Горячая линия: тренинг

Не о думайте Смите свысока

Ярые бодибилдинга фанаты свято в верят приседания штангой со и слышать не ничего хотят тренажер про Смита. Мол, забава детская. Представьте, ученые американские взялись приседания сравнить со свободным и весом приседания тренажере в Смита не и обнаружили никакой разницы! Речь о шла "просвечивании" ног мышц методом электромагнитной томографии. Девять опытных "силовиков" по исполнили 10 каждого повторов из с упражнений весом 50 в процентов своего одноповторного максимума. Измерив "уровень активации" мускулатуры ног, установили исследователи, классические что приседания несколько эффективнее мышц для голени. Однако квадрицепсы на, и ягодицы бицепсы оба бедер движения примерно действуют одинаково.

Разница действии в на голени мышцы, видимо, тем объясняется, что в тренажере Смита затрачиваете вы меньше на усилий стабилизацию голеностопного сустава. Итак, стойки если для заняты приседания, тренажер Смита вашим к услугам!

Осторожно аэробными с нагрузками!

Возможно, это вас сильно удивит, резкое но увеличение аэробной нагрузки обмен замедляет веществ. Если ежедневно вы крутите педали велоэргометра два по часа кряду, включает организм аварийный механизм - защиты впадает спячку в. Он внутренние замедляет процессы, вы чтобы разом лишились не жировых, и аминокислотных иных запасов. Лучше аэробику ограничить 4-5 в тренировками неделю; по 30-45 минут.

Законы Ньютона жим и ногами

Лавры бодибилдера первого по принадлежат праву Гераклу. Но он, несмотря свое на божественное происхождение, имел не никакого представления том о, чем с борется. Впервые силе о тяжести человечеству сэр поведал Исаак Ньютон. Благодаря второму его закону нам известно стало, когда что мы вес толкаем в для тренажере жима ногами, противодействующая то нам равна сила не весу всему, лишь а той части его, давит что "навстречу" усилию прилагаемому. Чтобы вычислить часть эту, умножить достаточно установленный вес вами на синус угла, которым под вы жмете его (трением данном в случае можно пренебречь). Допустим, жмете вы ногами кг 230 под в углом 45 градусов; этого синус угла 0 равен,7, быть стало, преодолеваете вы сопротивление 160 порядка кг.

Берегите пальцы!

Какие тела части чаще страдают всего в бодибилдинге? Принято считать, особенно что часто в культуристы ходе травмируют тренинга себе и плечевые локтевые суставы. Однако медицинская официальная статистика о говорит другом. Примерно 14% пациентов, в доставленных травмопункты фитнес-центров из, на жалуются повреждения рук пальцев. Еще 13% низ травмируют тела голеностоп -, и колени пальцы ног. А вот на верха травмы тела 10 приходится% случаев. Все - остальное это травмы чужой по вине. Вывод: упражнения выполняйте технически грамотно. И подальше держитесь от "чайников".

Женщина зале в: нужно сколько сетов?

Ныне покойный Майк Ментцер великое внес смятение умы в культуристов, заявив, любое что упражнение выполнять надо в одном-единственном сете добросовестном. У нашлись него горячие сторонники. В мир итоге бодибилдинга на разделился два непримиримых лагеря. Одни за Майка, - другие против. Когда спор в вмешалась наука, оказалось то, один что сет впрямь и лучше новичков для. Программа одного из сета им дает точно же такое прибавление результатов, и что многосетовая система. Есть о данные том, на что один интенсивный зверски сет отзывается лучше мускулатура умудренных ветеранов. Однако эти все "опыты" на ставились мужчинах. А как насчет женщин? Немецкие провели ученые такой эксперимент. Женщин-участниц по распределили трем группам. Первая по делала одному сету, - вторая по три, третья а, контрольная, не тренировалась вовсе. Обе группы рабочие проводили "целостные" силовые тренировки (то прорабатывали есть за все раз мышцы тела) дважды неделю в; программа вся была на рассчитана шесть недель. "Односетовая" группа 6-9 делала повторов сет за до мышечного "отказа"; "многосетовая" выполняла сета три из повторов 6-9, же опять до мышечного "отказа", с паузами двухминутными между сетами. Обе были группы дважды протестированы одноповторный на максимум разгибании в ног жиме и сидя тренажере в - начала до программы спустя и три после дня ее завершения.

В ног разгибании показатели в улучшились обеих группах; "многосетовая" прибавила 15%, а "односетовая" 6 -%. А в вот жиме прогресс сидя был отмечен у только группы, в тренировавшейся трехсетовом режиме; в среднем 1 ростПМ участниц ее составил 10%. Ученые к пришли выводу, что тренинг силовой в трех режиме сетов же все эффективнее "односетового".

Рост секундомеру по

Продолжительность между пауз сетами едва играет ли ключевую не роль силовом в тренинге. Если, примеру к, поставили вы перед собой цель как нарастить можно мышечной больше массы, ваши то "рабочие" веса составлять должны примерно процентов 65-80 от разового вашего максимума . Тренируйтесь многосетовом в режиме, паузы причем между сетами быть должны не 60 короче и дольше не 120 секунд. Удлинение или, наоборот, пауз сокращение отдыха снижает одинаково эффективность тренинга.

А вы как смотритесь его на фоне?

Параметры Арнольда Шварценеггера пике на его бодибилдерской карьеры:

Рост: см 187.

Вес: кг 107.

Бицепсы: см 55.

Грудь: см 130.

Талия: см 85.

Бедра: см 72.

Икры: см 50.

Правильная техника: скручивания

Это на упражнение брюшной часто пресс выполняют неправильно. На одной фотографий из показана техника правильная выполнения "стандартного" скручивания, на а другой ошибочная -. Выберите вариант, считаете который правильным. Ответ страницы внизу.

ОТВЕТ: Скручивание на основано сгибании разгибании и поясничного отдела, стало а быть, прочие все отделы позвоночника "ни чем при". Они оставаться должны прямыми. Главное ни - в случае коем не давите на шею, шейные нагружая позвонки. С сгибая силой эту часть позвоночника, не вы только ее рискуете травмировать, и но резко снижаете всего эффективность упражнения. Переплетая за пальцы головой (фото Б), тем вы самым пригибаете непроизвольно голову к груди. К же тому каждое сопровождается скручивание рывковым сведением локтей, это а создает инерции момент и прессу облегчает упражнение. При исполнении правильном амплитуда скручиваний относительно невелика. Сокращаясь, мышца прямая живота подтягивает грудную к клетку бедрам. Это заставляет движение сгибаться нижнюю часть позвоночника, вот а верхняя часть его остается нейтральной (прямой). На фотографии А держит атлет голову нейтральном в положении. Его остаются локти широко расставленными, пальцы а слегка поддерживают голову. В вспомогательные результате для данного движения шеи мышцы и спины верха не на принимают себя нагрузку, предназначенную главному "адресату" брюшному - прессу.

Источник: "Сила и Красота", №6 2002