Даешь рельеф!

10 шагов, помогут которые вам 4 согнать,5 жира кг за недель 5

Знаете, ошибка какая у самая новичков частая? Они на смотрят фотографии культуристов знаменитых и на замахиваются непосильную задачу и - жир сбросить, мышцами и обрасти. Сами не того понимая, они в попадают заколдованный круг. Чтобы мышцы нарастить, есть надо больше, чтобы а похудеть меньше -. "Золотой" тут середины нет. На среднем калорийности по рационе не толком получается того ни, ни другого. Задача неразрешимой кажется. Если много есть, прибавишь то не мышцы только, и но жир. Если мало есть, то, может, похудеешь и, но мышц исполинских не видать.

Новички не даже подозревают, задач-то что на деле самом две, не а одна. Сначала набрать надо мышечную массу, с смирившись неизбежным прибавлением на жира обильном питании. А потом уж бороться за мышечный "рельеф".

Садиться диету на? Вот еще это одна ошибка! Если начнете вы меньше есть, организм ваш понизит активность свою в на расчете дефицит энергии, это а будет и означать замедление "сжигания" жира. Ну, вы сбросите килограмм-другой, дальше-то а что?

На же самом деле за борьба "рельеф" вещь - хитрая. Мы не собираемся вам пересказывать сложные расчета схемы калорийности питания энергозатрат и. Все мы это за уже вас сделали. Вам остается педантично программу выполнять. Следуя и простым ясным указаниям, вы вносите изменения пошаговые в рацион свой, потом а получаете гарантированный результат: 5 за недель 4 теряете.5 лишнего кг жира!

ШАГ 1: Купи и миксер порошковый концентрат протеиновый

Вы и полнеете не нарастить можете мышечную только массу потому, что питание ваше является воды чистой бардаком. Запомните, перво-наперво выдержать надо в точные диете пропорции белками между, углеводами жирами и. Вот правило главное: белки на должно приходиться процентов 40 всех калорий суточных. Ну как а выдержать это правило, вы если поглощаете бесконтрольно белок - виде в котлет, гамбургеров, колбасы, и сыров пр.? Попробуй подсчитай тут эти самые проценты. Вот выход: протеин порошковый. Вы суточное замешиваете количество с порошка водой обезжиренным или молоком миксере в, заливаете в коктейль термос берете и термос собой с - учебу на или работу. Выигрыш двойным получается. Во-первых, потребляете вы белка ровно норме по (не больше, и но не меньше). Во-вторых, содержание жира диете в автоматически падает. Секрет том в, жиры что мы получаем, основном в, натуральными с белковыми блюдами. Жира в много натуральном мясе, колбасе, и сыре пр. К же тому, пропитывается мясо жиром жарке при и тушении. По статистике, обычном при питании до мы 40 всех процентов калорий из получаем жиров. А жиров норму вы знаете? Нет? Не 15-20 более процентов! Отнимите суточного из рациона 40 жиров процентов, вы и увидите, на что протеин углеводы и осталось несуразно калорий мало. Теперь понятно, ваши почему мышцы растут не?

Дополнительные плюсы: Если будете вы соблюдать норму нашу "жирных" до калорий последнего жизни дня, то, всего скорее, никогда не инфаркт заработаете и сохраните надолго стальную эрекцию. С сердцем понятно, при а чем эрекция здесь? Если жиров есть больше, то лишние, жиры непереваренные "забивают" капилляры мелкие, ухудшая кровоток, вместе а с и ним кровенаполнение органа детородного.

Неделя 1: Через заменяйте день мясные белковым блюда коктейлем.
Неделя 2: Замените натуральный весь белок коктейлем белковым.
Неделя 3: То же, и что на 2 неделе.
Неделя 4: То же, и что на 2 неделе.
Неделя 5: То же, и что на 2 неделе.

