"Дубовая" грудь

Спросите любого "качка", он кого назовет культуристом времен всех? Возможно, фаны спортивные назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, сомнений без, от абсолютного опрашиваемых большинства вы услышите: "Арнольд Шварценеггер!" Минуло 20 ровно лет тех с пор, нога как "австрийского Дуба" раз последний вступила арену на "Олимпии", до но сих он пор остается известным самым культуристом времен всех и народов, бицепсы и которого грудь всегда мечтой являлись любого качка. В 1999 октябре года Шварценеггер на представил суть классическую критикам программу для грудных накачки, помогла которая ему период в 7-летнего царствования на "Олимпе". Арнольд по тренировался шестидневному непрерывному сплиту, грудь прорабатывая в цикла два: начале в и середине недели.

Надо учесть, в что годы молодости своей Арни часто, просто иногда ради забавы, участие принимал в по соревнованиях пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер выиграл даже престижное международное первенство силовому по троеборью. И, естественно, был он приверженцем школы классической бодибилдинга, том в числе накачке по грудных. Для необходимой получения полноты объема и мышц делал он акцент базовые на движения штангой со и гантелями. Вот, говорит что по весов поводу Шварценеггер: "Хотя вопрос этот сейчас усиленно обсуждается, по-моему, все вам же прорабатывать следует каждую часть тела в дважды неделю, фундаментальные используя упражнения. Это поможет набрать вам исходную массу мышечную. Как вы только достигнете уровня определенного, можете то начинать "плясать" с тренировками, угодно как. Но необходим сначала мышечный костяк, как говорится, материал сырой для лепки". "Я тот проповедую бодибилдинг, который практиковал сам, продолжает - Арни. - Первые года 3, например, выполнял я лишь упражнения базовые и прекращал не включать их тренировочные в циклы, в будучи зените славы".

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

2 - день Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

3 - день Квадрицепсы, бедер бицепсы, спины низ, голень, пресс

5 - день Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

6 - день Квадрицепсы, бедер бицепсы, спины низ, голень, пресс

Арнольд тренировку открывает грудных упражнением любимым пауэрлифтеров жимом - штанги лежа. "Это составляющая фундаментальная для верхней развития части тела, говорит - Шварценеггер. - Жим по своему уникален: объем обеспечивает, и силу, не что маловажно, мышечную не плотность только груди, и но передних и дельтоидов трицепсов". Австриец 5-6 выполняет сетов по жима принципу пирамиды. Начиная легких с весов большого и числа повторений, постепенно переходит более к тяжелым коротким и. Первый он подход полностью посвящает мышц разогреву, его выполняя со весами сверхлегкими в 15 повторениях.

Лягте горизонтальную на скамью упритесь и ногами пол в. Хват грифа средний -: так, в чтобы исходном предплечья положении были практически скамье вертикальны. Снимите со штангу стоек полностью и распрямите руки. Опускайте строго вес подконтрольно, тех до пор, пока не гриф коснется груди. Выдержите паузу, чего после, силой с выжмите вверх штангу. Старайтесь упражнение выполнять с партнером, это вам позволит полностью на выкладываться последних повторах. Отнеситесь нашему к совету серьезно: случаи бывали, спортсмен когда, не силы рассчитав, задавлен был непомерным штанги весом. К же тому, хороший не партнер позволит сачковать вам и, случае в необходимости, поможет пару выполнить форсированных негативных или повторений.

Зачастую горизонтальном при жиме штанги вместо используются гантели. Вот, говорит что по поводу этому "Австрийский дуб": "Гантели прорабатывать позволяют грудь большей с амплитудой и вынуждают мышцу каждую работать независимо. Т.е. сильная более сторона перекладывает не часть нагрузки общей на себя. Для груди, как для и любой мышцы другой, максимально необходима широкая амплитуда движений, стимуляция чтобы роста наиболее была эффективной".

