Всё с начинается силы!

Огромная масса мышечная начинается с прочного фундамента силового. Представляем лучших шесть силовых упражнений начинающих для культуристов.

Вы это, конечно, слыхали уже, не и раз, от но частого повторения сей не тезис становится верным менее: бодибилдинге в главное - заложить фундамент надежный. Другими словами, превратить надо себя в машину подъему по веса. Надо внутри запустить себя те все многочисленные процессы, закончатся которые преображением в вас гладиатора-силовика. Ваше должно сердце привыкнуть мощному к силовому и напряжению научиться биться исправно даже непосильным под весом. Ваши должны связки упрочиться, ткань костная - плотной стать и жесткой. Соединительная оболочка, которую в "упакованы" суставы, сделаться толще. Это ограничит немного суставную подвижность, зато суставы надежнее будут и прочнее. Мышцы хранить научатся внутри себя фосфор сахар и. Про запас, случай на тренировки. Короче, начала для надо лифтером стать. И потом только можно за браться массу.

Тут может новичок спросить: что а если угол срезать и первого с дня за взяться классическую накачку? Тогда будет что? Да ничего! Вспомните подъем излюбленный на стоя бицепс. Качок все тут равно, что кран башенный с на грузом стреле. А такого против крана работают все физики законы. В с случае краном упирается все в и прочность устойчивость "башни". Вот в и подъемах зависит все от спины силы. Это не спина дает вам "клюнуть" в лицом пол. Если слабая спина, вы поневоле штангу возьмете полегче, такая а штанга бицепса большого вам даст не.

Так чуда что не ждите. Бодибилдинг это - силовой спорта вид. Здесь начинается все с спины сильной, плечевого сильного пояса и сильных ног. Если и того другого нет, будет не и остального всего.

Фигурально выражаясь, начинается бодибилдинг с пауэрлифтинга. Если точнее, с то главной лифтерской "шестерки". Вот она: лежа жим, жим стоя, штанги тяга в наклоне, приседания, тяга становая и румынская тяга становая. Как этими раз упражнениями закладывают и основу в успеха бодибилдинге. И не даже смотрите сторону в своих приятелей-новичков, до которые посинения "долбят" на подъемы бицепс. Такая "метода" рук 50-сантиметровых, принципе в, не дать может. Это все равно, пытаться что строить на небоскреб болоте. А фундамент про вам строитель любой скажет: он чем прочнее, больше тем и дом выше.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедер бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, бы казалось, по-серьезному "грузит" одну только относительно мышцу небольшую - бедра бицепс. Но в фокус том, что бицепс работает бедра не на только коленный, и но на могучий самый - тазобедренный сустав. Чем мышцы сильнее, "обслуживающие" таз ваш, тем функционально вы сильнее .

Правильное выполнение: Возьмитесь штангу за хватом ширине на плеч ладонями себе к (или разноименный используйте хват одна - ладонь смотрит внутрь, наружу другая). Распрямитесь, штангу удерживая на уровне бедер. Мощно плечи разведите, - грудь колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из положения этого начинаем штангу опускать. Но! И нет речи о наклоне простом туловища! Сначала назад подайте таз, как хотите будто сесть невидимый на стул. В простой силу анатомии корпус этом при сам склонится собой вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику": корпус наклоняйте и отводите одновременно таз назад. Опускайте до штангу тех пор, не пока почувствуете, что дальше не вас пускает спина прямая. Стоп! Это действует опять анатомия: опустить чтобы штангу ниже, поневоле спину придется скруглить. Из точки этой без начинайте остановки обратное движение. У людей большинства штанга примерно останавливается на середине голеней. Ниже ее опускать нельзя опасно - для поясницы. Почему же лифтеры повтора после возвращают на штангу пол? Во-первых, не они тренируются многоповторном в режиме. Во-вторых, они даже на тренировках становую отрабатывают со стоек (штанга на покоится опорах 35-50 высотой см). Что касается же классической глубокой становой тяги, культуристы то обычно ее практикуют с облегченным весом, снизить чтобы риск поясницы травмы.

1) Спина расслаблена, скруглена. В травмоопасная итоге нагрузка с первой смещается секунды на поясницу;

2) В позиции исходной колени до распрямлены отказа. Держите колени согнутыми чуть на всего протяжении движения. Если распрямить колени, поясничный на отдел ляжет позвоночника повышенная нагрузка;

3) По движения ходу локти сгибают непроизвольно - как культурист будто "подтягивает" к штангу поясу. Руки держать нужно прямыми и полностью из исключить движения.

4) Штангу ниже опускают середины голеней, чревато что травмой поясницы.

Рабочие мышцы: грудные большие мышцы, пучки передние дельтовидных, трицепсы.

Жим - лежа главное упражнение силовое для пояса плечевого. Оно укрепляет и локтевые плечевые суставы; тому к же реально оно утолщает структуру костную верха тела.

