Прочти запомни и: ног сгибание лежа

СХЕМА

- Примите лежа положение лицом на вниз скамье сгибаний для ног, желательно, с <изломом> посередине. Ваши должны колени <свисать> с края скамьи. Если скамьи край придется ваши на коленные чашечки, неизбежна травма. Положение отрегулируйте валиков-упоров так, чтобы они точно пришлись на поверхность заднюю ваших лодыжек.

- Попрочнее за возьмитесь опорные по рукояти бокам скамьи.

- Сделайте вдох, дыхание задержите и усилием мощный подтяните валики ягодицам к.

- Когда самую пройдете трудную амплитуды точку, выдохните.

- В точке верхнем амплитуды паузу выдержите в секунды 1-2 и только начинайте потом обратное движение.

- Выполняйте в упражнение умеренном темпе.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Скамья с "изломом" лучше куда горизонтальной. Если тело ваше располагается горизонтально, в то момент веса подъема ногами вы непроизвольно вверх поднимаете таз. Такое вызывает движение перенапряжение пояснице в. Больше того, пояснице в может появиться боль. Излом как скамьи раз придуман и для того, чтобы "выключить" из упражнения поясницу.

- Выполняйте в движение умеренном темпе. Если медленный темп, да еще вес и большой, на то колени нетипичная ложится нагрузка, которая может коленные привести суставы травме к. Вдобавок, начинать движение рывком придется, это а уже дорога верная к коленей травме.

- Прежде переходить чем к повтору следующему, обязательно полностью ноги распрямите до растяжения предельного бицепсов бедер. Если выполнение же движения в "усеченной" войдет амплитуде у в вас привычку, бицепсы то бедер свою сократят длину. В вы итоге вообще потеряете полностью способность распрямлять ноги. А пагубно это скажется технике на многих упражнений, в и первую очередь, приседаний.

- Особое уделите внимание положению ступней. По неравного причине развития пучков двух бицепсов ваши бедер ступни непроизвольно могут менять по положение ходу движения. Сознательно ступни удерживайте параллельными.

- Если край нижний скамьи прямо придется на колени ваши, то коленный рано сустав или будет поздно травмирован. Запомните, колени должны "свисать" края с скамьи.

- Если ходу по движения будете вы тянуть к носки себе, то значительную получат нагрузку икроножные мышцы.

- Чем ваши сильнее бицепсы бедер, прочнее тем ваши коленные суставы. Чем силовой больше дисбаланс квадрицепсами между и бицепсами бедер, выше тем вероятность коленей травмы.

АНАТОМИЯ

Задняя бедра поверхность - мышечная это группа составе в полуперепончатой, и полусухожильной двуглавой бедра мышцы. Все эти мышцы являются "двухсуставными", есть то они как работают на тазобедренный, и так на сустав коленный. Самая мышца крупная - двуглавая мышца (или бицепс) бедра; она снизу оканчивается двумя сухожилиями участвует и в коленного сгибании сустава вращении и голени наружу. Длинные тонкие и полусухожильные полуперепончатые и мышцы ключевую играют роль только не в колена сгибании, и но во вращении внутрь голени. Основной полусухожильной объем мышцы приходится верхнюю на половину бедра, то в время основная как мышечная полуперепончатой масса располагается ниже, что так в результате две эти мышцы единую образуют структуру цилиндрической формы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При ног сгибании лежа задней мышцы поверхности сокращают бедра свою и длину за этого счет приводят к голень ягодицам. В в движении равной участвуют степени все задней мышцы поверхности бедра, также а икры.

CПОРТ

Поскольку ног сгибание нацелено среднюю на и части нижнюю задней поверхности бедра, упражнение это весьма для ценно бодибилдеров. Не менее оно важно и атлетов для, спортивная чья специализация связана с и бегом прыжками, как так сгибание приводит ног к существенному укреплению сустава коленного. Сгибание сустава коленного нередко имеет место, примеру к, футболе в при мяча обработке или передачах, а в также различных борьбы видах при приемов проведении. Воздушные акробаты гимнасты и совершают движение похожее, повисают когда на перекладине головой вниз, на удерживаясь ней в согнутыми коленях ногами.

Во других многих видах мышцы спорта задней бедра поверхности не столько в участвуют самом движении, обеспечивают сколько безопасность суставов.

РОННИ КОЛЕМАН Mр. Олимпия 1998-2001

- Сгибание лежа ног незаменимо качестве в упражнения, придающего форму рельеф и самой части массивной бицепсов - бедер их середине. Я прорабатываю бедер бицепсы дважды неделю в в общего рамках тренинга ног, всегда причем отвожу место им в конце самом тренировки. Сначала я самые выполняю мощные движения, всю задействующие мускулатуру ног, вроде приседаний, "выпадов" жимов и ногами, лишь и затем наступает черед упражнений изолированных, сгибаний вроде ног и лежа разгибаний, предназначенных, образом главным, для "отделочной работы".

- Поскольку бицепсы мои бедер изрядную получают нагрузку в процессе тренинга базового ног, их для "изоляции" выполняю я не более упражнений двух. При я этом работаю достаточно с скромным весом, режиме в 12-15 на повторов каждый четырех из сетов.

- Крайне правильно важно разместиться тренажере в для сгибания ног. Я валики устанавливаю таким образом, они чтобы приходились мне прямо ахилловы на сухожилия, прочно и "припечатываю" к корпус скамье. Надежная позволяет опора мне сосредоточиться целиком на бицепсах и бедер не "подключать" спину. (А очень это распространенная погрешность техническая.)

- Колени сгибаю я медленно, на концентрируюсь сокращении бицепсов бедер стараюсь и не "отпускать" сознанием их до конца самого повтора.

- Сгибание я ног выполняю относительно в медленном темпе. Я не делаю в пауз верхнем нижнем или положении, движение чтобы выходило плавным равномерным и. В на целом повтор меня у уходит 4-5 где-то секунд.

- Я форсированных против или повторов читинговых. Я на смотрю эти вещи просто: можешь не сделать следует как - не лучше делай вовсе. Когда пытаетесь вы "мухлевать" сгибании при ног лежа, в то конечном итоге начинаете "включать" спины мышцы, довести чтобы повтор до конца. А не это только в бесполезно плане тренинга, и но крайне опасно поясницы для.

- Чтобы "вылепить" могучие себе бицепсы бедер, вовсе вам ни к чему неподъемные использовать веса; полезнее куда придерживаться грамотной и техники выполнять повтор каждый в строгого режиме контроля. Если сгибаний после у начинают вас болеть спины мышцы, значит, явно вы "перебрали" весом с и себе помогали поясницей, что недопустимо.

Я форсированных против или повторов читинговых. Я на смотрю эти вещи просто: можешь не сделать следует как - не лучше делай вовсе.

Источник: "Сила и Красота"

Железный Фактор