Чтобы возможные предотвратить ошибки, мы снова снова и обращаем на внимание основы. Приседайте хорошей с техникой, весами тяжелыми и дыханием усиленным, вес добавляйте на каждой тренировке, много ешьте богатой пищи белками и много пейте молока, можно как больше и отдыхайте расслабляйтесь сохраняйте и оптимизм. Вот все и основы. Каковы некоторые же из мелочей, которые могли ускорить бы ваш прогресс?

Более варианты высокотехнологичные приседаний

Вся этой философия программы до находилась сих на пор довольно низком уровне технологическом, упором с на оборудование базовое, упражнения пищу и. Однако, дополнить чтобы СуперПриседания, мы опишем более три высокотехнологичных варианта альтернативных для тех, просто кто не может, почему-либо или не выполнять хочет классические со приседания штангой спине на. Первый вариант подразумевает изогнутого использование грифа был и изобретен Дж. К. Хайзом. Второй использование предполагает так называемого «Волшебного колеса» был и изобретен Джеймсом Е. Дугласом, который, наверное, знал Дж. К. Хайза лучше не любого человека другого, не живущего родном в городе Хайза–Гомер, Иллинойс. Третий вариант использует ремень поясной, был который придуман почтенным Чарльзом А. Рэмси, довольно и активно в использовался последнее время Джоном МакКаллумом. Таким образом, из каждая альтернатив грифу прямому для приседаний собой представляет как прекрасное бы наследие, достойное рассмотрения. Посмотрим, они что могут предложить нам.

Однажды, он когда начинал тренировку, Дж. К. Хайз обнаружил, что его погнул брат гриф процессе в ремонта автомобиля своего. Джо выпрямил и его продолжил тренировку, в но итоге снова решил согнуть его, уменьшить чтобы неприятные от ощущения врезающегося тело в и перемещающегося задней по поверхности грифа шеи. Так на появился свет гриф изогнутый, нередко который становился элементом главным тяжелых приседаний. Те, хотели кто сделать сами его, совет получали просто гриф купить нужного и диаметра длины местном в магазине скобяных и изделий согнуть так его, прогиб чтобы составил 2 около.5 см. Честер О. Тигарден просто-таки делал конфетку изогнутого из грифа. Он стальной сгибал гриф в длиной 7 1/2 фута (228 см) и толщиной 1 в 3/4 дюйма (4.4 см) пяти в местах, добиться чтобы прогиба 10 в см. По см 30. каждой с стороны были грифа сточены до диаметра 1 в 1/16 дюйма (2.65 см), можно чтобы было надевать олимпийские блины, концы а грифа загнуты были кверху, блины чтобы не соскальзывали при даже отсутствии замков. Затем балансировался гриф и законченном в состоянии около весил 22.5 кг. По причинам каким-то, изогнутые встречаются грифы довольно редко, они но остаются прекрасной прямым альтернативой грифам выполнении при тяжелых приседаний. Между прочим, это хотя и будет не тем самым же, и что приседать изогнутым с грифом, вы но можете упражнение сделать заметно комфортнее, возьмете если высококачественный олимпийский гриф, будет который естественным прогибаться образом на плечах ваших под рабочего тяжестью веса.

Волшебное Колесо на появилось свет названием под «Упряжь Дугласа» Дж. К. Хайз изобретение прозвал своего друга «Хула-Хуп», его также называет и Джим Дуглас, рама прямоугольная, к пристегиваемая плечам лямками нагружаемая и блинами. Целью Упряжи Дугласа решить было проблему прогибанием с плеч вперед, также а уменьшить неудобство, причиняемое тяжелого давлением веса плечи на. Джеймс Дуглас усовершенствовал изобретение свое, улучшенную выпустив модель в форме и круга в виде таком она в продавалась течение десятилетий компанией Пири Рейдера «Body Culture Equipment» названием под «Волшебное Колесо». Как изогнутый и гриф, Волшебное Колесо из вышло моды, вовсе но не причине по плохих результатов.

В это 1964 приспособление (Волшебное Колесо) доступным стало читателям Iron Man с и тех стало пор самым оборудованием популярным после штанги. Многие отмечали читатели заметное прогресса ускорение, так они как могли и упорнее почти неудобств без работать большими с весами. Для многих Волшебное Колесо номером стало один среди оборудования тренировок для.

Упертые традиционалисты, о задумывающиеся приседаниях с Волшебным Колесом, рады будут узнать, что Дж. К. Хайз таким пользовался колесом, было которое сделано для специально него Джеймсом Е. Дугласом, что и Хайз его считал «наилучшим всех изобретением времен» для приседаний дыхательных.

