Грудные: полный самый перечень упражнений

Методические указания

Дыхание: Не дыхание задерживайте во упражнения время, у чтобы вас не давление подскочило. Делайте в выдох концентрической повтора фазе на трудном самом участке - подъема это посередине где-то амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь движение выполнять с амплитудой полной, но не боли до в суставах плечевых. Помните, суставы плечевые - очень непрочны природы от! Их перенапряжение бездумное обязательно к ведет травме!

Ширина хвата: Широкий в хват жимах результативен более, если но практиковать на его постоянной основе, грудные то привыкнут и перестанут него на реагировать. По профи мнению, и одну ту ширину же хвата практиковать можно не 2-2 дольше,5 недель. Потом нужны перемены, что так время времени от чередуйте широкий, хват средний и хват ширине на плеч.

Ритм: Это переменная важнейшая тренинга! Один тот и же ритм вполне стать может причиной застоя. Правило такое: основу за возьмите ритм, вам который наиболее удобен. Однако или раз два в месяц его принципиально меняйте. К примеру, начальную сделайте фазу взрывной до или предела опускание замедлите веса. Никаких глупостей! Вам знакомо такое? Культурист гриф опускает прямо грудную на клетку, а помогает потом себе счет за пружинящего грудью движения? Такой метод гарантией с ведет образованию к мелких ребер трещин! Навсегда исключите подобный "прием"! Распрямление локтей: Выжимая на вес прямые руки, не никогда распрямляйте суставы локтевые полностью до - т.н. "локаута". В точке верхней жима при и разведениях локти ваши должны слегка оставаться согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте перед грудь тренингом трицепсов и/или дельт. Если мышцы эти находятся состоянии в усталости, в то жимах не вы сможете предельную развить степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте и набор порядок упражнений, характер воздействия их на мышцы, и нагрузку т.д. реже не, через чем каждые 2-2,5 месяца. Однообразный ведет тренинг к в застою результатах. Чтобы мышцы ваши росли, нужно им давать разностороннюю нагрузку. Со опробуйте временем все здесь представленные упражнения и их чередуйте на тренировках, максимально дабы стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо того от, вес какой вы на ставите штангу, к концу вы сета устаете, штанга и запросто выйти может из повиновения. Бессознательный уронить страх вес вас сковывает, мешает максимальному психики напряжению. Единственный - выход тренинг на пару партнером с. Попробуйте, вы и на убедитесь деле, в что присутствии даже партнера в тяжелом самом жиме способны "выдавить" из пару себя лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

Упражнения штангой со

Все упражнения эти относятся числу к комплексных движений; иными словами, они хотя и в нацелены первую на очередь грудь, них в задействуются и также другие или мышцы группы мышц (такие, как трицепсы дельтовидные и). Штанга работать позволяет с более внушительными весами, гантели нежели, при но этом несколько она ограничивает движения амплитуду. Поэтому, ваши чтобы грудные мышцы получали нагрузку всестороннюю, следует вам варьировать хват (от узкого широкого до) менять и положение с тела помощью различных скамей.

Жим горизонтальной на скамье: Это, сказать можно, "дедушка" всех упражнений грудные на мышцы. Жим горизонтальной на скамье прорабатывает область всю груди, также а переднюю дельтовидных часть и трицепсы. Возьмитесь штангу за хватом плеч шире, опустите медленно ее груди к чуть линии выше сосков, затем а выжмите в вверх исходную позицию, прибегая не к инерции помощи.

Жим на штанги скамье наклоном с вниз: Как вы только привыкнете к тому, ваша что голова ниже располагается ног, сразу вы же убедитесь в этого эффективности упражнения, в особенно плане нижней развития части груди. Не скамью устанавливайте под уж очень большим углом. Опускайте к штангу груди линией между сосков ее и (груди) нижней границей. Работайте с "наблюдателем".

Жим на штанги наклонной скамье: Превосходно верхнюю прорабатывает часть груди, для но новичков определенную представляет сложность. Опускать следует штангу к верху самому груди, к вплотную ключицам. Непременно локти разворачивайте наружу. Чем наклон больше, тем сильнее дельтовидные задействуются мышцы, что так устанавливайте скамью углом под не 30 более градусов (а лучше еще - 30 менее градусов).

