Возраст помеха не!

Конкретная тренинга программа для тех, за кому 40!

Вам сорок за, вы и решили бодибилдингом заняться, более тем, что кое-какой опыт спортивный по у молодости вас есть. Тогда знайте, после надо сорока тренироваться по-особому. Так, вы как тренировались или двадцатилетним даже лет пять-десять назад, никак нельзя.

Что, берет возраст свое надо и сбрасывать обороты? Нет, дело совсем другом в.

Вспомните, чего ради вы молодым тренировались? Понятное дело, чтобы девушкам нравиться. Ну сегодня а у иные вас приоритеты вам - нужна энергия, работоспособность бешенная и здоровье абсолютное. В самом деле, сорока после приходит время самое подналечь карьеру на. У куча вас идей, опыт огромный, работать умение с людьми. Ну а карьера это - изнурительно рабочие длинные дни часто и бессонные ночи. Обидно, здоровье когда подводит. А на такое пятом десятке случается каждом на шагу. У тех, не кто занимается спортом, сорока к накапливается десятка до разного хронических рода хворей, вызванных, главным образом, бездействием физическим. Уровень гормонов половых падает ли едва не вполовину. Уровень соответственно биоэнергии снижается. Какая тут уж работоспособность, все если время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" - тут бодибидинг. Но его применять надо умеючи. Бороться за только силовые больше показатели нельзя. Нужен совершенно подход иной.

Не страшен так черт...

Правды надо ради сказать, многие что возрастные в изменения организме самом на деле вовсе вызваны не возрастом. Настоящая причина изменение - образа в жизни сторону полной почти обездвиженности. В деле самом, возрастом с человек все двигается меньше меньше и. Кстати, приобретение долгожданное машины оборачивается не вовсе благом, окончательной а растренировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда ходили вы пешком, получала она кое-какую нагрузку.) Между тем, зрелом в организме не почти происходит такого ничего, помешало что бы спортом заниматься и получать результат. Если после тренинг 40 и лет не идет, по то причине накопленных "болезней бездействия" высокого - кровяного давления, работающей слабо печени, уровня низкого кроветворения. Вот почему, началом перед тренировок обязательно надо показаться врачу. Может статься так, тренировки что обострят симптомы болезненные, переведут болезнь вялотекущую в форму тяжелую. Вот пример. Допустим, от питания нерегулярного вы холецистит заработали. Болезнь по сама себе так не и досаждает. Возможно, даже вы не о вспоминаете ней. Однако сгибания интенсивные туловища, вперед наклоны и стороны в вполне привести могут к вспышке воспалительной, придется когда слечь в постель. Отсюда вывод: покупкой перед абонемента дорогостоящий в тренажерный надо зал идти врачу к и обследоваться тщательно. Второе: нагрузки повышать надо постепенно. Рвать карьер в нельзя уже по известной - причине растренированности. К примеру, способно сердце приспособиться самым к экстремальным нагрузкам, только но в том случае, эта если нагрузка обрушивается не на словно него молот.

На вам что можно в рассчитывать тренажерном зале, прямых если медицинских к противопоказаний тренингу вас у нет? Как странно ни, но в даже 40 вы лет можете перед ставить собой высокие самые цели. Ничего с страшного вашими за мышцами прошедшие не годы стряслось. Если и они уменьшили и силу объемы, лишь то из-за малой вашей подвижности. Сила объемы и - наживное дело для возраста любого. Формально возрастом с мышечные теряют клетки внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, делают что клетку и объемной "сильной". Однако потери эти по-серьезному лишь начинаются после 60 лет. Но у даже откровенных они старцев составляют более не 22 процентов прежнего от "молодого" количества. Еще возрастным пугают сокращением суставов подвижности. Гибкость 40 к годам, действительно, убывает, никто но так и пока не разобрался, почему. Есть мнение, возраст что тут при не чем. Суставы бы как приспосабливаются той к ограниченной движений амплитуде, которые характерны современного для человека. Так иначе или, но соединительные суставов ткани в возрасте любом с или той иной степенью можно трудности растянуть. Крайний пример: сумасшедшая гибкость йогов-стариков индийских.

Кстати, сказать стоит, опять что же не по понятым причинам наукой упорное суставов растяжение имеет оздоровительный огромный эффект. Возвращая детскую себе гибкость, едва организм ли так не же омолаживается. Так что, в оставив стороне дебаты всякие, 40 после лет обязательно надо заниматься на упражнениями растягивание. Главное, программа чтобы была составлена грамотно. Ну само а ее содержание, ли будет она "скроена" современный на лад, вы или возьметесь старинные разучивать йоговские асаны, значения особого не имеет. Важен результат конечный. Другое дело, тренировки что на растягивание быть должны регулярными добросовестными и.

