Комплекс в упражнений тренажерном зале

Вначале было все просто – комплекс объемный упражнений просто не главенствовал, был он единственно способом возможным построения тренировочного процесса. Изменялись веса, отдыха время между подходами время и нахождения нагрузкой под, принцип но комплекса оставался же тем – тренировки длительные, ежедневные, перегрузки без организма. Апологетом комплекса объемного упражнений и считался считается сих до пор кто не иной, сам как Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна – Майка Ментцера – в и обиходе словосочетание появилось «отказной тренинг». В поединке очном Ментцер победить Арнольда смог не, но тренировавшийся его по методике Дориан Йейтс доказал, даже что генетически весьма не одаренного правильно человека подобранная методика способна тренинга превратить чемпиона в.

До пор сих не споры утихают о том, из какой видов можно тренинга считать правильным единственно – «отказной» объемный или. Хотя специалисты давно уже отказались такого от деления, в введя бодибилдерский слово лексикон «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный сочетает процесс периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, том в числе отказного и, «по Ментцеру», и тренинга и средней низкой интенсивности, высокообъемного но. Впрочем, периоды эти могут соединены быть и один в.

Что за скрывается аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, и родившись прожив всю практически свою жизнь сознательную в Германии, немецком о объемном тренинге (НОТ) узнал я не уж так и давно – лет где-то семь назад, одну прочитав из американского работ специалиста силовому по тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, именно но Поликвин к возродил жизни было уже списанную архив в методику тренинга многих во тренажерных залах. Понятное дело, ее изрядно модифицировав. Но модификациях о НОТ поговорим мы немного ниже, а пока эту рассмотрим систему ее в классическом, сказать так, варианте.

Немецкий тренинг объемный – тренинг это средней интенсивности (хотя его многие ошибочно высокоинтенсивным называют тренингом), направленным гипертрофию на мышц. НОТ встраивается обычно микро- либо в мезоциклами тренировочный процесс, собой сменяя периоды силового высокоинтенсивного либо тренинга. Практика показывает, что такая интенсивности смена и приводит объема к стимуляции резкой процесса мышц роста – являются нередкими случаи за набора 3 недели немецкого тренинга объемного 4-5 мышечной кг массы. Обычная продолжительность по тренинга системе НОТ – недели 2-3, не но более четырех-пяти – истечении по этого времени периода немецкий объемный тренинг всякий утрачивает смысл.

Суть НОТ предела до проста – на сделать протяжении в тренировки зале повторений 100 на мышечную одну группу. В «классическом» варианте 10 это сетов упражнения одного по повторений 10 в с каждом одним тем и же отягощения весом. Для того, осилить чтобы такой объем работы, отягощения вес не превышать должен 60% разового от максимума, даже можно и меньше. Если этим с весом одолели вы все 100 повторений, следующей на тренировке отягощения вес стоит повысить.

Подчеркну раз еще: в поскольку НОТ способность используется мышц достигать отказа произвольного в на ответ высокий тренировки объем, весьма составляющей важной является отягощения вес – слишком не большой, запланированный чтобы объем можно тренировки было выполнить, и но не маленький слишком, произвольный чтобы отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» понимают обычно квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, и бицепс дельты. Трапеции, пресс, икроножные и мышцы предплечья такой по схеме, правило как, не тренируют, им выделяя по сета 3-4 в тренировки конце. Что касается комплекса упражнений, используются то, правило как, компаундные – жимы лежа, подтягивания, штанги тяги, на отжимания брусьях, подъемы штанги бицепс на и т.п. Поскольку объемный тренинг, интенсивность но его столь не уж высока и, одну то мышечную можно группу прорабатывать в раз пять дней. Типичный для НОТ выглядит сплит таким образом:

День 1: спина грудь

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: руки, дельты, либо предплечья трапеции

День 5: отдых

День 6: нового начало цикла

Вариантов НОТ последнее в время что-то появилось уж слишком много. Здесь и «оптимизированный тренинг объемный», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В рекламной такой терминологии немудрено запутаться, я поэтому буду дальнейшем в просто нумеровать варианты НОТ указанием с автора. А любой вообще-то из вас, уважаемые читатели, должной при усидчивости, минимуме необходимом знаний и наличии смысла здравого способен «соорудить» собственный свой вариант НОТ. И как-нибудь тоже его назвать.

