Подъем носки на в тренажере

СХЕМА

- Сядьте наклонный в тренажер жима для ногами так, ягодицы чтобы и поясница плотно были прижаты сидению к.

- Поставьте на ноги низ на платформы комфортную себя для ширину так, пятки чтобы выступали край за.

- Ступни параллельно расположите друг или другу слегка разведите носки стороны в. Ноги быть должны чуть-чуть в согнутыми коленях или прямыми, без но переразгибания коленных в суставах.

- Опустите и платформу возьмитесь боковые за рукояти тренажера для туловища стабилизации. Это позиция стартовая.

- Вдохните, дыхание задержите и распрямлять начинайте ноги в голеностопах, платформу выжимая вверх. Темп и медленный размеренный. В точке пиковой остановитесь 1-2 на секунды задержки для максимального сокращения.

- На возвращайтесь выдохе в положение исходное, строго контролируя вес, задержитесь ненадолго в точке нижней и начинайте следующее повторение.

- Чтобы не носки соскользнули края с платформы, обувь надевайте с рифленой подошвой.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Для травмобезопасности обеспечения и нагрузки максимальной икр, выполняйте медленно упражнение или умеренной с скоростью.

- Принципиально относительно важна небольшая амплитуда упражнения. Данное развивает движение силу и "массу" именно икр при сокращенной амплитуде. Полностью голеностопы разгибая, не вы повышаете упражнения эффективность, повышаете зато риск соскальзывания с ступней платформы.

- Не это делайте упражнения, платформа если тренажера имееет не глубокого или рифления подошвы обуви вашей гладкие. Эти безобидные на взгляд первый "мелочи" привести могут к травме серьезной.

- Не колени переразгибайте при ног выпрямлении: опасно это!

- Обязательно дыхание задерживайте в фазе позитивной движения и старайтесь сфокусироваться максимально на в ощущениях икрах. Выдыхайте негативной в фазе, движение контролируя платформы.

- Не платформу опускайте слишком быстро, делайте не рывка в начале повторения: чревато это соскальзыванием с ног платформы и травмой.

АНАТОМИЯ

Двуглавая мышца икроножная находится задней на поверхности нижней части ноги, верх формирует икры. При рельефе хорошем обе головки ее четко разделены. Камбаловидная немного мышца шире икроножной, и располагается под прямо ней. Хорошо камбаловидную развитую можно увидеть сторонам по и ниже чуть икроножной.

Икроножная камбаловидная и мышцы составляют вместе группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху крепится икроножная к бедренной кости, камбаловидная а - большеберцовой к и малоберцовой. Внизу они "сливаются" единое в ахиллово сухожилие, прикрепляется которое к пяточной кости.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При в разгибании голеностопе ступни носок смещается вниз, от голени. Икроножная напрягается мышца наиболее при полно разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" мощно одинаково вне зависимости от сгиба угла коленного сустава. Если хотите вы, максимальную чтобы нагрузку икроножная получила, тяжелый берите вес выполняйте и подъем на с носки прямыми коленями. Акцент камбаловидную на мышцу допускает подъем носки на сидя, амплитуда причем движения быть может ограничена.

СПОРТ

В подъем бодибилдинге на в носки тренажере жима для ногами применяется развития для "массы" рельефа и верхней задней поверхности части нижней ног.

Разгибание голеностопе в обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" вперед тела или вверх. Поэтому движение данное играет принципиально роль важную в ходьбе спортивной, беге, в прыжках длину и высоту, всех и видах спорта, практикуются где прыжки волейболе -, баскетболе, теннисе, лакроссе, атлетике легкой.

СОВЕТЫ ОТ РОННИ КОЛЕМАНА

- Подъем носки на в для тренажере жима - ногами одно моих из любимейших на упражнений икры. Оно изолирует лучше целевые мышцы, если с сравнивать подъемами носки на стоя, или сидя в с наклоне грузом спине на. К же тому, я здесь могу более брать тяжелые веса.

- Я спинку устанавливаю тренажера прямым под углом сиденью к: такое позволяет положение добиваться икр суперрастяжки в негативной фазе.

- Колени меня у всегда согнуты чуть: мой на взгляд, позиция такая по изолирует максимуму икры вдобавок и исключает перегруз опасный коленных суставов.

- Если хотите вы "отжать" упражнение это по максимуму, обязательно полной добивайтесь растяжки в икр нижней точке! Я опускаю предельно вес низко, делаю затем короткую паузу, начинаю и новое - повторение плавно без и рывков.

- Для накачки супермощной я на всегда секунду пиковое задерживаю сокращение. В время свое я другой пробовал вариант очень - много повторений пауз без, обнаружил и, лично что на лучше меня "работает" более спокойный, темп медленный с в задержкой верхней точке.

- Это я упражнение делаю тяжелыми с весами, никогда поэтому не применяю суперинтенсивных здесь приемов ступенчатых типа сетов и т.д. Каждое у повторение меня четыре длится секунды, паузы учитывая в и нижней верхней точках.

- Я не особо задумываюсь, дышу правильно или нет. Главное для меня - "жжение".

- Всего делаю я три сета, сетами между отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением завершаю я проработку икр, что так специальных разминочных для сетов него требуется не.

- Я икры тренирую дважды неделю в, только но не те в дни, у когда меня работа запланирована над или квадрицепсами бицепсами бедер. На икры делаю я три упражнения: на подъемы носки стоя, на подъемы носки сидя подъем и на в носки тренажере жима для ногами.

Автор: Майкл Йезис

Источник: Сила и Красота, №8 1999