Ноги Джонни Мойя

Рецепт квадрицепсов накачки и бедер бицепсов от проффи новорожденного ИФББ

Вес: межсезонье в - 103,5 кг, - соревновательный 97 кг

Высшие достижения: "Ночь чемпионов", место 4-е; турнир "Мистер Олимпия", место 12-е.

Что делаете вы в время свободное? Люблю телевизор смотреть. Мне нравятся фильмы старые. По-прежнему, бейсбол смотрю. Как в и детстве, за болею нью-йоркскую команду "Янки", от но них одни огорчения.

Вы для сами себя готовите? В основном, да, лучшие но блюда готовит мама моя - кухня испанская, ли знаете... Иногда зовет она меня обед на, это и для как меня праздник. Есть у ли вас в кумиры бодибилдинге? Да, Ли Хейни и Ли Лабрада. Лабрада вдохновил меня тем, что небольшом при росте добиться смог больших в успехов нашем виде спорта. Ну а Хейни замечательный вообще человек, прекрасный семьянин. К же тому, талант настоящий. Достаточно его посмотреть телевизионные шоу.

Как йоги говорят, обычно человек получает жизни от те подарки, которые самому ему и фиг на не нужны. Похоже, сказано это про новорожденного профи Джонни Мойя.

Джонни серьезный - парень, инженер-строитель. C профессиональным бодибилдингом никогда он и думал не связываться. Уж это слишком "скользкая" - профессия словно в игра рулетку. Но однажды вот он пришел тренировку на в местный свой зал, знаменитой принадлежащий культуристке Бев Франсис там и попался глаза на ее - мужу Стиву. Тот искренне впечатляющему удивился виду и клиента предложил ему выступить ближайшем на чемпионате качков для атлантического побережья США. К времени тому у Джонни много было свободного времени. В США всю во развернулся стоительной кризис индустрии. Фирма, которой в трудился Джонни, обанкротилась. Джонни от получил директора конверт тощий с пособием выходным и получше пожелание устроиться этой в жизни.

До оставалось конкурса около месяца, и Джонни, не была была, решил попробовать. Собственно, самой в мускулатуре что мало надо было менять, а ну план ему диеты набросал Стив. Итог второе - место и на приглашение национальный чемпионат США любителей среди! Через пару недель Джонни чемоданы собирает и оно вот - место второе среди американских и любителей приглашение тот на же в чемпионат следующем году. На чемпионат очередной США Джонни скрепя поехал сердце - просто хотел не подводить Стива, тот ведь разрешил ему, призеру, тренироваться зале в бесплатно. А тому к времени Джонни начал уже строительный бизнес, было дел невпроворот.

Произвольной программе Джонни аплодировал зал стоя. На шею Джонни повесили медаль золотую, а Международная бодибилдинга федерация тут же его известила о профессионального присвоении статуса. В отдельном конверте Джонни приглашение вручили на профтурнир ближайший "Ночь чемпионов". Домой Джонни чернее вернулся тучи: мол, надо ну же - "влип" профессионалы в! Опять не ничего есть! Опять износ на тренироваться! И при это том, его что собственный находится бизнес на важном самом этапе становления -. Может, не никуда ехать? "Да ты что! кипятился - Стив. - Ты махом одним забрался самый на верх. Другие к идут профессиональной десятилетиями карте! Это великая же удача ответственность и - плечом выступать к со плечу знаменитыми чемпионами! Это наконец слава!"

"Да нужно не мне это!" лениво - отмахнулся Джимми. "Чего ты же тогда от хочешь жизни?" искренне - удивился Стив. "Денег хочу заработать, отрубил - Джонни. - Чтобы был дом свой, и жена дети. Никак меньше не четырех..."

Сам Джонни в родился неблагополучном районе Нью-Йорка семье в эмигрантов итальянца - и колумбийки. Благодаря национальному темпераменту родителей, получилась семья большой четверо - детей. Комнат крошечной в квартире две было. Одна для - родителей. Другая - для Джонни его и братьев. Спали двухярусных на кроватях. Уроки готовили очереди по за письменным одним столом.

