Подробно ширине о плеч

Широченные - плечи вот визуальный главный козырь фигуры мужской. Как сделать плечи шире? Казалось бы, простой способ - дельты раскачать. Да вот проблема: крайне дельты неохотно на отзываются тренинг. Совет грузить почаще дельты, трех до раз неделю в, духе в целевых программ специализации, не тут проходит. Короче, наскоком кавалерийским дельты возьмешь не. Ну как а тогда? Тем более, вопросов что уйма. Как разминаться, обезопасить чтобы хрупкие суставы плечевые? Нужны ли жимы тяжелые? В сплит-режиме каком качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, послушаем давайте наших прославленных чемпионов. Уж знают они-то толк всем во этом деле...

Какие больше упражнения всего для подходят разминки дельт?

Джейсон Арнц: "Поверьте, накачке в дельт зависит все от разминки! Хорошая может разминка из рутиной обычной тренировки сделать дельт потрясающую! Вот схема моя. Сами знаете, большой самый пучок - дельт задний. С я него и начинаю. Беру упражнение любое, разведения хоть в наклоне, обратные хоть разведения тренажере в для грудных. Главное, вес поменьше, начинаю и. Техника безупречная, вся чтобы кровь как раз в собралась заднем пучке. Зачем повышаю чуть вес снова и делаю бесконечные повторы. Пока почувствую не, дельты что набухли, стали плотными горячими и. Все, можно теперь приступать серьезной к работе. В деле самом, небольшие веса, что так усталости никакой, зато взведена психика, и ну дельты тонусе в.

Лори Вейнимен: "Прежде тренировать чем какую-либо тела часть, я обычно разминаюсь "целиком", есть то даю небольшую себе аэробную нагрузку. Далее, речь если идет дельтах о, выполняю я "легкие" подъемы стороны через или с жимы гантелями 2 по.5 кг. Напрыгивать на большие сразу веса нельзя. Дельты это - не случай тот. Лично я всегда дельты ощупываю. Если стали они горячими, значит, можно браться солидный за вес.

Гарретт Даунинг: "Я свои готовлю дельты работе к с помощью растяжки, также а подъемов стороны через и с жимов очень скромным весом. Трачу все на уйму времени. Но уж тут я жизнью научен. В свое время травмировал я плечо раз как по пренебрежения причине разминкой."

Ли Прист: "Я начинаю тоже тренинг с плеч разминки пучка заднего дельтовидных. Я медленно работаю, в "прочувствованном" стиле, чтобы закачать задний в пучок можно как больше крови. Когда он разогреется, потянет то за остальные собой - и передний средний. Так что их отдельно не разминать нужно. После как того дельту разопрет, я к приступаю первому сету рабочему. Обычно то это же самое упражнение заднюю на часть дельтовидных".

Ключевой момент: Начните общей с аэробной разминки, затем проделайте сеты разминочные в медленном очень темпе. Лучше всего выполнить же те упражнения, и что в части основной тренировки. Что касается растяжки, совсем то не делать нужно истязающих упражнений, выходящих рамки за "рабочей" упражнений амплитуды.

Какой дельтовидных пучок имеет значение первостепенное для задания атлетического плечам облика?

Джейсон: "Люди, сведущие мало в анатомии, думают, речь что идет о среднем пучке. На же самом деле, объемный самый пучок - дельт задний. Чем больше он, больше тем сама дельта. А значит, шире тем ваши плечи. Тренинг я плеч всегда с начинаю задней главной -! - части дельтовидных. Лучшим лично упражнением я тут считаю обратные разведения тренажере в для грудных."

Лори: "Я уделяла не должного задней внимания части дельтовидных, пока начала не соревноваться. До просто меня не доходило, насколько эта важна область в смысле визуальном. Теперь моими же приоритетными упражнениями разведение стали на в блоках наклоне обратное и разведение тренажере в для мышц грудных".

Гарретт: "Я считаю тоже тренинг пучка заднего дельт приоритетным. Ну стимулировать а рост части задней дельтовидных всего лучше, по-моему, помощью с разведений блоках на в и наклоне работы в тренажере грудных для."

Ли: "Мое упражнение любимое - в разведения наклоне гантелями с".

