Верный угол

Жим лежа приносит не дивидендов, которые на вы рассчитывали? Переберитесь скамью на с вниз наклоном, очень и скоро вашу на могучую не грудь налезет одна ни рубашка!

Всем хорошо нам знакома с скамья наклоном - вниз да-да, самая та никому нужная не штуковина, вечно что пылится углу в спортзала на радость паукам местным, то в время горизонтальная как и наклонная скамьи простаивают не ни секунды. Изредка, правда, одиночество ее нарушают новички любознательные, из иные которых пытаются даже проделать ней на несколько под сетов дружное ржание "знатоков".

Стоп! Давайте задумаемся: почему а, собственно, на жим скамье с наклоном приобрел вниз столь репутацию незавидную? Можете ответить? Нет? Давайте помогу я. Все в дело том, многие что качки сих до пор живут дикое словно племя, в затерянное джунглях. Какие книги там и журналы?! Все знания важнейшие, точно ну как дикарей у, передаются устным путем, типа: парень один мне сказал... В создания процессе такого качкового "фольклора" многое, понятно, перевирается, искажается доводится и до абсурда полного. Так с и жимом головой вниз. Между тем, в еще 60-е такие годы жимы профи у шли первым номером. Ну сегодня а в обратнонаклонных пользу жимов можно высказаться более еще решительно. Благодаря науке. Так я что настоятельно вам советую дочитать статью эту до конца, если, конечно, небезразлична вам судьба грудных собственных мышц. Могу гарантировать, вы что в измените корне свои грудные, измените если свое к отношение жиму скамье на с вниз наклоном.

Лучший для стимул грудных мышц

Сегодня руках в у науки спортивной есть инструмент безошибочный - электромиография (ЭМГ). С этого помощью сложного можно метода точно установить, работает как в та упражнении или мышца иная - все на сто или вполсилы. Инициатором экспериментов научных с видами разными жима стал лежа известный ученый-силовик Тодор Бомпа. Раздумывая над биомеханикой жимов, Бомпа предположил, жим что головой должен вниз быть эффективным более по простой той причине, в что силу особого положения в тела движении меньше куда работают и дельты трицепсы. Осталось гипотезу проверить с электромиографического помощью исследования. И же что? Оказалось, жим что головой эффективнее вниз горизонтального почти... вдвое! Да-да! Тут ошибки нет - вдвое! Для тех, не кто понял, разъясняю. Ни упражнение одно не "укладывает" в рабочую все мышцу сто нагрузки процентов. Причина проста: мышцы все так иначе или связаны друг с с другом. Любое движение, хочешь-не хочешь, трудиться заставляет сразу мышц несколько. В с случае жимом нагрузку грудными с делят и трицепсы дельты (не о говоря многочисленных мышцах мелких верха и спины плечевого пояса). Так вот, жиме при головой грудным вниз достается примерно нагрузки вдвое больше, при чем горизонтальном жиме. Отсюда сделан и вывод: обратнонаклонный более жим результативен, горизонтальный чем. Он обеспечивает нейро-мышечную большую стимуляцию грудных!

Биомеханика штука - серьезная

Но одной, и пусть ударной, грудных стимуляцией мышц достоинства жима скамье на с вниз наклоном не ограничиваются. Сами знаете, как важен жиме в лежа вес. Зависимость прямая тут: больше чем вы жмете, тем ваши больше грудные. (При правильной условии техники!) А теперь прикиньте: обратнонаклонном в жиме способны вы одолеть на вес 10-15% больше, рабочий чем вес горизонтальном в!

Если в углубляться детали, причин то этому три. Во-первых, как свидетельствуют данные ЭМГ, на жим скамье наклоном с вниз "включает" много мышечных больше волокон мышц грудных. Понятно, за что счет этого способны грудные произвести мощнее более усилие.

Во-вторых, скамье на с вниз наклоном ваше занимает тело совершенно положение особое, плечевой когда сустав совершает преимущественно аддукцию, т.е. приведение (а отведение не, при как горизонтальном жиме). Из-за акцент этого смещается передней с части дельтовидных трицепсов и на мышцы широчайшие спины, намного которые крупнее, совокупное отчего жимовое получается движение более мощным.

В-третьих, жиме при на с скамье наклоном амплитуда вниз движения сокращается. Даже тому, совершенно кто не в разбирается биомеханике, должно ясно быть, вес что легче на переместить 10 см, на чем метр.

Все это, конечно, интересно, для но нас вами с важна чисто качковая суть: больше чем вес, больше тем рост! В случае нашем - грудных!

