Становая хорошее тяга упражнение спины для и ног

В многих глазах людей, с тренирующихся отягощениями, тяга становая является прерогативой исключительной пауэрлифтеров. Мало включает кто ее свои в программы, если даже цель - силы набор и массы. Кроме того, группа есть людей, которая избегает по их другой - причине это тяжелое слишком упражнение.

Фактически же, тяга становая это - одно лучших из базовых упражнений силовом в тренинге, должно оно присутствовать любой в программе, если даже человек заинтересован не в огромной построении силы. Что становую делает тягу эффективной такой, это так вовлечение в многих работу крупных групп мышечных. А вы раз работаете с большими весами, значительно то увеличиваете этих силу групп.
Даже у если вас грифе на умеренный вес, тяга становая нагрузит все мышцы спины, бедер, и ног плечевого пояса. Если сомневаетесь вы, что плечи руки и в упражнении этом работают, выполнить попробуйте его, когда районы эти будут травмированы. У просто вас ничего не получится.

Подобно приседаниям, тяга становая заставляет глубоко вас залезать свои в резервы, именно а это увеличивает и силу. Становая тяга это - такое упражнение, почти которое каждый выполняет человек хотя раз бы в дня течение. Даже, примеру к, необходимо домохозяйке знать, правильно как поднять предмет тяжелый с пола. Вот я почему учу выполнять правильно становую всех тягу начинающих юношей -, женщин взрослых и людей.

Становые - тяги это базовое хорошее упражнение по еще одной причине. Когда научитесь вы делать правильно их, заметите то, что вам станет легче выполнять другие и тяговые движения, как такие подъемы на штанги грудь тяги и к подбородку.

Я много получаю писем читателей от, которых в они пишут, что прекрасно значение понимают приседаний деле в строительства и массы силы, не но могут выполнять их. Чаще это всего происходит из-за травмы плеча, делает которая невозможным штанги удержание на трапециях. Они спрашивают, им что делать, поддержать чтобы силу бедер спины и.
Мой всегда ответ один: становую делайте тягу.

Становая окутана тяга сонмом целым слухов домыслов и. Многие считают, оно что будет лишь эффективным при с работе большими весами. Это неправда. Становая поможет тяга подстегнуть силы рост даже умеренных при весах грифе на, надо просто делать больше повторений. Становая еще тяга и реабилитационное великолепное упражнение. У меня люди тренировались, восстанавливали которые свою после спину травмы, становую делая тягу пустым с олимпийским грифом.

Становую считают тягу опасным или, крайней по мере, рискованным упражнением. Если становую выполнять тягу плохой с техникой да -, согласен, это рискованно. Но то ведь же можно самое сказать любом о упражнении. Травмы всего чаще происходят, люди когда работают слишком со большими весами, в ведь становой вы тяге можете гораздо поднять больше, в чем других упражнениях.

Травмы выполнении при получают те, поднимает кто слишком вес большой, будучи не готовым этому к. То солидная есть силовая еще база не создана, переходить чтобы к синглам максимальным. Это происходит часто с ребятами молодыми, без оставленными тренерского присмотра, также а с теми, не кто уделил достаточно времени правильной изучению формы упражнения выполнения. Если вы освоили технику правильную в тяге становой, то, возможно, попытка максимальная у вас и получится не, и но себе не вы навредите.

На деле самом становая - тяга это простое очень упражнение. Вы берете и гриф выпрямляетесь ним с. Именно этой из-за простоты многие не достаточно уделяют внимания формы соблюдению. А краткий теперь экскурс технику в становой тяги.

Начнем с изучение постановки ног ступней. Они располагаться должны на ширине или плеч чуть уже. Самый способ простой определить оптимальную вас для ширину ступней постановки - закрыть это глаза и представить, вы что собираетесь в прыгать длину места с. После этого вы обнаружите, ноги что стоят уже чуть ширины плеч, носки а смотрят вперед.

Хват становой при тяге должен тоже быть ширине на плеч. Некоторые сочтут, им что удобнее более работать узким широким или хватом, начинающих но я учу именно так. В с связи упоминанием грифе о, же сразу встает об вопрос использовании разнохвата.

