Какая более растяжка эффективная

Три компонента главных хорошей физической формы это - сила, и выносливость гибкость. Большинство тренировочных бодибилдерских программ на нацелены развитие первых двух. Это работа - с и отягощениями аэробный тренинг. Но редко вы увидите бодибилдера, упражнения выполняющего на растяжку.

Одна школ из утверждает: атлет если правильно разминается и с работает полной амплитудой, ему то не специальные нужны упражнения растяжку на. Другие уверены же, включение что упражнений на растяжку в тренировочную обычную программу только не помогает травм избежать, но ведет и к силы увеличению.
Под понятием «гибкость» подразумевают обычно способность суставов свободно по двигаться всей амплитуде. Хотя атлетов большинство осознают гибкости важность для успеха достижения и продления спортивной карьеры, то но, они что знают, отличается сильно от того, что применяют они на практике. Одно исследований из показало, из что 238 атлетов опрошенных лишь выполняют 39 упражнения растяжку на ежедневно.

Гибкость разбить можно на основных два типа. Первый статическая - гибкость это - как то раз, многие что и под понимают словом «гибкость». Это сгибать способность и суставы разгибать с полной амплитудой. Другой тип, гибкость динамическая, со связан скоростью их и сгибания разгибания. Он важен критически во видах многих спорта.

Динамическая играет гибкость немаловажную в роль профилактике травматизма. Здравый подсказывает смысл: вы чем более гибкий, тем больше от застрахованы растяжений и связок мышц. Однако, это подтверждено таким не уж количеством большим научных исследований.
Одно недавних из исследований предтренировочной влияния растяжки мышц уровень на травматизма обнаружило не какого-либо положительного эффекта. Другие сообщили исследователи, упражнения что на перед растяжку тренировкой не никак повлияла гибкость на мышц фазе в эксцентрического - сокращения именно фазе той, чаще где всего случаются травмы. Эксцентрическое - сокращение это мышцы удлинение под нагрузкой, происходящее обычно во опускания время веса. В этот момент испытывает мышца наибольшее напряжение.

Более того, исследования некоторые показывают, что упражнения растяжку на перед тренировкой силовые снижает показатели. Фактически, тугоподвижность относительная в системе мышечно-сухожильной способствует развитию большего усилия мышечного, они и же подтверждают, усиленное что растягивание тренировкой перед ведет потере к силы, в особенно 1 повторении максимуме в таких упражнений, жим как лежа, и экстензии сгибания ног.

Почему так же происходит? Это с связано некоторыми структурами, обнаруженными мышцах в и связках, называемыми и проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи сухожилиях в и веретенцах мышечных. В качестве эффективной более растяжки специалисты многие рекомендуют статическую, баллистическую нежели. Статическая - растяжка это растянутая позиция, 20-30 удерживаемая секунд. Баллистическая растяжка короткие подразумевает движения отбивом с, активизирующие мышечные волокна. Это мышцы укорачивает, их делая более тугими, а это раз как то, вы чего пытаетесь во избежать время растяжки. Статическая активизирует растяжка тельца Гольджи, способствует что расслаблению мышцы растягиваемой.

Теперь понятно вам, упражнения почему на перед растяжку тренировкой не - такая уж идея хорошая. Активация аппарата Гольджи время во эффективной растяжки снимает напряжение мышечное, хорошо что для гибкости развития, но совсем подходит не для максимального выработки мышечного усилия. Для этого и мышцы связки быть должны тугими.

А упражнения вот на после растяжку тренировки между или подходами - совсем дело другое. В из одном экспериментов течение в 10 недель изучалось растяжки эффективность на его 53 участников. Одна растягивалась группа после упражнения каждого с отягощениями, - другая после каждой тренировки, третья а - не вообще выполняла растяжки. В результате, группа, после растягивавшаяся тренировки, 54 показала% увеличение силы. Те, растягивался кто после подхода каждого, продемонстрировали 37% рост, кто а не - растягивался 29%.