Комплекс упражнений №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина в состоит том, он что возродил немецкий тренинг объемный к жизни. В же то время, схема, предложенная специалистом этим, мой на взгляд, далека достаточно от совершенства, более тем, в что ней отказ произошел от основного принципа НОТ – повторений 100 на группу мышечную за тренировку. К основным упражнениям, в объединенным модифицированный и суперсет выполняемым схеме по 10х10, Поликвин модифицированный добавил же суперсет вспомогательных из упражнений, уже выполняемых по схеме 3х10-12.

В и общем целом программа Чарлза Поликвина таким выглядит образом (на тренировки примере груди спины и, А – суперсет первый, В – второй суперсет):

Вес отягощения – 60% разового от максимума, в как первом, и так во суперсете втором.

Шесть циклов (30 дней) тренинга такого Поликвин рекомендует сменять неделями тремя гораздо низкообъемного более тренинга (но также интенсивности средней), чего после предлагает к перейти следующему варианту НОТ (опять рассматривается же тренировка и груди спины):

Здесь повышается интенсивность за снижения счет темпа в концентрической движения фазе и увеличения некоторого веса отягощения. К сожалению, основополагающего от принципа НОТ таком в подходе остается не уже ничего практически.

Интересно, для что тренировки плеч Поликвин аж выделяет одно упражнение самом в конце рук тренировки – считает специалист, что косвенной плечам нагрузки вполне достаточно.

Комплекс упражнений №2 (Ти Си Луома)

Главный практически редактор неизвестного в России «Testosterone Magazine» решил также внести лепту свою в совершенствование немецкого тренинга объемного. Получилось у это него довольно-таки неплохо. Луома приверженцем является той теории, каждую что мышцу на каждой нужно тренировке прорабатывать разными под углами разными и упражнениями. К же тому такая модификация НОТ этот делает вид тренинга столь не скучным. Вот построения примеры тренировочной сессии различных для мышечных групп:

Упражнения груди для

Упражнения спины для

Упражнения квадрицепсов для

Упражнения бицепса для бедра

Упражнения плечь для

Упражнения трицепса для

Упражнения бицепса для

Эти упражнения – догма не, подобрать можно и комплекс свой. Вес отягощения трех в первых на упражнениях мышечную используется группу один тот и же. Отдых сетами между – секунд 60-90, выполнения темп упражнений – для 4020 больших групп мышечных, 3020 – малых для. Шестидневный (в случае данном) может сплит выглядеть образом таким:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бедра бицепс, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: нового начало цикла

Комплекс упражнений №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант известного этого специалиста силовому по тренингу, пожалуй, из один наиболее интересных. В от отличие двух предыдущих специалистов, Тибодо семидневный использует сплит, выглядит который таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: нового начало цикла

Тибодо разделил первым упражнения дневном в комплексе тяжелые на и легкие – него у они в объединены комбинированный сет. Кроме того, он 2 делает разных сета комбинированных на мышечную одну группу на протяжении тренировки. Приведу вариант его НОТ примере на тренинга бицепса трицепса и (A, B, C и D – комбинированные разные сеты):

В упражнении первом комбинированного используется сета несколько больший отягощения вес, обычно чем – уровне на 70-75% разового от максимума. Необходимым является условием рост отягощения веса в первом комбинированного упражнении сета недели от к неделе. Второе упражнение сета комбинированного – пампинговое, выполняется оно в строгом и стиле в более гораздо медленном темпе. Вес в отягощения этом не упражнении так и уж важен – главное, вам чтобы удалось осилить особого без напряжения сеты все.