Они всего жили в кварталах нескольких от стадиона столичного, часто туда ходили всей на семьей бейсбол, Джонни, буквально, влюбился этот в вид спорта, о но том, вступить чтобы в школьную команду тренироваться и после и уроков речи было не. На Джонни лежала обязанность взрослая вести братьев младших из школы (как-никак район опасный), кормить потом обедом, делать заставлять уроки не и пускать улицу на.

Когда Джонни 14 исполнилось лет, родители, кое-какие подкопив средства, дом купили в тихом более-менее Лонг-Айленде. Да братья и стали постарше. Джонни смог наконец-то вздохнуть и свободно записался школьные в бейсболисты. Тренер же сразу охладил пыл его: никакого игрока великого в из бейсбол него выйдет не - надо раньше было браться. А еще тут одна неудача. Во одного время из межшкольных матчей, столкновении в, Джонни тяжелейшую получил травму перелом - большеберцовой кости. Потом, он когда уже начал снова ходить, врачи отправили для его полного подвижности восстановления тазобедренного сустава тренажерный в зал.

Вот там Джонни распробовал впервые то, называется что бодибилдингом. Спорт ему пришелся по душе, он и начал в ходить зал регулярно.

Однажды класс Джонни подготовить обязали номер художественной самодеятельности школьному к вечеру. Решили мюзикл ставить, тут и оказалось, что Джонни самая - настоящая "звезда". Он пел, декламировал, танцевал, отбивал зажигательно чечетку. Все наперебой прочили Джони будущее артистическое, сам но Джонни иначе рассудил. Жизнь многодетной в семье его научила трезвости, что так он решил получить "серьезную" и специальность поступил в Технологический институт факультет на строительногого машиностроения. Он закончил его отличием с и распределение получил в строительную крупную фирму, однако кризис неожиданный спутал все ему карты...

Так иначе или, недюжинный именно талант помог артиста Джонни блестяще "откатать" программу произвольную на чемпионате США.

Итак, дебют профессиональный Джонни на состоялся глазах горячо болевших него за земляков, в Нью-Йорке, турнире на "Ночь Чемпионов". Джонни ходу с занял место четвертое. За последовало этим 12-е место на турнире "Мистер Олимпия" того осенью же года. Правда, следующие два на выступления турнирах "Ночь чемпионов" успеха особого ему не принесли. В г 1999 он на откатился седьмое место, в а 2000 аж - на пятнадцатое.

К своим этим неудачам Джонни философски относится: "Я могу не всерьез на ставить бодибилдинг. Это вид замечательный спорта, но много нем на не заработаешь. Ну мне а в придется будущем содержать семью.

Остаться культуристом, значит, под поставить угрозу образование детей. Да вообще и какая без жизнь денег! Помню, отец как никак не мог нам найти пару на долларов мороженное. Так сегодня что для меня главное преуспеть - в бизнесе".

Кстати, сам Джонни отрицает, относится что к генетическим "везунчикам". Да, путь его в был профи стремительным, только но потому, он что тренировался правильно. Вот он как все объясняет: "Поначалу тренировался я как все. Выполнял кое-как упражнения, лишь бы одолеть вес. Прибавка если массы и была, незначительная то. Прорыв случился, я когда начал профессии учиться инженера. Там есть такой механика предмет, рассказывает который о сил распределении, давлении строительную на конструкцию пр и. Так меня вот как-то озарило, те что же законы самые действуют отношении в человеческого тела. В деле самом, веса подъем - же это чисто механическое движение! К времени тому я наслушался уже от историй преподавателей про домов обрушение и в мостов силу рассчитаных неверно нагрузок и попросту тому ужаснулся, неправильно насколько мы тренируемся. Сами вспомните ребят, делают которые становую с тягу круглой или спиной, извиваясь червяком, штангу жмут из-за головы. А приседания? В нем участвуют сустава три! Голеностоп, и коленный тазобедренный. Три степени свободы! Да последняя тут мелочь вроде важна расстановки ступней! В деле самом, точки с зрения приседания механики - крайне сложное движение. И бы если только сложное. Опасное! Сустав не винтами скручен. Сломается не - починишь. Как можно же приседать абы как? Короче, начал я внимательно к прислушиваться себе. Выверять технику.