Опыт показывает: бы когда вы выполняли ни упражнения на растяжку, не никогда надо растягивать мышцу холодную. Обычная - рекомендация это разминка около минут 5 с легкой помощью аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно подъема для температуры и тела появления испарины. Консистенция мышцы холодной подобна ириске застывшей. Разминка снижает и вязкость способствует и эффективной безопасной растяжке.

Упражнения растяжку на между может подходами повысить крови приток, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) мышечные укорачивает волокна, растяжка а между подходами поможет их вытянуть, повысит что эффективность сократительных работы мышечных протеинов. В вы результате получите интенсивный более сет. Некоторые полагают, такая что практика снизить помогает послетренировочную в болезненность мышцах, вопрос хотя это спорный.

Закрепощены мышцы ли культуристов?

Если когда-нибудь вы присутствовали соревнованиях на по бодибилдингу, то, вероятно, заметили, номера что программ позирования, производят которые наибольшее на впечатление публику, обязательно элементы включают, с связанные гибкостью. В 40-е далекие Джон Гримек сальто включал назад шпагаты и в тренировки свои. Более поздние гибкости примеры - шпагаты это Флекса Уиллера, часто сопровождавшиеся оскалом победным, способность или Тома Платца вытягивать гораздо руки ниже носков своих в вперед наклоне с прямыми ногами (Это его при то бедрах!)

В интересном одном исследовании, 36 опубликованном лет назад, сравнивались гибкости показатели Мистера Америка, олимпийского чемпиона тяжелой по атлетике группы и 16-летних подростков. Бодибилдер лучшие показал результаты 16 в тестах, же такую гибкость в и восьми меньшую в - шести. Тяжелоатлет, соответственно, - лучшую в 14, же такую - шести в и - меньшую в 10. Исследователи заключили, что гибкость меньшая у была силовиков связана большей с мышечной массой области в груди плечевого и пояса. Но, не тем менее, общий вывод такой: с тренинг отягощениями увеличения для силы набора и мышечной также массы увеличивает гибкость.

В исследовании другом сравнивались гибкости показатели спортсменов, или тем иным вовлеченных образом в тренинг силовой - а именно, бодибилдеров, футболистов, из студентов спортивной группы колледжа, и тяжелоатлетов контрольной студентов группы. Оказалось, что и тяжелоатлеты студенты группы контрольной обладали одинаковой степенью гибкости. Однако, из никто участвовавших эксперименте в бодибилдеров выполнял не упражнений растяжку на в тренировках своих.

В эксперименте другом обследование бодибилдеров-новичков 13 на протяжении недель 11 показало, работа что с не отягощениями только не гибкость уменьшает, значительно но ее повышает.
Но гибкости повышение в с связи занятиями отягощениями с возможно только случае в полноамплитудных во движений время выполнения упражнений. Поэтому системы тренировочные, на сосредоточенные движениях короткой с амплитудой на или частичных повторениях, гибкость повысят не, а, наоборот, уменьшат. Закрепощение - мышц это хроническое укорачивание их, излишним вызванное увлечением частичными повторениями.

Еще вещь одна, внимания стоящая это - упражнения растяжку на перед каждым в повторением каждом упражнении. Исследования показали, что такая помогает техника «выстроить» мышечные сократительные протеины, что выработке способствует большего усилия мышечного. Если не вы сможете предварительную вставить растяжку каждое в упражнение, делайте ее, возможно когда. Короче говоря, вы если можете начинать каждое с повторение растяжки, это делайте.

Что будет, не если выполнять на упражнения растяжку?

Если не вы будете какие-нибудь выполнять упражнения растяжку на, то возрастом с получите подвижности ограничение суставов снижение и общей гибкости. Ученые предупреждают, уровень что гибкости снижается на 20-30% 30 между и годами 70. С структурный возрастом протеин соединительного волокна, коллагеном называемый, изменяется. С годами коллагеновые все протеины более друг связываются с другом, делая соединительные мене волокна эластичными. Амплитуда движений снижается, понижает что мобильность. Хорошая в новость том, что упражнения растяжку на помогают такой снизить фиброз и волокон даже в значительной предотвратить степени его.

