Упражнение №1: жим!

Полное руководство методическое по гигантских накачке дельт

На скажите-ка раз-два-три мне, что "делает" настоящего культуриста? Спина, грудь, ноги, бицепс здоровенный? Нет, ребята, культурист это - парень феноменальной с, фантастической, нечеловеческой между разницей шириной и плеч талии. Достижения в экстремальных грудных объемах, или рук широчайших не - в по счет той простой причине, похожих что "быков" среди полно пауэрлифтеров, штангистов, и борцов пр. Разве чести много, вы если "раскачались", но не никто узнает вас в культуриста! Короче, хотите если быть большим, и пусть бесформенным, шагайте тогда в силовики. Но вы если подались бодибилдинг в, помнить надо про материи высокие. Культурист, как-никак, идеала воплощение мужской красоты, рожденного еще времена во древней Эллады. Его отличительная главная черта - широченные плечи. Кстати, почему? Да потому, мужчина что - это вечный воин, и защитник завоеватель. Представьте, вас у в руках тяжеленный меч. И мечом этим много вы часов будете чужие дробить кости, черепа проламывать, железо разрубать доспехов... Какая группа мышц основная? Правильно: дельты могучие, помощью с которых вздымают грозное оружие, потом а мощно на обрушивают голову врага! Мужик без дельт понимании в древних был греков не воин, так а - раб-грузчик. Ну такого как поставить скульптурный на постамент?

Отсюда урок: культуриста для дельты приоритетная - задача

Сказать проще, сделать чем. Дело том в, увеличение что дельт, а уж более тем раскачка до их тех размеров, у что Кевина Леврона, - это сложная бесконечно задача. С и грудью спиной просто все - грузи по максимуму, и вот весь секрет. А - дельты это другое совсем. Во-первых, потому, они что покоятся очень на хрупком плечевом суставе, не который выдерживает перегрузок регулярных (принцип "бери больше..." изначально отпадает). Во-вторых, человек современный слишком сидит много, это а вызывает в дисбаланс силе двух уравновешивающих мышц групп - и грудных спины. В мускулатура итоге спины (особенно мелкие верхние мышцы, с связанные плечевыми суставами) слабеет, это а приводит к "перекосам" анатомии в суставов. В у итоге любителей в нагрузка традиционных упражнениях для дельт "съезжает" передний в пучок, главный а средний задний и пучки хронически остаются "недокачанными"...

Другими словами, хватает трудностей, потому а подходить дельтам к надо по-умному. Суть методики правильной вот чем в: про забудьте всякие рук разведения в или стороны подъемы собой перед. Это чисто изолирующие движения, в которые принципе способны не задать плечам массу. Нужны базовые тяжелые упражнения, именно а жимы с - груди или из-за головы, или стоя сидя. И поверьте, выбора другого тут попросту нет!

Подвижность стабильности против

Жим максимуму по нагружает дельты, вдобавок но трудится немало другой мускулатуры. И всего прежде малые плечевого мышцы-вращатели пояса. Вот ними-то с и больше бывает всего проблем. Почему? Да потому, нет что на такого свете упражнения, бы которое нагрузило их впрямую. Как вы бы ни исхитрялись, получается нагрузка только косвенной. Догадываетесь, это чем пахнет? Правильно, фатальной, анатомически недотренированностью заданной. Короче, малые мышцы-вращатели это - и ваша есть самая ахиллесова настоящая пята.

И надо это знать, события иначе будут по развиваться широко распространенному сценарию. Допустим, хотите вы раскачать и плечи начинаете делать фанатично жимы. Веса всем по правилам надо наращивать, вы что и делаете. Из в недели неделю, месяца из в месяц. Пока один в прекрасный день, во прямо время жима, не плечо взрывается болью острой. Все! Сдала мелкая какая-то связка мышцы-вращателя. Понятно, почему. Слабая природы от мышца успела не набрать потенциал силовой, растущей адекватный силе плечевого пояса...

Тренинг, понятно, прекратить приходится. А как дальше повезет. Возможно, пару на недель, месяц на. А может, навсегда и (это тот случай, связка когда надрывается сильно слишком, в и месте разрыва образуется воспаление хроническое).