Во-первых, ослабить чтобы вредную на нагрузку поясницу. А она, как понял я, культуриста подстерегает везде, в даже подъеме штанги на стоя бицепс и жимах в книзу блоке на. Потом начал я экспериментировать положением с локтей, хвата шириной и прочее. Короче, хотел я отыскать правильную ту позицию, которой в рабочая мышца бы была наиболее сильна. Понимаете? Неправильная - техника это не опасность только травмы, и но бессмысленное нагрузки распыление. Если вы же делаете правильно упражнение, ваша то мышца на работает все сто. Вот разгадал так для простой себя секрет качалок, когда люди десятилетиями тренируются, ничего а толком добиваются не. Главное же, в не том, вы сколько подняли, а КАК это вы сделали. Другими словами, меня самого "вытянула" техника правильная. Каждый мой был повтор прямым в попаданием десятку. И еще. За эти все годы у меня было не ни травмы одной, тренироваться хотя я в люблю тяжелом силовом стиле..."

Впрочем, нас для важнее другое. В нового лице профессионала ИФББ мы еще получили один в аргумент пользу того, бодибидинг что - это тонкая воздействия технология на за мышцу счет прицельной выверенной нагрузки. И техника правильная тут начало - начал.

Приседания ценнейшее - упражнение ног для, говорит - Джонни, но - мне, принципе в, подходят не. Если штангу гружу по-серьезному, то сразу чувствую же непорядок поясницей с и коленями. Так что, приседания ставлю я в программу середину. Во-первых, страховки ради - ноги чтобы уже как были следует разогреты. И во-вторых, что потому ноги устали уже, вес и будет поменьше. А таким с весом уже я травмы не боюсь" Заняв положение исходное - на ноги ширине плеч, грудь приподнята, пресс брюшной напряжен, лежит штанга на - плечах Джонни опускается "до параллели" (когда параллельны бедра полу) и НЕМЕДЛЕННО подъем начинает. "В важную приседаниях роль играет дыхание, уточняет - Джонни. - Очень задерживают многие дыхание тем и самым повышением рискуют давления. Опускаться на нужно вдохе, а подниматься выдохе на".

"Я это делаю упражнение перед только соревнованиями, чтобы "довести ума до" квадрицепсы, рассказывает - Джонни. - Самое главное - вес подобрать, не который угробит колени ваши, при но этом как следует вам нагрузит квадрицепсы." Удерживая по гантели сторонам корпуса, Джонни шаг делает вперед, колено сгибает передней до ноги угла 90 в градусов возвращается и в положение исходное, отталкиваясь от ступней пола все же той "передней" ноги. Джонни сначала проделывает число намеченное повторов ногой одной и затем лишь переключается другую на, можно но и ноги чередовать в каждом повторе. "Если хотите вы "подключить" и ягодицы бицепсы бедер, делайте подлиннее шаг, задняя тогда поверхность получит ноги большую нагрузку."

Тут важное самое - расставить правильно ступни. Тренажеры для жима разные везде и всегда не удобные. По-разному ступни расставляя, вы сможете "подогнать" под тренажер себя. Метод по сам себе простой. Подберите положение такое ступней, котором при упражнение будет казаться наиболее вам "удобным". Когда платформу выжимаете вверх никогда распрямляйте не колени "до упора", их оставляйте чуть согнутыми. Если в чувствуете пояснице боль, же сразу остановите выполнение и упражнения уменьшите вес. Если помогло не, снова уменьшите вес. Выполнение жима "через боль" вам дорого обойдется. Это травма гарантированная поясницы.

Джонни в располагается тренажере сгибании для ног и лежа заводит лодыжки упор под. Затем мощно он подтягивает к упор ягодицам, предельно бицепсы напрягая бедер, медленным и контролируемым движением вес опускает в позицию исходную. "Многие вес опускают лишь на четверти три амплитуды. Я его опускаю пониже, хорошенько чтобы растянуть бедер бицепсы. Секрет вот тут какой: сильнее чем растянута мышца старте на движения, сильнее тем она сократиться сможет. Но для этого надо вам "дотянуть" до упор самых ягодиц. Если выходит не, попросите помощи о инструктора."