Исследования показали, пожилые что люди, упражняющиеся регулярно, работающие отягощениями с и растягивающиеся, такие демонстрируют же показатели гибкости, и как гораздо молодые более люди.

Типы растяжки эффективной

В литературе научной описываются типа три эффективной растяжки: баллистическая, и статическая проприоцептивное облегчение мышечное. Как отмечалось уже выше, растяжка баллистическая не увеличит амплитуду движений. Быстрые с движения отбивом мышечное увеличивают напряжение, миотатический активизируя рефлекс, вырабатываемый мышечными веретенцами.

Статическая подразумевает растяжка растянутой удержание позиции 6-60 секунд. Обычно 20-30 рекомендуют секунд 4-5 и подходов. Статическая (или медленная) вызывает растяжка обратный растягивающий рефлекс, аппаратом вырабатываемый Гольджи, ведет что к расслаблению мышцы более и эффективному растяжению ее. Растягиваться до следует умеренного в напряжения мышце. Попытка этот превысить уровень приведет активации к мышечных веретен, которая, свою в очередь, вызовет мышцы сокращение. Повышать можно нагрузку постепенным увеличением удержания времени растянутой позиции.

Третий растяжки тип, мышечное проприоцептивное облегчение - наиболее тип эффективный растяжки, требует но помощи напарника. Суть такова: вы встаете статическую в растянутую позицию, сокращаете затем мышцу изометрически (то есть, движения без), выполняете потом следующую растяжку, большей уже амплитуды, предыдущему благодаря изометрическому сокращению мышечному и расслаблению последующему. Последующие происходят растяжки благодаря тому, изометрическое что сокращение аппарат активизирует Гольджи, расслабляется мышца и обретает растянуться способность еще раз.

Хотя показывают исследования, проприоцептивное что мышечное облегчение действует великолепно, многих для оно, возможно, окажется не практичным очень, как так требует напарника участия, и который обеспечивает в сопротивление фазе сокращения изометрического. Если он и ошибется чрезмерно мышцу растянет после сокращения ее, это может мышечные активизировать веретенца, приведет что к укорачиванию мышцы даже и, возможно, травме к.

Хотя упражнений большинство на растяжку без выполняется специального оборудования, существуют все-таки некоторые довольно эффективные тренажеры. Основное достоинство их в том, они что закрепляют в вас биомеханически позиции правильной, предотвращая нежелательные движения баллистические. Это важно очень. Например, выполнение на упражнений растяжку округленной с спиной повлечь может усугубление существующей поясницы травмы или новой возникновение. При эффективной квадрицепсов растяжке, например, на сидя икрах, можете вы перетянуть коленные сухожилия, опасно что для тех, уже кто имел с проблемы коленями.

Еще преимущество одно тренажеров растяжки для в том, они что могут некоторой в степени напарника заменить при таких выполнении растяжек, проприоцептивное как мышечное облегчение. Некоторые машин виды позволяют регулировать позицию растянутую, возможность предоставляя постепенного растягивающей наращивания нагрузки. С помощью их можно легко прогресс отслеживать растяжки, повышает что мотивацию. Основной их же недостаток высокая - цена, делает что их для недоступными посетителей залов недорогих. Однако, и существуют портативные домашние модели, гораздо которые дешевле.

По с сравнению аэробикой работой или с отягощениями, упражнения на растяжку расслабляет, напряжение снижает, подвижность увеличивает и может существенно вашу продлить спортивную жизнь. И один еще момент: мужчины должны не пытаться с сравняться женщинами гибкости в. По своей женщины природе гораздо гибки более - крайней по мере, когда речь о идет растяжке.

Информация журнала IronMan

Джерри Брейнам