Нет боли – роста нет

Если тренируетесь вы с высокой недостаточно интенсивностью, мышечный будет рост происходить очень или медленно, или отсутствовать вовсе. Для силы роста и целевые размеров мышцы должны испытывать нагрузку предельную.

Перегрузка повышение подразумевает числа повторений (до разумного предела) рабочих и весов, также а сокращение отдыха времени между сетами. Вы поднимать должны веса, для достаточные того, чтобы предоставить стимул мышцам для - роста никак менее не 65% от возможного в максимума одном повторении! Меньшие поддержат веса мышцы тонусе в, никак но не их гарантируют рост.

Тяжелый стимулирует тренинг рост и еще по усиленного причине высвобождения гормонов анаболических, как таких гормон роста, инсулиноподобный роста-1 фактор (IGF-1) тестостерон и. Спортивные физиологи ищут постоянно оптимальные нагрузок типы, стимулирующих высвобождение гормонов анаболических.

Исследования показывают, использование что веса, которым с оказывается выполнить возможным не 10 более повторений, отдых и между не сетами дольше минуты 1 - к приводят максимальному подъему уровня роста гормона и тестостерона. Вес, выполнить позволяющий 5 повторений, отдых и между в сетами 3 и минуты более, не никак повлияет работу на анаболических гормонов. Этим можно частично объяснить причину, которой по многие и пауэрлифтеры тяжелоатлеты весьма сильны, при но этом не обладают самыми впечатляющими мышечными размерами.

Наукой установлено, главным что толчком высвобождению к анаболических служит гормонов стресс, аккумуляцией вызываемый в мышцах продуктов побочных метаболизма результат как выполнения упражнений. К продуктам таким относится и локтат ионы - водорода именно вызывают они всем хорошо нам знакомое жжения чувство в мышцах. Исследования показали, сдавливание что кровяных во русел время силовых выполнения упражнений стимулирует также рост и силы мышечных размеров, метаболиты поскольку задерживаются работающей в мышце порождают и сигнал высвобождению к анаболических гормонов.

С веществ появлением, метаболические нейтрализующих кислоты, высвобождение гормонов анаболических плавно угасает, что демонстрирует связь прямую между метаболического уровнем стресса и гормональной активностью. Таким образом, режим тренировочный, обеспечивающий уровень высокий стресса, максимально должен усилить анаболический отклик.

В недавнего ходе эксперимента рассмотрели ученые связь между метаболическим и стрессом мышечными и размерами силой. молодых 26 мужчин (средний 22 возраст- года), опыт имеющих тренировок, разделили три на группы: «без отдыха», «с отды­хом» контрольную и. Контрольная не группа занималась упражнениями силовыми. Участники двух выполняли других одинаковые с упражнения одним тем и же уровнем интенсивности. Их состояла программа из сетов 3 по повторений 10 тяг к на груди высоком блоке, сетов 3 по повторений 10 жимов груди с и 5 сетов 10 по повторений ног экстензии. Группа «без отдыха», несмотря на название свое, от­дыхала сетами между в 1 течение минуты.

Группа «С отдыхом» передышку делала между и пятым шестым повторением сета каждого. Подобный использовался протокол для того, чтобы уровень снизить накопления в метаболитов ходе сета выполнения.

Группа «без отдыха» подъем показала уровней кислоты молочной, гормона и роста норэпинефрина, то в время в как группе «с отдыхом» подобного не эффекта наблюдалось. Более того, рост мышечный произошел в только группе «без отдыха», замеры где показали в среднем 13%-ное поперечного увеличение сечения мышц.

Ни одной в группе было не зафиксировано отклика значительного тестостерона. Более того, тестостерона уровень оставался пониженным в нескольких течение часов тренировки после - вероятно, из-за повышения кортизола уровня. Кортизол, известно как, противостоит активности тестостерона.

Прирост также силы оказался в больше группе атлетов, тренировавшихся отдыха без. Это ученых заставило сделать о вывод том, что «непрерывные повторения интенсивные являются важным фактором силы увеличения после с тренировок отягощениями».

Повышение в кислотности мышцах ходе в интенсивных не упражнений только высво способствует­бождению гормонов анаболических, и но повышает вовлечения степень в мышечных работу волокон. По-видимому, мозг усиление идентифицирует метаболического и стресса компенсирует его дополнительных подключением волокон, в что свою очередь заставляет работать мышцы интенсивнее, затем а - расти.

Некоторые утверждают эксперты, повышение что уровня роста гормона не наращиванию способствует силы размеров и мышц, гормон поскольку роста распадается быстро в печени (в часа течение), подобные но заявления лишь говорят о знаний недостатке в эндокринологии области мышечных сокращений. С высвобож­дением роста гормона возрастает и уровень IGF-1, благодаря который своей с связи транспортными кровяными протеинами, в циркулирует системе дольше гораздо. К тому же, локально производимый (в мышцах тренируемых) IGF-1 повышает активность клеток-спутников мышечных, в участвующих ремонте росте и мышечных волокон.

Какие мы выводы можем из сделать всего сказанного? Прежде всего, не делать следует затяжных во пар время сета. Многие бодибилдеры отдыхают повторениями между, предотвратить чтобы накопление метаболитов мышцах в, это но мо­жет анаболический ослабить сигнал.

Другой момент важный - между отдых сетами. Знаменитый тренер Винс Жиронда свое в время написал, для что запуска мышечного процесса роста увеличивать необходимо объем работы мышечной, за совершаемой определенный времени отрезок. Чем вы меньше отдыхаете сетами между, тем накопление выше метаболитов мышцах в. Это правда, побочные что продукты снижают метаболизма эффективность работы, в но перспективе все мышечными окупится размерами силой и. IM

Джерри Брэйнам
Источник: IronMan 2007