Возможен другой и исход. Плечо "завязано" лопаточную на мускулатуру, мелкую тоже и слабую. Во жима время внешние концы лопаток принудительно "разъезжаются" стороны в, растягиваются мышцы и... С такое вами бывало? Где-то с рядом лопаткой, к близко позвоночнику (точно не и скажешь где) болевой острый прострел. Постоянной вроде боли как нет, боль но неизменно в возникает упражнениях спину на и жимах. Да такая, движение что тут же приходится прекратить.

К я чему пересказываю эти все страшилки? Да тому к, вы чтобы прониклись: дельты тренировать - по ходить лезвию бритвы. Как снизить риск? Первое: стоит не хвататься тяжелые за жимы самого с начала - тренинга подождите год-другой. Надо, сама чтобы собой укрепилась мышечная вся "мелочь" пояса плечевого. Второе: перед началом тренинга специализированного дельт, оцените трезво общее состояние мускулатуры своей. Как правило, слабовато любители качают спину, налегают зато на грудь. В передний итоге пучок дельт оказывается переразвитым, вдобавок и плечи за - счет тонуса высокого грудных - "съезжают" вперед. Тут ни как грузи дельты, нагрузку поневоле будет "съедать" сильный более передний пучок, особого и толка будет не. Надо исправить сначала положение налечь - на тренинг спины (сбавив с обороты грудью), расправить чтобы плечи. Это устранит перекос неизбежный в плечевого работе сустава восстановит и его анатомию классическую. В нагрузка результате жимов распределиться равномерно более-менее по трем всем пучкам дельт, и специализированная реально программа поднимет общую их массу.

Третье. Даже у если вас в все порядке первым по двум пунктам, к жимам подходить надо очень и ответственно обязательно тщательно разогреваться растягиваться и. В жимах, из-за особенно головы, есть еще такой и подводный камень. Жимы повышенной требуют гибкости плечевого пояса. Как другое никакое движение они "давят" связки на, и связки если не и разогреты не растянуты, травма, поверьте, неизбежна. Перед тренинга началом обязательно комплекс проделайте "до-жимовых" упражнений (см. "Перед жимом"). Ну четвертое и. Не "покупайтесь" на обманчивую жимов простоту. Внимательно эту прочитайте статью и лишний перепроверьте раз себя все - ли делаете вы правильно? А если нет, правьте то технику немедленно! Еще повторю раз, жимы суперэффективны, травмоопасны но. Неверная еще техника больше увеличивает риск!

Перед жимом

Любая программа, на нацеленная развитие дельт, включать должна упражнения растяжку на и ассистирующих укрепление мышц.

Что растягивать нужно? Мышцы груди, мышцы-вращатели, широчайших мышцы и спины трицепсы (упражнения см. в "Руководстве растяжке по для атлетов силовых" этом в номере журнала).

"До-жимовые" упражнения. Эти призваны упражнения укрепить т.н. "корсетные" плечевого мышцы пояса, в помогающие жимах дельтам. Проделайте упражнение каждое в сетах трех по повторов 8-10 с небольшим или весом совсем веса без.

"Y", "T", "I"(на мышцы трапециевидные): Примите лежа положение лицом на вниз горизонтальной скамье, руки свесив к полу. Поднимите руки собой перед так, они чтобы образовали вашим с корпусом латинскую букву "Y"; опустите медленно и снова повторите. Разведите прямые в руки стороны уровне на плеч так, из чтобы вас получилась буква "Т"; и опустите повторите снова. Прижмите к руки бокам, потом поднимите вверх их над - спиной это буква "I"; руки опустите и повторите снова движение.

Упражнение мышцы на лопаток. Делайте упражнение это, перед стоя зеркалом. Опустите вдоль руки туловища разверните и кисти вокруг оси, большие чтобы пальцы "смотрели" назад. Удерживая кисти неподвижными, руки поднимите до плеч уровня под 30-45 углом градусов к корпусу вашему. Плечи ходу по упражнения поднимайте не.