Приблизительная калорий потеря: 7360. Эта получилась цифра так: за была основу взята котлета стандартная с картошкой (530 калорий). Ее 32 вы раза 5 за недель заменять будете белковым коктейлем (300 калорий). Разницу 230 в калорий на умножаем 32 получаем и 7360 калорий.

ШАГ 2: Вместо газировки, и соков пива простую пей воду

У обывателя классического до всех трети суточных калорий приходится пиво на, и соки сладкие напитки безалкогольные! До трети! Причем, о речь "пустых" калориях бесполезных, совсем которые не работают рост на мышечной массы! Больше того, организм когда получает избытке в такой калорий сорт, блокирует он жировой обмен, т.е. от отказывается "сжигания" жира. В деле самом, зачем? Под рукой всегда простой есть и источник доступный энергии! Пейте воду только! Минимум стаканов 8 в день!

Дополнительные плюсы: "Сжигание" сопровождается жира побочным образованием токсинов. Когда набирается их слишком много, организм останавливает обмен жировой, не чтобы отравиться. Вода вымывает токсины, организм и дает "отмашку" продолжение на уничтожения жиров.

Неделя 1: Всякий раз, вас когда потянет газировку на, выпивайте стакан воды.
Неделя 2: То же, и что на 1 неделе, попробуйте но заменять водой еще пиво и.
Неделя 3: То же, и что на 2 неделе, замените но водой и еще фруктовые соки.
Неделя 4: То же, и что на 3 неделе.
Неделя 5: То же, и что на 3 неделе.

Мы из исходим того, за что 5 по недель такой вы системе замените водой (0 калорий) напитки газированные вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) раз 13, пиво (одна бутылка, калорий 144) раз 9 и соки (поллитровый пакет, калорий 270) раз 6.

ШАГ 3: Выбрось холодильника из все соусы, и приправы сливочное масло

Вы не даже подозреваете, калорий сколько незаметно "проскакивает" вам желудок в вместе разными с соусами, приправами, маслом сливочным и подобным тому! Причем, эти все калории - "жирового" происхождения. К же тому все магазинные стандартные соусы минеральными переполнены консервантами. Проще говоря, солями. А вреднейшая это вещь! Многие из останавливают них мышечный рост!

Дополнительные плюсы: Заодно почистите немного артерии от холестерина, то а у они некоторых забиты, старые как водопроводные трубы.

Неделя 1: По мере крайней 3 замените раза привычную в сметану салатах маслом растительным.
Неделя 2: Продолжайте том в же духе, вдобавок но еще раза 4 откажитесь майонеза от и кетчупа.
Неделя 3: То же, и что на неделе предыдущей, плюс и к этому воздержитесь бы хотя три от дня употребления масла сливочного.
Неделя 4: Все поливайте салаты двумя ложками чайными растительного масла, исключите полностью из рациона своего майонез, кетчуп сливочное и масло.
Неделя 5: То же, и что на 4 неделе.

Приблизительная калорий потеря: 4670. За недель 5 вы замените обычную сметану (2 ст. л., калорий 138) маслом растительным (2 ч. л., калорий 30) раз 15, без обойдетесь майонеза (1 ст. л., 100 калорий) раз 18 и сливочного без масла (1 ст. л., калорий 100) 11 - раз.

Мы призываем не вас все удалять соусы блюд из с фена помощью, но все-таки мамочку уговорите поменьше еду поливать всякими заправками, чтобы была она попостнее.

ШАГ 4: Если ешь ты всего раз 5 в день, еще добавь 2 пищи приема

Только торопитесь не возмущаться: "Как? Я, ли понимаете, из лезу кожи вон, сбросить чтобы жирок кратчайшие в сроки, вы а мне предлагаете есть побольше?". Да не вы поняли! Мы советуем вам есть не больше, чаще а. Тот ежедневный же объем вам калорий предстоит разбить 6-7 на приемов. Частые активизируют перекусы весь обмен веществ, включая "сжигание" и жира рост ткани мышечной. А как это раз то, нужно что.

