Возьми образец за бедра Нассера Эль-Сонбати

Девятнадцать самоистязаний лет научили Нассера Эль-Сонбати двум вещам: в ходить зал и регулярно всякий раз "выдавать" запредельную интенсивность.

"В на тренинге первом стоит месте регулярность нагрузок. Ты должен "долбить" без упражнения выходных праздников и! Никаких отпусков! Никаких перерывов малодушных на экзамены, и романы все такое! На месте втором - интенсивность. Из в раза раз должен ты наращивать мышечного мощь усилия! Тяжело! Еще тяжелее! Тяжелее некуда! Вот ступени, которым по поднимаются чемпионской к массе!". Неуклонное этим следование двум привело правилам к - чудовищному в прямом слова смысле! результату - под названием "ноги Нассера Эль-Сонбати".

Нассер "бомбит" раз квадрицепсы в неделю, бицепсы а бедер два - раза. Свою "типовую" он тренировку описывать отказался: "Постоянство требуется в только одном вопросе: спортзала посещении, во а всем остальном побольше нужно бардака. Лично все я время да что-то меняю. Возьмем, квадрицепсы. Выбор тут упражнений скромный приседания -, разгибания и ног гакк-приседы. Откуда разнообразию взяться? Так что я на КАЖДОЙ выполняю тренировке их разном в порядке, разное делаю число да сетов еще разными с интервалами сетами между."

Обычно Нассер квадрицепсы прорабатывает и бедер бицепсы в понедельник, от меняя недели неделе к последовательность групп этих. Потом пятницу в он "грузит" бицепсы одни бедер. "Это удобная очень схема, поясняет - Нассер. - Когда хочу я поднять интенсивность тренинга ног, нет мне нужды веса набавлять в приседаниях (честно сказать, уже их и некуда добавлять-то). Просто в я пятницу дополняю обычную еще тренировку и на упражнения квадрицепсы. Вот все и дела.".

Что всего лучше растит ноги? Нассер категоричен тут: многоповторный режим. "Не себя давайте запутать. Многие тренинге в ног методику копируют для тела верха. Мол, надо массу растить малым числом с повторов большими весами. Нет, массу на ног делать надо много - повторов как для "шлифовки" мышц формы верха тела. А для "шлифовки" делать - вдвое-втрое повторов больше! Я не никогда делаю меньше повторений 20 для и квадрицепсов бицепсов и бедер 25 повторов - икр для." Нассер уверен, как что раз малого от числа рост повторов ног замедляется. Ну если а будете делать долго меньше повторов 6, то ноги могут вообще "усохнуть".

Главную в роль тренинге ног Нассер штанге отводит: "Зарубите на носу, со упражнения штангой только не растят массу, и но сохраняют ее. Допустим, собой вы довольны, уже всерьез не и качаетесь проводите поддерживающие 1-2 тренировки неделю в. Так вот, вы если не делать будете хотя по бы одному со упражнению штангой мышечную на группу, ваша то мускулатура временем со обязательно и съежится растеряет "качество". Для ключевыми ног упражнениями штангой со будут и приседания становая на тяга прямых ногах. "Неважно, межсезонье или это предсоревновательный период, вы новичок или "продвинутый", поучает - Нассер. - Работать штангой со должны все, независимо задач от. Единственное - различие это штанги вес".

Не про забывай бицепсы бедер!

Обычно бедер бицепсы теряются в "тени" зрелищных более квадрицепсов, но Нассер им уделяет первостепенное внимание. Без гипертрофированных бедер бицепсов о "чемпионских" не ногах может быть речи и, что так тренировать надо их прицельно, с ни чем другим не и смешивать больше - того дважды неделю в. "Это не относится только элите к, и но к всем ко ребятам уровня среднего", - настаивает Нассер.

Начинает обычно он со ног сгибаний лежа. Это упражнение Нассер считает для базовым развития бедер бицепсов, оно поскольку нагружает самую этих середину мышц, которую на приходится массы пик. В его исполнении ног сгибания лежа чем мало напоминают легонькое разминочное движение. Нассер стремится "достать" мышечное каждое волоконце, потому а делает медленно упражнение и предельно сосредоточенно. Если сравнивать, для то Нассера все разгибания равно, тяжелейший что фортепианный этюд Листа. Эмоции осознанно тут отодвинуты задний на план. Имеется виду в тренировочный вес. Он тут совсем мал, что так никакой духа работы не требуется. Зато впереди всего до отточенная автоматизма техника, которой после Нассера снимают скамьи со тренажера руки под.

Далее становая следует тяга прямых на ногах. В вступает дело ее величество штанга. В трех первых сетах Нассер штангу опускает аж до самого пола, тут но на равняться него не надо. Исключительная гибкость Нассера вошла уже в легенду. По части этой он все бьет рекорды, растяжку включая бывшего чемпиона США каратэ по Флекса Уиллера. Итак, растянув предельно бицепсы бедер, мощным он усилием поднимает до вес уровня колен (в точке верхней упражнения его идеально корпус прямой располагается параллельно примерно полу). В четвертом, тяжелом самом, сете Нассер движение выполняет на три четверти амплитуды, есть то опускает только штангу до середины голени, чего после тянет обратно ее к коленям.

"Бомбежку" бедер бицепсов Нассер завершает частенько поочередным сгибанием стоя ног. Он поднять старается валик можно как выше, чтобы бицепс сократился посильнее, делает затем в точке верхней паузу, дополнительно сокращает статически мышцу только и потом разрешает валику в вернуться исходное положение. Иногда заменяет он это упражнение вариантом хитрым жима ногами, ступни когда упираются в самый платформы верх. Выжимает платформу он пятками, все и это вместе смещает взятое акцент с упражнения квадрицепсов бицепсы на бедер ягодицы и.

