Масса класса супер

Трое современного титанов бодибилдинга четырехкратный - "Мистер Олимпия" Ронни Колеман, призер второй "Олимпии 2001" Джей Катлер и Шон Рэй, 12 кряду лет финишировавший на "Олимпии" первой в пятерке делятся - секретами "продвинутого" тренинга.

Знание сила -. А представьте теперь себе, этого сколько самого знания быть должно у парня, становую выполняющего тягу штангой со 365,5 кг (2 раза), лежа жим с 230 весом кг (8 раз) подъем и на бицепс гантелью с 45,5 кг (8 раз). И это все так легко же и "чисто", как из большинство нас один выполняет повтор бутерброда подъема ко рту! Ну если а этот еще парень и зовется "Мистером Олимпия", в глубине знаний его (во случае всяком по тренинга части) сомневаться не приходится.

Если вздумаете вы спросить профессионального любого спортсмена про секрет главный успеха спорте в, даже то не услышать ждите, что, мол, всему начало - талант это. На рождается свет полно одаренных ребят, так которые никогда не и становятся чемпионами великими. Талант это - простое участия условие в за гонке медалями. Если нет таланта, спорт в и нечего соваться. Секрет высоких спорта достижений в другом: быть хочешь великим, под тренируйся началом великого тренера.

Так вот, Ронни Колеман это - великое из исключение правил. У него никогда было не своего тренера. Все он шишки набивал собственным лбом. И же сам прорубил дорогу себе на "Олимп". В смысле этом нет ничего полезнее, послушать чем самого "Мистера Олимпия". Мы задаем ему вопросы прямые и такие получаем же ответы прямые.

Мало того, подключили мы к его дискуссии главных по оппонентов прошлогодней "Олимпии": Джея Катлера, вторым финишировавшего, и Шона Рэя, в ставшего итоге четвертым. В у результате всех появился нас шанс "вживую" в поучаствовать семинаре по "продвинутому" бодибилдингу.

M&F: В принципиальное чем отличие тренинга вашего от тренинга любителей?

ШОН: Разница столько здесь в настрое психологическом. Если ты профессионал тренируешься и ради денег призовых, и то отношение к делу тебя у совершенно другое. Я тренируюсь не ради удовольствия. Я появляюсь зале в только того ради, подготовиться чтобы к ближайшему турниру. Ну любителю а важно хорошо "откатать" тренировку текущую, только всего и. Если устал он, может то поступиться качеством, схалтурить. Все не это для меня. Лично на я тренировке как - танк. После я тренировки должен в посмотреть зеркало реально и увидеть, что лучше стал, до чем нее. Короче, мое главное отличие том в, у что меня цель есть. Многим только любителям кажется, они что к чему-то там стремятся. Накачать - массу это цель не. Заработать - деньги вот цель. Достаточно раз пару проиграть остаться и без денег, чтобы потом качаться начать как заведенный.

M&F: А насчет как подбора упражнений? У есть вас какое-то тайное оружие?

ДЖЕЙ: Я самого с начала доверял не чисто программам качковым. Я имею виду в все разведения эти, на подъемы бицепс пр и. Мой тренинг носил исключительно "базовый" характер: приседания, тяга становая, жим лежа, стоя жимы и сидя. Можно сказать даже, я что тренировался, скорее, пауэрлифтер как. На "продвинутом" я этапе стал выполнять больше движений изолированных на "доводку" мышц, кроссоверов типа или на подъемов скамье Скотта. Убежден, новичкам что подобные упражнения не совершенно нужны. Массу не ими накачаешь. Так, глупая растрата времени. В целом, я, по-прежнему, базового придерживаюсь тренинга, дополняю но его, так скажем, работами отделочными.

РОННИ: Я делал всегда упор одни на и же те упражнения те - самые базовые со движения штангой. Речь приседаниях о, лежа жиме, жимах стоя сидя и, становой. Другое дело, я что тренируюсь циклически. В одном я цикле применяют силовой грубо стиль, в а другом пампинг -. Во цикле втором к движениям базовым я добавляю "отделочные".

