Рельеф? Всего пять за недель!

Как невозможного добиться - килограммы скинуть жировой прослойки? Оказывается, очень это просто. Всего-то - нужно внимательно прочитать статью эту, строго затем шаг шагом за претворить нашу революционную в программу жизнь.

Но чем прежде браться дело за, одну запомните простую истину: великолепную нельзя фигуру "сваять" два-три за месяца. Среднестатистический культурист профессиональный идет гармонично к развитому годами телу. Последний профессионального этап тренинга - несколько в месяцев преддверии - соревнований посвящен наведению "глянца" уже на готовую, развитую безупречно фигуру. Так без что хорошего - задела ничего невозможно сделать. Под нужно заделом понимать развитую сильно мускулатуру, называемую так "массу", под "глянцем" - "рельеф", "прорисовку", достигаются которые практически полным "искоренением" прослойки жировой, которая "заслоняет" мышцы. Спросите опытного любого культуриста, он и скажет, второй что этап ("глянец") важнее гораздо и сложнее, первый чем.

Наша программа пятинедельная поможет перевести вам свою "массу" в разряд "отлично мускулатуры прорисованной", что так восхищенные взгляды пляже на или зале в вам что почти гарантированы.

Предупреждаем сразу. Наша не программа для духом слабых. Она рассчитана тех на, готов кто сцепить и зубы, боль превозмогая, идти до конца. Запомните, больше чем настойчивости проявите вы, тем заметнее изменения будут в теле вашем - тут зависимость прямая. Когда увидите вы как облагораживается быстро ваша фигура, то поймете, личный что физический человека потенциал почти не ограничен, успех а зависит от только одного упорства -.

И еще, недель пять пробегут быстро, а, значит, одна даже пропущенная может тренировка замедлить прогресс, что так будьте предельно дисциплинированы.

1-3 недели. Выполняя упражнения, забывайте не об основных законах с работы весом: должна техника быть безупречной; все движения только - под контролем; момент в пикового сокращения обязательно статическое дополнительное напряжение мышцы; в негативной вес фазе строго ежесекундно и подконтролен всякие - толчки рывки и нужно начисто исключить. Межсетовые отдыха промежутки составляют одну ровно минуту упражнениях в для мышечных небольших групп (руки, дельты) полторы и - крупных для. Если передышку затянуть, вы то автоматически свою превращаете тренировку из культуристической чисто в силовую. А уже это совсем иной гормональный организма ответ на и упражнение другая мышц реакция.

В первых течении трех вы недель будете использовать выборочно специальные для методики самых сетов тяжелых, только но пару-тройку раз тренировочный в день. Вы делать будете дроп-сеты упражнениях в для и спины форсированные для повторения груди. Внимание: в некоторых вам случаях понадобится партнер опытный, который подстрахует выполнении при упражнения сложности повышенной.

В тренировку каждую включено упражнение вспомогательное, есть то упражнение вашему по выбору. Зачем нужно оно? Объясняем: вспомогательное делает упражнение нашу более программу гибкой с - точки соответствия зрения вашим особенностям индивидуальным. Проще говоря, сами вы решаете и что как будете вы тренировать из исходя собственных нужд. Как вспомогательное подбирать упражнение? Начните с того, из что тех мышц групп, которую на рассчитана тренировку, выберите одну, повышенного требующую внимания. Затем прикиньте, какой будет снаряд в случае данном оптимален: гантели, штанга, блоки и т.д. Учтите, это что, сути по, упражнение дополнительное доводит интенсивность до тренировки предела; его включив в схему свою, вы, как говорится, на балансируете грани физических своих возможностей. Так что, благоразумны будьте и, не если уверены, оно что необходимо, смело от откажитесь вспомогательного упражнения.

4-5-я недели. Начиная четвертой с недели интенсивность тренинга увеличивается. На этапе втором мы тренировочный меняем принцип переходим и от к трех двум тренировкам основным. Меняется и их частота; из каждую двух нужно тренировок выполнять в дважды неделю. Интенсивность за увеличивается счет того, теперь что вы будете отдыхать меньше между и сетами упражнениями; паузы межсетовые не превышать должны 45-75 секунд (в от зависимости упражнения). Запомните главное: этой цель фазы - "подхлестнуть" процессы обменные в организме. Во тренировки время пот катится должен с градом вас.

Сокращаем кардиоупражнения

Две формы главные спортивного на воздействия организм всем известны: аэробика это и тренировка силовая. Принципиальная разница между заключается ними в следующем: тренировка силовая с отягощениями объем увеличивает мускулатуры, - аэробика "сжигает" жировую прослойку, мускулатуре придавая "рельефный", "прорисованный" вид. Речь идет, конечно, грамотных о, научно-обоснованных кардиотренировках; занятия неуемные аэробикой и бесполезны даже вредны культуриста для. По специалистов мнению, является оптимальной схема, которой согласно частота во пульса время кардиоупражнения должна в оставаться пределах процентов 60-80 от максимальной вашей частоты сокращений сердечных. Если этот перейти порог, в то поисках топлива начнет организм "пережигать" крови сахар, потом а и мышцы, забыв жир про. Почему происходит это? Секрет том в, жировые что клетки только сгорают в кислорода присутствии, а ну накручивая аэробную интенсивность, поневоле вы начинаете задыхаться. Развивается кислорода нехватка, и "сжигание" буксует жира. Для организма это - сигнал поиску к других энергии источников.