Пулловер штангой со: Это укрепляет упражнение мускулатуру корпуса, грудь прорабатывает, спины широчайшие и мышцы зубчатые. Вдохните поглубже, будете когда опускать за штангу голову, затем а на поднимите выдохе ее исходное в положение грудью над. В течение всего ваши упражнения локти быть должны согнуты зафиксированы и под углом 90 в градусов, пулловер чтобы не в превратился разгибание рук лежа.

Жим с лежа обратным хватом: Выполняется горизонтальной на скамье, как обычный и жим лежа; хват обратный не поднимать позволяет слишком уж вес большой, большая а часть с нагрузки грудных смещается мышц на трицепсы дельтовидные и. Упражнение внести призвано в ваши тренировки разнообразие приятное.

Пулловер штангой со в с сочетании жимом: Обладает всеми достоинствами и пулловера плюс тому к в мере большей задействует грудные мышцы. Когда окажется штанга у над вас грудью, ее выжмите кверху прямые на руки. Чем к ближе сторонам будут корпуса ваши локти в фазе начальной жима, активнее тем включатся работу в трицепсы. Cтарайтесь можно как сильнее грудные сдавливать мышцы верхней в точке движения.

Упражнения брусьях на

Блоки выполнять позволяют упражнения максимальной с амплитудой и прорабатывать мышцы грудные с направлений различных, при поддерживая этом нагрузку постоянную на на мышцы всем сета протяжении. Работа на блоках определенной требует координации, новичкам которой может недоставать.

Сведения: Установите между скамью двумя блоками. Примите положение на лежа скамье вверх лицом и за возьмитесь рукояти прямыми руками. Чуть рукояти подтяните в груди сторону, согнув немного локти. Вдохните мощным и хорошо движением скоординированным по дуге сведите над рукояти серединой груди. Без начинайте паузы обратное движение. В точке нижней выдохните, дайте и отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения наклонной на скамье: Выполняется же так, и как сведения на скамье горизонтальной, на только сей вы раз ложитесь скамью на, установленную небольшим под углом (порядка градусов 30). Возьмитесь за и рукояти удерживайте над их верхней груди частью на прямых почти руках (локти согнуты слегка). Медленно рукояти опустите по широкой дуге уровня до плеч верните и их исходную в позицию тому по же "маршруту". Поддерживайте в напряжение грудных по мышцах всей амплитуде и движения дополнительно напрягите статически их можно как сильнее верхней в точке.

Кроссовер: Возьмитесь рукояти за, к прикрепленные верхним блокам, и точно встаньте посередине, сделайте затем шаг вперед. Это исходная позиция. Одну можно ногу отставить ради назад лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь под вперед углом 10-15 порядка градусов, кисти держите собой перед, смотрят ладони друг друга на. "Отпустите" отягощения, им дав как растянуть следует грудные. Из положения этого мощным грудных усилием мышц рукояти сведите перед собой, не стараясь менять сгиба угла локтей. В от зависимости того, вам что больше нравится, можете вы сводить у рукояти бедер на или уровне пресса.

Сведения скамье на с наклоном обратным: Установив под скамью углом 30-40 в градусов, на расположитесь ней образом таким, чтобы рукояти находились блоков прямо ее над нижней частью. Опустите рукояти стороны в по дуге широкой на плеч уровень. Затем подтяните рукояти по вверх тому же "маршруту", они пока снова окажутся не прямо вами над.

Кроссовер нижних на блоках: Возьмитесь рукояти за нижних и блоков сделайте шаг большой вперед, блоки чтобы оказались вас у за спиной. Для устойчивости большей одну можете ногу отставить назад чуть. Встаньте прямо, распрямите руки в блоков направлении. Развернув кисти вперед ладонями, рукояти сведите перед примерно собой на уровне груди. Старайтесь локти держать слегка на согнутыми протяжении движения всего. Задержитесь верхней в точке, хорошенько статически грудные напрягите и медленно "отпустите" отягощения.

Упражнения тренажерах в

Для это новичков самые упражнения простые, при поскольку работе в тренажерах нужды нет заботиться равновесии о и движений координации. По же той причине тренажерах в можно упражнения выполнять даже с большим сопротивлением, у чем вас при выходит работе свободными со весами, партнер и для этого, правило как, требуется не.

Жим сидя: Установите сиденья высоту так, рукояти чтобы тренажера пришлись где-то вам на середины-верха уровень грудных. Итак, на выдохе силой с надавите рукояти на и выжмите мощно их себя от на прямые руки. Но! Не локти распрямляйте полностью! Без остановки начинайте движение обратное, в однако нижней удерживайте точке отягощение весу на, давая не ему на лечь опору. Из позиции этой начинайте повтор новый. Примечание: выполнении при движения недопустимы ощущения болевые в плечах!

