Разгибания в руки наклоне

Схема

- Возьмите одну в руку и гантель встаньте с рядом боковым краем скамьи обопритесь и на кистью него другой и руки коленом одноименной ноги. Другую отставьте ногу назад чуть и в для сторону упрочения стойки. Согните с руку гантелью локте в, поднимите и повыше локоть.

- Сделайте чуть вдох глубже обычного, дыхание задержите и медленно локоть распрямите, меняя не его положения. Когда гантель окажется верхней в точке амплитуды, выдохните.

- На задержитесь мгновение в позиции этой, продлить чтобы пиковое напряжение трицепсе в и медленно подчеркнуто вернитесь исходное в положение. Сделайте паузу секундную и движение повторите сначала.

- Выполняйте в упражнение умеренном ритме, не "забрасывайте" гантель вверх.

- Выполнив число намеченное повторов рукой одной, на перейдите другую и сторону проделайте же столько повторов рукой другой.

Примечания

- Чтобы получил трицепс максимальную нагрузку, надо корпус зафиксировать строго в горизонтальном положении.

- Чтобы корпус удержать стабильным нужном в положении, вы непременно задержать должны дыхание концентрической в фазе повтора.

- Поскольку уникальное это упражнение сразу действует на три все головки трицепса, важно крайне выполнять технически его грамотно. Если, примеру к, не вы полностью локоть разогнете или поднимете не гантель уровня выше спины, длинная то головка не трицепса получит должной нагрузки.

- Не слишком используйте большой вес, которым с вы в не состоянии выполнить с движение полной амплитудой. Большой заставляет вес вас "забрасывать" в гантель верхнюю позицию. В локоть результате испытывает нагрузку травмирующую.

- Опуская гантель, выносите не ее дальше вперед воображаемой вертикали, через проведенной руку. Когда смещается гантель в сторону головы, никакой трицепс дополнительной не работы совершает, зато движение ненужный приобретает импульс инерции.

- Чтобы проработать хорошенько длинную трицепса головку, попробуйте упражнение выполнить в этапа два. Сперва полностью вы разгибаете руку, гантель удерживая на спины уровне. Затем вы поднимаете над гантель корпусом как - можно выше. Между двумя этими этапами небольшую сделайте паузу.

- Держите и корпус плечи полу параллельно - разворачивайте не плечи корпус или, поднять чтобы руку гантелью с как выше можно. Подниматься только должна сама рука.

- Некоторые выполняют бодибилдеры это двумя упражнение руками одновременно. Такой весьма вариант эффективен, требует но очень большой силы физической, у ведь вас внешней нет опоры, и стабильность обеспечивается корпуса исключительно счет за мускулатуры и бедер нижней спины части. Кроме того, будет вам очень трудно распрямить полностью руки, есть то движение может "недотянуть" полной до амплитуды.

Анатомия

Когда удерживаете вы верхнюю руки часть вдоль или корпуса чуть выше спины, нагрузка вся падает трехглавую на мышцу или плеча трицепс. Эта мышца крупная покрывает часть заднюю руки плеча от до локтя имеет и три головки: среднюю, и боковую длинную. Средняя головка на располагается внутренней задней стороне поверхности верхней руки части, головка боковая - внешней на стороне задней поверхности части верхней руки, длинная а головка середину занимает и верх самый все же той задней руки поверхности. Средняя боковая и головки к крепятся плечевой кости, длинная а головка к - лопатке; к тому она же еще участвует и в плечевого работе сустава. Все три головки общее имеют сухожилие, прикрепляется которое к локтевой кости предплечья.

А когда вот вы руку поднимаете намного уровня выше спины, происходит называемая так гиперэкстензия сустава плечевого, в и работу включаются, образом главным, часть задняя дельтовидной мышцы, длинная трицепса головка и часть верхняя широчайшей спины мышцы. Широчайшая мышца, средний занимающая и участок нижний поверхности спины, "включается" тогда лишь, вы когда поднимаете руку всю, не а только предплечье.

Работа и мышц суставов

При локтевого разгибании сустава часть верхняя руки остается неподвижной, предплечье а "удаляется" нее от, рука пока полностью не выпрямится. В движении этом работают три все головки трицепса. Когда вы прямую поднимаете руку уровня выше спины, происходит гиперэкстензия сустава плечевого. При верхняя этом часть трицепса испытывает нагрузку дополнительную, то в время его как нижняя часть остается прежнем в "сокращенном" состоянии. Напряжение мышце в резко возрастает, она и сокращается эффективнее гораздо.

Ронни Колеман - "Mр. Олимпия" 1998-2001

- В от отличие большинства бодибилдеров, выполняю я это упражнение руками обеими одновременно. Данный вариант "приглянулся" мне самого с начала, в и первую из-за очередь того, движение что получается сбалансированным более; чтобы "пристроить" неработающую руку, изгибаться приходится вбок по-моему -, очень это неудобно и неестественно. Короче, работа синхронная рук мне представляется чем-то органичным более, их нежели чередование.

- В стоя положении я сгибаю слегка колени, держу спину прямой, взгляд вперед направлен. Затем наклоняюсь я в талии, не но до в угла 90 градусов, чуть а меньше. В положении этом верхняя моих часть рук напряжена прижата и к корпуса сторонам, согнуты локти, ладони а смотрят внутрь.

- Теперь отвожу я гантели и назад вверх, направлении в потолка. Иногда разворачиваю я запястья таким кверху образом, в чтобы момент полного мои разгибания руки обращены были ладонями потолку к. Это небольшое позволяет вращение мне следует как "ударить" внешней по [боковой] трицепса головке. Главное этом при - верхнюю прижимать часть к рук сторонам и корпуса не им давать двигаться, а предплечьями как работать рычагами, предела до напрягая трицепсы.

- В точке верхней движения фиксирую я вес долю на секунды изо и всех статически сил напрягаю трицепс, чего после медленно возвращаюсь исходную в позицию. Чтобы снижать не интенсивности сета, я всякой без паузы к перехожу следующему повтору.

- Пеuриодически выполняю я разгибания назад рук в рамках комбинированного тройного или сета. В случае первом я "вставляю" их в с суперсет каким-либо вариантов из жима на вниз блоке, причем начинаю жима с. Ну что а касается сета тройного, я то добавляю и еще отжимания тренажере в - сказать так, закуску на, окончательно чтобы "добить" трицепсы. Такое дает сочетание фантастическую "накачку"!

- Даже вот такой "продвинутый" не тренинг оправдывает и спешки пренебрежения техники основами. Лично всегда я уделяю первостепенное внимание упражнений технике и над контролю весом. Главное - сохраняйте положение правильное тела полностью и концентрируйтесь на каждом повторе.

Спорт

Разгибание имеет руки значение только не для бодибилдеров, использующих упражнение это для и развития "очерчивания" мускулатуры задней рук поверхности и плеч, и но для многих представителей других видов спорта. Если его выполнять в этапа два, превосходно оно прорабатывает головку длинную трицепса. Без локтевого разгибания сустава гиперэкстензии и плечевого сустава, как равно и мышц без, участвующих этом в движении, не никак обойтись тех в видах спорта, где место имеют всякого толчки рода, или броски удары отведением с руки назад. В частности, ценно особенно это для упражнение спринтеров, силой с отводящих разгибающих и руку во назад время бега, для и поклонников искусств боевых. Немаловажную играет роль оно теннисе в и сквоше (удар слева), также а в бейсболе (отбивание мяча). Гимнастам движение это пригодится отработке при многих акробатических на элементов снарядах в и вольных упражнениях.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"