Вращение и внутрь наружу (на мышцы-вращатели): Ложитесь на горизонтальную боком скамью. Руки в согните локтях прямым под углом и прижмите локти к бокам. "Нижней" делайте рукой дугообразные движения, кисть смещая к прессу. "Верхней" похожее делайте движение, но обратном в направлении. Закончив сет, на перевернитесь другой бок и то проделайте же самое.

Разгибание руки (на зубчатые передние мышцы): Ложитесь скамью на лицом вверх. В руке одной легкая гантель. Поднимите вертикально руку вверх, не стараясь отрывать от плечо скамьи. Дальше попытайтесь поднять еще гантель выше счет за смещения вверх плеча. При этом другое и плечо шею отрывать нельзя от скамьи. Проделайте же то самое другой рукой.

Упражнение ромбовидные на мышцы: Для мышц этих подойдет любая тяга, частности в, блока тяга к и груди за голову, к тяга поясу сидя, гантели тяга или штанги (Т-штанги) наклоне в.

Как дельты тренировать

Представленные упражнения здесь распределены категориям по трудности, первой от, легкой самой, пятой до, трудной самой. Выберите те, вам что больше душе по.

Перед рекомендации вами по применению грамотному жимов.

Не плечи тренируйте накануне на или следующий после день тренировки груди мышц. Иначе часть передняя дельтовидных будет мышц испытывать нагрузку большую два подряд дня. А обязательно это приведет их к ослаблению результате в перетренированности.

Имеет прорабатывать смысл грудь плечи и в одной рамках тренировки, тренировать но в последовательности разной. Точного расписания не придерживаться надо. Действуйте настроению по: иногда вам начать захочется с груди, с иногда дельт.

Неплохо соединить также тренинг и спины дельт. Нагрузка спину на разминает мышечную всю "мелочевку" пояса плечевого и лопаточные мышцы. Тем риск самым травмы снижается сильно. Работайте с только теми весами, вы которые можете осилить, нарушая не правильную технику движений. Рвать надо не - смысла нет. Нагрузка попросту перейдет спину на и руки. Вдобавок в сбой технике означает всегда риск травмы.

Следите спиной за! Если почувствовали вы, в что пояснице возникает напряжение болезненное, вес значит слишком велик. Нужно убавить штанги вес, в перейти положение сидя, то а и заменить вовсе упражнение другим.

Жим проще сидя выполнять технической с точки зрения, тому к же он дает нагрузку меньшую на поясницу.

Если тренируете вы грудь руки и в день один, число определяйте сетов передние на пучки, все учитывая сеты, вами сделанные на грудь, как для сеты передних дельт.

Жим тренажере в

Категория трудности: 1.

Исходное положение: Установите так сидение, вам чтобы не нужно было "подлазить" рукояти под, плечевые выламывая суставы. Спину плотно к прижмите спинке тренажера. Ногами упритесь прочно в пол, опустите точно локти книзу.

Упражнение: Плавным выжмите движением рукояти до кверху полного распрямления рук, медленно затем опустите.

Жим груди с

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В сидя положении или слегка стоя прогнитесь в пояснице возьмитесь и за прямым штангу хватом, руки расставив чуть шире плеч. Опустите книзу локти, штангу удерживая на ключиц уровне.

Упражнение: Выжмите над штангу головой, распрямив полностью руки в локтях. Медленно штангу опустите в положение исходное.

Жим головы из-за

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В сидя положении возьмитесь штангу за прямым хватом так, ваши чтобы предплечья точно были параллельны другу друг и перпендикулярны строго полу. Держите прямо голову; в ни коем случае наклоняйте не ее вперед. Выпрямив и корпус слегка прогнувшись в пояснице, гриф опустите штанги верхнюю на часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным поднимите движением штангу над головой, распрямив полностью руки локтях в. Медленно штангу опустите в положение исходное.

Жим гантелей

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В сидя положении возьмите каждую в руку по гантеле хватом прямым и их поднимите до плеч уровня, локти опустив книзу обеим по сторонам корпуса. Голову прямо держите.

Упражнение: Плавным выжмите движением гантели головой над по дугообразной траектории, не но допускайте столкновения их над головой. Медленно гантели опустите в положение исходное.