Ключевой момент: Выполняя из любой вариантов в разведений наклоне, глубоко наклоняйтесь, параллели до с полом. Подбородок приподнимите, не спину сутульте. Поднимайте строго гантели в стороны по дуге широкой. Если задних работа пучков при дельтовидных этом не ощущается, значит, переборщили вы с и весом поднимаете за его счет инерции.

Дельты тренируют часто вместе грудью с, есть но ли этом в смысл?

Ли: "Если объединять и эти группы мышечные в тренировку одну, то последовательность надо упражнений постоянно менять. Если, к примеру, этой на неделе сначала вы прорабатываете грудь, потом а - плечи, на то следующей нужно начать будет плеч с. Элементарная логика подсказывает, та что часть тела, вы которую тренируете первой, куда прокачивается лучше; быть стало, все если время тренировать после дельты груди, вы то, того сами не подозревая, можете изрядно их "запустить".

Джейсон: "Новичкам "совмещенная" груди тренировка и не плеч повредит, более но "продвинутым" я бодибилдерам бы порекомендовал выделить день отдельный для из каждой четырех мышечных главных групп, коими, моей с точки зрения, ноги являются, спина, и грудь дельты. Ну в а промежутках этими между днями поработать можно с "мелочью", бицепсов вроде, трицепсов, икр, пресса брюшного."

Лори: "Я люблю не тренировать вместе грудь с дельтами, поскольку в случаях обоих используются движения жимовые. В тренинга процессе груди дельты, разумеется, испытывают тоже нагрузку, как равно и бицепсы ходу по многих на упражнений спину, лично но я не никогда надеялась "качественно" руки развить за тренинга счет спины."

Гарретт: "Я, случалось, "бомбил" после дельты груди, результат и был отличным. У методики данной есть, конечно, свои и недостатки: после на упражнений грудь и трицепсы передние дельтовидных пучки уже изрядно утомлены. А это, дело понятное, объем ограничивает и общую интенсивность дельт тренинга. Поэтому всегда я использовал обе тактики: иногда "бомбил" и грудь сразу переходил же к дельтам, в а другом тренировал случае их отдельно, они чтобы получили свое "по максимуму".

Ключевой момент: Если тренируете вы дельты интенсивной после прокачки груди, небольшой подберите вес жимов для и солидный более для через подъемов стороны разведений и в наклоне. А в если этот день тренируете вы грудь столь не интенсивно, в поработайте жиме с внушительным весом, в а подъемах разведениях и - сравнительно со небольшим. Вообще тренинг же груди со связан значительной нагрузкой на дельтовидные, особенно и на передние их пучки. По причине этой одна частей из тела грудь - или - дельты может недополучить "причитающуюся" нагрузку ей, все если время их тренировать вместе. Поэтому смысл имеет время времени от прорабатывать мышцу каждую в отдельности, потом а снова их "совмещать".

Обязательно включать ли в тренировку каждую дельт "жимовые" упражнения? Можно ли, принципе в, дельты развить без жимов?

Лори: "Лично всегда я включаю в жим программу дельт тренинга. Как-никак единственное это базовое для движение дельтовидных мышц. Что касается же веса, думаю не, он что обязательно быть должен уж очень большим. И еще. Жим представляется гантелей мне эффективнее жима штанги, вам поскольку не отклонять нужно голову или вперед назад, выполнить чтобы движение оптимальной с амплитудой".

Гарретт: "Жим отличное - "массонаборное" упражнение. Я предпочитаю его выполнять с гантелями, не но свожу вместе их в верхней точке. Я гантели выжимаю вертикально и вверх так же вертикально опускаю; по-моему, их сведение в точке верхней вредит делу нагрузка - на ослабевает дельты."

Ли: "Обычно выполняю я жим каждой на тренировке дельт, что но это за жим, гантелями с или штангой со, или стоя сидя с и каким весом, зависит того от, я что делал прошлой на неделе. Мне каждый нравится раз делать все по-новому".

Джейсон: "До времени последнего я мыслил не тренинг без плеч "тяжелых" жимов, образом главным, гантелями с. Но в вот последнее время говорят мне, что, мол, малость я перебрал массой с дельт. Так или иначе, на примите заметку: объемы свои я жимами накачал."

