Как спину накачать?

Минидосье: Ронни Колеман

Дата рождения: мая 13 1964 года

Место рождения: США, Луизиана

Место жительства: США, Техас

Рост: см 180

Вес: межсезонье в - кг 143, - соревновательный 120 кг

Семейное положение: Холост

Последние достижения: "Мистер Олимпия" гг 1998-2002.; Победитель турнира "Арнольд Классик" г 2001.

Когда Ронни Колеман к поворачивается судьям спиной, можно турнир считать законченным. Спина непобиваемый - козырь чемпиона нынешнего "Олимпии". Сам объясняет он это преимущество свое тем, тренирует что спину в дважды неделю. "Спина это - слишком мышечная большая группа, чтобы можно ее было прокачать "за раз", поясняет - он. - На первой тренировке прорабатываю я верх при спины помощи и подтягиваний тяг на блоке верхнем. А второй на - упражнения выполняю на и среднюю нижнюю спины области. В основном, тягу становую и варианты различные тяг поясу к. Оба я раза "спариваю" с спину бицепсами, а ну поскольку спина крупнее, всегда я тренирую первой ее".

Немаловажную роль, его по словам, и сыграла та методика особая накачки спины, он которую изобрел десять лет назад. "Положительная фаза на упражнений спину носить должна взрывной характер. Эта мысль пришла в мне голову телевизором перед, я когда смотрел соревнования спринтеров. Все на как подбор готовыми выглядели качками, и хотя не тренируются тяжестями с, мы как. И потому все, в что основе их тренинга взрывное лежит усилие. Я "позаимствовал" подход этот, приспособил к его тренингу спины, результат и, видите как, налицо".

Не знаю, насчет как лица, на а спине действительно результат виден глазом невооруженным. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает взрывным мощным усилием (очень на похоже тренинг штангистов).

Свою тренировку первую он с начинает тяги верхнем на блоке к груди, чего после выполняет же ту тягу, за но голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга груди к нагружает мускулатуру всю спины сверху донизу. И тому к же ширины добавляет и внешним толщины краям широчайших тем - самым "крыльям", так что эффектно на смотрятся помосте, поясняет - Ронни. - Что касается же тяги голову за, с то ее помощью наращиваю я массу и ромбовидных внутренней области широчайших". В случаях обоих Ронни широкий использует прямой хват. "В упражнения обоих постарайтесь сосредоточиться предельно, - советует он. - Закройте и глаза прочувствуйте лопаток движение. В финале лопатки повтора должны до сойтись хруста. И после только этого можно "отпускать" вес". (Что же, это и берем заметку на.)

Итог тренировки первой подводят сета три подтягиваний. "Лично я не дополнительным пользуюсь отягощением, оговаривается - Ронни. - Мне своего хватает веса. Однако вы если весите кг 80-85, советую я вешать пояс на блин 10-15 на кг."

Тяга, мышцы заставляющая расти

Через дня три-четыре Ронни тренирует повторно спину, сей на раз смещая на акцент ее и среднюю нижнюю части. Начинает с он самого "тяжелого" - упражнения становой тяги. "Становая прорабатывает тяга весь ваш "тыл", трапеции включая, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бедер бицепсы и кое-какую еще стабилизирующую мускулатуру, отмечает - он. - Нагрузка, и что говорить, убийственная, по но части массы наращивания спины движение это не имеет равных себе. Я выполняю всегда его самом в начале тренировки, пока у психика меня свежая еще".

Но чем прежде нанизывать штангу на тяжелые "блины", Ронни проводит аэробную хорошую разминку дополняет и ее разминочными двумя сетами становой. "В я молодости серьезно спину повредил, все и из-за того, выполнял что становую с тягу "холодными" и мышцами погрешностями технике в, вспоминает - он. - Та травма давняя беспокоит и меня по день сей, что так сегодня обязательно я надеваю пояс, разминаюсь тщательно и потом только приступаю рабочим к сетам". (Вот пассаж этот всем стоит новичкам заучить наизусть!)

Разогрев мышцы, Ронни увеличивать начинает вес от штанги сета к сету принципу по "пирамиды", число пока повторов сократится не до 2-4.

Далее Ронни к переходит тягам поясу к, придать призванным его спине толщину максимальную. "Я старые предпочитаю добрые упражнения, вроде штанги тяги в наклоне, тяги Т-штанги тяги или гантели одной рукой. Никаких тренажеров рычажных! Иногда, разнообразия ради, я выполняю блока тягу к сидя поясу, штанга но и мне гантели нравятся больше".