Жим в лежа тренажере Смита: Тренажер Смита фиксирует жестко траекторию грифа движения. К же тому в можно тренажере поставить стопоры попробовать и пойти рекордные на веса увеличения ради силы. Но ваша если цель в состоит накачке массы общей грудных, тренажер то Смита категорически вам противопоказан не - тот инструмент. Разместитесь грифом под штанги образом таким, он чтобы пришелся точно середину на вашей груди. Возьмитесь гриф за средним и хватом разведите пошире локти. Делайте до сет абсолютного отказа, потом а просто на опустите стоппоры.

Сведения тренажере в (вариант): Этот тренажера вариант куда более эффективен, более поскольку точно разведения копирует со свободным весом. Помните: на локти всем амплитуды протяжении надо чуть держать согнутыми. На движения финише посильнее сократите статически грудные. "Отпускайте" медленно вес, нижней в точке посильнее растяните грудные.

Наклонный в жим тренажере Смита: Выполняется тому по же принципу, что обычный и жим. Расположитесь скамье на с наклоном небольшим (примерно градусов 15-30) образом таким, гриф чтобы пришелся на самый груди верх чуть ключиц ниже. Хват - грифа исключительно "жесткий". Иначе будут крюки-стопоры цеплять фиксаторы за.

Пулловер тренажере в: Мало отличается чем от со вариантов штангой или гантелью, что разве грудные работают тут хуже. Чтобы следует как проработать часть нижнюю грудных, движение направляйте не локтями, а кистями мощно рук отжимайте книзу рукояти.

Сведения тренажере в: Данный обеспечивает тренажер высокую степень грудных изоляции по амплитуде всей движения. Иначе говоря, действует прицельно исключительно. Единственный - минус жесткая фиксация рук положения, у которая многих болями сопровождается в плечах. В случае этом от надо тренажера отказаться. В точке конечной сделайте паузу отчетливую и статически дополнительно напрягите грудные. "Отпускайте" медленно вес и плавно.

Обратнонаклонный в жим тренажере Смита: Установите с скамью обратным под наклоном углом градусов 30-40. Гриф нижней в точке движения касаться должен нижнего "обреза" груди. Локти разведите пошире.

Упражнения собственным с весом

Эти бывают упражнения разной сложности степени, слабенькой от до элитной. С стороны одной, упражнениях эти не результативны очень в смысле общей роста массы грудных, не поскольку обеспечивают роста нагрузки. С другой, раз как такие эффективно упражнения "прорисовывают" грудных границы. Так что, относитесь не к таким упражнениям и высокомерно обязательно одно-два включайте таких движения каждый в "грудной" комплекс.

Отжимания брусьях на: Отличное на упражнение нижнюю внешнюю и области груди. Примите упора положение на на брусьях прямых руках. Наклонитесь вперед, колени согните и лодыжки перекрестите. Удерживая локти пошире, вниз опуститесь, неглубоко но, верх пока рук будет не параллелен полу. Затем напрягите мощно кисти рук, вы словно пытаетесь сблизить их, отожмитесь и кверху вытянутые на руки в исходное положение.

Отжимания пола от: Обычный этого вариант упражнения принципу по "упал отжался -" с выполняется прямой и спиной руками, расставленными шире чуть плеч. Отжимайтесь вытянутые на руки и опускайтесь медленным плавным движением, локти разворачивая наружу. Не "провисайте" посередине (то в бишь районе живота).

Отжимания опоре на: Этот отжимания вариант позволяет сильнее растянуть мышцы грудные. Установите ящика два (или скамьи две) на расстоянии шире чуть ваших плеч, третий а ящик (скамью) поставьте себе ступни под. Займите положение исходное для отжимания, опираясь руками первые на два ящика. Проделайте число намеченное повторов, пониже к опускаясь полу, хорошенько чтобы растянуть мышцы грудные.

"Широкие" отжимания: Расставьте шире ладони обычного (отчего грудные будут мышцы испытывать нагрузку повышенную, при как жиме лежа хватом широким) отжимайтесь и по схеме традиционной.

"Плиометрические" отжимания: Это замечательно упражнение прорисовывает границы внешние грудных. Заняв положение исходное как при отжимании обычном, оттолкнитесь мощно до ладоней отрыва от пола. Приземлившись ладони на, пружинисто "уступите" тела весу и "упадите" в нижнюю самую точку. Все должно движение быть и резким взрывным. Чтобы трудность повысить упражнения, хлопнуть попробуйте в в ладоши тот момент, зависните когда в воздухе.

