Становая на тяга прямых - ногах техника выполнения правильного

Становая на тяга прямых является ногах базовым в упражнением арсенале бодибилдера, но вариации многочисленные становой могут тяги давать разные совершенно результаты. Здесь обсудим мы становую на тягу прямых и ногах основную этого цель упражнения развитие - ягодичных и мышц мышц задней бедра поверхности. Нужно заметить, для что тренировки низа спины тяга становая на ногах прямых не подходит, выполнения техника здесь совсем другая рабочие и веса другие тоже, меньшие значительно.

Выполнение тяги становой на ногах прямых

Для становой выполнения тяги прямых на ногах, хорошая нужна гибкость тазобедренном в суставе. Если таковой ты не обладаешь, начинай становую делать тягу полусогнутых на ногах постепенно и, с ростом и гибкости силы, на переходи прямые.

И-и-раз! Штанга на лежит полу, стоишь ты над ней, гриф располагается твоими над ступнями.

Наклонись вперед, нормальный сохраняя изгиб спины. Не округляй спину!

Наклоняйся вперед, таз отводя назад, тех до пор, не пока возьмешься гриф за прямыми руками. Хват быть может как прямым (сверху), и так смешанным (разнохватом, рука одна сверху, другая снизу).

Вдох сильнее немного обычного, дыхание задержали, выпрямляемся, сокращая бедра мышцы.

Когда почти разогнешься до конца, таз выводи вперед; все спину время держать нужно в положении нормальном, округляя не. Тяни руками, сгибая не их.

Разогнувшись совсем, и выдохнули на сделали секунду паузу. Повторили несколько движение раз, правильное сохраняя дыхание, сохраняя положение правильное спины, штангу опуская ниже коленей.

Во движения время дыхание задерживаем, только выдыхаем когда самая часть трудная траектории пройдена уже.

При тяге становой на ногах прямых с большими очень весами можешь ты почувствовать, что давление у воздуха тебя груди в слишком и велико вызывает неудобства. Тогда время во второй подъема половины его можно понемногу выпускать. Но работа основная все идет равно на задержке дыхания.

Основные движения мышцы-участники
В тяге становой участвуют: ягодичная большая мышца мышцы и задней поверхности - бедра бицепс бедра, мышца полусухожильная и полуперепончатая мышца. Последние - три двухсуставные мышцы, они участвуют движении в и и тазобедренного коленного суставов. В становой на тяге прямых движение ногах происходит в только тазобедренном суставе.
Бицепс бедра, большая самая из мышц трех задней поверхности, расположен наружной с стороны бедра, и полусухожильная полуперепончатая с - внутренней. Если делаешь ты становую на тягу полусогнутых ногах, работу в дополнительно квадрицес включается, большая передней мышца поверхности бедра, из состоящая трех головок.

Работа и мышц суставов
При становой выполнении тяги прямых на ногах происходит движение только в тазобедренном суставе. Ноги неподвижными остаются, пояс тазовый вращается. Спина в остается нейтральной, позиции естественной при помощи работы статической мышц-разгибателей спины. Таким образом, торс (спина таз и) собой представляет единый элемент, двигающийся относительно в ног тазобедренном суставе. Когда достигает торс вертикального положения, часть тазовая двигается вперед, достигая единой плоскости вертикальной с поясом плечевым и ступнями.

Становая на тяга прямых ногах: правил 7

1) Если тебя у проблемы гибкостью с в суставе тазобедренном, делай становую тягу полусогнутых на ногах. Наклоняясь вперед, сгибай немного колени (как бы если ты присед делал). Взявшись гриф за, его тяни сначала за счет ног. Когда полностью ноги разогнутся, выпрямляться начинай уже за тазобедренного счет сустава, таз выводя вперед.

2) Не спину округляй! Во выполнения время становой к тяги округлению побуждает спины ряд факторов.

- Если в гибкость тазобедренном у суставе тебя невелика еще, ты непроизвольно спину округляешь, берешься когда за или гриф во время выполнения упражнения.

- Если поверхность задняя бедра напряжена, не она позволяет тазу уходить вперед. Как - результат округление спины, при а становой на тяге прямых с ногах большими это весами может к привести возникновению больших очень напряжений позвоночнике в и давлению большому на межпозвоночные диски, недопустимо что.

- Некоторые при лифтеры работе большими с весами округляют немного спину. В случае этом никакого позвоночника движения не происходит, он зафиксирован намертво мышцами в спины безопасном положении, и находится нем в на всего протяжении движения.

3) Правильное во дыхание время тяге становой на ногах прямых помогает развить тебе большее чтобы усилие поднять штангу, также а защитить от позвоночник перегрузки. Когда ты вдыхаешь начале в движения задерживаешь и дыхание время на подъема, ты торс фиксируешь так, подвижность что позвоночника исключается. Это движение изолирует в суставе тазобедренном, не что только помогает травмы избежать, и но развить усилие большее в ягодичных мышцах мышцах и задней бедра поверхности. 

4) В тяге становой очень хороший важен хват. Не использовать рекомендуется лямки, ты должен в быть состоянии весом манипулировать, только используя свои силы. Если получается не - дополнительно поделай упражнения на предплечья эспандером с или отягощениями с. 

5) Многие становую используют тягу прямых на ногах тренировки для мышц отдела нижнего спины. Это неправильно, у назначение становой тяги не такое. Многие даже, увеличить пытаясь амплитуду движения, делают его, на стоя подставках на или скамье опуская и штангу уровня ниже ступней. Ни чему к, сильного кроме округления это спины не приводит.
Это опасно очень, техника такая становой может тяги стать травмы причиной спины. Для того, укрепить чтобы низ спины, делать лучше обратные подъемы туловища (гиперэкстензии) скамейке на или специальном в станке.

6) Эта становой разновидность тяги, и приседания наклоны со вперед штангой на плечах (это называется "доброе утро") много имеют общего. Если мы делаем тягу становую на ногах полусогнутых, практически получается присед, только держится штанга в руках опущенных. Если делаем мы "доброе утро", тазобедренного работа сустава работе аналогична при тяге, но штанга на лежит плечах.

7) Чтобы и правильно успешно становую выполнять тягу, все нужно время спину держать в естественном, положении нейтральном. Таким образом дать можно хорошую ягодицам загрузку и задней мышцам поверхности бедра, также а квадрицепсам.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"