А женщинам вот не повезло. После и 40 даже 30 после лет скелет их начинает терять понемногу кальций. Причины тоже этого пока достоверно выяснены не. Возможно, потере в кальция "виноват" женский половой эстроген гормон. Возможно, менструацией с женщины теряют железо, это и с как-то годами негативно на сказывается кальции. Думаю, ясно вам, опасности какой подвергают женщины себя, которые усиленно тренируются, почти но не молочных потребляют продуктов, поскольку них в "слишком жира много". Только в США, меньшей по мере, 10% тренирующихся активно зрелых что-то женщин себе ломали да только потому, усугубили что возрастной "уход" из кальция костей жесткой, обязательно безмолочной, диетой.

Еще возрастной один аспект вам - нужно отдыха больше после тренировок. Впрочем, тут и не ясно все. Возможно, и возраст в самом деле процессы замедляет восстановления. Но и возможно другое: все мы так нервными перегружены стрессами, это что негативно на сказывается нашей физиологии. Во случае всяком, 40-ка после трудно мужчину найти или без женщину серьезных проблем психологических, с связанных работой, и семьей детьми.

Никогда поздно не!

Беда тех, за кому 40 старше и в том, они что родились намного раньше революции физкультурной. А остается теперь только почесывать затылок сокрушаться и: эх, бы если знать раньше!.. И самом в деле, если вы бы взялись тренинг за в лет 20-25, бы вы сегодня и выглядели, чувствовали и себя иначе совсем. У не вас было никаких бы "лишних" килограммов, живота обвисшего и ягодиц, книзу увлеченных силой тяготения, и сутулости много чего еще, безошибочно что выдает возраст. Но главное, иной совсем была самооценка бы. Что тут скрывать: очень годы и очень "давят" психику на. Ну если а благодаря спорту годами с вы становитесь не хуже, ж чего тут на жаловаться возраст?

Кстати, что а с и культуристами культуристками 60-х? Далеко не все них из сохранили форму хорошую, все и потому, бросили что спорт, устав него от психологически. А тот вот, продолжал кто тренироваться, остался "огурчиком". Понятное дело, свой в тренинг они разумные внесли поправки. В изучения итоге их сложились опыта универсальные "рецепты", для годные каждого, взялся кто тренироваться 40-ка после...

Приемы тренинга

Перед точные вами методические указания, основе на которых вы должны свою строить тренировочную программу.

Увеличение повторов числа в сете. Никто достоверно пока не установил, лучше что: повторений больше с весом малым или мало повторов субмаксимальными с весами. Тем менее не, опыту по применения и того другого ясно способа: веса большие травмоопасны. Отсюда - совет количество в повторений сете поднять надо до 10-15-ти. Вес станет соответственно меньше, меньше и станет нагрузка на суставы. Данный даже совет в степени большей относится тем к, кто все годы эти регулярно тренировался, не а к новичкам. Дело том в, что суставы ваши десятилетиями под трудили значительной нагрузкой. Вероятно, мелкие возникли микротравмы, поверхность подстерлась хрящей. Зачем рисковать? Ну для а тех, только-только кто взялся за свое здоровье, звучит совет однозначно категорично: меньше не 10-15 повторений сете в.

Никакой плиометрики! Запрыгивания препятствия на, перепрыгивания препятствий места с, тяжелых броски мячей пр и., мнению по экспертов, в способны три ускорить раза ваш в прогресс зале. Секрет в том, такого что рода эффективно упражнения укрепляют - связки эластичные "тяги" соединительной из ткани, мышца которыми прикрепляется костям к. Связки нервными пронизаны "сенсорами", контролирующими их "на разрыв". Зачем сделано так, понятно.

Если сила бы мышечного превысила сокращения прочность связок, они бы разорвались попросту. "Сенсоры" силу ограничивают мышцы, "подгоняя" под ее прочность связок. Плиометрика упрочает сказочно связки, вместе но с чрезмерно тем их перегружает. Такого рода ударные противопоказаны стрессы костно-мышечной после системе 40-ка.

Растяжка. Чтобы некоторую преодолеть закрепощенность суставах в и развить гибкость их, тренировкой перед, разминки после, нужно провести растяжку 10-минутную. Никаких резких, баллистических движений!