Итак, идет первой тяга в штанги наклоне, ней за тяга Т-штанги. "Вообще-то эти оба упражнения на нацелены одну ту и же спины область - ее самую середину, уточняет - Ронни. - Но выполняю я их разным с хватом, чуть-чуть чтобы сместить вверх акцент или вниз". За обычную штангу берется он пошире, при ладони этом внутрь смотрят. "Это позволяет большей в степени верхнюю нагрузить половину спины. Ну а для тяги Т-штанги применяю я узкий хват, ладони когда обращены друг к другу; уже тут акцент на смещается нижнюю спины половину".

Проделав сетов шесть тяг, Ронни "добивает" спину свою тремя сетами гантели тяги одной рукой. "Это имеет движение "отделочный характер". Оно внешние формирует края широчайших, что так тут нет нужды вес увеличивать с сетом каждым, отмечает - он. - Главное это - правильная техника."

Очередь за "трапециями"

В от отличие спины, трапециям Ронни приходится не вкалывать дважды неделю в. "С у трапециевидными меня не никогда было проблем, так я что тренирую раз их в после неделю плеч". Методика тренинга также от отличается той, что Ронни для разработал спины: "Трапеции лучше на реагируют медленные повторы, движение когда выходит плавным и непрерывным. Лично меня у повтор порядка занимает шести - секунд это на и положительную, на и отрицательную фазу".

Поскольку трапеции его и того без уже разогреты хорошо после интенсивного плеч тренинга, Ронни тратит не времени разминку на и сразу переходит же к части основной, мало которая изменилась за последние годы. "Дело том в, хороших что упражнений трапеции на не так и уж много, поясняет - он. - Я два отобрал, мой на взгляд, лучших - движения шраги тягу и к подбородку. И не "изменяю" вот им уже лет много".

Первыми идут всегда шраги; Ронни это выполняет движение со и штангой, с и гантелями, оба чередуя варианта две каждые недели: "Вообще-то предпочитаю я гантели с - ними получается амплитуда побольше. Когда гантели держишь по бедер бокам, приподнять можно плечи ли едва не самых до ушей!"

И главное все-таки, мнению по Ронни, выполнении при шрагов это - "изоляция" за трапеций счет биомеханики правильной. "Голову держите прямо. Многие головой кивают в подъемам такт. А ошибка это. Вообразите, ваши что руки это - веревки, которые на подвешен вес. Вот двигайте и одними - плечами строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, слишком вес для тяжел вас. Подберите гантели полегче старайтесь и выполнять помедленней движение. Перед очередным повтором мощно всегда вдыхайте, грудную чтобы клетку расперло. Так и голову проще держать и не сутулиться будете."

После сетов четырех шрагов Ронни на переключается тягу к штанги побородку стоя. "Чаще упражнение это выполняют изогнутым с грифом, но мне лично удобнее прямой. Главное этом в упражнении не - горбиться, нагрузка иначе "соскользнет" трапеций с на дельты задние. Перед каждого началом повтора вдохните мощно, расправить чтобы грудную клетку, дыхание задержите и штангу тяните кверху. Выдыхайте на верху самом".

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Из "продвинутого" я тренинга предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес каждым с очередным сетом, страхую я мышцы травмы от.

Из "продвинутого" я тренинга не приемлю: "негативов". Я их никогда делаю не. Для меня "негативы" бесполезны совершенно".

Если вас у "отстают" или спина трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" тела часть дважды неделю в, причем, на каждой выполняйте тренировке разные упражнения. Интервал между тренировками быть должен не 3-4 меньше дней, ваши чтобы мышцы успели восстановиться".

То, я что считаю необходимым абсолютно при спины тренинге: "Пользуйтесь и перчатками кистевыми ремнями. Ну посудите сами, такие маленькие и предплечья такой вес огромный! Почему им бы не помочь?"

Упражнения спину на, я которые никогда делаю не: "Разгибания спины наклоны и с - весом оба область на поясницы. По старой причине травмы. Впрочем, вам если необходимо данную укрепить область, эти движения очень могут даже пригодиться, выполнять только вы нужно технически безукоризненно".

Так Ронни Колеман спину тренирует

Автор: Лара Макглахен

Источник: "Сила и Красота"