Не времени жалейте на растяжку!

Вы назвать можете хотя одного бы из знакомых своих, кто растягивает в мышцы конце тренировки?

Скорее всего, будет ответ отрицательным. Да, у растяжка нас, культуристов, не особо котируется не - карате занимаемся же. На самом растяжка деле нам как ох нужна! Чем мышечная эластичнее ткань, тем сильнее мы! И нужно всего-то 5 минут!

Свободу движению!

Сначала теории немного. Когда поднимаете вы вес, мышца сокращается, словами другими, укорачивается. А потом что? Думаете, после она упражнения сама удлиняется собой? Как не бы так! Это вам не от резинка трусов! Да, удлиняется мышца, все но равно остается чуть короче, до чем упражнения. Для чтобы того вернуть исходную себе длину, нужно мышце несколько суток! Как это раз спортивные физиологи и главным называют условием восстановления. Пока не мышца возвратит себе "натуральную" величину, не она сможет новых набраться сил.

Прикиньте, получается что, а? Вы делаете не растяжку после тренировки сами и затягиваете восстановление свое?!

Если только бы это! После упражнений силовых мышцы, вы как только что узнали, чуть делаются короче. Ну это а все равно, одеть что костюм размер на меньше: свободы никакой движений! Вот все почему силовики неуклюжими выглядят словно медведи подвыпившие. Казалось бы, не ну похож на силовик танцора диско, что и такого? Проблема в том, мышцы что, известно как, нашими управляют суставами. Каково же приходится суставам, мышцы если вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная биомеханика суставная нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления пр и.

Но это и еще все не! С мышцы годами силовика "запоминают" свою укороченную длину, к привыкают ней. А уже это катастрофа! Дело в том, сокращение что и мышцы расслабление - две это стороны одной медали. Речь про идет взаимосвязанные процессы физиологические: потенциал мышцы растяжения равен ее потенциалу сокращения. Так что если разучилась мышца укоротилась, будет она хуже сокращаться. А это уже застой, силовых откат результатов. Закрепощенная, "жесткая" мускулатура не сильной бывает! Этот ученые постулат в время свое доказали титулованных на пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, ресурсы исчерпавшие роста силы, ударной после программы растяжки вдруг начали снова прибавлять веса. По эксперимента окончанию, длившегося месяца два, в показатели жиме увеличились лежа, в среднем, 7 на,5 кг.

Растяжка непререкаемая - императива бодибилдинга. Научно доказано, отдача что культуристических впрямую упражнений зависит от ширины амплитуды. Чем размах больше движения, лучше тем растет мышца. Закрепощение сокращает мышц амплитуду, вместе а с и нею результаты тренинга.

Видов на растяжек свете много. Спортивные убеждены физиологи, что культуристам особая нужна схема. Полезнее статическая всего растяжка, вы когда удерживаете в мышцу растянутом в состоянии течение секунд 10-20. Динамическая растяжка, мышцу когда растягивают сильными рывками, напротив, вредна культуристу. Почему? Специфика бодибилдинга том в, упражнения что рождают многочисленные микроразрывы и соединительной мышечной ткани. Обычно они залечиваются путем естественным, а ну любые нагрузки рывковые могут усугубить микротравмы, помешать "лечению".

Тем, перенес кто травмы, не растяжка противопоказана, однако делать нужно ее особенно осторожно. Сразу бросайте же растягивать мышцу, вдруг если почувствовали боль.

Растяжка пять за минут!

Классическая растяжки процедура охватывает мышечные все группы и продолжается долго сравнительно - час почти. А ли можно сэкономить время? Да, можно, делать если избирательную растяжку, есть то растягивать те только мышцы, больше которые других на трудились тренировке. На уйдет это минут 10-15, больше не.

Стоит рассказать, профи что уделяют много растяжке внимания, но делают чисто ее интуитивно. Через лет пару регулярных на упражнений растяжку и вы сами ясно будете чувствовать, у где вас "тянет". Однако вам поначалу стоит специальные устраивать тренировочные дни, целиком растяжке посвященные. И после только того, все как ваше тело станет гибким, переходить можно на "поддерживающий" тренинг.