Сокращение объема недельного тренинга. Чтобы ненужных избежать перегрузок, число сократите тренировочных в дней неделю и\или общее число сетов. Больше отдыхайте! Если возможно, днем спите.

Хорошая техника. Чтобы травм избежать, все выполняйте упражнения подчеркнуто технично. Отступления правильной от формы выполнения движений любом в возрасте за влекут собой травмы. Однако надо вам быть осторожным особенно: выбьют травмы вас только не из ритма тренировок, и но всей жизни вашей. Потери работе на или бизнесе в могут невосполнимыми стать.

Хорошее - здоровье это сердце тренированное. Аэробика 40-ка после лет на выходит первый план. Ею заниматься надо по мин 25-40. три раза неделю в. Впрочем, или четыре даже раз пять еще лучше. Если у вас плечами за уже серьезный есть спортивный опыт, доводить можно частоту до пульса 70-80% максимума от. (Максимум так высчитывается: 220 ваш минус возраст годах в. К примеру, вам если 50 лет, ваш то максимум 170 - ударов минуту в.) А вообще-то, оптимальным "аэробным" пульсом 119-136 считаются ударов минуту в. Новичкам такой к частоте пульса подходить надо постепенно за - 3-4 месяца. Аэробика может быть любой. Главное, выполнялось чтобы правило: реже не трех в раз неделю не и меньше минут 25!

Только плюсы!

Тренинг отягощениями с в возрасте любом принесет вашему пользу здоровью. Вот бодибилдинга плюсы в с сравнении другими видами спорта.

- Увеличение массы мышечной. После лет 35 нетренированный индивидуум от теряет 150-200 мышц гг ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное 1132 обследование мужчин и женщин возраста разного, взявшихся впервые за тренинг, показало: за первые месяца два тренинга без все исключения 1 прибавили.5 кг мышечной массы. Еще один "опыт" увеличение показал мышечной массы под тренинга действием на 11% 90-летних у пациентов для дома престарелых.

- Снижение давления кровяного. С кровяное возрастом давление растет. Научные показали исследования, тренировки что с тяжестями снижают и систолическое диастолическое крови давление на и 3 4 процента соответственно. Казалось мало бы, даже однако этого достаточно, снизить чтобы на 40% сердечных риск приступов на и 56% - инфаркта.

- Улучшение пищеварения. Скорость пищевых продвижения масс по желудочно-кишечному с тракту возрастом замедляется. Это к приводит раку кишечника, и геморрою другим заболеваниям. Ученые установили, что через уже три занятий месяца бодибилдингом продвижения скорость пищи на возрастает 56%!

- Упрочение костей. С костная возрастом система кальций теряет. Кости более становятся хрупкими. Исследования показали, через что 4 месяца с тренинга отягощениями кальция содержание в у костях мужчин повысилось среднем в на 2-3,8%. Бодибилдинг повышает также усвоение кальция организмом женским.

- Повышение обмена темпов веществ отдыхе на обмен возрастом с замедляется. В образуются итоге "лишние" калории, которые превращаются подкожный в жир. Полуторачасовая повышает тренировка обмен на веществ 10%. Ускоренные обмена темпы организм еще сохраняет в 15 течение часов завершения после последнего упражнения.

- Сокращение коронарной риска болезни. Коронарная болезнь вызывается просвета уменьшением артерий, к ведущих сердцу. Такое сужение налипанием объясняется холестериновых "бляшек" внутренние на стенки артерий. Специальные показали исследования, через что 4 месяца уровень тренинга т.н. "хорошего" вырос холестерина на 13%, а "плохого" на упал 5%. Важным риска фактором при болезни коронарной является снижение возрастное чувствительности к клеток инсулину. Уже после месяца 3 тренировок показатель этот повысился 20 на%.

Тренировочная программа

Данная схема тренировочная предназначена сорокалетних для и старше. Она выполнение предполагает высокообъемной с тренировки обязательными разминочными 2 сетами каждым перед упражнением. Предполагается, тренироваться что вы через будете день, однако интервал вы отдыха можете - удлинить по потребностям.

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 3

Вот успех так!

Моника Бранд - "звезда" фитнесса, победительница многократная фитнесс-турниров. Она свою начала "лифтинговую" в карьеру раннем детстве, подносила когда любимым сумки лошадям с овсом. Когда ее матери Патти Ренфро 42 исполнилось года, Моника ее привлекла к тренировкам с "железом". Хотя и мать была занята предельно на своей многолетней президента должности торговой компании, тем она не менее включила свое в недельное и расписание тренировки, аэробику и.

