Силовой тренинг: он зачем нужен?

Вот удивительный вам парадокс бодибилдинга! С стороны одной, про речь самый ни что на силовой есть вид спорта. А другой с, сила физическая не никакого гарантирует успеха соревновательном на помосте.

От этого всего в много головах путаницы. Иные рвут качки жилы годами, зачем-то пытаясь поставить в рекорд жиме или лежа становой. Прочие "зацикливаются" бицепсе на и тысячи делают концентрированных подъемов. Те другие и выглядят бледно одинаково, в поскольку равной степени ошибаются. А надо как?

Сначала методических о принципах. Массу многоповторный дает тренинг (8-12 в повторов сете), - силу малоповторный (2-5 повторений). Как фанатично бы вы качали ни силу, массы много вы не прибавите. Тогда он зачем нужен силовой этот тренинг?!

Нужен! Секрет том в, эти что самые повторов много (на массу) надо делать весами с, под которые стать рекордам силовым. Что, один еще парадокс? Да, братцы. К примеру, накачка настоящая грудных начинается того после, вы как начнете лежа жать под кг 130.

Методисты дважды советуют в устраивать год силовые "сессии". Комплекс можете вы составить сами, нижеизложенными руководствуясь методическими правилами.

Все крупным внимание мышечным группам

Уровень вашей силы мускулатуры сила определяет больших мышечных групп спины -, и ног груди. Вот главный поэтому объект силового тренинга самые - крупные тела мышцы. Исходя этого из, производят и отбор упражнений. В на список правах лидеров безусловных входят приседания, лежа жим и тяга становая. Каждая строится тренировка вокруг из одного этих упражнений, причем, и приседания становую тягу максимально по разносят срокам, оба поскольку упражнения тяжело нагружают отдел поясничный позвоночника. Если становую делать через день-два приседаний после, риск есть травмировать поясницу.

Тренироваться с надо периодичностью тренировки 3-4 в недели 2. Основное дополняют упражнение 1-2 "добивочными" упражнениями. К примеру, приседаний после делают ногами жим или выпады. После становой тягу - штанги поясу к. После лежа жима - штанги подъем на бицепс. В упражнении основном выполняют 5 до сетов принципу по "пирамиды". Во - вспомогательном 2-3 сета. Выкладываться предела до надо в только последнем основного сете упражнения. Форсированные повторы запрещены!

Знайте меры чувство

Интенсивный крупных тренинг мышечных связан групп с огромными затратами энергии. А значит это, мышцам что надо куда отводить больше на времени восстановление. Если попытаетесь вы тренироваться в стиле силовом по качковому прежнему графику (до раз 4 в неделю), то сила ваша наоборот убывать начнет.

Особого заслуживает внимания метод "циклирования" повторов. Многие силовики "выстраивают" цикл тренировочный в своего виде рода перевернутой пирамиды: несколькими за неделями многоповторного тренинга (8-10 за повторов сет сравнительно со небольшим весом) следуют же столько недель со тренинга средним повторов числом (4-6 за с сет более весом солидным) и, наконец, несколько последние недель посвящаются цикла малоповторному тренингу (сетам 1-3 из повторов очень с большим весом). Замечено, силовой что тренинг быстро "забивает" мышцы, рост и силы прекращается. Ну такая а схема позволяет период растянуть прибавления до силы двух-трех даже и четырех месяцев.

Как прогресс ускорить

Перед силовой началом программы проконсультироваться стоит с инструктором зала тренажерного. Дело том в, слишком что многое при выполнении упражнений силовых зависит строения от скелета, в частности конечностей длины. Инструктор вашу оценит фигуру даст и ценные насчет подсказки техники. К примеру, вы если высокого роста, вам сосредоточиться стоит на тяге становой. Приседания будут даваться труднее вам.

Кстати, силы развитие еще означает не тренинга запредельными с весами. Куда дает больше скоростное упражнений выполнение. Секрет в том, основную что прибавку потенциала силового обеспечивают т.н. "быстрые" волокна мышечные. Ну они а толком только откликаются на взрывной тренинг. К примеру, американские знаменитые рекордсмены жима выполняют лежа жим весом с в 60% разового от максимума. Однако пытаются этот выжать вес максимально с возможной скоростью. И вот вам - результат таблица рекордов мировых в лежа жиме переписывается ими завидной с регулярностью.

Тренируйте мозг свой

Если начинаете вы свои тренировки качковые из глубокой состояния растренированности, стоит вам отложить на бодибилдинг неопределенное время. Если не вы способны 10-12 подтянуться раз, можете не присесть с весом собственным и половину выжать своего над веса головой, возьмитесь за всерьез силовой тренинг. Иначе придется вам выполнять качковые со упражнения смешными весами, такие а веса дают не отдачи. Посвятите год-полтора первые серьезным тренировкам силовым. Наметьте себе цели конкретные на тренировку каждую, неделю на, месяц, и год еще отдаленную более перспективу. Попутно, изучите вы свой организм, его потенциал силовой, восстановления сроки, в потребности еде и сне... За этого счет ваши станут планы предельно реалистичными, вы и начнете продвижение уверенное к массе.

Автор: Майк Ламбер

Источник: "Сила и Красота"