Жим узким лежа хватом

Схема

- Примите лежа положение на в скамье стойках жима для лежа. Затылок, и спина ягодицы прижаты плотно к скамьи поверхности. Если вы штангу применяете с грифом коротким, партнера попросите вам ее подать.

- Возьмитесь гриф за прямым хватом (ладонями себя от); расстояние между должно кистями быть ширины меньше плеч. Точная хвата ширина во многом от зависит вашей координации мышечной - уже чем хват, тем проще равновесие потерять.

- Снимите со штангу стоек выжмите и ее прямые на руки. Гриф должен у оказаться вас шеей над. Это вашей будет исходной позицией.

- Вдохните глубже чуть обычного, дыхание задержите и опустите штангу грудине к. Когда почти гриф коснется клетки грудной, без остановки штангу выжмите кверху прямые на руки.

- Выдохните, конца до распрямите и локти на задержитесь мгновение в точке верхней движения.

- Ваши должны локти "смотреть" вперед. Не локти разводите в стороны в ни положительной, в ни отрицательной повтора фазе.

- Выполняйте в повторы умеренном темпе.

Примечания

- Это относится движение к комплексных числу, потому а в расписании должно тренировки стоять вас у первым номером. В этом упражнении выставить нужно предельно вес большой. Боритесь за повторы как точно в лежа жиме!

- Стоит повторить, все что остальные упражнения, на рассчитанные трицепс, к относятся разряду односуставных изолированных движений. А потому нельзя их делать первую в очередь перед - жимом хватом узком.

- Штангу хорошо надо сбалансировать. Заранее число проверьте блинов каждого с конца грифа. Удобнее использовать всего штангу с коротким и грифом EZ-штангу.

- Не остановку делайте в точке нижней амплитуды! Секрет том в, что нагрузку всю по штанги подъему из статичного нижнего положения берут себя на мышцы груди. Ну вам а нужна на нагрузка трицепсы.

- Перед сильно жимом вдохните задержите и дыхание. Наполненная грудная станет клетка опорой позвоночнику вашему.

- Не в прогибайтесь пояснице, помочь чтобы себе штангу выжать. Это путь верный к травме.

- Если кисти поставить очень друг близко к другу, от упражнение этого выиграет не. Вы разведете поневоле локти в широко стороны, а это нагрузку смещает с на трицепсов грудные мышцы.

- Расположитесь скамье на так, гриф чтобы, в лежащий стойках, оказался над прямо вашим лицом. Когда снимете вы ее стоек со, проекция должна грифа пересечь шею вам. Опускать к штангу грудине вы будете небольшим под углом. Такая увеличивает биомеханика нагрузку на трицепсы.

Анатомия

Основную при работу жиме узким лежа хватом мышцы выполняют плечевого сустава, пояса плечевого и сустава локтевого. В плечевом суставе передние работают пучки и дельтовидных верхняя область больших мышц грудных. Передние дельтовидных пучки покрывают плечо спереди, большие а грудные грудную - клетку спереди.

В поясе плечевом стабилизирующую играют роль верхние нижние и пучки трапециевидных, также а передние мышцы зубчатые. Трапеции, крупные мышцы, среднюю покрывающие часть спины, от тянутся основания шеи обеим к лопаткам вниз и, последнему к грудному позвонку. Передние мышцы зубчатые располагаются внешней на поверхности с ребер обеих грудной сторон клетки (чуть подмышек ниже); они сзади "прикрыты" лопатками, спереди а - грудными большими мышцами.

В суставе локтевом трудится одна только мышца трехглавая - плеча, она трицепс же.

Работа и мышц суставов

Движение и рук лопаток начальной в фазе в подъема полной мере задействует часть верхнюю больших грудных, "передние дельты", верхние нижние и области и трапеций передние мышцы зубчатые. Когда же доходит штанга до точки средней подъема, нагрузку основную принимают себя на трицепсы они - укорачиваются распрямляют и руки. Чтобы максимального достичь сокращения трицепсов, до распрямите конца в локти верхней движения точке.

Спорт

Это применяется упражнение в для бодибилдинге развития и укрепления трицепсов. Одновременное плечевого сгибание сустава, вращение лопатки кверху и локтя разгибание имеет при место любых "тянущихся" или "толкающих" руки движениях вперед вверх либо. Отсюда следует, данное что упражнение весьма "актуально" тяжелоатлетов для и пауэрлифтеров, боксеров (отработка джэбов) поклонников и боевых искусств. То движение же совершают гимнасты, отталкиваются когда от пола вольных в упражнениях работают или на брусьях, игроки и в американский футбол, отталкивают когда либо соперника блокируют. Используется и оно в других некоторых видах спорта, например, в баскетболе выполнении при дальних бросков.

Ронни Колеман (Mр. Олимпия 1998-2002)

- В лежа жиме узким частенько хватом забывают, ведь а это превосходное на упражнение развитие мышечной всей группы, именуемой трицепсом. Работа штангой со позволяет куда использовать больший вес, в чем упражнениях гантелями с или блоках на, стало а быть, ваши трицепсы быстрее будут прибавлять массе в.

- Я трицепсы тренирую дважды неделю в вместе грудью с, как так они в участвуют большинстве движений жимовых. Ну поскольку а трицепсы меньше намного грудных и мышц требуют затрат меньших энергии, прорабатываю я их вторую во очередь.

- Всякий раз, трицепсы тренируя, выполняю я три на упражнения эту группу - мышц два "массонаборных" одно и "отделочное". Первым всегда идет лежа жим узким - хватом это трудное самое и самое "тяжелое" из всех на упражнений трицепсы. За ним, правило как, следуют французский и жим жим на книзу блоке хватом обратным.

- Хотя многие очень выполняют движение это с грифом изогнутым, лично предпочитаю я прямой так - мне удерживать проще штангу в равновесии. Когда руки ваши располагаются небольшом на расстоянии друг друга от, следует равновесию уделять внимание особое, что так имеет попробовать смысл оба и варианта выяснить, из какой них вам больше подходит.

- Какой гриф бы вы использовали ни, руки расставляйте не шире, чем 30 на см. Если будет хват слишком широким, упражнение то превратится обычный в жим лежа штанги, в который большей мере прорабатывает и грудь в - меньшей трицепсы.

- Когда коснется штанга груди, усилием взрывным выжмите снова ее вверх, удерживать стараясь руки можно как ближе корпусу к. Хотя "на старте" носит движение взрывной характер, вы вверху должны надежно контролировать вес.

- Поскольку трицепсы мои и уже так хорошо разогреты (после тренинга груди), не я трачу на времени разминочный и сет сразу же перехожу трем к рабочим из сетам 10-15 повторов, последовательно наращивая штанги вес с очередным каждым сетом.

- Если трицепсы ваши плохо растут, попробуйте "достать" их трисетами; три подберите упражнения выполняйте и по повторов 10-15 каждого них из подряд, пауз без для отдыха (начинать с нужно самого "тяжелого"). Этим уж вы точно "пробьете" так трицепсы, мало что не покажется!

Источник: "Сила и Красота"