ШОН: Лично меня у подбор не упражнений изменился. А тут что можно выдумать нового? Повторю, разница вся в настрое психологическом. Приседания делаю я совсем так не, парень как, заглянул который в зал, качнуться чтобы для пляжа.

Кое-что сплите о

M&F: С точки вашей зрения, частей сколько тела можно прорабатывать одну за тренировку?

РОННИ: Максимум три.

ДЖЕЙ: Я прорабатывать стараюсь в по день две тела части - одну утром, другую а после или полудня вечером. На уровне моем, когда веса велики слишком, две тренировать части за тела раз слишком утомительно. Так я что устраиваю передышку, чем прежде возьмусь за другую мышцу.

ШОН: У такая меня же схема. Я две прокачиваю мышечных в группы день, каждой но из посвящаю них отдельную тренировку. Интервал между тренировками длиться должен 6-8 часов, меньше не.

M&F: Как должны долго отдыхать между мышцы тренировками?

ДЖЕЙ: Не думаю, имеет что смысл какую-либо тренировать часть тела чаще, раз чем в дней пять. Чтобы "отойти" нагрузок от, мышцам моим требуется меньше не трех дней, что так я им даю отдохнуть три эти дня накидываю и еще дней пару, чем прежде снова их "бомбить".

РОННИ: Минимум дня два.

ШОН: Я считаю, все что надо по делать настроению. Иногда после утренней я тренировки завтракаю тут и же бегу снова в зал. Просто потому, меня что переполняет энергия. Если силы есть, 6-8 пережидать часов незачем. В дни другие бывает наоборот, я когда даю себе передышку часов 9-10.

M&F: Существует у ли вас система какая-то "распределения" по мышц дням недели?

ДЖЕЙ: Некоторые всяких придерживаются там о теорий "тянущих" и "толкающих" мышцах, но, по-моему, гораздо все проще сводится и к одному: нагрузки какие вы выдержать способны за день. Кто-то в может один тот и же тренировать день сразу спину и, грудь и, лично но для меня крупные две мышцы день в - слишком это. Я утром предпочитаю прорабатывать мышечную большую группу, вечером а - помельче мышцу.

M&F: Как вы часто вносите в изменения свой сплит?

ШОН: Я меняю принципиально сплит пять-шесть каждые недель. Это мой срок личный. Иначе я "сломаюсь" однообразия от. Но в даже течение пяти-шести этих недель весьма я "вольно" к отношусь своему сплиту. Могу упражнения поменять, местами переставить тренинг отдельных мышц. Если день каждый делать и одно то же, и то свихнуться недолго!

Сила техника и

M&F: Что для важнее бодибилдера уровня вашего - безукоризненная техника умение или "читинговать" ущерба без для здоровья своего?

ДЖЕЙ: Я не никогда скрывал пристрастия своего к и читингу сейчас могу - подтвердить на уровне моем без "читинга" обойтись не. Но в этом деле, понятно, не важно перегнуть палку, запросто иначе себе что-нибудь порвешь. Сам считаю я, поднимать что вес в надо рывковом режиме. Это есть и ключ массе к. А без тут читинга не никак обойтись.

РОННИ: Я сказал не бы, со что временем больше стал "читинговать".

ШОН: А считаю я, важнее что всего здоровье. Пусть даже "читинг" сто эффективен раз, я но не за возьмусь него того из-за, он что угрожает травмой. Мне лет 35, в а этом со возрасте здоровьем не шутят. Вспомните же того Ятса. Он только ушел из-за травм. M&F: Вы периодизируете тренинг свой?

РОННИ: Если о говорить помесячном плане, у то меня нет его. Я тренируюсь циклами короткими по недель 3-6: силовой то режим, то "пампинг". И до так самой "Олимпии".

M&F: И что, снижаете не нагрузок перед даже соревнованиями?

РОННИ: В общем-то, нет. Работаю обычно как, что разве за исключением двух последних недель, я когда малость от ослабеваю всех этих с манипуляций углеводами прочей и диетической ерунды.

M&F: А вы, Шон, думаете что по поводу этому?