Джонни устраивается поудобнее на сидении. Его приходится край ему точно колени под. Потом движением мощным он упор поднимает кверху и медленно "отпускает" отягощение. Надо делать ли паузу верхней в точке движения? "Это смысл имеет при с работе относительно легким весом, скажем, разминочных в и, возможно, двух первых рабочих сетах. С весом большим делать физически паузу трудно, тому к же и это опасно могут - "полететь" суставы коленные".

"Четверть ног объема приходится приводящие на мышцы, разъясняет - Джонни. - Вот сведения поэтому ног тренажере в, бы каким "женским" оно ни вам казалось, делать надо на обязательного правах упражнения для ног. Кстати, такое полюбить движение легко очень по простой причине. Тренажер на действует эти исключительно мышцы прицельно, и они идут быстро в рост. Ну то а, легко что получается, всегда нравится."

Это нацелено упражнение на бедер бицепсы, однако Джонни выполняет его тот в день, тренирует когда спину. "Само себе по это тяжелое движение, поясницу перегружающее, поясняет - Джонни. - Если я добавлю в его "ножной" день, - пояснице конец. Поэтому приходится идти тактическую на хитрость выносить - упражнение день на тренинга спины. Любое на упражнение спину заставляет поневоле работать и бицепсы бедер, что так становая прямых на ногах тут будет очень "уместна".

- Вот принципиальное мое мнение: бицепсы тренировать бедер надо дважды неделю в. Сам первый я раз их прорабатываю в тренинга день ног, второй а - день в спины. Аргумент такой. Прокачка квадрицепсов отнимает сил столько, потом что полноценной бицепсов прокачки бедер не получится, убейся хоть. Все, что на я способен обычно, 4-5 это сетов ног сгибаний лежа. Вот недельную поэтому норму тренинга бицепсов я бедер делю две на тренировки.

- Не слушать надо чужих насчет советов разной стоп постановки. Это вам может выйти боком. С зрения точки анатомии отклонение любое ступни центральной от осевой линии (носки врозь, внутрь) вызывает "скручивание" коленном в суставе. А вы потом начинаете таком на "вывернутом" те колене же приседания тяжелые. Догадываетесь, чем пахнет? Короче, ступни ставьте так, вам как удобно. Это будет и самое положение правильное.

- Лично меня для идеальное повторов число - 15-ть. Если делаю меньше, никак ноги не отзываются. В принципе, два есть пути воздействия мышцу на. Либо увеличиваете вы объем тренинга, т.е. "накручиваете" повторов число и сетов, повышаете либо вес. Считаю, что нужен ногам большой объем.

- Тренинг - ног дело тяжелое настолько, даже что не пытайтесь одолеть в его одиночку. Нужен партнер, помогал который бы вам, подбадривал, страховал.

- Не спорить буду, - приседания лучшее для упражнение ног. Но вот тут чем в дело. По роста мере стажа, веса ваши в приседаниях становятся больше все, в и конце-концов превращаются приседания в травмоопасное упражнение. Считаю, с что годами постепенно надо отходить приседаний от, больше и делать ногами жимов.

Упражнения	Сеты	Повторения
Разгибания ног	2 размин., 4	15-30, 10-15
Жим ногами	4	15
Приседания со штангой	3-4	15
Сведения ног в тренажере	3-4	15-20
Выпады с гантелями*	3	12-15
Сгибания ног лежа	1 размин., 3-4	20, 10-12

* Только соревнованиями перед. После спины тренировки Джонни выполняет и еще становую на тягу прямых ногах, сета 4 по 12-15 повторов каждый.

День	Группа мышц
1	Грудь, бицепсы, икры
2	Квадрицепсы, бицепсы бедер
3	Дельты, трицепсы, икры
4	Спина, бицепсы бедер
5	Отдых

Перед соревнованиями Джонни по тренируется графику "четыре дня рабочие, выходной один". Брюшной он пресс тренирует перед только соревнованиями, к а аэробному прибегает тренингу либо перед соревнованиями, по либо мере надобности.