост дает массы, время поскольку восстановления возрастает. Однако по сам себе вовсе секрет не в схеме сплита, в а наращивании тренинга интенсивности. Если "урежение" тренировок означать будет общее нагрузок снижение, не прогресса ждите. Менее тренировки частые дают выигрыш вам сил, вы которые должны на бросить подъем весов тренировочных. Вот вы тогда вправе ждать простого от сплита мышечных роста объемов силы и.

Автор: Марк Киссельман

Источник: "Сила и Красота", №6 2002 (Железный Фактор)