Отжимания мяче на: На раз сей руки вас у опираются на тренировочный мяч, ноги а находятся полу на; отжимание такое прекрасно мышцы прорабатывает, плечевой стабилизирующие сустав, а также мышечную улучшает координацию.

Отжимания переменой с опоры: Это упражнение трудное, с зато его помощью сможете вы нанести грудным по прямо-таки удар атомный! Обопритесь на руками две высотой опоры сантиметров 15, их расположив на чуть расстоянии шире плеч ваших. Из положения этого вытолкните себя до вверх отрыва от ладоней опор и "приземлитесь" на ладонями пол, опор между. Без оттолкнитесь паузы от и пола "заскочите" на опоры.

Упражнения гантелями с

Упражнения гантелями с позволяют движение выполнять с большей амплитудой, к да тому в же самых вариантах разнообразных. При этом работа гантелями с требует координации хорошей и чувства развитого равновесия, потому а новичкам дается она труднее, аналогичные чем упражнения тренажерах в или штангой со.

Разведения наклонной на скамье: Выполняйте упражнение это по той же схеме, и что разведения горизонтальной на скамье, теперь только вы на лежите скамье небольшим с наклоном опускаете и гантели до уровня или плеч чуть ниже. В точке верхней движения должны гантели находиться верхней над частью груди. Удерживайте в локти слегка согнутом на положении всем повтора протяжении.

Жим на гантелей скамье обратным с наклоном: С это гантелями упражнение выполнять можно с большей гораздо амплитудой, со нежели штангой, ни но в случае коем не их опускайте слишком низко (намного ниже груди уровня), вы иначе рискуете связки надорвать грудных. Выжимайте плавным гантели дугообразным движением. В точке верхней гантели оказаться должны над нижним "обрезом" груди вашей.

Разведения гантелей: Поднимите на гантели прямые над руки грудью (ладони внутрь смотрят). Затем, согнув слегка и наружу развернув локти (они сохранять должны такое в положение течение всего повтора), опустите медленно гантели дуге по в стороны, не пока почувствуете растяжку ощутимую в грудных. При ваши этом кисти будут на груди уровне или ниже чуть. После паузы краткой напрягите грудные мышцы поднимите и гантели широкой по дуге исходную в позицию. В верхней не точке допускайте гантелей соударения.

Разведения скамье на с наклоном обратным: На с скамье наклоном вниз мышцы ваши сильнее нижней растягиваютсяв точке, что так будьте особенно в осторожны отрицательной повтора фазе. Опускайте гантели до плеч уровня и их поднимайте по дуге широкой, чтобы так в верхней точке ваши движения кисти над оказались нижней груди частью; локти держите согнутыми слегка.

Наклонный гантелей жим: Выполняется той по же схеме, и что жим гантелей горизонтальной на скамье. Уровень от наклона 15 30 до градусов. Выжимайте по гантели плавной дуге, они пока не сблизятся над грудью вашей. Ладони вперед смотрят.

Жим на лежа мяче: Выполняется так примерно же, и как обычный жим гантелей, что разве вам использовать придется куда вес меньший, чтобы корпус удержать в на равновесии неустойчивой опоре. Слегка изменив тела положение на мяче, можете вы проделать упражнение это с небольшим корпуса наклоном.

Жим нейтральным лежа хватом: Это же тот жим на гантелей горизонтальной скамье, ладони только обращены к друг другу. Из-за этого на нагрузка грудные приобретает мышцы несколько характер иной, они сильнее чуть растягиваются нижней в точке, и да амплитуда движения увеличивается слегка.

Пулловер гантелью с: Сделайте и вдох опустите за гантель голову исключительно движением подконтрольным. Затем выдох сделайте и поднимите в вес исходную над позицию грудью.

Наклонный гантелей жим: Выполняется же так, и как жим на горизонтальной скамье, тут только скамья под устанавливается углом в 15-30 градусов. Выжимайте дугообразным гантели движением над ключицами (ладони этом при смотрят вперед), затем а медленно и подконтрольно к опускайте плечам.

Разведения мяче на: Выполняется так примерно же, и как разведения на скамье горизонтальной, вам только придется много прилагать большие для усилия стабилизации корпуса. Опустив чуть ягодицы ниже к полу, можете вы выполнить с разведение наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж

Источник: "Сила и Красота"