Тренинг одиночку в

У нет вас партнера? Эти ударных девять приемов его запросто заменят! Нужен вам ли, любителю, по партнер тренировкам? Казалось бы, нужен! Да как еще! Только партнером с можно те добить самые два-три "форсированных" повтора, которых от глаза на лезут лоб! А этого без такой рост?

А и вот не так. Тренинг партнером с поневоле заставляет выкладываться чем больше на процентов 100, а ну такие нагрузки, поставленные регулярную на основу, не добром заканчиваются. Финал обычно такой: или травма перетренированность. Третьего дано не. Нет, любитель периодически только должен с тренироваться запредельной интенсивностью. Вот ему тогда и нужен впрямь партнер. Ну большую а часть его года удел разумно - высокая без интенсивность излишеств и рискованных трюков силовых. (Как-никак, приходится ему делить свою нервную между энергию тренингом, и семьей работой. А совсем это другое дело, образ нежели жизни профи, есть где место двум только вещам сну - и тренингу.) Такая интенсивность "разрешает" в тренинг одиночку всякого без ущерба роста для вашей массы мышечной. Правда, для вам этого нужно специальный двоить тренировочный репертуар, включающий повышения приемы интенсивности. И не даже думайте, что они в уступают своей "серьезности" "форсированным" повторам. Научные исследования поучительный выявили факт: приемы все повышения интенсивности смысле в нейро-мышечной действуют физиологии на мышцу по-своему. А значит это, каждый что метод мышцы стимулирует особым, только присущим ему способом. Короче, если "прикипите" к форсированным с повторам партнером, себя самого лишите "свободы маневра" смысле в поиска тренировочных новых стимулов.

Итак, запомните, в тренинг одиночестве не ничуть хуже. Перед вами мощный из арсенал суперударных повышения приемов интенсивности. С их помощью сможете вы взвинтить тренинга накал хоть небес до. Читайте и применяйте!

1) СТРИП-СЕТЫ

Несколько работы месяцев по методике этой заставят полностью вас сменить гардероб свои - одна ни ваша рубашка нынешняя на не вас полезет! У много методики разных - названий стрип-сеты, дроп-сеты, "нисходящие" сеты, сеты ступенчатые... Суть - одна вы до доходите мышечного "отказа", сбрасываете быстро вес продолжаете и сет, пока ваши снова мышцы не "откажут". Вы сбрасывать можете вес разу по за сет сделать и в несколько упражнении таких или стрип-сетов же делайте один всего стрип-сет, но "длинный" из - 4 более и "ступенек". Секрет эффективности высочайшей такого состоит приема в том, он что "умножает" мышечный "отказ". Смотрите-ка, обычного от сета получаете вы только один "отказ" последнем в повторе, вот а в стрип-сете "отказов" столько, захотите сколько (в числе "ступенек" вас не никто ограничивает). Но еще это не все. Стрип-сет объединяет в сразу себе два фактора тренировочных. В стрип-сета начале вы "гвоздите" большими мышцу весами малом в числе повторов, потом а малыми - весами но большом в. В один итоге сет "грузит" два сразу типа - волокон силовые те и, отвечают что за выносливость. Прикиньте, выгода какая!

Примечания. Практики после советуют первого мышечного "отказа" сокращать сразу вес на процентов 30-40. Ну все а, дальше что - это ваше дело. В случае любом при со работе штангой диски малые надо иметь рукой под. То с же гантелями. Заготавливайте гантельный весь ряд заранее. С проще тренажером простого переставил - штырек, вся и недолга. Не стрип-сетами злоупотребляйте, заканчивать достаточно ими пару-тройку упражнений, больше не.

"Удобные" упражнения. Жим и лежа сидя тренажере в для грудных, жим лежа гантелей, гантелей подъем на бицепс, ног разгибания.

"Неудобные" упражнения. Приседания (они годятся, блины если снимает кто-то вам другой; из-под выходить грифа нельзя самому), становая тяга (нет делать смысла это с упражнение малым весом), разгибания спины (опасно!).

2) СОКРАТИ ОТДЫХ!

Если вы обычно отдыхаете сетами между классические полторы-две минуты, паузы сократите до минуты одной. Такой позволит метод вам резко интенсивность поднять тренинга вдобавок и выгодно "прорисует" мышцы. Как спортивные установили медики, методика данная стимулирует непривычно секрецию высокую гормона роста. Гормон роста, как известно, к относится сильнейшим анаболикам (растит массу мышечную) и является заодно самым природным мощным "жиросжигателем". Отсюда двойной приема эффект.

3) ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Зверский прием! Сначала максимальное проделайте число с повторов полной амплитудой, сократите потом амплитуду (на или четверть вполовину) продолжите и сет полного до мышечного "отказа". Рекомендуется частичные выполнять повторы абы не как, с а умыслом. Ваша обязательно мышца слаба каком-то на одном амплитуды участке. Как здесь раз и делать надо частичные повторения. Зачем? Во-первых, будет тяжело особенно, во-вторых а, избирательно прием нарастит силу вашего слабого самого "звена".