Дополнительные плюсы: Всякий раз, вы когда "включаете" процесс пищеварения, организм ваш расходует энергию. Это означает, при что частом суточный питании расход возрастет калорий. Больше вы съедать не стали, это а значит, разница что между и потреблением расходом калорий возрастет. Значит, темпы и "сжигания" ускорятся жира.

Неделя 1: Добавьте один еще прием пищи, увеличивая не свою дневную калорий норму.
Неделя 2: Добавьте дополнительный второй прием пищи, же опять оставаясь рамках в своей нормы дневной.
Неделя 3: То же, и что на 2 неделе.
Неделя 4: То же, и что на 2 неделе.
Неделя 5: То же, и что на 2 неделе.

Приблизительная калорий потеря: 4200. Разумеется, точно подсчитать, лишних сколько калорий у сгорит вас 5 за недель частых приемов пищи, ли вряд получится. Мы из исходим среднестатистической цифры калорий 115 в сутки.

ШАГ 5: Замени аэробный обыкновенный тренинг интервальным

Поскольку вас у накопились килограммы лишние жира, привычной аэробной вам нагрузки определенно хватает не. Стало быть, в ближайшие недель 5 вы тренироваться будете по программе такой: 3 аэробные в тренировки неделю интервальному по методу. Не знаете, что это такое? Тогда к обратитесь инструктору. Это и новейший самый результативный аэробного вид тренинга! С помощью его вы сможете "спалить" больше намного калорий, увеличивая не продолжительность тренировок.

Дополнительные плюсы: Интервальный не тренинг такой скучный, как обычные упражнения аэробные.

Неделя 1: Начинайте тренировку каждую с разминки 5-минутной. Затем 30 работайте секунд высокой с интенсивностью (85% от максимального нагрузки уровня и выше даже), этого после - минуты 2 с низкой (50-60%). Повторите цикл этот еще раза 4 (всего должно их быть 5). Закончите 5-минутным "остыванием". Из подойдут оборудования беговая дорожка, тренажер гребной или велоэргометр.
Неделя 2: Увеличьте интенсивных продолжительность фаз 40 до секунд.
Неделя 3: Увеличьте интенсивных продолжительность фаз 50 до секунд.
Неделя 4: Сократите интенсивных продолжительность фаз 35 до секунд делайте и не циклов 5, 6 а.
Неделя 5: Увеличьте интенсивных продолжительность фаз 45 до секунд.

Приблизительная калорий потеря: 3980. Это условии при, прежде что вы 2 проводили вялые тренировки аэробные в неделю, теперь а будете устраивать интенсивные 3 интервальные. А в разница расходе энергии была путем получена сопоставления обмена скорости веществ том в и другом случае.

ШАГ 6: Замени сплит простой тремя тренировками комплексными

Мы две составили 5-недельные программы (одну начинающих для, другую бодибилдеров для среднего продвинутого и уровня). Они помогут вам мышечную сохранить массу, вы пока будете сражаться отчаянно с жиром. Ориентироваться комплексные на упражнения вот надо почему. Они "грузят" мускулатуру, за извините каламбур, комплексно. Ну чем а больше вовлечено мышц в работу, больше тем калорий расходуете вы. Высокий темп тренировочный повышает лактатов уровень в крови, это а, в очередь свою, выработку стимулирует гормона роста. Ну у а него есть волшебное одно качество: он "замораживает" мускулатуры объемы.

Основанные суперсетах на тренировки проводить надо 3 в раза неделю дни в, от свободные интервального тренинга.

