Жим сидя гантелей

СХЕМА

- Садимся скамью на с спинкой вертикальной как глубже можно. Спина прижата плотно к скамьи спинке. Ступни стоят прочно на полу, мышцы напряжены пресса.

- Гантели чуть удерживаем впереди плеч, - хват ладонями вперед. Локти разведены широко.

- Сделайте вдох глубокий и, дыхание задержав, по мощно дуге выжмите вверх гантели.

- Когда самую пройдете тяжелую амплитуды точку, выдох сделайте. В верхней гантели точке максимально сближены.

- Нарочито опустите медленно гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Чтобы по-настоящему упражнение работало, задерживайтесь не в исходном положении, дельты где полностью расслаблены. Короткую паузу можно в сделать верхней точке. В упражнение итоге приобретает такой вид. Вы гантели опускаете в точку нижнюю и же тут начинаете обратное движение.

- Не гантели выталкивайте за инерционного счет усилия, не уступайте гантелей весу при в возвращении исходное положение. Не забывайте, вы что сидите, в а этом любые положении резкие с движения весом привести могут к плечевых травме суставов позвоночника и.

- Зачем дыхание задерживать после вдоха? Вдох грудную распирает клетку, позвоночник и получает поддержку дополнительную. Вдобавок, такой помогает прием мобилизовать перед силы самой ответственной фазой упражнения.

- Избыток в веса упражнении вреден крайне. Поднять вес такой за счет "чистого" дельт усилия не получится. Ну читинг а угрожает травмами. К же тому большой поневоле вес заставит сократить вас амплитуду движения, это а серьезно эффективность подорвет упражнения.

- Для того, ввести чтобы элемент разнообразия, меняйте изредка положение локтей. Вы выставить можете их и вперед одновременно поменять на хват нейтральный (гантели одна параллельны другой). В такой максимум позиции нагрузки на приходится передний дельт пучок.

АНАТОМИЯ

В плечевого работе сустава роль важнейшую играют мышца надостная, а центральная также часть и "перед" мышцы дельтовидной. Последняя "накрывает" плечевой сверху сустав. Небольшая мышца надостная, расположенная дельтовидной под, видна не.

Все в движения плечевом включают поясе работу зубчатой передней и ромбовидной мышц, и верхней нижней трапециевидной части мышцы, а также поднимающей мышцы лопатку. Трапециевидную отличают мышцу большие размеры, расположена она в области верхней спины, и, если она развита хорошо, напоминает то крупный неправильной ромб формы. Ее следует не путать ромбовидной с мышцей, расположена которая ниже трапециевидной. Передняя мышца зубчатая находится сбоку, рукой под, накрывая клетку грудную сбоку. Мышца лопатку поднимающая - и длинная тонкая мышца. Она вдоль спускается шеи спине к и под скрывается верхней трапеций частью.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная дельтовидная и мышцы основную выполняют задачу - поднимают от руку туловища горизонтального до уровня. Однако, максимальное дельтовидной сокращение мышцы на приходится участок подъема уровня от плеча верхней до точки подъема, рука когда полностью выпрямлена.

Передняя мышца зубчатая, также а "верх" и "низ" трапециевидной мышцы, сокращаясь, лопатку вращают. Когда проходит рука горизонтальный и уровень поднимается выше, сокращаются "верх" трапеции мышца и поднимающая лопатку (функция ясна последней из ее названия).

СПОРТ

Жимы развить позволяют не дельтовидную только мышцу, и но мышцы верха спины. В участвуют упражнении многие мышцы. Так работа что относительно плечевого хрупкого сустава лучше подстрахована, чем, скажем, подъемах в через стороны, выполняются которые силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, каких в видах важно спорта иметь мощную "поднимающую" мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, этих в видах часто рука вытягивается для вверх удара или броска. Правда, руки подъем вверх не здесь связан преодолением с сильного сопротивления, скорее это подготовительное для движение другого, мощного более.

В распрямление гимнастике рук "участвует" опорном в прыжке, сальто, на стойке кистях, также а в на упражнениях кольцах. В плавании мышца дельтовидная и ее "помощники" руку поднимают перед гребком.

Тренинг пару на с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

- Лучшее для упражнение плеч жимы - гантелей. Они как нацелены раз самые на большие, просматриваемые хорошо мышцы - плеча дельтовидные. Именно я поэтому включаю в жимы каждую тренировку плечевого пояса. Жимы меня у всегда первым идут номером.

- Как делаю я жимы? Сидя скамье на с упором спины для. Пресс быть должен напряжен, плотно ступни прижаты к полу. Зачем, вы спросите? Дело том в, здесь что надо исключительно прочно корпус стабилизировать, получить чтобы чистое изолированное движение плечевых в суставах.

- Исходное у положение меня такое: - гантели выше плеч уровня, хват ладонями - вперед. Поднимая руки, слегка я их свожу, но ударяться друг гантели о не друга должны. Если происходит это, значит, слишком гантели тяжелы, вы и теряете ними над контроль, а это травмой чревато.

- В точке верхней я паузу делаю и медленно, контролем под опускаю гантели исходное в положение.

- Плечи тренирую я отдельно, это называя "днем отдыха", это но не вполне название правильное. Я, же конечно, отдыхаю не, просто а тренируюсь в не полную силу. Гантели беру я полегче, цель поскольку у - меня с многократных помощью повторений и придать поддерживать необходимую дельтовидным форму мышцам. Для хороши этого также суперсеты три-сеты и, слишком но часто делать их не надо. Вот типичная моего схема "дня отдыха": разных три упражнения, 12-15 повторений сете в.

- Я говорил уже, для что плечевых у мышц меня день отдельный, а это значит, они что у предварительно меня не "прогреты". Для у этого меня специальный "разогревающий" с сет легким весом (20 повторений). Он настроиться помогает на серьезную более работу физически, и да психологически.

- Если группы остальные я дважды тренирую в неделю, плечи то - только раз один. Почему? Да потому, плечевой что пояс так и уже получает нагрузку большую в дни другие. В частности, у плечи меня работают в дважды неделю тренинге при грудных мышц.

- Теперь выборе о снаряда жимов для над головой. Лично варьирую я гантели штангу и, - неделю с одним, - неделю с другим. Обратите внимание, я штангу никогда завожу не за голову. Почему? Пагубность этого я метода испытал, говорится как, собственной на шкуре: травмировал плечо, причем, сильно очень; тренировался не потом целых три месяца. Так выжимайте что штангу с только груди это - куда безопаснее

Автор: Майкл Йезис

Источник: Сила и Красота, №10 2001