ШОН: Я тренируюсь тоже по-разному то - с весами большими, с то малыми, в то быстром темпе, в то медленном. Но этом при я не выстраиваю схемы какой-то, нагрузки чтобы чередовались, допустим, каждые недели три-четыре. Годичного тренировок расписания у меня тоже нет. Я по живу настроению.

ДЖЕЙ: Понятное дело, период в подготовки соревнованиям к тренинг становится "погорячее". Когда озабочен ты только мышц формой, ты тренируешься и дольше вдобавок более в быстром темпе. Веса поневоле приходится снизить. Получается цикл своеобразный - межсезонье в вы работаете умеренном в объеме, увеличиваете затем его, после а соревнований себе позволяете слегка расслабиться. Таким образом, все зависит того от, часто как вы соревнуетесь. Вот вся и схема.

Азы "продвинутого" тренинга

M&F: Какую в роль повышении тренинга интенсивности играют паузы между сетами? Вы сокращаете их в период предсоревновательный или как?

ДЖЕЙ: Я любитель не тренироваться "по часам", но, целом в, мои тренировки короче становятся.

M&F: Зависят паузы ли для от отдыха типа упражнения? Когда вы выполняете, допустим, приседания, отдыхаете вы дольше, между чем подъемами бицепс на?

ДЖЕЙ: Естественно, движения комплексные требуют больших куда пауз для отдыха, какие-нибудь чем подъемы бицепс на. Но в даже межсезонье засиживаться сетами между нельзя. Лично отдыхаю я между сетами минимум и 30 максимум секунд 60. Если дольше отдыхать, это то уже не бодибилдинг. Не расписываться буду за всех, лично но у через меня минуту-полторы накачки ощущение начисто пропадает.

M&F: Иными словами, приседании в на отводится отдых 60 секунд, а в на подъеме бицепс 30 -?

ДЖЕЙ: Вот именно.

ШОН: Ну для а меня имеет не значения, упражнение какое я выполняю. Отдыхаю всегда я ровно столько, моему сколько партнеру требуется на времени его сет.

M&F: А вас у, Рон, обстоят как с дела этим?

РОННИ: Я, вам как известно, тренируюсь обычно один отдыхаю и ровно столько, мне сколько нужно того для, перевести чтобы дух. Важно, именно что я тренирую; это если небольшие группы мышечные, типа бицепсов, или трицепсов дельт, паузы то обычно где-то длятся минуту-полторы. Ну если а речь о идет ногах спине или, я то могу отдыхать две и минуты, две и с половиной, даже и три. Почему так долго? Да потому, я что всегда в работаю режиме повторов 10-15, а это, скажем прямо, для немало приседания становой или тяги.

M&F: А оба вы какой предпочитаете режим?

ШОН: От до восьми 12 повторов.

ДЖЕЙ: Я в работаю режиме повторов 6-12. Но я вообще-то их не всегда считаю, и потому говорю приблизительно только. Я стараюсь доводить сет каждый до мышечного "отказа" примерно и представляю себе, вес какой заставит мышцы мои "отказать" этом в диапазоне [между и шестью 12 повторами].

M&F: Рон, тоже вы сторонник "отказа"?

РОННИ: Как нет раз. Специально не я настраиваюсь работу на до "отказа", обычно но мои мышцы "отказывают" раз как в интервале этом [10-15 повторов].

ШОН: Ну я а до "отказа" не никогда тренируюсь. И не раньше тренировался, что разве в юности, мой когда первый наставник Джон Браун меня заставлял выполнять 50 по или 100 даже повторов сет за. Но я теперь-то понимаю, вовсе что не так обязательно "убиваться".

M&F: Как ваши изменились тренировочные по объемы сравнению с началом карьеры вашей?

ДЖЕЙ: Остались теми примерно же. Я предпочитал всегда большие объемы по и сей выполняю день не 20 менее сетов каждую на часть тела, на а спину до - 30.

РОННИ: Сейчас моего объем тренинга выше, на чем ранних этапах карьеры. В качковом чисто цикле каждую на часть я тела выполняю 3 по упражнения 3-4 из сетов. Получается, среднем в, 10 по сетов на каждую мышц группу.