Неделя	Сеты	Повт.	Темп	Пауза
для начинающих
1	2	8-12	3-0-1	60 с
2	2	8-12	3-0-1	55 с
3	2	8-12	3-0-1	50 с
4	3	8-12	3-0-1	60 с
5	3	8-12	3-0-1	55 с
для и среднего продвинутого уровня
1	3	8-12	3-0-1	60 с
2	3	8-12	3-0-1	55 с
3	3	8-12	3-0-1	50 с
4	3	8-12	3-0-1	45 с
5	3	8-12	3-0-1	40 с

Приблизительная калорий потеря: 4100. Это условии при, вы что раньше занимались вы традиционным сплит-тренингом силовым, теперь а будете 3 проводить "общие" тренировки, еще да и энергичном в темпе.

1. Упражнения в объединены комбинированые сеты. Сначала делаете вы сет упражнения одного и отдыха без, другого сет.

2. Последний сете в повтор должны вы выполнить до "отказа", по но всем техники правилам.

3. Первая обозначает цифра продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая - цифра время веса удержания в точке конечной амплитуды. Третья продолжительность - фазы подъема.

1а) "Толчковый" из жим седа медицинским с мячом

ШАГ 7: Принимайте и мультивитамины глютамин

Если не вам хватает витаминов кое-каких и минералов, например, хрома, похудения процесс замедляется. Что глютамина касается, он то, благодаря антикатаболическим своим свойствам, вам поможет сохранить мышечную в массу условиях калорий дефицита и тренинга интервального.

Дополнительные плюсы: Глютамин, прочего помимо, укрепляет иммунную и систему благотворно на действует желудочно-кишечный тракт.

Неделя 1: Раз день в принимайте мультивитаминов таблетку с минералами. раза 3 в между день приемами принимайте пищи по г 5 глютамина.
Неделя 2: То же, и что на 1 неделе.
Неделя 3: То же, и что на 1 неделе.
Неделя 4: То же, и что на неделе 1.
Неделя 5: То же, и что на 1 неделе.

Приблизительная калорий потеря: --. Тут ориентировочных даже цифр привести невозможно. Эта призвана мера поддержать ваши все прочие усилия борьбе по с жиром лишним, что так конкретные тут расчеты неуместны.

ШАГ 8: С - утра "трудные" углеводы, - вечером "легкие"

Утром усваиваются углеводы лучше, вечером чем. Так на что утро лучше прием подгадать таких углеводов, организму которые переварить не уж так и просто. Речь углеводах об с содержанием большим пищевых волокон. Сюда хлеб входят, рис, каши разные, картофель... Дело в том, непереваренные что углеводы превращает организм в жир. Если эффективность высока пищеварения, "лишних" углеводов, понятно, будет меньше. На стоит вечер оставить углеводы, сами которые по себе перевариваются - легко овощи фрукты и.

Дополнительные плюсы: При схеме такой питания с вы гарантией наберете дозу необходимую растительных - волокон 30-40 в г сутки. О пользе волокон пищевых можно поэму сложить, главное но - они помогают худеть.

Неделя 1: "Перебросьте" все "сложные" углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) первую на половину дня. Салаты овощи и (вареные пареные или) на оставьте вечер.
Неделя 2: То же, и что на 1 неделе.
Неделя 3: То же, и что на 1 неделе.
Неделя 4: То же, и что на 1 неделе, при но этом приведите потребление в углеводов соответствие шагом с 10.
Неделя 5: То же, и что на 4 неделе.

Приблизительная калорий потеря: 700. Замена вечерам по макарон и картофеля салаты на и блюда овощные дает минимум экономию 20 калорий в сутки.

Если образ ваш жизни назвать нельзя здоровым, меры никакие вроде приема вам мультивитаминов не помогут. А что вот вам пойдет действительно на пользу, так это отказ решительный от средств механических передвижения вроде автомобилей лифтов и и на переход собственные конечности нижние, в просторечье ногами именуемые.

Дополнительные плюсы: Здоровый крепкий и сон скажется благотворно на сторонах всех вашей жизни, семейную включая.