Правильное выполнение: Примите лежа положение на горизонтальной скамье. Затылок, и спина ягодицы прижаты плотно к скамье, ступни всей прочно подошвой упираются пол в. Сначала с определитесь хватом. Нужно за взяться гриф такой на ширине, в чтобы нижней ваши позиции локти согнуты были точно прямым под углом. Если уже хват, силовой акцент с сместится груди трицепсы на, если а шире, амплитуда то жима резко сократится. Итак, вдохните сильно и штангу снимите со стоек. Медленно штангу опустите к груди. Не касания допуская, выжмите мощно штангу прямые на руки. Выполнять надо жим в партнера присутствии. Иначе, страха из-за травмироваться невольно вы снизите интенсивность упражнения.

1) Гриф на опускают грудь, потом а культурист его подпружинивает грудной клеткой, себе облегчая старт. Такой ведет прием к образованию ребрах в микротрещин.

2) Выход в "мостик", вы когда отрываете скамьи от таз. Такой прием упражнение облегчает, угрожает но травмой поясницы.

Подъем в веса неустойчивую над позицию головой заставляет работать массив огромный мускулатуры тела, мышцы включая спины, ягодицы, и квадрицепсы икры. Это для упражнение всего тела, не а только плечевого для пояса, принято как думать.

Правильное выполнение: Штангу предстоит вам брать стоек со. Подойдите грифу к, за возьмитесь него чуть хватом шире и плеч отступите шаг на назад. Наполните вдохом грудь. Без мощно рывка выжмите на штангу прямые руки. Вектор чуть движения отклонен назад, чтобы конечной в точке оказалась штанга точно головой над. Подконтрольно штангу верните на грудь.

1) Штангу вверх выталкивают за стартового счет толчка участием с всего тела. Штангу выжимать надо медленно, допуская не инерции.

2) В точке верхней штангу отклоняют непроизвольно назад, это а вызывает прогиб травмоопасный в пояснице.

3) Культурист вдыхает не перед жимом. Наполненная клетка грудная отчасти нагрузку снимает с позвоночника, тем снижая самым риск травмы дисков межпозвоночных.

Рабочие мышцы: мышцы широчайшие спины, ромбовидные, трапециевидные, пучки задние дельтовидных, бицепсы.

Тяга наклоне в принципиально для важна "усиления" мышц малых верха спины. Если мышцы эти слабы, любое то тяговое движение сопровождается нагрузки повышением на поясницу. Больше того, тяги теряют эффективность свою в накачки смысле объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь возьмите и гриф хватом штанги сверху на примерно ширине или плеч чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать не спину нужно, держите просто ее ровной. Оторвите от штангу пола, в оставаясь положении наклона. Чуть согните колени подайте и таз назад. Из хорошо этой уравновешенной позиции тяните к штангу поясу. Голову и поднимите смотрите перед прямо собой. Это держать поможет спину прямой. В точке верхней старайтесь посильнее лопатки свести. Локти поближе держите к корпусу. Медленно опустите и вес повторите сначала все.

1) По сета ходу культурист распрямляется непроизвольно, помогая себе корпусом.

2) Тяга изолированным осуществляется движением рук.

3) Культурист спину сутулит, это а приводит опасному к смещению нагрузки поясницу на.

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бедер бицепсы, ягодицы, икры.

Приседания считают методисты крайне упражнением полезным, поскольку мышц сокращение в упражнении этом копирует естественную мышечную при координацию ходьбе беге и. По причине этой приседания используют подготовке в бегунов футболистов и, опасаясь не утраты динамических мускулатуры свойств. К же тому, упражнение это косвенно подстегивает веществ обмен и общий стимулирует рост всей силы мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте гриф под и под расположитесь ним поудобнее. Расставьте где-то ступни на плеч ширину. Носки "смотрят" прямо чуть или в стороны. Мощно и вдохните поднимите подбородок. Все считают, приседания что начинаются сгибания со коленей. Нет, совсем не так. Сначала подать надо назад таз, будто как вы намереваетесь сесть невидимый на стул. Мгновением начинайте позже сгибать колени. Секрет том в, снять чтобы нагрузку коленных с суставов перенести и ее более на мощные суставы тазобедренные. Проверьте себя. Вес тела должен на приходиться пятки. Если приходится вес на носки (вплоть до отрыва от пяток пола), значит, стартовали вы неправильно. Помните, в присед опускаться можно только пятках на! В случае противном штанга со разрушит временем ваши колени. Силовые делают приседания до комфортной глубины. Из точки нижней тоже на вставайте пятках.

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет веса перенос на суставы коленные и перспективе в травму коленей.

2) Культурист сутулится непроизвольно под весом. Это увеличивает травмоопасную на нагрузку поясницу.