Разнохват это - когда рука одна держит сверху гриф, другая а - снизу. Я советую не начинающим его использовать. Я скорее порекомендую кистевые применять лямки, вес когда становится слишком тяжелым, удержать чтобы его хватом правильным. Разнохват становой в тяги накладывает нежелательный на стресс спину, небольшой он, иногда но его вполне достаточно возникновения для проблем начинающих у атлетов. Движение становится плавным более, гриф когда держат сверху хватом. А если становые призваны тяги улучшить в результаты двух тяжелоатлетических движениях, хват тогда сверху необходим абсолютно. Более опытные атлеты использовать могут хват сверху “в замок”, захватывает который гриф плотно так, с как кистевыми лямками.

Многие считают пауэрлифтеры, этот что хват так не эффективен, как разнохват. Им напоминаю я, великий что Боб Пиплз (Bob Peoples) использовал хват именно “в замок”, поднимал когда в тяге становой 320 кг. Это в было 1947 в году Джонсон-Сити, штат Теннеси. Боб весил меньше, необходимо чем для весовой полутяжелой категории, граница которой была тогда 82,5 кг.

Начинающим не делая стоит думать даже о разнохвате или лямках кистевых, они пока не работать начнут с относительно большими весами. Ключевой в момент становой - тяге продвигаться вперед медленно. Так в как работу много вовлечено малых крупных и мышечных групп, должны вы быть уверены, все что они готовы уже к следующему весу. Если слишком еще рано, даже то мелочь может переполнить чашу. Я ребят видел, отлично которые делали становую тягу пяти в повторениях весом с 150 кг, но стоило всего добавить 10 - кг и полностью форма нарушалась.

Ноги близко поставьте к грифу (очень близко), его захватите. Голени быть должны прямо грифа у. Это позиция исходная. Запомните и раз навсегда: выполнении при становой спина тяги должна выпрямленной быть и напряженной. Лучший этого способ достичь стянуть - лопатки и вместе держать в их таком на положении протяжении упражнения всего. Такая фиксация спины верха поможет удерживать вам напряженными середину ее и низ. Нельзя спину округлять. Позже, вы когда построите солидную базу, будет это позволено некоторых при обстоятельствах, не но на стадии обучения. Если обнаружите вы, вы что при становой выполнении тяги спину округляете, рабочий уменьшите вес. Лучше 125х5 выполнить в форме строгой, 135х5 чем небрежно.

Вы увеличить можете нагрузку становой для тяги, добавив просто еще сетов несколько с легким более весом. Форма важнее выполнения цифр. Изучите правильную технику, цифры а не себя заставят ждать.

Другим моментом ключевым правильной тяги становой является положение дельтоидов. Убедитесь, передние что их находятся части над в грифом начале, середине в и конце в подъема. Как вы только выпрямились со штангой, немного можно отклониться назад, лишь но чуть-чуть, иначе вы поясницу поставите в и неестественное опасное положение. Многие тренирующиеся выполнении при становой отклоняются тяги назад, что потому видят, это как делают пауэрлифтеры. Но образом таким пауэрлифтеры показывают просто судьям, они что закончили подъем.

Выполняя многие становую испытывают с затруднения положением бедер. Считается, что они располагаться должны очень низко. Это всегда не так. Позиция бедер старте на во определяется многом типом телосложения вашего. Маленьким, людям коренастым удобнее подъем начинать, расположив бедра низко, высоким но атлетам разместить выгоднее их несколько выше, параллельно даже полу.

Высокое бедер расположение - хорошо это, вы если сможете удержать его. Но тазовый если пояс поднимается, гриф когда отрывается от пола, уже это плохо. Какую позицию бы вы предпочли ни, всегда спину нужно выпрямленной держать.

Делая тягу становую мотрите или вперед даже вверх слегка, не но слишком высоко. Выпрямите и руки держите так их во подъема время. Они лишь служат связующим звеном, представьте, это будто цепи, которых на “висит” отягощение.

Итак готовы вы начать, мышца каждая напряжена готова и к старту. Теперь того вместо, тянуть чтобы гриф, себе представляйте, вы что продавливаете сквозь ноги пол. Гриф вверх пойдет по линии ровной. Конечно, происходит так не всегда, мир иначе был идеален бы. На этом этапе делают многие типичную для ошибку становой тяги. Они грифу позволяют слишком далеко “уйти” себя от или время во подъема, при или опускании веса. Вы должны всегда держать как гриф можно к ближе себе. Он должен скользить голеней вдоль, коленей, и бедер обратно, ему хотя все время будет “хотеться” вперед отклониться. Вот делая почему становую вы тягу постоянно должны напряжение сохранять в спине. Если расслабите вы хотя одну бы ее часть, обязательно гриф устремится вперед, отрицательно что скажется рычажности на.

