Исправление ошибок: и квадрицепсы ягодицы

Недавно, когда делал я приседания, мне ко подгреб парень какой-то и ненавязчиво бросить посоветовал это "опасное" упражнение. Мол, сам он помногу раньше делал с приседания большим и весом теперь мучается болями коленях в. Причина травмы, убеждению по парня, именно крылась в - приседаниях этом крайне "рисковом" коленей для движении.

Обычно не я встреваю теоретические в дебаты, тут но не удержался и врубил напрямую парню, что, мол, не дело приседаниях, в а количестве у извилин того, их кто делает. В деле самом, сколько народу берется дилетантски приседать, пролистав не ни одного методического по учебника бодибилдингу. Не толком разобравшись с правильной приседаний формой, грузят люди на все штангу больше и больше, при и этом рассчитывают наивно, это что сойдет с им рук. Но "железо", увы, прощает не безграмотности. И сдают первыми колени! Ну а приседания сами тут ни вовсе при чем. Весь в секрет нарушении правильной техники. Кстати, появлении при даже боли слабой в коленях, упражнениями с на надо ноги завязывать. Иначе начнется эффект "снежного кома", пустяковая когда травма одной какой-то связки потом квадрицепса провоцирует посерьезней травму, та а еще одну, в и итоге завершается все глобальным сустава воспалением, требующим операции. Впрочем, травмах о я распространяться здесь не буду, сразу а перейду главному к: этих профилактике самых травм. Я расскажу о вам пяти главных, травмоопасных самых, в ошибках тренинге ног о и том, их как надо поправить. Итак, начнем.

Выпады

ОШИБКА: коленом касание пола.

ЧТО НЕ ТАК: Помните игру, которую в вы в играли детстве? Вы с дружком кулаки сжимаете и костяшками лупитесь пальцев, проверяя, кто первым пощады запросит. Больно, да? А случилось что бы вашими с руками, бы если вы в играли эту до игру сих пор, еще да каждый день? Тогда, похоже, номер этот журнала бы держал перед глазами вашими кто-то другой.

Точно и так с коленом. Когда с оно каждым выпадом новым хотя бы слегка пола касается, сустав коленный незаметно травмируется. Ненамного, этого но хватит, за чтобы год-полтора широко заработать распространенное качков среди заболевание названием под "сильно болит колено, никто и не помочь может".

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Делая выпад, колено "рабочей" нужно ноги согнуть под точно прямым углом. Тогда колено другое безопасно "зависнет" полом над. А если вот вы ниже опуститесь, колено другое неизбежно "поцелуется" полом с.

Все на упражнения квадрицепсы ягодичные и мышцы

ОШИБКА: опускании при в колени присед "выезжают" за вперед носки ступней.

ЧТО НЕ ТАК: В упражнении любом на и ноги ягодицы (на протяжении всей амплитуды!) должны голени составлять полом с или опорной платформой неколебимый тренажера угол 90 в градусов! Запомните и раз навсегда: неподвижны голени! Когда колени "выезжают" носки за ступней (голень вперед наклоняется), перегрузки сильнейшие испытывает крестовидная задняя связка коленей. Кстати, ступни если, наоборот, слишком поставлены далеко вперед, перенапряжение то возникает передних в крестовидных коленей связках.

Аналогичная происходит вещь и тех в случаях, культуристы когда подкладывают пятки под доску блины или. Это увеличивает сильно нагрузку задние на крестовидные связки. Что итоге в, думаю, понятно без объяснений долгих: и боли воспаления...

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Помочь можно тут только стороны со. Пусть кто-то за понаблюдает вами подскажет и, какой при позиции ступней ваши остаются голени неподвижны. Такую вы позицию должны намертво запомнить. И воспроизводить точно в каждом "ножном" упражнении!

Все на упражнения квадрицепсы ягодичные и мышцы

ОШИБКА: ступней сведение-разведение в акцентирования интересах разных областей "ножной" мускулатуры.

