Мои мышцы слабые

А как ты думал? Не у только тебя, и но у старины Ли свои были проблемы со "слабыми" мышцами: и бицепсами трицепсами. Ясно, сегодня что, я когда подряд восемь взял статуэток Сандова, нелегко поверить, я что говорю правду. Однако, бы если ты мог попристальнее в вглядеться мои до фото 1984 года, бы ты согласился, что руки мои - тьфу это! Ровным ничего счетом не стоят! Хотя и я выиграл тому к времени национального титул чемпиона, стал потом чемпионом и мира даже до добрался третьего на места "Олимпии", я едва рыдал не, свои разглядывая руки зеркале в. И за вот один год все переменилось сказочно. И потому все, в что голове меня у однажды что-то замкнуло, я и наконец-то понял, надо как "качать" руки правильно! Методика эта, ты как понимаешь, конфиденциальна строго - до до поры времени было мне ни чему к плодить конкурентов себе. Теперь, годы спустя, готов я раскрыть секреты свои. На взгляд первый "накачка" - рук дело простое.

Так и казалось мне, передо пока мной не задача встала "накачать" до руки 60 см. Вот мне тогда пришлось залезть учебники в, разобраться чтобы в механике мышечной. Там меня ждали сюрпризы большие. И большой самый был том в, у что бицепса, помимо локтя сгибания, еще есть одна функция анатомическая - поворот кисти. Иначе называют ее "супинация". Ну раз а так, при то обычном подъеме бицепс на со сам штангой бицепс едва работает ли три на четверти. Каждый убедиться может в сам этом. Возьми руку в гантель, согни под локоть прямым и углом встань зеркалом перед. А теперь наклони наружу гантель, кисть вывернув. Видишь, напрягся как бицепс? То-то же! Второе. Оказывается с вместе бицепсом сгибает локоть еще одна - мышца плечелучевая. Снаружи совсем она не видна, что потому пролегает глубине в предплечья под прямо бицепсом. В обычных подъемах бицепс на она не почти работает потому и не увеличивает свой объем. Выходит, чем что больше ты "качаешь" бицепс, больше тем он становится. Но! Внешне мало это заметно, что потому раздувшийся бицепс бы как проседает вниз, плечелучевую сдавливая мышцу. А вот если мышцу эту "раскачать", она то наоборот бицепс вытолкнет вверх. Его величина визуальная вырастет на минимум 25%!

От растет чего плечелучевая мышца? От же тех подъемов бицепс на, но пронированной с кистью. Пронация вещь -это, противоположная супинации. Ладонь поворачивать надо не наружу, внутрь а. Подъемы можно с делать гантелями со или штангой. В случае первом гантели сначала параллельны, с потом началом ладони движения поворачиваются. И точке в, локти когда согнуты 90 под градусов, смотрят уже строго вниз. Дальше - вверх гантели идут, бы как составив линию прямую. Вниз повторяется все в порядке обратном. Подъем штангой со проще. Гриф обратным берется хватом, и только всего. Больше никаких нет отличий. Так дело обстоит с бицепсом, вот а с все трицепсом намного сложнее. Трицепс из состоит трех пучков. Разные для упражнения трицепса на действуют него по-разному. Нагрузка ложится всегда на какой-то пучок один, другие а два как вроде отдыхают.

Бывает, "качаешь" целым трицепс комплексом, на а поверку выходит, что нагружаешь и один тот пучок же. Потому и трицепс не растет. Весь ужас том в, упражнения что действуют индивидуально. На так кого-то, а кого-то на эдак. Нельзя сказать: это вот упражнение внешнего для пучка, - это для среднего, это а - внутреннего для. У каждого "качка" по все своему. Надо, кто-то чтобы знающий за понаблюдал тобой стороны со и сказал, упражнение какое как тебя на действует. А потом составить надо список, котором в было сказано бы - такое вот упражнение "качает" меня у один пучок, вот а такое другой -. Без подобного подхода научно-исследовательского чемпионским трицепс, увы, станет не. Сложно? Конечно, так но уж бодибилдинг устроен - большой требует результат больших усилий. Раз, в и дамки не тут выйдет. Задача сгибать бицепса локоть, трицепса а - разгибать, так? Однако и сгибать разгибать приходится руки во упражнениях многих. Например, - сгибать в подтягиваниях, штанги тягах к поясу, тягах блока голову на и груди к, штанги подъемах к подбородку... Разгибать - лежа жиме, жимах наклонных, на отжиманиях брусьях...