Во случаях многих атлеты гриф поднимают правильно, забывают но о необходимости его держать близко себе к, на опуская пол. Вы можете столь легко же нанести вред себе выполняя тягу становую при опускании неправильном веса, как при и неправильном подъеме. Некоторые прогибают атлеты спину при опускании снаряда, основном в, происходит это из-за недостатка внимания. Если опускании при вы уход допустите грифа вперед, он то окажется далеко слишком от ног ваших в следующего начале повторения.

Выполняя тягу становую опускайте в вес контролируемой манере, гриф держа близко себе к - так же, делали как при подъеме. Опустите на штангу пол, затем небольшая пауза, подготовить чтобы ноги спину и к следующему повторению. Не торопитесь, нарушится иначе форма. Очень легко привыкнуть штангу отбивать от пола, если особенно вы используете резиновые под подкладки диски. На взгляд первый это показаться может удачным трюком, как так гриф бы вроде легче в привести движение, но это обманчиво впечатление. Вы критически пропускаете важную становой часть тяги его - старт. Ведь не вы сможете этот использовать трюк при поднять попытке максимальный один вес раз. По опыту моему, атлетам, эту приобретшим дурную привычку, тяжело очень от нее избавиться. В сложных особо случаях заставляю я их одно выполнить повторение, гриф отпустить, - выпрямиться и тогда только приступить к повторению следующему. То самое же я делать рекомендую всем, кто испытывает в трудности принятии исходного правильного положения.

Движение быть должно ровным контролируемым и, скорее медленным, быстрым чем, без и всяких и рывков подталкиваний, даже если остановится гриф на полпути. Учитесь все держать тело в напряжении, усилие прикладывая к грифу, и - он пойдет медленно вверх. Постепенно, отточите когда технику, сможете вы отрывать гриф от и пола двигать вверх его быстрее. Однако лучше поначалу работать медленнее, поможет это вам правильную выработать форму.

Еще вещь одна, начинающим которой следует сразу научиться же - это трапеции сокращать, только как гриф середину пройдет бедер, не а тогда, вы когда уже выпрямились, штанга и остановилась. В последнем случае раз как и все возникают эти рывки ненужные и подталкивания для того, закончить чтобы подъем. Если вы же используете свои трапеции раньше, гриф когда минует бедер середину, финиш то станет легче. Как трапеции только включились работу в, проще становится подать пояс тазовый вперед.

Дышать в можно конце или подъема когда снаряд опустите на пол, но во движения время штанги задерживайте дыхание. Причины же те, и что для силового любого упражнения. Задержка в дыхания становой позволяет тяге зафиксировать диафрагму, создает что позитивное внутригрудное давление. Если вдохнете вы или во выдохните время напряжения, то диафрагма грудная и клетка расслабиться могут, уничтожит что вашу базу мощностную. Повторение секунду занимает или две, нет поэтому ничего в страшного кратковременной кислорода нехватке.

Осваивая становой технику тяги, пяти придерживайтесь повторений. Знаю, многие что рекомендуют 10 начинающим или в 15 любом упражнении, я но заметил, при что большом повторений числе форма ухудшается, как так мышцы, это выполняющие движение, еще недостаточно развиты, быстро и устают. Я считаю, для что становой надо тяги выполнять умеренное повторений количество, вы так сможете хорошую поддерживать форму. Если мало вам работы, добавьте лучше еще сетов.

Если не вы приседаете, становую тогда тягу делать можно два раза в неделю, лишь но одна этих из тренировок быть должна тяжелой. После того, вы как поработаете становой с тягой время некоторое, дойдете до весов больших - перейти можете на раз 1 в недели две. Это поможет не перетренированности допустить.

Прежде приступать чем к тягам становым с даже легкими весами, вам следует некоторое сделать количество на работы пресс низ и спины. Один подъемов сет торса ног или, сет плюс обычных обратных или гиперэкстензий это - поможет организм подготовить к предстоящей работе значительно и снизит получения риск травмы.

Во части второй этой я статьи покажу вам, встроить как вариации в программу становой выполнения тяги опишу и некоторые повышения пути показателей этом в силовом упражнении.

Информация журнала IronMan