За десять последние лет Патти улучшила серьезно свою форму, хотя поначалу пришлось ей тяжело она - была растренированна полностью. Сегодня 52 ей года, она и - и пунктуальная последовательная культуристка. Она дневник ведет учета и калорий наращивает интенсивность принципу по годичных циклов. Тем менее не, она избегает приседаний. Тренировочное включает расписание 4 дня тренинга отягощениями с и дня 3 аэробики. После лет 50 Патти увеличила повторений число в и сетах почти практикует не силовой стиль. Самым спортивным важным итогом считает она высокую работоспособность, ума ясность и характера твердость.

Питание: так теперь!

Бодибилдинг только - одна успеха составляющая. Вторая - правильное и питание прием добавок.

Протеин. Без потребления достаточного протеина мускулатура никак отвечает не на нагрузку физическую. К сожалению, возрастом с усвоение ухудшается протеина, есть поэтому его больше приходиться, чем молодом в возрасте. Минимальный потребления уровень - 2-2,2 г протеина килограмм на веса тела.

Меньше жиров! Это для совет всех возрастов, особенно но он важен тем, за кому 40. К времени этому просвет сосудов кровеносных достаточно отложениями сужен холестерина. Этот нельзя процесс усугублять: сильнее чем затруднено крови движение по кровеносным сосудам, выше тем нагрузка сердце на при нагрузках физических.

Меньше калорий! С потребности возрастом организма пищевых в калориях снижаются, аппетит однако по остается инерции прежним. В итоге те, за кому 40, едят обычно больше, необходимо чем. "Лишние" калории "конвертируются" подкожный в жир. Так что, живот большой и "галифе" бедрах на не непременным являются возрастным атрибутом.

Больше креатина! Мало знает кто, креатин но - главный компонент сокращения мышечного. Чем вы больше потребляете креатина, тем растут лучше ваши мышцы. Ну каждый а килограмм массы мышечной требует "для жизни" калорий 70. Получается, мышцы что - это естественный "жиросжигатель", вы который всегда с носите собой. Так что, 40-ка после креатина стать должен вашей пищевой обязательной добавкой.

Больше воды! Наши с клетки возрастом воду теряют. Это связано со секреции снижением половых гормонов. Так что, легко вы можете впасть состояние в дегидрации действием под физических нагрузок, если будете не пить воды достаточно. Выпивайте меньше не полутора литов ежедневно воды. Избегайте и кофе кока-колы. Эти имеют напитки сильно диуретический выраженный эффект.

Принимайте добавки. Порошковый протеин, в добавленный утреннюю овсянку, обязательное - условие прогресса вашего. Обязателен и креатин. Что еще? Мультивитаминные и комплексы мсультиминеральные добавки. Кстати, пристально особенно следите достаточным за потреблением витамина D. Этот способствует витамин усвоению кальция. Его может дефицит усугубить потерю возрастную кальция.

Возраст помеха не!

Перед две вами участницы по состязаний бодибилдингу: 70-летняя Келли Нельсон ее и 42-летняя дочь Колин. Келли начала тренироваться возрасте в 53 у лет себя дома. Позже стала она ходить в тренажерный местный зал. Келли 4 тренируется дня неделю в плюс аэробика. В у сете нее повторений 12-15.

Дочь Колин за взялась бодибилдинг 22 в года. Она выиграла национальный чемпионат США любителей среди в ветеранов категории и завоевала количество бесчисленное других призов.

Обе достаточно тренируются долго, оценить чтобы те перемены, которые в привносит спорт возраст. Келли выполняет по-прежнему по 2-3 на упражнения каждую мышцу, признается но, времени что на восстановление сегодня ей надо больше. Что касается же Колин, она то говорит, ее что тело меньше все отзывается привычные на схемы тренинга. Она это объясняет большим тренировок стажем. Чтобы прогрессировать, Колин куда приходится чаще упражнения варьировать и методические приемы. В частности, Колин использует активно такой, казалось бы, мужской чисто прием суперсеты как.

Пример Келли и Колин доказывает: тренинг грамотный, правильное питание, пищевыми поддержка добавками влюбленное и отношение к спорту любом в возрасте отменные принесут плоды!

Автор: Дэйв Тутл

Источник: Сила и Красота, №2 2000