Руководство культуристов для

Многие - бодибилдеры и начинающие, опытные и - массу посвящают времени "накачке" рук. Но честно скажите: вам часто приходилось видеть действительно руки мощные? Исключительно редко! На есть то три причины: перетренированность, питание неправильное и недостаток знаний. Цель сегодняшней нашей заметки попытаться - привить рядовому атлету принципы библейские тренировки красивейших двух мышечных групп бицепсов - и трицепсов.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Минуло 20 более лет тех с пор, как "Австрийский дуб" Арнольд Шварценеггер большой покинул спорт. До пор сих люди перестают не удивляться восхищаться и бицепсами "Терминатора". В своих многочисленных публикациях Арни пропагандирует активно классический прием, помог который ему "накачать" руки легендарные, это - подъем штанги бицепс на.: Возьмите хватом штангу снизу ширине на плеч. Локти к прижмите туловищу удерживайте и в положении таком на протяжении упражнения всего. Медленно штангу поднимайте вверх. Локти неподвижны! В точке крайней движением кистей одних наклоните штангу к себе. Это для необходимо того, усилить чтобы нагрузку на предплечья. Дело том в, эти что мышцы, в уступающие силе и выносливости бицепсу, предельно мешают нагрузить. Ключ к эффективности упражнения данного - сильных в предплечьях. Следите за тем, удерживать чтобы верхнюю тела часть неподвижной, когда поднимаете отягощение. "Читинг" (раскачивание и тела прогибание спины) снизят резко эффективность упражнения.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК

Не полезное менее упражнение точки с зрения "пампинга" бицепсов. Рекомендую его выполнять на тренировке каждой. Дело том в, что концентрированные развивают сгибания сократительную способность двуглавой мышцы, которой благодаря она выглядит и столь эффектно. Возьмите среднего гантель веса. Сидя стоя или в наклоне, упритесь локтем внутреннюю во поверхность бедра. Медленно руку согните в локте направлению по к груди, локоть удерживая "рабочей" руки статичным. Старайтесь сгибать не кисть, поднимаете когда отягощение. Так в как результате работе к подключаются предплечья мышцы, в а этом их упражнении "включения" желательны не. Прочувствуйте движение во его всей амплитуде. Удержите сокращение максимальное мышцы в течение секунд трех, медленно затем опустите гантель. Количество повторов сете в (так подход называется в бодибилдинге) примерно 10-12. Сделав одной упражнение рукой, равное выполните количество повторений другой для руки.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Это универсально упражнение: прорабатывает оно все мышцы, сгибающие руку, особенно но эффективно бицепсов для. Так вы как пока не достаточными обладаете навыками технике в упражнений, бы я посоветовал его выполнять сидя скамье на. Такой позволит вариант снизить при погрешность работе отягощением с. Сядьте край на скамьи, возьмите среднего гантели веса. Согните руку одну и поднимите плавно гантель плечу к. Медленно отягощение опуская, другую поднимите руку и чередовать продолжайте эти движения. Некоторые поднимают чемпионы гантель, ладонь держа обращенной вниз, по и ходу движения поворачивают вверх ее, лучше чтобы активизировать бицепс.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ НАЗАД В НАКЛОНЕ

Это открывает упражнение серию приемов тренировочных для второй мышечной группы, руку составляющей, трицепсам -. Хотя, будет неправильно трехглавую отодвигать мышцу задний на план, как так по физиологическим именно канонам она, не а бицепс, составлять должна 3/4 руки обхвата! Итак, непосредственно обратимся к тренировке. Это упражнение редко довольно можно в увидеть спортзалах, как так оно чрезвычайно по сложное технике выполнения. Однако, благодаря именно своей оно неудобности крайне и эффективно любимо профессиональными бодибилдерами. Упражнение "строит" трицепсы исключительно и этом в его плюс неоспоримый. Наклонитесь скамьей над, ваше стабилизируйте положение, на опершись нее рукой, в а другую возьмите руку гантель. Удерживая повыше локоть, в но подвижном положении, руку выпрямите в локте отведите и гантель и назад слегка вверх. Многие "звезды" бодибилдинга дополнительно советуют напрягать в мышцы пиковой точке и счет на "три" гантель опускать вниз, и попробуйте этот прием.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ

Канадский "монстр" Грэг Ковач, 183 весящий кг, обладающий и невероятным рук обхватом (65 см!) всем советует "качкам" больше упражняться блоках на (одна разновидностей из тренажеров). В частности, Грэг активный - пропагандист жимов трицепсовых на блоках. Это эффективное очень упражнение всех для 3-х трицепсов пучков (внешнего, и длинного среднего). Возьмите блока рукоять хватом сверху разгибайте и руки силой книзу одних трицепсов. В исходное положение медленно возвращайтесь, бросайте не отягощение. Стремитесь к тому, на чтобы протяжении амплитуды всей движения были трицепсы напряжены. Внимательно за следите тем, движение чтобы вашего во тела время упражнения выполнения было минимально, как так оно снимает нагрузку трехглавой с мышцы.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Культуристический мы опус закончим из одним любимых приемов Арнольда Шварценеггера разгибанием - рук головы из-за. Возьмите в левую легкую руку гантель сядьте и на горизонтальной край скамьи. Положите кисть правую на сторону левую таза выпрямите и левую руку строго от вверх плеча; направлена ладонь вперед протяжении на всего движения. Удерживая часть плечевую левой неподвижной руки, опустите гантель и назад вниз полуокружности по в низкую самую позицию. Используя трицепса силу, ее переместите по же той дуге исходное в положение. Повторите. Следите тем за, выполнить чтобы каждой рукой равное сетов количество (3-5) повторений и (8-12).

Попробуйте с экспериментировать порядком числом и упражнений. Выберите то, лучше что работает для именно вас. Это быть могут тяжелые с сеты большими весами (обязательно правильной при технике) или тренировки легкие "на качество" - рук с 7-10 гантелями кг. Чередуйте программы эти, в вносите тренировки разнообразия больше, чтобы дать не мышцам к привыкнуть однобоким нагрузкам, результаты и не себя заставят ждать.

Автор: Роман Джабелов

Источник: Железный Фактор