Большая шрагов энциклопедия

Восемь упражнений сверхэффективных для трапециевидных развития мышц

Когда смотритесь вы в и зеркало видите обеим по сторонам от основания бугры шеи трапеций, речь то идет о только верхушке айсберга.

На деле самом, - трапеции это из одна самых мышечных больших групп, по равная площади прессу брюшному. В это проекции парные мышцы, на похожие треугольники, на стоящие острых и вершинах сомкнутые основаниями. Верхние трапеций углы прикрепляются в основании черепа, внешние а - лопаткам к. Нижние крепятся углы точно посередине спины.

Трапеции это - важнейшие мышцы функциональные. Без не них обходится одно ни движение плечевом в поясе. Мало знает кто, чем но больше мощнее и трапеции, сильнее тем ваши руки. Вот почему "бычья шея" лучшей считается визитной классного карточкой борца или боксера.

Формально мышца трапециевидная делится три на области: верх, середину низ и. Какое упражнение бы вы делали ни, из один участков работает больше, остальные чем. К примеру, вы когда несете тяжеленные чемоданы, акцент силовой приходится верх на трапеций. Когда веслами гребете или открыть пытаетесь тугую - дверь середина. Когда что-то ставите тяжелое полку на высоко головой над, низ то. Низ также трапеций активно при трудится отжиманиях брусьях на.

Понятно, все что области надо трапециевидных развить равновесно. Однако задача тут попроще, с чем трехглавыми дельтами. У серьезного качка что-то если и отстает, верх то трапеций. Что середины касается и трапециевидных низа, эти то области получают обычно хорошую прокачку тренинге при спины и тягами плечевого - пояса жимами. А это значит, сосредоточиться что надо шрагах на (в переводе прямом - пожимания плечами). Ниже вниманию вашему предлагается подробное описание вариантов разных этого упражнения эффективнейшего. Секрет в том, традиционные что "пожимания плечами" штангой со или гантелями уже полтора-два через месяца работать перестают из-за привыкания. А это значит, что "долбить" шраги обычные дольше срока этого нет никакого резона. Грамотная трапеций накачка сводится к последовательному всяких чередованию хитроумных разновидностей шрагов, причем, дольше не 4-6 недель. Помните, косвенно трапеции работают всех во упражнениях верха для тела, потому а откликаются только необычную на - свежую! нагрузку -.

А про теперь кистевые ремни. С первого самого сета их применять не стоит. Поначалу выполнить попробуйте все кроме сеты финального без ремней. А в вот последнем примените сете ремни выложитесь и на все сто!

Шраги тренажере в стоя

Это можно упражнение делать разном на тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, также а в для тренажере икроножных. Шраги тренажере в делать - несложно как в и любом упражнении траектория задана движения самим работы принципом машины, надо только правильное принять исходное положение. Мы шраги описываем в тренажере Хаммера, желательно однако использовать другие и конструкции для - разнообразия. Кстати, тренажера у для икроножных есть неоспоримое одно достоинство, его выделяющее в других ряду "шраговых" снарядов руки - в свободны нем от веса.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: строго встаньте посередине тренажера, корпус - прямой, - ноги на плеч ширине. Прочно за возьмитесь рукояти.

Выполнение: вдох сделайте и, дыхание задержав, плечи поднимите как выше можно. В точке верхней сделайте выдох, медленно затем вернитесь исходное в положение. Упражнение плавно делайте, без рывков остановок и. Голову прямо держите, наклоняйте не, смотрите прямо собой перед.

Шраги гантелями с

Это упражнение классическое для трапециевидных развития. Его популярность гибкостью объясняется гантелей спортивного как снаряда; их держать можно по-разному (перед или собой по корпуса бокам), поднимать любой по траектории, значит а, для использовать прицельной подгонки под упражнения себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, шрагах в предпочитает гантели держать по корпуса бокам, а перед не собой, делают как многие. Так, он говорит, достигается более сокращение сильное "трапеций".

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: прямо встаньте, гантели держите на прямых руках. Гантели по расположите бокам под корпуса углом градусов 45 друг другу к. Плечи опущены полностью (до хорошей ощущения растяжки трапеций).

Выполнение: дыхание задержав, плечи поднимите как выше можно (не допуская сведения их!). В положении верхнем сделайте и выдох опустите плечи. Голову прямо держите, перед смотрите собой.

Шраги тренажере в сидя

Это рекомендуется упражнение делать специальных на "сидячих" тренажерах (например, "Наутилусе", "Кайзере" в или "Хаммере"). В первую оно очередь предназначено тем, не кто может тяжелые выполнять варианты из-за шрагов травмы или коленей поясницы. В сидя шрагах особое нужно внимание обращать правильность на посадки тренажере в.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: скамью отрегулируйте так, руки чтобы в исходном были положении выпрямлены, плечи а полностью - опущены это необходимо полной для растяжки трапециевидных. Поплотнее в сядьте тренажер, возьмитесь крепко за рукояти.

Выполнение: вдох сделайте и, дыхание задержав, плечи поднимите как выше можно. В точке верхней сделайте и выдох опустите плечи. Держите прямо голову, перед смотрите собой.