Ниже описание следует процедуры всех растяжки мышечных групп. Каждую нужно мышцу растягивать раза два, ее удерживая в растянутом состоянии течение в 15 секунд. Упражнения по скомпонованы классическому принципу: на "верхние" и "нижние" мышцы. Если такая разбивка совпадает не с индивидуальной вашей тренировочной схемой, смело упражнения компонуйте на по-своему растяжку. Тем, кто собирается этому уделять полезному больше занятию времени, можно комбинировать части обе на занятии одном. Помните, пятиминутная растяжка обязательный - минимум, этого меньше времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка верхней мышц группы

1) ГРУДЬ. Встаньте колени на перед скамьей (или стулом) и скрестите как руки на фото. Опираясь на локтями край скамьи (сиденья стула), выдох сделайте и в прогнитесь позвоночнике, стараясь опустить как грудь можно к ниже полу. Если дискомфорт почувствуете в плечевых суставах, "поиграйте" положением с кистей можно - обхватить локти, можно а и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя стоя или отведите руку прямую в сторону как фото на. Кулаком руки другой подоприте локоть, выдох сделайте и медленно руку прижмите к груди. Чтобы эффект усилить упражнения, поверните в голову сторону плеча растягиваемого.

3) ВЕРХ СПИНЫ. Встаньте опорой перед на пояса уровне (например, перед подоконником). В положении исходном ступни вместе, и ноги спина прямые -. Наклонитесь, прямыми возьмитесь руками опору за и прогнитесь позвоночнике в.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте с рядом дверным и проемом крепко возьмитесь рукой косяк за на плеча уровне. Выдохните выворачивайте и руку (не разжимая кисти!), повернуть стараясь бицепс кверху. Вращение происходит оси вокруг руки, не а плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для упражнения этого вам короткое понадобится полотенце. Сидя стоя или, одну заложите руку спину за, ее согнув в локте. Другую с руку полотенцем за заведите голову. Поймайте конец полотенца рукой нижней. Выдохните тяните и книзу, как стараясь можно ниже кисть опустить верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, держите голову прямо, прямо смотрите перед собой. Медленно голову опустите вбок, в потом другую сторону. Следите тем за, плечи чтобы оставались неподвижными.

В жимовых день упражнений, которых в активно грудь участвуют и трицепсы, упражнения выполняйте 1 5 и. После упражнений тяговых, в которых спина работают и - бицепсы 2, и 3 4. Упражнение 6 выполняется любой в день, особенно но рекомендуется тренировки после трапециевидных мышц.

Растяжка нижней мышц группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте стены около или двери, было чтобы за что держаться. Согните ногу одну и одноименной возьмитесь кистью за подъем стопы. Сделайте и выдох медленно ступню притяните согнутой ноги можно как ближе ягодице к. Не колену давайте смещаться назад!

2) БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Сядьте скамьи поперек и на положите нее одну ногу, второй ступня ноги упирается прочно в пол. Заложите за руки голову, выдох сделайте и прямой опустите корпус, коснуться стараясь грудью колена. Подберите себя для наиболее вариант удобный этого упражнения: нога растягиваемая может прямой быть или согнутой чуть в колене.

3) БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте пол на, спиной обопритесь о и стену выпрямите ноги. Согните ногу одну и стопу заведите за другой бедро. Одна держит рука ногу колено за, за другая щиколотку. Медленно притяните ногу согнутую к груди.

4) ПОЯСНИЦА. Сядьте стул на или скамью, ноги расставив. Сделайте выдох опустите и прямой как корпус можно к ближе коленям.

5) МЫШЦЫ НОГ. Сядьте пол на спиной стене к, ноги согнув так, чтобы ступни сложить вместе. Руками ступни притяните как ближе можно к корпусу. Сделайте и выдох наклоните корпус прямой к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте на носками высокую и опору, выдох сделав, медленно пятки опустите к полу. Как ниже можно!

В - заключение один совет полезный. Мышцы всех у закрепощены по-разному: кого-то у сильнее, кого-то у слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы "жестче" и остальных работайте ними над вдвое больше!

Автор: Фрэнк Клэпс

Источник: "Сила и Красота"