ШОН: Обычно подбираю я 4 и упражнения выполняю каждом в 4-5 сетов. Первые сета 1-2 выполняются сравнительно со небольшим весом, а я затем начинаю его постепенно наращивать сета от к сету. В итоге последние сета три выходят меру в "убойными".

M&F: Давайте к вернемся интенсивности. Как, по-вашему, бодибилдеры-любители стремиться должны к рабочих повышению весов?

ДЖЕЙ: Лично я, называется что, по плыву течению. Я знаю, какой вес мышцы мои способны без выдержать риска травму получить, я и прекрасно понимаю, попытка что повысить вес этот на кг 40-60 была бы безумием. Сила сама растет собой форсировать и этот не процесс нужно. В силовой бодибилдинге рекорд не - самоцель. Повышение рабочих не весов влечет собой за автоматического массы роста. Тут важно другое. Надо "пробить" мышцу, для а этого большой порой вес как и раз не нужен.

ШОН: Силенок меня у хватает, я но, скажу честно, думаю не о рекордах. Резервы роста для силы у есть каждого профи, мне но вовсе ни чему к ставить десятку по "блинов" тренажере в для ногами жима, чтобы раскачать получше ноги. Я работать предпочитаю со "знакомыми" весами (весьма, кстати, солидными) не и иду рискованные на эксперименты, травмой чреватые.

Преодолевая боль

M&F: А ли можно вообще ваши встряхнуть мышцы том на уровне, которого достигли вы, их или уже не ничем "удивишь"?

ШОН: Я с профессионал 14-летним стажем, меня у за 17 плечами лет тренировок, что так ничего особо "революционного", резко отличающегося того от, уже что было, от вы меня дождетесь не. Почему, по-вашему, столько я лет в остаюсь "первой пятерке"? Да потому, я что никогда искал не добра добра от, старался не усовершенствовать то, и что так срабатывает неплохо. Чтобы не заскучать, тренируюсь я в спортзалах разных, разное в время, мне и этого хватает вполне. А чем-то "удивить" мышцы свои? Нет, вряд это ли...

РОННИ: А их чего встряхивать, они если и того без нормально реагируют нагрузку на? В общем-то, правильно вы подметили: мышцы мои уже всего столько испытали, столько, сказать можно, на повидали своем веку, что "удивить" не их так-то просто. Да зачем и?

M&F: Хорошо, допустим, понадобилось вам срочно "подтянуть" какую-либо группу мышечную, не чтобы отстать конкурента от. Что в вы первую извлечете очередь из арсенала своего?

ДЖЕЙ: Я ее заставлю работать фоне на усталости. Если речь, к примеру, о идет груди, начинать то лучше с не жима, с а разведения, поскольку этом в случае заранее вы растягиваете ткань мышечную, чтобы затем "загнать" как туда можно крови больше тем самым же жимом. Точно же так я и нагружаю плечи начинаю - с через подъема стороны, затем а перехожу жиму к.

M&F: Вы сеты чередуете этих или упражнений сначала три выполняете сета подъема, три затем сета и жима так далее?

ДЖЕЙ: Сначала упражнение одно в сетах трех, другое потом.

РОННИ: Ну я а предпочитаю суперсеты.

ШОН: Если всерьез мне приспичит что-нибудь "подтянуть", применю я дроп-сеты. Возьмем, примеру к, грудь. В сете последнем у на меня штанге кг 170. Я шесть выдаю повторов, сбрасываю затем 20 кг, выдаю еще повторов шесть, еще снимаю 20 и кг добиваю шесть последние повторов; итоге в получается три "ступеньки". И еще так минимум два раза. Если это и не "проймет" грудь, уж тогда я не и знаю...

M&F: И часто как следует такие применять "сильнодействующие" средства?

ШОН: Через три-четыре каждые тренировки, так, слегка чтобы добавить интенсивности.

ДЖЕЙ: Я применял бы их чаще не, на чем каждой тренировке третьей. Более применения частого ваши попросту мышцы не выдержат.

Автор: Джефф О'Коннелл

Источник: "Сила и Красота", №6 2002