Шраги гантелями с с на подъемом носки

Это - упражнение только для "продвинутых". Шраги подъемом с на носки выполнять можно также варианте в со штангой (см. ниже). Последний очень способ популярен среде в профессионалов, однако вариант гантелями с ничем хуже не. Используйте для его того, чтобы внести в разнообразие тренинг.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: прямо встаньте, на ноги ширине плеч, - хват прямой. Слегка ноги согните в и коленях чуть в наклонитесь поясе. Гантели на лежат передней бедер поверхности под 45 углом градусов друг другу к. Плечи опустить нужно как ниже можно, руки а распрямить - образом таким трапециевидные хорошую получат растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Выполнение: вдох сделайте и, дыхание задержав, быстро распрямитесь. За мощного счет "прыжкового" телом движения гантели получат инерции момент, вверх направленный. В точке верхней "подхватите" и гантели силой поднимите трапеций их выше еще. Все движение получиться должно "слитным" без - остановок.

Шраги штангой со за спиной

Это ввел упражнение в обиход широкий 8-кратный победитель "Олимпии" Ли Хейни. Для варианта этого вам низкая понадобится стойка для штанги. Если попытаетесь вы брать с штангу пола, с то гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: прямо встаньте, штангу удерживая прямым хватом. Держите поближе гриф к бедрам. Плечи как опустите можно ниже для растяжки лучшей трапециевидных.

Выполнение: вдох сделайте и, дыхание задержав, плечи поднимите. Следите локтями за - нельзя их сгибать! В точке верхней сделайте выдох вернитесь и в положение исходное. Все - движение медленное и подконтрольное. Голову прямо держите, перед смотрите собой.

Шраги штангой со

Это простое самое упражнение трапециевидных для мышц, поэтому начинать шраги осваивать лучше с именно него. Однако вы если думаете, шраги что со - штангой упражнение начинающих для, то ошибаетесь. Шраги штангой со очень среди популярны профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: прямо встаньте, штангу удерживая спереди на прямых руках. Хват прямой -. Плечи для опущены лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: вдох сделайте и, дыхание задержав, плечи поднимите. Не сутультесь, сгибайте не локти. В точке верхней сделайте и выдох вернитесь исходное в положение. Все должно движение быть подконтрольным, держите голову прямо. 

Мощностные шраги

Это только упражнение для "продвинутых" культуристов. Его популярность среде в профессионалов тем объясняется, увеличение что скорости позволяет движения использовать большие гораздо веса, в чем классических со шрагах штангой. Это не упражнение стоит тем делать, кто уяснил не до азы конца техники шрагов.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: прямо встаньте, на ноги ширине плеч. Держите штангу хватом прямым. Слегка колени согните и наклонитесь, чтобы гриф бедер касался выше колен. Плечи опущены, выпрямлены руки, в трапециевидных - мышцах ощущение растяжки хорошей. Спина прямая -, смотрим собой перед.

Выполнение: вдох сделайте и, дыхание задержав, штангу вырвите кверху, движение добавив плечами. В точке верхней сделайте выдох. Возвращение исходное в положение под - контролем. Подъем этом в упражнении быстро выполняется, взрывной во манере. Тело получает момент инерции, заставляет который вас на приподняться носки. Движение получиться должно "слитным".

Шраги хватом широким

Это популярно упражнение у пауэрлифтеров. Подъем взрывной штанги - в как мощностных шрагах.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: прямо встаньте, на ноги ширине плеч. Хват штанги широкий, 10-15 на см плеч шире. Согните в ноги коленях чуть и наклонитесь, опустите максимально плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите прямо голову, смотрите собой перед.

Выполнение: вдох сделайте и, дыхание задержав, вырвите мощно штангу кверху, поднимая одновременно плечи. Момент должен инерции увлечь вверх вас - подъема до на носки. Вернитесь исходное в положение контролем под.

Техника шрагов: советы полезные

- Все упражнения шраговые очень друг похожи на друга, поэтому советы, мы которые даем ниже, для годятся всех вариантов.

- Гантели, штанга, тренажеров рукояти и т.п. быть должны поближе к - бедрам чем ближе, лучше тем.

- Руки оставаться должны прямыми. Многие роковую допускают ошибку - гантели тянут кверху рук силой, локти сгибая. В работе такой нет никакого смысла.

- Следите тем за, спина чтобы всегда прямой была. Для облегчения задачи упражнение начинайте с вдоха глубокого.

- Всегда прямо смотрите перед - собой это верный самый способ обеспечить положение правильное головы. Наклон в головы шрагах угрожает шейных травмой позвонков.

- Держите прямыми ноги. Шраги "на полусогнутых" легче выполнять, но верный это путь запретному к читингу.

- Каждое выполняется повторение медленно под и полным контролем! Исключение мощностные - шраги, рекомендуемые "продвинутым" культуристам. Этот упражнения вариант сознательно в выполняется быстрой, манере взрывной.

- Делая шраги, сокращайте статически пресс ягодицы и. Эти в мышцы положении стабилизируют стоя корпус делают и нагрузку более прицельной.