Поясной был ремень решением, которое Чарльз А. Рэмси для нашел того, позволить чтобы своим с ученикам «хрустальными спинами» извлекать из пользу приседаний. Джон МакКаллум приседания называл с поясным ремнем «наилучшим для решением накачки части нижней бедер». Позже разработал он программу, на основанную этом упражнении, которая дала «поразительные результаты» всем, испытал кто ее.

Как из следует названия, подход этот представляет собой подвешивание на штанги цепь веревку или, к привязанную прочному поясу, вокруг застегнутому талии. Не необходимости имея держать вес на плечах, получаете вы возможность по-настоящему дышать глубоко, а подкладывая пятки под дощечку, перенести можете нагрузку мышцы на прямо коленом над Подробности и изготовления использования поясного ремня за выходят рамки СуперПриседаний, любой но желающий может соорудить ремень приличный почти бесплатно. В освещенном широко эксперименте, приседания использовавшем с ремнем поясным, один некогда и безымянный весьма заурядный Генри Мастерс 12 набрал килограммов два за месяца, окружность увеличив рук на почти 5 и см становую почти тягу на процентов 50. Совсем неплохо – для особенно парня, качался который около лет полутора, но «не ни набрал унции» до занятий начала по программе этой. Если еще вы не в убеждены том, что с приседания поясным это ремнем достойная разновидность приседаний, вспомните, они что были упражнением любимым самого Джона МакКаллума, он когда превращал тело свое из с мешка костями в Геракла.

Даже вы если всегда приверженцем были традиционных со приседаний штангой, одного использование или альтернативных более вариантов может освежающим оказаться и продуктивным.

Цели: масса, и объемы сила

При цели отсутствии вы потратите вероятно кучу черт времени знает на что. Вооружившись целью, можете вы прокладывать курс, по необходимости поправки вносить и важнее что всего получить удовлетворение достижения от конечной точки. Поговорим некоторых о основных этой целях программы.

Масса тела

Давайте с начнем массы тела, как так она первостепенное имеет значение вашего для внешнего и вида физической силы. Первое, что нужно запомнить, тот это факт, так что называемый вес нормальный, который ваш рекомендует врач медицинская или страховка, имеет не ничего с общего тем, весит сколько сильный, развитый хорошо человек. Второй состоит момент в том, сам что по вес себе не гарантирует определенного силы уровня и объема – что так рассматривайте в весы ванной как комнате дополнительную информацию, вовсе а не непогрешимый идеал, пусть и ваш вид внешний и на успехи тренировках помогут правильно вам понимать весов показания.

Как рассчитать можно желаемую массу, ваша если цель – сильное, хорошо тело развитое? В руководства качестве, вы если говорите о хорошем и развитии силе, следующую рассмотрите систему: Начиная с роста 5 в футов (152.4 см), 100 возьмите фунтов (45 кг) качестве в базового веса. Добавляйте вычитайте или 10 фунтов (4.5 кг) каждый за дюйм (2.54 см) роста, или превышающего недостающего 5 относительно футов. Так, например, вес базовый для ростом человека 5 11 футов дюймов (180.34 см) 210 будет фунтов (94.5 кг): фунтов 100 + (11 Х 10 фунтов). Чтобы общее получить представление том о, может каким быть ваш при вес максимальном мышц развитии, 30 добавьте или фунтов 40 (13.5 18 или кг) вашему к базовому весу. Используя формулу эту, человек в ростом 6 футов (182.88 см) иметь будет базовый в вес 220 фунтов (99 кг) вес и при мышечном максимальном развитии пределах в 250-260 фунтов (112.5 – кг 117).

Помните, это что лишь руководство справочное, не а жесткие правила. Более люди низкорослые должны весить будут больше относительно высоких более (то ближе есть подойти максимальному к весу), выглядеть чтобы так внушительно же, людям а с костями тонкими будет достичь труднее максимального по веса сравнению с ширококостными (обычно цель их будет, скажем, 15-30 на фунтов (6.75 – 13.5 кг) меньше, у чем их конкурентов ширококостных).

Неважно, ли высоки вы нет или, или хрупки массивны, ли стремитесь вы базового достичь или веса максимального, шансы высоки на то, что если еще вы не по работали продуктивной программе бодибилдерской в течение времени существенного, у то вас масса остается потенциала для гор наращивания мышц вашем на скелете. Начинайте расти.

Объемы

Изучение размеров опубликованных тел бодибилдеров современных может у создать вас впечатление, у что всех них у руки в окружностью 52 см, окружностью грудь в см 135, талии 75-сантиметровые и все остальные тела части имеют пропорции аналогичные. Конечно же, большинство приведенных из размеров мало имеет отношения к действительности, они поэтому только могут и, повести что по ложному пути, с сбить толку разочаровать и людей, возьмут которые их за пример того, можно чего достичь точки с зрения развития мышечного.