Если вспомнить, какой с штангой делать приходится тягу поясу к для или широчайших жим для лежа грудных мышц, становится то понятно, что и бицепсам трицепсам достается здорово даже тех на тренировках, которые на впрямую них не и рассчитаны. Над мало этим кто задумывается. Между руки тем - малая это мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность диагностировать рук не так просто. Если большие перетренированы мышечные группы, это то передается телу всему и психике даже. Ну если а истощены или бицепсы трицепсы, это то никак чувствуется не. Тем менее не, один безошибочный перетренированности сигнал у есть рук. Вот он: их ты "качаешь" всех изо сил, они а не растут! Перетренированность - рук это причина главная их "отставания". Запомни и это никогда не тренируй чаще руки одного в раза четыре дня. Но это и не все. У бицепса своя есть безопасная нагрузки норма: сетов 10-12, больше не. И лишь то для атлетов опытных. Менее не опытные должны больше делать 8-10 сетов, середнячки а - 6-8 только. Правило начинающих для - 5-6 сетов. Трицепс объему по больше бицепса, и потому нагрузки него для выше. На сколько? Ровно 20 на%! Если отстает трицепс от бицепса, то по приоритета принципу его следует "прокачивать" первым, тогда но нет делать необходимости больше сетов. Их быть должно столько же, сколько бицепса у.

Чтобы по-настоящему "раскачать" руки, быть нужно зверски пунктуальным. Секрет в состоит том нагружать чтобы бицепс трицепс и классически верно. Это означает, за что силой мышц этих надо внимательно следить. Как добрался только до границы верхней повторений, 12-ти до, надо вес увеличить 2-4 на,5 кг. Причем подбираешь так его, повторений чтобы было восемь всего. Последнее повторение - "отказное". Это имеет указание смысл если только ты делаешь медленно упражнение. Если читинговать начнешь, картина безнадежно запутается. Один-два для сета бицепса трицепса и нужно обязательно форсированными дополнять повторениями. Дело том в, что чувство "отказа" упражнениях в для мышц обоих обманчиво. Если не ты можешь штангу поднять или на гантель бицепс нижнего из стартового положения еще -это не предельного означает утомления.

Ты лишь всего не состоянии в преодолеть начальный "мертвый" траектории отрезок, когда бицепсу сократиться анатомически неудобно. Потому-то форсированные сводятся повторения всего к лишь помощи в партнера преодолении короткого этого участка движения, которым за поднять вес ты самостоятельно должен. Так и же с трицепсом. Например, тяге в блока он книзу помогает только тебе поначалу, уж а дожать ты блок должен сам. Лично делаю я форсированные в повторения двух упражнениях бицепса для: на подъеме бицепс штангой со и же таком упражнении скамье на Скотта. Форсированных в повторений одном сете не 2-3 больше. Это предел, за заступать который вредно. Что же касается комплекса конкретного, прежде то чем перескажу я тебе свой, я два дам подготовительных комплекса. Первый для - начинающих. Второй для - среднего уровня.

Комплекс 1

Комплекс 2

Если опыта же достаточно, можно то сразу за взяться третий комплекс мой -. Он на рассчитан использование сплите в из трех последовательных и тренировок одним отдыха днем.

Сплит

Мой включает комплекс 6 из упражнений 3-4 сетов. Надо подчеркнуть, я что всегда последовательность менял упражнений для бицепса каждой на тренировке. Это бицепсу мешало приспособиться к нагрузкам. В упражнении каждом на я бицепс обязательно делал супинацию кистей, это если позволял снаряд.

Комплекс

Единственный опыт, я который не передать сумею тебе этой в статье, это так мое ментально умение концентрироваться. Тут я уж ничем могу не помочь. Дело за только тобой.

Автор: Ли Ханей

Источник: "Сила и Красота"