Работай ногами

После упражнений таких домой понесут вас на носилках

Эта для статья тех, забыв кто о гармонии законах, недопустимо мало внимания уделял накачке фундамента. Вы таких видели? Словно вытесанные камня из плечи, мощные, силой налитые руки... хлипкие и, несоизмеримо ноги тонкие. Смешно? Нет, как тут раз до не смеха. Предлагаем пять вам "шоковых" схем "накачки" бедер мышц. Методические принадлежат приемы лучшим нашего представителям сообщества, которых у ноги какие ого-го! С ногами такими, понятно, не рождаются. Как истинный любой шедевр, ноги такие созидают в адских муках.

Так настраивайтесь что на труд тяжкий. Единственное, что успокаивает здесь - совсем надо не работать головой. Тренинг - ног это атака как в лоб! Все от зависит вашей решимости, воли силы и твердости характера.

Схема №1: "Негативное отношение"

Словечко "негатив" как вроде нехорошее. Однако одно есть место в мире, где "негативное" положительный имеет смысл. Это - место тренажерный зал. О речь чем? О фазе негативной повторения - опускании веса. "Эксцентрическая негативная или фаза, говорит - профи Аарон Мадрон, - "сильнее" в позитивной смысле массы накачки. Здесь нужно не скупиться вес на. Главное, весу уступать медленно, под контролем полным до нижней самой точки. Впрочем, я лично изобрел особый негативных вид повторов. Я их называю форсированные негативы. Обычно делаю я их разгибаниях-сгибаниях в ног соревнованиями перед. Они потрясающую дают деталировку.

Так же что это - такое форсированные повторения негативные? Во-первых, правильно нужно выбрать вес. Легкие веса щадящие здесь не пойдут, это запомните сразу. Нужно такой выбрать, вышло чтобы 10-12 повторов, больше не. А как вот все выглядит это. При я разгибаниях поднимаю в вес верхнюю точку, а ну тут налегает напарник на упоры тренажера. Нагрузка по возрастает меньшей вдвое мере. Я сопротивляюсь всех изо сил! Вес буквально движется по сантиметру! Вот мы так вдвоем повтор домучиваем до низа самого.

Аарон делать рекомендует по форсированных 3-4 негативных повторения финале в последних сетов двух разгибаний-сгибаний.

- Конечно, восстановления потенциал у разный людей, говорит - Аарон, - Но бы я не выполнять стал форсированные негативные повторения раз всякий, вы когда тренируете ноги. Во случае всяком, сам так я не делаю. Идите форсированный на негатив в только дни особенно тонуса высокого.

Схема №2: Дроп-сеты

Сегодня профессионал Милош Сарцев себя пробует в тренерской ипостаси. И своим всем подопечным худосочными с ногами он прописывает и одно то лекарство же - гакк-приседания. Всего три сета, таких но, клиента что потом из вынимают тренажера руки под.

- Секрет том в, гакк-приседания что надо в делать сверхмедленном темпе, объясняет - Милош, - В польза чем сверхмедленных повторений? В том, они что полностью момент исключают инерции. Вниз мы "идем" целых секунд пять, и пауза затем - поднимаемся те пять же секунд. И никакого "читинга" корпусом! И второе. Работать в придется дроп-сетах, это а означает, надо что использовать малой блины кратности. Новичкам начинать советую и со вовсе скромных весов: сначала навесить попробуйте по 5-килограммовых шесть блинов (с каждой стороны).

- Начинающим делать нужно не трех больше медленных повторений подряд, советует - Милош, - Затем должен напарник быстро по снять одному с блину каждой стороны, вы и тут делаете же еще повтора три. Потом снять нужно еще блину по и три снова повторения и - так до самого сета конца.

В этой результате "пытки" стимул фантастический к получают росту как красные, и так белые волокна мышечные. В деле самом, одной с стороны делаете вы больше повторений 20, с а другой каждом в третьем повторе до доходите "отказа". По словам Милоша, надо всего сделать три дроп-сета таких, поначалу хотя у не вас получится и осилить полтора. А случае любом, работает система - у клиентов Милоша все больше.

Схема №3: До отказа!

У Клода Грукса, обладателя двухкратного титула "Мистер Канада", своя система. Он дроп-сеты сочетает и повторы частичные.

- Вы выбрать должны какое-то упражнение одно для ног, говорит - Клод. - Всего одно. Допустим, ногами жим. Так вот, идет сначала разогревающий - сет 20 повторений, второй затем - 15, этого после сет максимальным с весом 8-10 - повторений абсолютного до "отказа". Теперь черед приходит частичных повторов. Я пять делаю частичных повторений, мой затем напарник где-то снимает 20% веса, я и выполняю еще частичных пять повторений. Дальше просто я вываливаюсь из тренажера на прямо пол...

Используя технику такую, Клод три делает сета любым с упражнением для ног: гакк-приседания, и разгибания сгибания и ног т.д.. Он подчеркивает, его что метод использовать можно только одном в упражнении тренировку за. В случае противном вы ненароком рискуете перейти незримую ту грань которой за начинается перетренированность.

- Поверьте, будут результаты потрясающими мышцы - растут на как дрожжах, говорит - Клод. - Ноги были всегда моим местом слабым. Я взялся них за после лет 33. И результат вот - национальных два титула.

Cхема №4: "Двойные" приседания

Фитнесс-звезда Бет Хорн свой разработала личный шокового прием воздействия ноги на: "Мой приседаний вариант очень "низкий". Я опускаюсь полный в присед. Затем на поднимаюсь 2-4 и сантиметра, стиснув зубы, статическую выдерживаю паузу секунды - 2-3. Дальше я выпрямляюсь, отдыхаю немного и начинаю снова приседать. Получается, что мое одно повторение это - как бы "двойной" присед."

- Тренировку я ног всегда с начинаю "двойных" приседов, - рассказывает Бет, - Выходит сета 3 по повторений 8-10. Самое главное в системе моей - при пауза выходе глубокого из приседа. Выдерживать ее трудно, все но усилия потрясающими окупаются результатами.

Но еще это не все. Подобные паузы изометрические Бет и применяет в упражнении следующем - ногами жиме.

- Разгибания я ног тоже с делаю изометрическими сокращениями, - говорит Бет, - Эффект просто - потрясающий!

Схема №5: Приседания частичные - повторения

Допустим, сделали вы все сеты плановые приседаний. Можно уходить? Как не бы так! Вы повысите невероятно отдачу приседаний, если выполните частичные дополнительные сеты.

Упоры стойке на установите на сантиметров пять уровня ниже плеч, положите них на гриф установите и вес на - 10-20% вашего больше максимального для веса приседаний. Встаньте гриф под в для обычной вас и манере медленно ноги выпрямите (но до не полного разгибания сустава!). Потом, ноги сгибая, штангу положите на и упоры повторите все сначала. Вот и это есть повторение частичное. Гарантируем, что один-два из сета четырех-восьми повторений частичных буквально аннигилирует квадрицепсы ваши.

В плюсы чем частичных приседаний? Во-первых, они "захватывают" абсолютно мышечные все волокна даже - те, отдыхали которые во время обычных приседаний. Во-вторых, в поскольку них больший используется вес минимальной при амплитуде, значительно они повысят силовой потенциал в мышц приседаниях.

Автор: Майкл Берг

Источник: "Сила красота и"