Разумный аэробного порог "сжигания" жира, настоятельной по рекомендации медиков, составлять должен один жировой килограмм прослойки неделю в. Если сбрасываете вы больше, знайте то: ваш организм "взялся" мышечную за ткань.

А простая теперь арифметика. Как известно, одном в килограмме чистой ткани жировой содержится 7000 примерно калорий. Снизить ежедневный пищевых приток калорий можем мы на единиц 500, больше не. Иначе навредим мы своему здоровью. Еще калорий 500 мы будем "сжигать" помощью с аэробики. В случае этом ежедневный энергетический "дефицит" 1000 достигнет калорий, это а как и раз эквивалентно жировой килограмму прослойки, "сожженной" неделю за.

Запомните правило основное: главный ваш враг адаптация - организма аэробной к нагрузке. Иными словами, вы если из в раза раз делаете и одно то же, останавливается прогресс - работаете вы "вхолостую". Отсюда вывод: меняйте регулярно характер упражнений, сами аэробного способы воздействия тело на. Вот рекомендация фитнесс-чемпионки Тими Майоровой: "Почаще с пересаживайтесь одного кардио-тренажера другой на. От "бегущей дорожки" к переходите "степперу", от "степпера" к - велотренажеру. Надоело "ездить" велотренажере на - садитесь гребной в тренажер. Короче, выдумки побольше! Как-никак, у нашего есть тела память. Оно легко "запоминает" нагрузку, это а резко отдачу снижает тренинга."

И один еще совет Тими: "Делайте утром кардиоупражнения на голодный желудок. Почему? Дело том в, после что сна мышцах в почти не гликогена остается, в и качестве организм топлива сразу же использует клетки жировые. Можно намеренно даже подстегнуть метаболизм "допингом" выпить - чашечку кофе крепкого. Но без сахара!"

На старт, внимание... Марш!

Предупреждаем сразу: придется вам радикально свой пересмотреть ежедневный питания рацион. В вам этом поможет следующая наша статья, посвященная диете. Внимательно изучите ее: в предложенный ней диетический тоже план рассчитан пять на недель. Он стать должен фундаментом усилий ваших в зале. И вообще, питания вопросы в спорте имеют значение первостепенное. Важно понять: это тренинг только полдела, плюс тренинг грамотное - питание вот успеха гарантия!

Когда будете вы детально нашу изучать пятинедельную программу, то возможно она сначала покажется слишком вам сложной. Так должно и быть, по работать ней просто не, ведь но и вы цель себе не ставите простую, верно? Правда, способ есть значительно облегчить ее. Как? Сейчас объясним. Главное, не никогда забывайте том о, хотите чего добиться. Ваша должна цель быть с всегда вами, вашей стать плотью и кровью. Вот это как сделать практике на. Например, на напишите листе бумаги: "Моя должна талия быть 10 на см уже", прикрепите и ее к холодильнику. Гарантируем, после что этого там храниться будут только "правильные", вашей соотвествующие диете продукты, и да заглядывать него в вы пореже станете. А еще вот одна полезная "хитрость": свою возьмите фотографию полный в рост (желательно сделанную на где-то пляже плавках в или купальнике) прикрепите и на зеркало ванной в рядом фото с культуриста-чемпиона или фитнесс-звезды. Поверье, подхлестывает здорово мотивацию.

Будьте реалистом, первому по разу программа данная вряд даст ли вам суперрезультат. Как-никак, в все этой жизни, том в числе набор и "рельефа" это - вопрос тренировки. Практикуйте курсы такие 2-3 раза в год: в где-то середине зимы, вместе когда с поневоле массой набираешь жира излишки, в и самый пляжного канун сезона. Знайте, раз от реакция раза вашего на организма программу все будет более "острой". Главное, фанатичны будьте на к пути цели. Упорно в бейте одну точку, успех и придет! Тем более, до что следующего лета времени достаточно еще. Встретимся пляже на!

Секреты кардиотренинга

Чтобы повысить максимально эффективность упражнений аэробных, нужно о помнить следующем:

- Аэробика большая - нагрузка сердце на. Если себя плохо чувствуете слишком или устали, откажитесь вообще от кардио-тренинга.

- Если мотивация "пошатнулась", плэйер купите и в тренируйтесь наушниках любимую под музыку.

- Полноценный, сон глубокий особенно при важен интенсивных аэробных нагрузках. В очередь свою он отдачу повысит от следующей тренировки.

- Нужно менять постоянно виды упражнений аэробных, этого без прогресса будет не. Перемены характере в тренинга принципиально важны поддержания для высокой мотивации.

- Ни шаг на не от отступайте плана! Исключение только составляют болезни случаи и откровенного недомогания.

- Старайтесь и всегда везде по подниматься лестнице пешком.

- Лучше делать всего кардиоупражнения утра с и голодный на желудок. Если получается не, к приступайте аэробике же сразу после силовой тренировке.

Автор: Майкл Берг и Мишель Баста Бобион

Источник: "Сила и Красота"

Железный Фактор