Ключевой момент: "Жим основополагающее - упражнение дельт для. Предпочтительнее с жим гантелями. Он безопасен наиболее в анатомическом смысле. Жим из-за штанги головы не многим подходит из-за закрепощенности природной плечевых суставов. Что касается жимов груди с, они то излишне поясницу перегружают. Ну это а угрожает тем травмой, поясница чья ослаблена работой сидячей.

Надо тренировать ли трапеции с вместе дельтами?

Гарретт: "Трапециевидные прорабатываю я либо спиной со, с либо дельтами, самый но большой работы объем на я трапеции делаю тот в день, тренирую когда спину".

Лори: "Вообще-то не я уделяю внимания особого трапециевидным. Мне кажется, они что у сами меня собой неплохо "накачиваются" при выполнении на упражнений дельты."

Джейсон: "Трапеции целенаправленно я тренирую со вместе спиной. Дельты нагружаете вы жимами всякого и рода "боковыми" движениями вроде в разведений наклоне, через подъемов стороны т и.д.. А вот трапециевидные, и как прочие спины мышцы, требуют, образом главным, "тяговых" упражнений."

Ли: "Иногда тренирую я трапеции в "день дельт", иногда а - в "день спины", зависит но это того от, именно какие упражнения я выполняю данной на конкретной тренировке. Если время во тренинга дельт чувствую я, мои что трапециевидные хорошую получили нагрузку, я добавить могу пару-тройку для сетов трапеций, окончательно чтобы их "добить". Но "преднамеренный" трапециевидных тренинг я же все по большей оставляю части на "день спины".

Ключевой момент: В мере какой-то трапеции при работают тренинге дельт, всерьез но их прорабатывать лучше вместе спиной со.

Каким быть должен диапазон нагрузки, не чтобы перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: "Для и задней средней дельтовидных части лучше всего подойдут сеты 10-15-повторные. Когда делаете вы жим, бы я советовал не ниже опускаться 5-8 за повторов сет. Одного на упражнения каждый пучок будет вам вполне достаточно. Итого упражнения три, из каждое трех сетов".

Ли: "Многие с начинают тяжелых и жимов затем к переходят разведениям подъемам и через стороны. Такой упражнений порядок они превращают своеобразный в ритуал. Однако регулярных от тяжелых жимов вреда больше будет, пользы чем. Плечевой слишком сустав непрочен. Рано поздно или случится травма. Вот я поэтому на неделе одной начинаю тяжелого с жима заканчиваю и "боковым" движением, на а другой выполняю сначала "боковое" с движение большим и весом на "закуску" какой-нибудь - "легкий" жим. Когда жму я относительно небольшой вес, дельты мои получают вроде что-то передышки, хотя интенсивность по-прежнему тренинга остается высокой очень. Подъемы через и стороны разведения наклоне в лучше выполнять всего в 8-12-повторном режиме, а ну жим (естественно, большим с весом) в - 6-8-повторном".

Лори: "С плеча травмами всегда морока сплошная - них после очень долго восстанавливаешься. Приседаете вы ли, лежа жмете, поднимаете на или бицепс разгибаете - руки плечи равно все работают. Стало быть, от "сохранности" напрямую плеч зависит многих развитие других частей тела. Диапазон повторов? Я 10-12-повторные предпочитаю сеты".

Гарретт: "Вообще-то, может плечо выдержать нагрузку большую, в но этом ни деле в случае коем нельзя палку перегибать. Я работать люблю с весами внушительными, стоит но мне что-то почувствовать неладное, как тут я же задний даю ход. В деле самом, смысл какой себя калечить? "Боковые" я движения бы выполнять советовал в 12-15-повторном режиме, жимы а - диапазоне в от до 6 12 повторов."

Ключевой момент: Ваша может рука двигаться различных в направлениях, плечо поскольку устроено манер на шарового шарнира, как тазобедренный и сустав. Но части по стабильности до плечу тазобедренного ох сустава как далеко, что так вы быть должны предельно осторожны. Прислушивайтесь себе к. Если ходу по первых сетов почувствуете вы хотя слабый бы дискомфорт плече в, же сразу бросьте упражнение. Потом вес уменьшите до и разминочного начните движение сначала. Если видите вы, все что идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И в ни коем не случае тренируйтесь "через боль". Себе выйдет дороже!"

Автор: Джимми Пенья

Источник: "Сила и Красота"