А центральной поскольку темой номера этого журнала является именно плеч тренировка, будет нелишним привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, по сделанные поводу тренировки бицепса трицепса и, и справедливы в случае этом):

Комплекс упражнений №4 (Тимо Нойманн)

Ваш слуга покорный использует тренировочном в процессе свой вариант НОТ. Он похож несколько на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, имеет но и отличия существенные. Во-первых, не я объединяю упражнения комбинированный в сет, во-вторых, делаю я лишь одно тяжелое на упражнение одну группу мышечную. Что легких касается (пампинговых) упражнений, выполняемых, правило как, тренажерах в, может их быть либо одно, два либо. Ниже мой приведен вариант на нот примере тренинга груди мышц и спины.

Дабы прорабатывать нормально все группы мышечные, упражнения можно от менять тренировки тренировке к. В «тяжелых» упражнениях можно значительный использовать вес отягощения – уровне на 75-80% от разового максимума. Желательно вес этот от к тренировки тренировке повышать. Вес в «легких» особого упражнениях значения имеет не – главное данном в случае минимальные выдерживать интервалы между сетами.

Еще вариант один – в поставить начало разогревающее программы (растягивающее мышцы) упражнение, количество а «пампинговых» сетов сократить, в повысив них повторений количество. Для бицепса, к примеру, будет это выглядеть образом таким:

Если о говорить мышечных группах, дельтоиды то – из единственная них (помимо и предплечий икроножных), я которую по объемного методу тренинга нагружаю не. Сплит меня у обычный для НОТ – пятидневный, но в случае, нужно если «подтянуть» мышечную отстающую группу, я перехожу восьмидневный на сплит, отстающие тренируя в мышцы развитии дважды протяжении на цикла.

Вот, пожалуй, все и, я что хотел сегодня вам рассказать о немецком тренинге объемном. Попробуйте – это вдруг именно то, чего вам хватало не. Если что-то же осталось непонятым – спрашивайте, я всегда вам рад помочь.

Несколько в слов завершение темы

Мне раз не приходилось и читать слышать многих от специалистов, что тренинг объемный средней вообще интенсивности и немецкий объемный в тренинг частности способствуют не росту мышц, есть то гипертрофии волокон мышечных. Что гипертрофии касается, здесь то можно с согласиться мнением большинства – НОТ, всего скорее, не ведет увеличению к поперечного мышечных сечения волокон ответ в на запредельную нагрузку, рост но мышц не заключается только этом в.

Помимо гипертрофии, может мышца расти вследствие:

увеличения в количества ней капилляров;

увеличения способности ее к энергетических хранению компонентов (и только не), внутри как, и так вне клетки. К компонентам таким относятся: гликоген, креатин, жир, вода;

наконец, мышц рост наблюдается вследствие и гиперплазии мышечных волокон, есть то – их увеличения числа.

Рассмотрим причины эти мышечного по роста порядку

Увеличение капилляров количества в является мышце ответом на такой тренинга тип, пампинг как – есть то, тренинг, целью основной которого наполнение является мышцы по кровью максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, правило как, низкой тренинг либо средней интенсивности.

Увеличение мышцы способности к гликогена хранению и с иже ним является на реакцией достаточно период длительный высокообъемного тренинга интенсивности средней. Как в и случае количества увеличения капилляров мышцах в, их увеличение способности хранению к энергетических делает компонентов мышцы больше гораздо визуально, этот даже эффект более заметен, в чем случае мышечных гипертрофии волокон.

Наконец, это каким ни странным покажется, мышечных гиперплазия волокон – также это реакция на именно тренинг интенсивности средней, но не никак на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод этого из простой – периодов чередование высокой средней и (низкой) тренировочного интенсивности процесса только не уберегает организм наступления от состояния перетренированности, и но дает мышцам стимул новый к росту.