3) Подъем приседа из культурист с начинает рывкового движения тазом. На деле самом подниматься синхронным надо слитным движением всего тела. Опытные советуют тренеры особый прием: подъем начинайте с головы. Представьте, первой что идет ваша кверху макушка, голова и "тянет" собой за все тело ваше.

4) Культурист под подкладывает пятки брусок. Этот "прием" переносит тяжесть всю тела коленные на суставы. А означает это риск травмы коленей.

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бедер бицепсы, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую вполне тягу можно упражнением назвать на тело все. Динамически статически или в работают ней все от мышцы крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В положении исходном штанга на находится полу. Расставьте чуть ноги уже плеч ширины и за возьмитесь гриф штанги хватом разноименным (одна смотрит ладонь внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, клетку грудную наполните вдохом мощным. Присядьте подкатите и штангу к поближе голеням. Привстаньте из приседа проконтролируйте и правильность позиции: тела вес должен приходиться на вам пятки. Из исходной этой позиции подъем начинайте. Когда дойдет штанга до бедер середины, таз подайте вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться не назад надо. Это для опасно поясницы. Медленно штангу опустите на пол.

1) Культурист чуть сначала "вздергивает" таз, уж а потом начинает подъем приседа из. Это травмой угрожает поясницы;

2) Культурист сутулится. Это опасно тоже для поясницы. Спину надо держать прямой исключительно;

3) Культурист помогает непроизвольно себе рук сгибанием. Это угрожает нижних травмой сухожилий бицепсов, вес поскольку штанги для них велик слишком. M&F

Вашему предлагается вниманию четырехнедельная программа, основанная шести на базовых и движениях дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель - программы сделать сильнее вас и заложить дальнейшего фундамент прогресса ближайшие на несколько лет. Программа на рассчитана три в тренировки неделю ( примеру к, по понедельникам, и средам пятницам; - главное не два тренироваться дня подряд).

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1	Приседания со штангой, 3x10 Румынская тяга становая, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны штангой со, 3x8	Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания брусьях на, 3x макс Подъем штанги бицепс на, 3x12	Становая тяга, 3x12 Тяга наклоне в, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем носки на стоя, 3x15
Неделя 2	Приседания со штангой, 3x10 Румынская тяга становая, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны штангой со, 3x8	Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания брусьях на, 3x макс Подъем штанги бицепс на, 3x12	Становая тяга, 3x12 Тяга наклоне в, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем носки на стоя, 3x15
Неделя 3	Приседания со штангой, 3x6 Румынская тяга становая, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны штангой со, 3x8	Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания брусьях на, 3x макс. Подъем штанги бицепс на, 3x10	Становая тяга, 3x12 Тяга наклоне в, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем носки на стоя, 3x15
Неделя 4	Приседания со штангой, 3x4 Румынская тяга становая, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны штангой со, 3x6	Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания брусьях на, 3x макс. Подъем штанги бицепс на, 3x18	Становая тяга, 3x12 Тяга наклоне в, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем носки на стоя, 3x15

* Перед упражнений большинством рекомендуется как выполнять минимум разминочный один сет 20-30 - повторов небольшим с весом.

* Как раз минимум в включайте неделю в 2-3 тренировку сета скручиваний 20-40 по повторов каждый.

Вот шесть еще отличных упражнений, хотя которые и могут не претендовать на "высший" бал, удачно зато дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания. Одно лучших из силовых для упражнений всего тела. Первым вы делом должны "освоить" вес собственный. Потом можно переходить дополнительное на отягощение. В случае любом делайте подтягивания первого с дня тренировок. Это широкую обещает спину, слаженность работе в мышц тела верха и силу высокую рук. Все это пригодится в вам тягах спину на.

2) Отжимания брусьях на. В на упоре прямых новичкам руках стоит слегка вперед наклоняться, больше чтобы работала грудь. Отжимания "по вертикали" акцент смещают на трицепсы. Вариант наклоном с вперед делать проще. Сначала его освойте. И потом только отжимания стоит перенацеливать трицепсы на.

3) Подъем на штанги бицепс. Начинающие внимание главное должны уделять технике правильной: у локти корпуса, движения никакого в плечевых суставах. Данный этого вариант упражнения на нацелен повышение плечевого силы пояса.

4) Подъем носки на стоя. Чем вы раньше начнете развивать икроножные мышцы, лучше тем. С икры годами сами снижают собой потенциал роста.

5) Выпады. Это движение комплексное превосходно развивает квадрицепсы, бедер бицепсы и ягодицы. Оно отличным служит дополнением тяжелым к приседам. Если новичка у особенно худосочные ноги, следует приседания предварить месяцами двумя-тремя упорных выпадов.

6) Наклоны штангой со. Это нацелено упражнение на избирательное укрепление поясницы, сидячей ослабленной работой. Если много вы сидите, повременить стоит с и приседаниями становой и, начала для, подкачать область поясничную.