ЧТО НЕ ТАК: Носки наружу, внутрь носки, прямо носки... Потом чуть сдвинули ступни (или, наоборот, раздвинули) и - снова-здорово. Сразу надо оговориться, среди что спортивных нет методистов единого мнения насчет этих всех "маневров". Одни говорят, разное что положение ступней нагружает по-разному ноги. Другие пишут, это что, мол, полный бред. В концов конце я на натолкнулся статью, которая показалась интересной мне. В говорилось ней о том, человека что в принципе научить можно сознательно нагрузку акцентировать на каком-то пучке одном квадрицепсов. Перед качками, выполняющими разгибания, компьютерный ставили монитор, через связанный датчики с передней бедер поверхностью. В масштабе прямом времени экран показывал испытуемым, и что как них у работает конкретный в момент амплитуды. Через месяца полтора все приноровились качки произвольно отсылать в нагрузку отдельный квадрицепса пучок за счет незначительно общего изменения положения в ног тренажере (но не носков!). Отсюда вывод: какого-то акцентирование одного пучка квадрицепсов зависит больше от мозгов наших, от чем положения ступней. Повороты сами ступней по еще себе не за повлекут собой автоматического "перенацеливания" нагрузки. Для нужно этого приложить делу к мозги, точнее, чувствовать навык "переходы" нагрузки одной с области на мышцы другую умение и удерживать нагрузку этой в области, на несмотря усталость.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Что мнения касается медицины, оно то однозначно: положения изменение носков условии при большой нагрузки травмоопасно коленей для. А так раз, нужно то выбрать позицию такую ступней, вам которая наиболее комфортна. Любое, слабое самое, неудобство о говорит том, движение что не вам подходит по причине каких-то врожденных ваших анатомических особенностей. Для большинства оптимальна людей такая - позиция ступни ширине на плеч, носки развернуты чуть.

Жимы ног

ОШИБКА: Сгибание больше ног, на чем 90 градусов (вы опускаете платформу низко слишком).

ЧТО НЕ ТАК: Помните, я что говорил риск про повредить колено, когда колени ваши в приседе "выезжают" носки за ног? Это сверхактуально жима для ногами. Но даже, вы если поставите ступни правильно, другая есть опасность. Колени сгибать надо до в угла 90 градусов, никак но не больше. В случае противном пятки от отрываются платформы, вам и приходится груз выталкивать вверх носками. Это недопустимо, с поскольку гарантией коленные перенапрягает суставы и приводит травме к. Причина том в, жимы что ногами без и того перенапрягают крестовидные задние связки коленей. Если этому к добавить технику неправильную, у травма вас кармане в. Вдобавок, при опускании груза чрезмерного ваша сама поясница собой от отрывается сиденья. А означает это сильнейшее поясницы перенапряжение и ее гарантированную травму.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: При ног жимах опускайте подчеркнуто вес медленно, не пока согнете под колени углом 90 в градусов. Здесь остановитесь так и же начинайте медленно обратное движение. Выполняйте размеренно упражнение, рывков без; позволяйте не пяткам отрываться поверхности от платформы.

Подъем ногой одной

ОШИБКА: импульс толчковый исходит всего от тела, не а от "рабочей" ноги.

ЧТО НЕ ТАК: Цель упражнения данного - взрывной развитие силы ягодичных и мышц кадрицепсов. Если не тут фокусировать на внимание "рабочей" ноге, толком упражнение не цели достигнет. Существует несколько признаков точных того, упражнение что выполняется неверно.

1) Вы движение облегчаете, корпус наклоняя вперед до еще начала упражнения. 2) На этапе начальном выполнения вы упражнения помогаете себе другой толчком, "нерабочей" ноги. 3) Вы рывком "взлетаете" на платформу, не почти ощущая в напряжения "рабочей" ноге.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Платформа иметь должна высоту обычной скамьи жима для лежа. Встаньте нее от на 10-15 расстоянии см, широко расправив плечи. Устойчиво одну поставьте ногу платформу на (не отрывая другой пятку ноги пола от!). Подайте прямой совершенно корпус и вперед одновременно счет за изолированного сокращения квадрицепса на поднимитесь платформу. Вторая никак нога не помогает вам. Никаких телом рывков!

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: Сила и Красота, №3 2000