Жимы программе в тренинга

Жимы фундаментальное - упражнение дельт для. Только жимы "включают" три все пучка одновременно дельт. Остальные упражнения действуют на изолированно один-два пучка. Вдобавок - жим единственное движение силовое для дельт, выйти позволяющее на пиковый интенсивности уровень нагрузок. В это разведениях в принципе невозможно.

Поначалу брать надо вес, дает который сделать более-менее "чисто" 8-12 повторов. Дальше крайне надо постепенно нагрузку наращивать, чтобы к придти 6-3 повторениям.

Что общего касается числа сетов рабочих для дельт, 3-4 то из них должны силовыми быть и - 2-3 изолирующими (для укрепления косвенного ассистирующей мускулатуры).

Жим двумя гантелей руками поочердено

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В сидя положении возьмите каждую в руку по гантеле хватом прямым и гантели поднимите до плеч уровня, опустив локти обеим по сторонам корпуса. Держите прямо голову; наклоняйте не ее вперед.

Упражнение: Контролируемым выжмите движением одну гантелей из над головой полного до распрямления руки. Медленно ее опустите в исходное положение, выжмите затем кверху гантель другую.

Толчковый жим

Категория трудности: 3.

Задействует квадрицепсы также и мышцы ягодичные.

Исходное положение: В стоя положении возьмитесь штангу за прямым хватом шире чуть плеч, локти развернув вниз вперед и. Удерживайте штангу уровне на ключиц, отведя слегка назад рук кисти.

Упражнение: Согните колени, при как приседании, так но, ваш чтобы таз всего опустился на сантиметров несколько. Из положения этого на выдохе движением резким распрямите и колени бедра. Используйте момент для инерции того, выжать чтобы штангу головой над до полного распрямления рук.

Жим Арнольда

Категория трудности: 3.

Исходное положение: В стоя положении или возьмите сидя в каждую руку гантеле по обратным хватом, гантели поднимите до плеч уровня и удерживайте перед их собой, локти опустив книзу обеим по сторонам корпуса.

Упражнение: Выжимая над гантели головой, одновременно разворачивайте так их, ваш чтобы хват обратного из стал прямым. Полностью руки распрямив в локтях, мгновение на зафиксируйте в вес верхней точке, проделайте затем то движение же в сторону обратную.

Толчок разножке в

Категория трудности: 5.

Задействует квадрицепсы также и мышцы ягодичные.

Исходное положение: В стоя положении, на ноги ширине таза, возьмитесь штангу за прямым чуть хватом шире плеч. Локти должны смотреть вниз, удерживайте штангу на ключиц уровне.

Упражнение: Быстро колени согните, при как приседании, опустив бедра на примерно 8-10 см. Из положения этого резко бедра распрямите и прыжком одним примите полувыпада положение - называемая так разножка. Одновременно штангу выталкивайте вверх. Схема такая. Вы резко штангу толкаете вверх. Штанга "взлетает" небольшую на высоту и как зависает бы в воздухе. И надо тут подсеть нее под, вес приняв на прямые руки. Казалось бы, бодибидинге в данное не упражнение имеет смысла нагрузку - на дельты "съедает" инерция. Однако от время времени надо его практиковать повышения ради суммарного силового потенциала пояса плечевого

Толчок

Категория трудности: 4.

Исходное положение: Как предыдущем в упражнении.

Упражнение: Все же так, и как при в толчке разножке, только вместо вы разножки резко колени распрямляете и и бедра в "прыжке" расставляете с ноги ширины на бедер ширину плеч.

Кинесиология жима

Жимы нагружают эффективно едва не ли всю верхней мускулатуру части тела. В работают жиме следующие мышцы: дельтовидные, бицепсы, верхние больших области грудных мышц, "лопаточная" мускулатура (передние зубчатые, и трапециевидные ромбовидные мышцы), вращающие мышцы и плеча мышцы части нижней тела (выпрямляющие спины мышцы, пресс, квадрицепсы, бедер бицепсы). Когда поднимаются руки над головой, работу в включаются трицепсы и, локтевой распрямляющие сустав.

Авторы: Томас Инклдон, Лори Гросс

Источник: Сила и Красота, №3 2000