10 на упражнений руки

1. Подъем на штанги бицепс

Подъем на штанги бицепс стимулирует стоя весь сверху бицепс донизу вдобавок и позволяет с работать большим весом. Это что самое ни есть на базовое для упражнение бицепса.

Выполнение:

- Возьмитесь гриф за штанги снизу хватом примерно ширине на плеч.

- Приподнимите грудь, плечи отведите назад прижмите и локти к бокам.

- Сознательно мышцы напрягите спины мощным и усилием бицепсов поднимите вверх штангу. Корпус неподвижен!

- Не поднять пытайтесь гриф за повыше счет вперед вынесения локтей. В нет этом никого смысла. Вместо начнут бицепсов работать дельты, и только всего.

- С статически силой сократите в бицепсы верхней амплитуды точке и вдохе на опустите в штангу исходную позицию. Не штанге давайте безвольно на повиснуть прямых руках. Сохраняйте бицепсах в легкое напряжение, локти оставляя чуть согнутыми.

Полезные советы: Если чувствуете вы боль запястьях в, попробуйте заменить с штангу прямым на грифом EZ-штангу. И еще: точно наука доказала, бицепс что получает стимуляции больше при чуть хвате уже плеч, при чем широком хвате.

2. Молот

Данное избирательно упражнение переносит на нагрузку плечевую мышцу, под пролегающую бицепсом. Она так не и велика, не тем менее на этапах поздних тренинга стоит ей уделить внимание повышенное.

Выполнение:

- Встаньте прямо. Гантели нейтральным возьмите хватом (грифы параллельны другу друг) удерживайте и в руках прямых по бокам туловища.

- Не положения меняя кисти счет за мощного бицепса усилия поднимите к гантель плечу. Локоть неподвижен!

- В точке верхней дополнительно напрягите статически руку и подчеркнуто опустите медленно гантель исходную в позицию. Потом выполните другой движение рукой.

Полезные советы: Не позволяйте "нерабочей" расслабляться руке в исходном положении. Для держите этого локоть согнутым чуть. Если это не получается, упражнение делайте двумя руками.

3. Подъем на гантелей бицепс наклонной на скамье

Это позволяет упражнение прорабатывать из бицепс растянутого положения, крайне что важно, стимуляция поскольку бицепса счет за этого увеличивается сильно. Если движение выполнять с супинацией (поворотом запястья), сначала оно акцентирует мышцу плечевую (когда вы движение начинаете с хватом нейтральным), затем а переносит рабочий на акцент бицепс (когда разворачиваете вы кисть ладонью кверху ходу по движения).

Выполнение:

- Примите сидя положение на скамье наклонной (угол 45-60 наклона градусов). Гантели опущенных в руках. Хват нейтральный.

- Мощно гантели поднимите к плечам, супинируя одновременно (разворачивая) ладонями кисти вверх.

- Продолжайте до супинацию тех пор, ваши пока мизинцы окажутся не сверху; этом в положении максимальное достигается сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не локти поднимайте по упражнения ходу; это нагрузку уменьшит на бицепсы.

- Статически бицепсы напрягите в точке верхней и медленно вернитесь исходную в позицию.

Полезные советы: Это движение же можно без выполнять супинации, удерживая хватом гантели снизу всем на его протяжении (как показано на снимке). Другой - вариант чередовать при руки каждом повторе, но это технически сложнее. Ни коем в случае не "подбрасывайте" гантели!

4. Подъем скамье на Скотта

Данное обеспечивает упражнение крайне стимуляцию высокую бицепса за исключительно счет прицельного нагрузки воздействия.

Выполнение:

- Обоприте на руки скамью нижней всей поверхностью. Типичная ошибка упор - локтей скамью в. Ступни вперед вынесите за скамью, чтобы "обездвижить" туловище.

- Для эффективности повышения упражнения давайте не локтям "разъезжаться". Удерживайте на локти ширине плеч.

- Поднимайте максимально штангу высоко. В точке верхней статически бицепсы сократите и опустите медленно штангу исходную в позицию.

Полезные советы: Попытка вес поднять рывком позиции из, когда руки распрямлены полностью, вам будет дорого стоить. Такой "прием" с гарантией нижние травмирует связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания к хватом себе качают отлично бицепс. Подтягивания представляют зеркальный собой вариант подъемов обычных на бицепс, когда приводите вы к предплечьям неподвижным все тело, не а наоборот.

Выполнение:

- Повисните перекладине на хватом на снизу ширине плеч.

- В положении исходном руки распрямлены полностью.

- Чуть ноги согните в и коленях слегка в прогнитесь спине.

- Без движения раскачивающего медленно себя подтяните к перекладине касания до ее подбородком. Медленно в опуститесь исходную позицию.