Квадрицепсы, и великие ужасные

Атаку квадрицепсы на Нассер с начинает разгибаний. Он применяет это для упражнение предварительного квадрицепсов утомления, механически изх выдавливая них за повтор повтором. И четыре так сета. Тем он самым убивает двух сразу зайцев: разогревает хорошенько всю поверхность переднюю бедра готовит и коленные к суставы более тяжелой, потому а рискованной работе. По же тому принципу чем - медленнее, лучше тем - Нассер и выполняет последующие сетов пять приседания штангой со. В он прошлом не нанизывать стеснялся с каждого по конца шесть "блинов" (в сложности общей 265 кило!). Но сегодня, его по словам, это делать нет нужды никакой: "Сами посудите, плечами за два лет десятка тяжелых приседов. Если буду прибавлять веса, обязательно то травмирую колени. Так что интенсивность прибавляю я за особых счет методических приемов: приседаю обычного медленнее или паузы сокращаю отдыха сетами между приседов."

Приседания следующее и упражнение, гакк-приседания, Нассер . делает принципу по "пирамиды". Нельзя сказать, он что как-то особенно выделяет "пирамиду" арсенала из принципов Уайдера. Нет, секрет в совсем другом. В с случае ногами "пирамида" от страхует травм. Как-никак, немалые веса. Хвататься них за с сета первого - самоубийство. Да психика и - дело это непростое. Если точнее, то заводное. Чтобы на выйти пик напряжения ментального , время нужно. Короче, "пирамида" это - как переключение ступенчатое передач. В первых ты сетах словно к примериваешься весу, в чтобы финальном сете выдать настоящий самый рекорд интенсивности. За гакк-приседами приходит жимов черед ногами. Тут у Нассера медленных 55, через зубовных скрежет, повторов, по распределенных четырем сетам.

Что касается же ягодиц, они то и того без получают хорошую нагрузку, перед однако соревнованиями Нассер в добавляет комплекс еще разведения и коленей в сидя тренажере. "Многие это считают упражнение и несерьезным не большого от ума его называют гинекологическим. На деле самом оно полезно очень для мужчин. При разведении с коленей большим зверски весом сокращаются ягодицы. Кстати, бы я советовал лениться не и побольше выполнять повторов; тогда ваш "нижний бюст" и станет больше, крепче и. Задница кулачок с силовику не совсем к лицу!"

А же как икры?

"Если тренируете вы свою "верхнюю половину" раза четыре в неделю, то икры подключайте к из каждой этих тренировок. Всякий раз выполняйте два по упражнения, в чтобы общей вышло сложности не меньше сетов 6-8. Упражнения будут пусть разными. Выбор вас у широкий подъем - на стоя носки или сидя, на подъем носки согнувшись или носками жимы. Ну если а ваши упорно икры не расти желают, ставьте в их начало тренировки каждой, посвященной "верхним" мышечным группам (но не только перед тренингом интенсивным ног). Можете и попробовать "шоковую терапию" потренируйте - их дня два подряд, затем а еще ближе раз к недели концу. В случае любом - тренируете икры вы три, или четыре даже раз пять в - неделю вы все время менять должны и упражнения сами, их и очередность, число и повторов.

МИНИДОСЬЕ: НАССЕР ЭЛЬ-СОНБАТИ

Дата рождения: октября 15 1965 года

Место рождения: Штутгарт, Германия

Место жительства: Сан-Диего

Рост: см 180

Вес: межсезонье в - кг 140-143, - соревновательный 122-129 кг

Лучший в результат приседании: кг 265 на повторов восемь. Высшие достижения: "Арнольд Классик" г 1999., место 1-е; "Мистер Олимпия" 1997 г., место 2-е; "Вечер чемпионов" г 1995., место 1-е.

Советы тренингу по: НОГИ

Если вас у "отстают" квадрицепсы: "Я тренировал бы их раза 2-3 в неделю, столько выполняя же упражнений, и сколько раньше, при но этом каждого с упражнения "сбросил" по бы 1-2 сета, соответственно увеличив веса. Другой - вариант выполнять сетов 10 в понедельник, 10 в и среду 10 субботу в. "

Если вас у "отстают" бедер бицепсы: "Для научитесь начала их чувствовать. Все идут беды от того, культурист что никак может не прочувствовать в напряжение бицепсах бедер, потому а не знает, ли то он "пробил" нагрузкой их, ли то нет. Учеба так начинается: сгибайте ноги в и верхней статически точке - всех изо сил! напрягайте - бицепсы бедер. Благодаря приему этому, со вы временем обязательно научитесь бицепсы чувствовать бедер все на сто! Вдобавок поначалу любой сгибаний повтор нужно подчеркнуто выполнять медленно, осознанно давлению сопротивляясь веса отрицательной в фазе повтора. Еще обязательное одно условие широкая - амплитуда. Единственное упражнение, котором в амплитуду чуть можно ограничить, становая это тяга прямых на ногах".

Если вас у "отстают" икры: "Можете тренировать смело их три, четыре, пять даже раз неделю в. Пройдет времени немало, чем прежде ваш застопорится прогресс или почувствуете вы, что перетренировались. Главное, меняйте почаще и тренировок график, и набор упражнений, их и очередность, число и повторов. Помните, и что тут должны повторы быть осмысленными. Не спешите. Старайтесь каждое повторение с выполнить максимальной амплитудой."

Программа тренинга

Автор: Кэтлин Энджел

Источник: "Сила и Красота"