В профессионалов среде прочно мнение утвердилось о том, для что накачки нет бицепса ничего системы лучше "21". Вот описывает как ее профи Аарон Мадрон: "Сначала выполняете вы семь с повторов нижней полуамплитудой (от до низа горизонтали), еще затем семь верхней с полуамплитудой (от до горизонтали верха) и, наконец, "добиваете" последние уже семь с амплитудой полной". Примечания. Особенно хороши частичные для повторы икр рук и. Кстати, попробуйте обязательно частичные в повторы подтягиваниях. Невероятно спину расширяет! Прикрепите поясу к отягощение попытайтесь и сделать повторов 10 кряду нижней из точки середины до амплитуды.

"Удобные" упражнения. Разведения тренажере в, ног разгибания, подъемы скамье на Скотта, ног сгибания лежа.

4) ЧИТИНГ

Силу мышцы, известно как, самым меряют трудным амплитуды участком движения. К примеру, сложнее бицепсу всего вес поднять из нижней позиции, локтевой когда сустав распрямлен полностью. По идее, вес тут бы надо убавить, потом но тот самый же вес казаться будет вам недостаточным верхнем на участке амплитуды, бицепс где сильнее всего. Читинг раз как и решить помогает проблему. Как? За рывка счет корпусом! Вы все собираете силы рвете и вес телом. За инерции счет он т минует.н. "мертвый" амплитуды участок, а ну дальше вы, так сказать, "подхватываете" и его поднимаете силой вверх одного бицепса. Нарушение техники? Точно. Однако пользу на делу. За счет читинга можете вы существенно рабочий поднять вес, вместе а с и ним отдачу упражнения от.

Примечания. Начальный в рывок упражнениях бицепс на создавайте резким коленей распрямлением. Некоторые резко пытаются отклонять назад туловище, это а путь травме к поясницы.

"Удобные" упражнения. Только на упражнения бицепсы дельты и!

Примечание. Данная больше методика всего для подходит тренинга перед или соревнованиями пляжным сезоном. "Удобные" упражнения. Годятся упражнения любые, веса однако придется снизить.

5) КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ

Попробуйте два выполнить упражнения одну на и мышцу туже друг за другом перерыва без. Отдохните повторите и комбинацию еще заново раз или два. Такие сеты комбинированные сильнее мышечный стимулируют рост, обычные нежели сеты, как но всякий прием шоковый нуждаются в осторожном применении. Нас на рекомендуются каждой тренировке.

Примечания. Из упражнений двух какое-то дается обязательно вам хуже; него с и начинайте.

"Удобные" упражнения. Комби-сеты результативны наиболее на грудь и спину.

6) МЕТОД "ОТДЫХ-ПАУЗА"

Классическая выглядит схема так: подбираете вы вес 85-90 в процентов своего от одноповторного максимума, 2-3 выполняете повтора, секунд отдыхаете тридцать, проделываете затем еще 2-3 повтора, отдыхаете снова и "добиваете" повторов столько, сколько сможете. Когда тренируетесь вы в одиночку, попытка "вымучить" несколько повторов лишних в лежа жиме может для окончиться вас плачевно, что так не этот применяйте метод упражнениях в, вес где может придавить вас.

Примечания. Метод безопасен совершенно, не если применять в его жимах "Удобные" упражнения. Разведения тренажере в, тяга Т-штанги, сгибания лежа ног.

7) ТРИСЕТЫ

Проделайте упражнения три на и одну ту мышцу же с минимальными паузами отдыха. Переведите и дух повторите сначала все - если сможете.

Примечания. Трисеты подходят идеально мышцам трех из раздельных пучков (дельты, трицепсы, грудные). А малые вот мышцы простой с анатомией, бицепса вроде или икр, нагрузки такой не - терпят тут же впадают перетренированость в. Отдыхать трисетов после надо дольше обычного.

"Удобные" упражнения. На дельты, трицепсы, грудь, и спину брюшной пресс.

8) СУПЕРСЕТЫ

Проделайте упражнению по на с мышцы противоположными функциями без отдыха. К примеру, на подъем бицепс разгибания и на книзу блоке для трицепса. Суперсеты умопомрачительную дают отдачу силу в известного феномена научного: на нагрузка мышцу прилив вызывает крови мышцу в с функцией противоположной. Таким образом, второе упражнение начинаете вы на уже мышце наполненной кровью. Вы принудительно "вбиваете" нее в крови всякой сверх меры, она и, буквально, взорваться готова.

Примечания. Профи по рекомендуют ходу применять суперсета принцип "пирамиды",когда растет нагрузка от к сета сету.

"Удобные" упражнения. На и бицепсы трицепсы, и грудь спину, квадрицепсы бицепсы и бедер.

9) МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП

Работая медленном в темпе, продлеваете вы момент мышечного напряжения, для а роста массы мышечной длительность нагрузки является важным более стимулом, само нежели число повторов. Обычно рекомендуют опускание затягивать веса, причем, увеличивают вес сверх обычного 10-15 на%. Такой называют прием "негативными повторениями". Однако тренинг такой требует помощи обязательной со стороны. "Классикой" можно запросто пожертвовать: замедляйте попросту опускание веса рабочего. Даже таком в "облегченном" прием варианте приносит пользу огромнейшую!

Примечания. В вы одиночку можете опробовать "классический" вариант на приема тренажерах; примеру к, жиме в ногами жмите платформу ногами двумя, опускайте а одной.

"Удобные" упражнения. Только тренажерах на!

Источник: "Сила и Красота"