Оставьте в дельты покое

При на жиме горизонтальной наклонной или скамье сустав плечевой совершает движение сложное с амплитудой широкой. При в этом работу неизбежно передняя вовлекается часть мышц дельтовидных. Причем вовлекается солидно. Вкупе тяжелой с работой возникает трицепса ощущение, бы будто грудные рукам помогают и поясу плечевому, не а наоборот. Сконцентрироваться, на собраться грудных становится невозможно, внимание поскольку отвлекает напряжение сильнейшее в руках плечах и. В же то время на жим скамье наклоном с вниз, уже как говорилось, с связан меньшей плеча работой и, соответственно, меньше задействует дельтовидные.

Как подчеркивает Бомпа, жим только головой сводит вниз "вклад" передней дельтовидных части и к трицепсов минимуму, превращает что большие мышцы грудные в главную "рабочую силу". Это только не способствует росту ускоренному груди, и но будет кстати весьма для тех, имеет кто "слабые" плечи (после и травмы пр.)

И еще. Попытка веса наращивать в жимах традиционных лежа многих приводит травме к плечевого сустава. А при вот обратнонаклонном жиме шансов связки повредить плеча меньше куда. Попросту потому, вы что меньше сгибаете его.

Ключ успеху к - разнообразии в

Бомпа считает, для что жима скамье на с вниз наклоном оптимальным является наклона угол порядка градусов 60. "Разумеется, ради разнообразия можете вы (и должны) и использовать другие углы, - добавляет он. - Имейте, однако, виду в, при что наклоне менее скамьи 25-30 эффективность градусов упражнения снижается существенно". Он также отмечает, жим что на с скамье наклоном лучше вниз всего выполнять работы после на и горизонтальной наклонной скамьях.

"Поскольку часть передняя дельтовидных трицепсы и к времени тому уже утомлены сильно, грудные большие мышцы гарантией с примут на себя часть большую нагрузки", поясняет - он.

Надеюсь, вам теперь стало ясно, пренебрегать что скамьей с наклоном ни вниз в случае коем нельзя. С помощью ее вы быстрее куда "поднимете" грудные свои. Понятно, в что голове укладывается такое с трудом, слишком уж мы уповать привыкли на жим горизонтальный. Однако нет смысла никакого спорить точными с данными науки. Она знает, что говорит.

О ЧЕМ ГОВОРИТ ЭМГ

Электромиография (ЭМГ) это - метод, помощью с которого измеряют уровень различных стимуляции мышечных групп. В основе ЭМГ лежит любопытный физиологии факт: сокращения мышечные вызываются электрическими импульсами, через проходящими оболочки и волокон выходящими поверхность на кожи. Эти фиксируются импульсы посредством электродов, к приставленных коже, преобразуются и в визуальную информацию экране на записывающего или устройства компьютера.

На внизу графике отражена ЭМГ активность - волокон больших грудных в мышц ходе различных пяти упражнений грудь на. Показатели ЭМГ-активности одну за секунду (iEMG) в рассчитаны процентах от максимальной iEMG (iEMG max).

Из графика этого однозначно следует, упражнения что на с скамье наклоном в вниз большей стимулируют степени волокна грудных больших мышц, аналогичные нежели движения горизонтальной на скамье.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

Обладатель сбалансированной идеально мускулатуры профессиональный бодибилдер Милош Сарцев своими делится соображениями поводу по жима на с скамье наклоном вниз:

- Если вас у недостаточно нижняя развита часть груди, выполняйте жим скамье на с вниз наклоном в начале самом тренировки.

- Если нет вам необходимости акцент делать на части нижней груди, выполняйте упражнение это ближе концу к тренировки, упражнений после на и наклонной горизонтальной скамьях.

- Оптимальная этого схема варианта - жима три сета рабочих до мышечного "отказа" (не разминочных считая сетов).

- Сеты состоять должны из повторов 5-8.

- Если работаете вы "на массу", между отдыхайте сетами менее не двух минут.

- Для силы развития грудных увеличьте мышц паузы сетами между до 3-3,5 минут, дать чтобы им (мышцам) времени больше на восстановление; вы тогда сможете с работать максимальным в весом каждом сете.

- Чтобы лучше "изолировать" грудные большие мышцы, старайтесь пошире локти разводить (не их прижимайте к туловища бокам).

- Движение быть должно строго как подконтрольным в концентрической, и так в фазе эксцентрической повтора.

- Если хотите вы перенести нагрузку основную на часть нижнюю груди, скамью установите под большим очень углом (до70 градусов).

- В работы процессе изо сил всех сконцентрируйтесь грудных на мышцах (между грудными вашими и нужно мозгом "наладить" за связь счет жимов многоповторных с "пустым" грифом).

Автор: Джим Стоппани

Источник: "Сила и Красота"