Подъем перед гантелей собой

Схема

- Возьмите руки в гантели встаньте и прямо. Руки гантелями с "лежат" передней на поверхности бедер.

- Хват прямой может (руки "в линию"), нейтральный либо, когда гантели друг параллельны другу.

- Вдохните и, дыхание задержав, подъем начинайте гантелей перед собой. Руки прямые, без но переразгибания локтях в.

- Амплитуда невелика движения, потому а, обеспечить чтобы достаточное на воздействие передние дельт пучки, должны гантели иметь вес значительный. Вместе тем с, поднимать нельзя гантели рывком, себе помогая на резким старте движением туловища.

- Гантели на поднимайте уровень или плеч чуть выше.

- В точке верхней движения и выдохните верните в гантели начальную медленным позицию, движением подконтрольным.

- Сделайте паузу небольшую и другое начинайте повторение.

Примечания

- Как гантели поднимать - бокам по туловища прямо или перед туловищем, к ближе его линии осевой? В смысле анатомическом никакой разницы нет.

- Интенсивность возрастет упражнения, вы если примените нейтральный или хват будете гантели поднимать выше плеч уровня, но, понятно, до не вертикали.

- В половине первой движения часть значительную нагрузки отбирают грудные мышцы. А во вот второй вся почти нагрузка на ложится передние и дельты переднюю средних область дельт.

- Если попытаетесь вы сделать движение, кисти вывернув наружу, то еще нагрузка большая ляжет переднюю на область дельт средних.

- Если гантели поднять вертикально, в то работу включатся трапеции.

- Непроизвольное туловища отклонение назад сильно и согнутые колени признаки - слишком веса большого гантелей.

- Для стоит разнообразия время времени от выполнять поочередные подъемы с рук пронированными параллельными и кистями. Можно применить с вариант прямой на рукоятью низком блоке.

- Вариант пронирование с кистей всего лучше выполнять с ЕZ-штангой. В случае этом штангу поднимать надо чуть уровня выше плеч.

Анатомия

Максимум принимают нагрузки на передние себя пучки и дельт большие мышцы грудные - верхняя преимущественно область. Передний пучок покрывает дельт плечевой спереди сустав. Большие мышцы грудные входят краем внешним в сустав плечевой. Внутренние прикреплены края к грудине. Ассистируют мышцам главным средние дельт пучки, трапеции, малые мышцы грудные, мышцы зубчатые, пучок короткий бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо косвенно этого участвуют движении в ромбовидные и мышцы мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных грудных малых мышц, они то залегают большими под грудными визуально и не видны. Ромбовидные мышцы (не на показаны рисунке) в расположены верхней спины области, четко имеют выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели так лопаток же не визуально видны. Они по пролегают задней шеи поверхности, верхом под трапеций.

Работа и мышц суставов

При руки подъеме вверх выдвигается лопатка вперед. По мере подъема рабочей лопатка руки вращаться начинает. При одновременном подъеме правая рук лопатка вращение совершает против часовой стрелки, левая а - движению по часовой стрелки. Далее счет за усилия трапеций зубчатых и мышц выдвигаются лопатки кверху и "раздвигаются" в стороны.

Спорт

Данное очень упражнение важно любого для культуриста. Поскольку только обеспечивает оно прицельную переднего накачку пучка и дельт "формует" груди верх в с связке передними дельтами. Что касается других спорта видов, мощные то передние дельт пучки нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, и теннисистам бадминтонистам. Для видов этих спорта важен особенно вынос прямой руки собой перед. Принципиальным развитие является переднего пучка для модного поклоников боулинга.

Тренинг пару на с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

- Передний не пучок менее важен, средний чем, я поэтому с самого начала делал тренинга подъемы собой перед. Есть мнение, передний что пучок так и получает прокачку сильную во жимов время лежа, я однако считаю иначе: накачать по-настоящему передний можно пучок только подъемами.

- Я упражнение делаю то штангой со, с то гантелями, гантели но лично меня для предпочтительнее. Дело том в, вариант что со штангой заставляет себе помогать спиной. Если тяжелую взять штангу, без то рывка упражнение туловищем вообще одолеть не. Все мешает это концентрации. А если вот взять гантели, тут то все иначе. Лично я никогда делаю не поочередных подъемов, прицельно а "обрабатываю" каждую в дельту отдельности: не чередую повторения, сеты а.

- Принципиальное упражнения условие - стойка прочная. Я выношу одну вперед ногу, чуть колени согнуты.

- Хват меня у самый обычный. Я гантель поднимаю чуть уровня выше плеча.

- Очень избежать важно одну ошибку техническую. Обычно культурист непроизвольно рабочее поднимает плечо вверх. Это неправильно. В работу включаются активно трапеции мышцы и верха спины. Это облегчает движение, снимает но нагрузку передних с дельт. Сознательно плечо удерживайте стабильным.

- Вторая - ошибка опять непроизвольное же раскачивание в тела такт подъемам. Такое задает раскачивание гантелям инерцию, это а также нагрузку снимает с дельт.

- Какой выбрать вес? Лично меня у в сете повторений 12-15. Никогда применяйте не задержку пикового сокращения, или дроп-сеты, того больше, повторы форсированные.

- В у подъемах меня сета 3. Отдых сетами между - менее не 2 минут.

- Дельты тренирую я отдельно. Всего для дельт меня у 5 упражнений. Начинаю жимов с сидя (гантелей или штанги), идут потом разведения стороны в. Дальше перед подъемы собой - гантелями с или штангой. В упражнения завершение для дельт задних. Здесь меня у суперсет обратных из разведений тренажере в и разведений наклоне в.

- Некоторые подъемах в перед делают собой пару с сетов гантелями, пару со - штангой. Я не так делаю никогда. Надо что-то применять одно. Тогда, снаряды меняя от к тренировки тренировке, будет можно разнообразить стимул тренировочный.

Автор: Майкл Иезис

Источник: Сила и Красота, №6 2000