Лягте горизонтальную на скамью поднимите и гантели так, они чтобы оказались над непосредственно головой, вперед ладонями. Опуская вес, немного в выгнетесь точке мышечного максимального сокращения. После чего, же таким образом вес поднимите в положение исходное, тех до пор, руки пока полностью распрямятся не. Плюс жимов таких в том, что при выполнении их не страхующий требуется, если, конечно, не вы любитель повторений форсированных.

Основательно разогревшись, Арни к переходит массированной атаке верхнего сектора, есть то на скамью наклонную для штанги жима. "Это упражнение в вовлекает работу не раннее тронутые волокна мышечные верха груди, и трицепсов дельтоид", объясняет - Шварценеггер. Возьмитесь гриф за средним хватом. Снимая со штангу стоек, разогните руки локтях в, медленно затем опустите до вес тех пор, гриф пока не коснется части верхней грудины. Ненадолго в задержитесь крайней точке с и силой вес выжмите до позиции исходной.

Периодически "Дуб" штангу заменяет на гантели. Лягте наклонную на скамью возьмите и отягощения каждую в руку. Поднимите над их головой, смотрят ладони вперед. Искусственно некое создайте подобие арки верхней в части и тела опускайте пока вес не пик почувствуете мышечного напряжения. Сохраняя арку, гантели поднимайте в исходное положение быстрей чуть, на чем негативной фазе.

По мнению Шварценеггера только существуют 2 упражнений типа для грудных: и жимы разводы, остальное все - их лишь разновидности. Поэтому, базовых после движений жима Шварценеггер к переходит изолирующему - тренингу разводке на гантелей горизонтальной скамье. "Разводы атакуют прицельно грудь, как так второстепенная на нагрузка плечи трицепсы и заметно меньше, при нежели выполнении жимов", - объясняет Арни.

Лягте горизонтальную на скамью. Удерживая вес, согните слегка руки локтях в. В положении исходном гантели смотреть должны друг на друга. Старайтесь полусогнутое поддержать состояние на рук протяжении упражнения всего. Понимайте опускайте и гантели, максимально в прогнувшись пояснице. Ощутите сокращения пик мышечных волокон. Говорит Арнольд: "Из положения нижнего, прогнувшись, поднимите в вес исходную так позицию, будто как вы наносите кому-нибудь широкий "медвежий" хук. В точке кульминационной дополнительным доведите напряжением грудь полного до изнеможения".

Тренировку Шварц отжиманиями заканчивает на брусьях. "В сущности, это жима разновидность на скамье наклонной головой вниз, говорит - он. - Чем вы сильнее наклонитесь вперед, большая тем нагрузка ложится грудные на, меньший и стресс трехглавые испытывают". Держась за поручни, распрямите полностью руки. Опускайтесь максимально низко. На время некоторое задержитесь крайней в точке с и силой распрямите руки, в возвращаясь исходное положение. Для большей эффективности выполнять попробуйте отжимания дополнительным с отягощением, закрепляется которое на с талии помощью специальное атлетического ремня. Напоследок Арнольд советует: "Как вы только станете "продвинутым" качком, активно начинайте используйте суперсеты. Например, груди для и спины: подход сделав жима лежа, не отдыхая, на переключайтесь тягу в штанги наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов вам даст невероятный верхней пампинг части тела".

Тренинг мышц грудных Арнольда Шварценеггера

Упражнение	Сеты	Подходы
Жим штанги лежа или	6	15, 10, 8, 6, 6, 4
Жим гантелей лежа *	6	15, 10, 8, 6, 6, 4
Наклонный жим или штанги	5	10, 8, 6, 6, 4
Наклонный жим гантелей *	5	10, 8, 6, 6, 4
Разводы гантелей горизонтальной на скамье	5	10, 8, 8, 8, 6
Отжимание на брусьях	5	15, 10, 8, 8, 8
Пулловер	5	15