Тренинг трапеций: спиной со или дельтами?

В день какой лучше качать всего трапециевидные вместе - с дельтами спиной или? Вообще-то, у и того, у и другого есть метода свои и плюсы минусы. Ниже некоторые изложены соображения, которые позволят сделать вам правильный выбор.

Трапеции плечи и

- Большинство для упражнений дельт движение вызывает в и лопатках тем автоматически самым "включает" участок верхний трапециевидных. Тренировочная схема, которой в шраги непосредственно следуют за упражнениями дельт для, кардинальное имеет преимущество: трапециевидные успевают мышцы хорошо разогреться.

- Упражнения плеч для вызывает трапециевидных утомление, а следовательно гарантированно шраги доведут до их полной "отключки".

- Бытует мнение, совместная что тренировка "верха" с трапеций дельтами предпочтительней, позволяет поскольку избежать перетренированности. Если их разнести по дням разным, на нагрузка трапеции дублироваться будет в одной рамках недели. Совместная тренировка период увеличивает восстановления.

Трапеции спина и

- Тяги спины для также двигаться заставляют лопатки, это а означает подключение автоматическое к трапеций упражнению (нижней и средней областей). Выходит, схема что "трапеции+спина" свои имеет преимущества. Если ходе в тренировки спины "середина" и "низ" трапеций солидную получают нагрузку, логично вполне завершить тренировку мощным "ударом" по "верху" мышц этих.

- Стоит сказать, у что данной есть схемы серьезное преимущество. По упражнений ходу на дельты "верх" сильно трапеций устает, вот а в упражнениях спины для "верх" отдыхает. Это означает, шраги что вы сможете с делать куда весом большим.

- Какой вариант же выбрать? Однозначного нет ответа. Профессионалы компромиссный советуют подход: тренируйте трапециевидные то попеременно с плечами, со то спиной. Это заодно внесет в разнообразие тренинг.

Советы Даррема Чарльза

У профессионального каждого качка свои есть секреты. Даррем Чарльз не - исключение. Когда тренирует он трапеции, по то собственному использует признанию простой, эффективный но метод визуализации.

- Растет та только мышца, чувствуешь которую, говорит - Даррем. - Метод помогает визуализации прочувствовать мышцу рабочую на сто все! Для я начала советую трапеции изучить по атласу анатомическому. Делая шраги, глаза закройте и перед вызовите мысленным взором изображение трапеций. "Вслушивайтесь" работу в мышц, выделить чтобы и напряжение запомнить в трапециях. Раз раза от это получаться будет у все вас лучше. Через вы месяц-полтора сможете осознанно подправлять шрагов выполнение, направить чтобы нагрузку в точно верхнюю трапеций область.

В арсенале Даррема упражнения четыре для трапециевидных, на но одной он тренировке использует одно-два, по делая 3-4 сета. Трапеции Даррем вместе тренирует с плечами, принцип применяя пирамиды, то есть веса повышает, снижая одновременно количество повторений. Если Даррем со работает средними весами, повторений диапазон - пять-восемь, с если большими не - больше четырех. Выбор зависит веса от нагрузки интенсивности на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

- Обратные на шраги тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не вес тянуть силой - рук не локти сгибать.

- Тяги к штанги подбородку. Необходимо штангу поднимать как можно ближе телу к, этом при локти смотреть должны вверх в и стороны.

- Шраги гантелями с. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели бокам по туловища, не а спереди.

- Тяги к гантелей подбородку. Вариант гантелями с сложнее, чем тяги штанги, крайне зато результативен. Допустимо выполнение упражнения рукой каждой поочередно.

Можно вращать ли плечами, шраги делая?

Иногда зале в можно ребят заметить, делают которые шраги по-своему вращают - плечами того вместо, поднимать чтобы плечи строго вверх. Может быть, плечами вращения более эффективны?

Спортивные изучали физиологи вопрос пришли и к однозначному выводу: бесполезен прием. Нагрузка трапеции на падает минимума до, поскольку вращении во плечами участвуют трапеции лишь косвенно. Максимальный дает эффект только вертикальный строго подъем плеч.

Вращение - плечами это движение нетипичное в суставе плечевом. Если руки в взять и еще дополнительный вес, возрастает резко риск травмы сустава плечевого и отдела шейного позвоночника. Самый безопасный для вариант плечевых и суставов шеи строго - вертикальное движение плеч.

Можно обойтись ли без шрагов?

Вот из один цеховых профессиональных секретов культуристов. Оказывается, ударно трапеции отзываются упражнение на под названием "прогулка фермера". Расскажем нем о подробнее. "Прогулка фермера" означает дистанции преодоление 30-60 с метров тяжелыми в гантелями руках. Если слишком груз тяжел ваших для кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет в упражнения том, при что ходьбе нагрузка ложится целиком на трапециевидные, причем, не "отпускает" трапеции на ни секунду. Запомните, суперэффективное упражнение! После "фермерских прогулок" вырастут трапеции с в гарантией тысячу процентов!

Автор: Томас Инклдон

Источник: "Сила и Красота"