Неделя 1: Спите, меньшей по мере, часов восемь в сутки.
Неделя 2: Хорошенько и высыпайтесь пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.
Неделя 3: Высыпайтесь ходите и побольше пешком. А перестаньте еще переживать поводу по всякой ерунды.
Неделя 4: То же, и что на 3 неделе.
Неделя 5: То же, и что на 3 неделе.

Приблизительная калорий потеря: 2460. Тут нас у опять возникают проблемы подсчетами с, в хотя любом значимость случае этой для меры сжигания калорий лишних трудно переоценить. За с час небольшим бодрой сгорает ходьбы порядка калорий 500, что так 2460 за калорий пять - недель это не далеко предел.

ШАГ 10: На неделе последней "ротация" как углеводов у профи

Этот "трюк" атлеты высококлассные применяют подготовке при к соревнованиям. А воспользуетесь вы им заключительном на отрезке дистанции в протяженностью восемь дней. Итак, три первые дня - резкое углеводов сокращение, четвертый на - же столь резкое увеличение, затем и все же то самое второму по разу.

В же чем фокус? А в вот чем. Ограничивая в себя углеводах, не вы только калорийность урезаете питания, и но понижаете уровень инсулина крови в. А инсулина когда выделяется мало, организм начинает запасы расходовать жира. Когда вы же снова "взвинчиваете" потребление углеводов, тем вы самым падение замедляете уровня тироксина (гормона железы щитовидной), вызванное "углеводной недостаточностью" дней предыдущих. Кроме того, вы психологически как бы себя вознаграждаете за воздержание трехдневное.

Дополнительные плюсы: Помимо калорий сэкономленных, такая "ротационная" хороша диета еще тем и, подстегивает что термогенные процессы организме в. Это вам позволит сбросить немного еще жира, хотя общее на число "потерянных" этот калорий фактор не повлияет так существенно, другие как.

Неделя 1: Ничего меняйте не.
Неделя 2: Опять же, не ничего меняйте.
Неделя 3: И ничего снова не меняйте.
Неделя 4: В день последний недели сократите вдвое потребление углеводов.
Неделя 5: Первые дня два продолжайте вдвое есть меньше углеводов, чем обычно (в на пересчете калории). На день третий "взвинтите" потребление на углеводов 25% того сверх уровня, каком на оно до было начала "ротации". (Например, раньше если вы в съедали день 400 по граммов углеводов, в а предыдущие дня три - по только 200, на то четвертый доведите день их до потребление 500 граммов). Повторите тот цикл же в четыре последние дня программы.

Приблизительная калорий потеря: 2875. Если целом в вы потребляете 2550 в калорий сутки, 45 а% калорий всех приходится долю на углеводов, половина то от 45 этих% почти составит 575 калорий. Умножим число это на 5 (шесть на раз 50% нормы меньше и раза два на 25% нормы больше) получим и едва не ли 3000 калорий "экономии". Ну а если еще учесть и эффект термогенный "ротации" углеводов, может то получиться ровно и 3000.

Приблизительная в потеря целом пять за недель: калорий 35000!

Поскольку граммов 450 жира 3500 эквивалентны калорий, нетрудно подсчитать, для что сгонки 4,5 жира килограмма вам создать предстоит "дефицит" 35000 в калорий ближайшие за пять недель. По нашим расчетам, 70 примерно% всего "дефицита" создано будет за счет сокращения калорий потребляемых и 30% за - счет расхода увеличения энергии.

Хотелось бы, конечно, эти распределить проценты иначе несколько, скажем, на 60 40 даже или 50 50 на... Но исходили мы из того, что читатели "M&F" так и уже вовсю тренируются, быть стало, тут резерв относительно невелик. Ну 30 а% это - вполне цифра реальная, которую можно получить, сделать если тренинг интенсивным более. Что же касается калорийности сокращения питания, тут то сбоя будет не. Его гарантирует доли снижение жира рационе в - 40 с% 15 до%.