Полезные советы: В сущности, между разница подтягиванием <на спину> подтягиванием и <на бицепсы> в заключается вашем умственном настрое на - чем вы именно фокусируетесь. Думайте сокращении о бицепсов, не а о мышц работе спины. Вот и собственно весь секрет.

6. Французский лежа жим

Это упражнение (именуемое разгибанием также рук лежа) является наряду отжиманиями с лучшим для упражнением накачки массы общей трицепса.

Выполнение:

- Ложитесь горизонтальную на скамью, удерживая EZ-штангу или штангу прямым с грифом прямых на руках грудью над.

- Не положения меняя рук, локти согните и штангу опустите к лицу.

- Медленным движением подконтрольным выжмите обратно штангу в исходную позицию. Локти чуть оставьте согнутыми.

- Очень важно, ваши чтобы локти меняли не положения течение в всего упражнения.

Полезные советы: Когда разгибаете вы руки, их отклоняйте чуть-чуть назад, направлении в головы. Это даст не трицепсам отдыхать верхней в точке упражнения.

7. Жим узким лежа хватом

Жим хватом узким - упражнение серьезное. Оно носит не такого прицельного как характера французский жим, не тем менее, хорошо работает общую на массу трицепса.

Выполнение:

- Возьмитесь за EZ-штангу штангу или с грифом прямым узким хватом (не 20 уже сантиметров).

- Локти ближе держите к корпусу. Такое рук положение поможет вам сместить акцент рабочий с на грудных трицепсы.

- Согните и локти подконтрольным опустите движением штангу к верху груди.

- Из положения нижнего на мощно выдохе выжмите на вес прямые руки.

Полезные советы: Не "подбрасывайте" штангу, она иначе пойдет вверх счет за инерции, не а работы трицепсов. Если <прямая> штанга перегружает запястья ваши, заменить попробуйте ее EZ-штангой. Для страховки гриф обхватите большими вместо пальцами того, чтобы использовать "четырехпальцевый" хват, на как снимках.

8. Разгибания из-за рук головы блоке на

В упражнении данном длинный трицепса пучок сокращается из растянутого положения, обеспечивает что высокую этого эффективность движения накачке в данного пучка.

Выполнение:

- Возьмитесь концы за канатной рукояти. Встаньте к спиной блоку и слегка вперед наклонитесь. Для равновесия упрочения одну можно ногу выставить вперед.

- Держите нейтральным рукоять хватом.

- Зафиксировав локти, локтевые разгибайте суставы полного до распрямления.

- Статически трицепсы напрягите в точке конечной амплитуды и медленно "отпустите" вес.

Полезные советы: Ради можете разнообразия проделать же то самое с гантелями (двумя сразу руками или поочередно каждой) со либо EZ-штангой (или прямым с грифом), положении в сидя стоя или.

9. Жим на вниз блоке

В общем-то, несложное это упражнение, многие но выполняют его неправильно, что, естественно, его снижает эффективность.

Выполнение:

- Возьмитесь за V-рукоять канатную или рукоять сверху хватом чуть уже плеч.

- Встаньте к лицом блоку, ноги расставьте на плеч ширину и слегка наклонитесь вперед.

- Удерживая неподвижными локти, рукоять жмите книзу, ваши пока руки не полностью распрямятся.

- Дополнительно напрягите статически трицепсы нижней в точке движения. Не локти разгибайте "до упора".

- Медленно рукоять верните в положение исходное, руки сгибая в локтях угла до в градусов 90, выше не. Иначе локти ваши непроизвольно вперед выдвинутся и повторение новое вы не начнете столько трицепсов силой, дельт сколько.

Полезные советы: Если непроизвольно локти "разъезжаются" в стороны, значит, для вес вас велик слишком, вы и "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте и вес вернитесь правильной к технике!

10. Отжимания брусьях на

Подобно узким жиму хватом, на отжимания брусьях задействуют помимо дельты трицепса и грудные. Однако форма правильная выполнения отжиманий участие сводит этих к мышц минимуму.

Выполнение:

- Примите упора положение на брусьях (или вариант как между двумя скамьями). Из положения исходного медленно вниз опуститесь, пока угол локтей сгиба не 90 достигнет градусов. (Вы почувствовать должны хорошую в растяжку трицепсах.)

- Усилием выжмите трицепсов корпус на кверху прямые руки.

Полезные советы: Поскольку и грудные дельтовидные тоже мышцы <захотят> в поучаствовать отжимании, нужно вам будет особое уделить внимание этого технике упражнения. Чтобы максимуму по задействовать трицепсы, должны вы держать абсолютно корпус прямым протяжении на всего повтора (если работаете вы на брусьях, наклоняйтесь не вперед или назад). Старайтесь локти удерживать поближе туловищу к. Не разводите в их стороны.

Автор: Бобби Олдридж

Источник: "Сила и Красота"