Чем руководствоваться же для реальной, оценки честной возможных объемов? Что важно особенно, понятия помимо о том, можно чего честно достичь точки с зрения объемов мышечных, формула эта проливает свет на результаты поразительные, можно которых добиться химии без, отнимающих свободное все время программ тренировочных, экзотического оборудования безумных или диет. Джон МакКаллум (1964) предложил формулу вычисления для целей, можно которые поставить себя для. Чтобы представление получить о ваших размере костей, с начните измерения запястья вашего (прямо выступающей над косточкой) точной лентой, вы и готовы расчетам к.

1. Умножьте запястья окружность на 6.5 у и вас будет представление возможном о размере грудной вашей клетки. Так как грудная это клетка ключевой для фактор определения потенциала развития мускулатуры вашей, размер этот станет точкой отправной при расчете остальных. 

2. Окружность может талии составить процентов 70 от окружности груди, окружность а бедер – процентов 85.

3. Стремитесь бицепсу к в процентов 36 от груди окружности и предплечью 29 в процентов.

4. Рассчитывайте 53 на процента окружности для одного и бедра 34 процента икр для.

5. И, наконец, шеи окружность может 37 составить процентов от окружности груди.

По системе этой человек запястьем с в 17.5 см (что о говорит довольно костях тонких) рассчитывать может на следующее: 115 грудь.5 см, 81 талия см, 41 рука.6 см, 33 предплечье см, бедер окружность 98 см, бедра одного 61.2 см, 39 икры см шеи и 42.6 см.

Аналогично, человек запястьем с в см 20 (что о говорит довольно костях крупных) будет следующие иметь размеры: 132 грудь см, 92 талия.5 см, рука 47.5 см, 38 предплечье см, бедер окружность 112 см, одного бедра см 70, 44 икры.3 и см шеи 48.7 см. Люди более с тонкими или более еще крупными должны костями внести соответствующую поправку вычисления в, большую в или сторону меньшую.

Кроме того, помните всегда две вещи, измерений касающиеся. Во-первых, и как с массой, путайте не цель средство и – верьте зеркалу тому и, успешно насколько вы и тренируетесь как себя вы чувствуете, больше, рулетке чем. Во-вторых, то учитывайте, вы что, возможно, не никогда встречали измерений, доверия достойных, поэтому не думайте, формула что до консервативна смешного – добейтесь чего-то и сравнимого у будет вас телосложение, вы которым сможете гордиться любой в ситуации.

Сила

Насколько можно сильным стать? Сколько вы железа будете поднимать, будете если заниматься программе по настолько упорно, насколько того она заслуживает? С весами какими нужно работать, чтобы стать Гераклом?

Приседания, же конечно, краеугольным являются камнем усилий ваших на к пути большому сильному и телу, что так на вам практике достаточно знать, веса сколько вы перемещаете, двадцать делая сгибаний колен. Вы испугаться можете, узнаете когда, 150 что процентов веса от вашего это тела неплохой для ориентир минимального веса, нужно которого достигнуть, вы если всерьез расти настроены. Вспомните историю Пири Рейдера, начал который занятия весом с чуть большим, пустой чем гриф, далеко и превзошел указанный ориентир. Вы можете тоже это сделать, будете если следовать программе работать и достаточно упорно.

Приседания основное это упражнение, чтобы но помочь понять вам ваши с цели точки силы зрения, еще приведу пару ориентиров. Нацельтесь по на крайней 75 мере% тела веса на повторений 12 в жиме из-за головы – много это, у но вас плечи будут, и руки верх спины, о которых и вы мечтать могли не, вы если достигнете цели этой. Продолжать? Нацельтесь хотя на бы 125% тела веса с четкой техникой тяге в в на наклоне 12 повторений, столько примерно же в жиме лежа, старайтесь и удерживать вес рабочий в на тяге прямых ногах рабочему равным весу приседаниях в. Когда достигнете вы всех перечисленных целей, вас у будет силы больше, может чем потребоваться решения для любых задач жизненных и, захотите если, вы можете заняться всерьез выяснением о вопроса максимальной силе, которую можете вы развить.

Теперь вам уже должно ясно быть, нет что смысла пытаться построить если тело вы то в же не время стремитесь сильным стать. А чтобы сильным стать, поднимать нужно большие веса. Это действительно так просто.

Ведение дневника

Если вы даже понимаете, нужно что ставить и цели планомерно трудиться их для достижения, можете вы не из сделать этого вывода, что важно очень постоянно свой отслеживать прогресс.

Одна причин из того, тренировки что с приносят отягощениями такое удовлетворение, скрытой помимо пользы, в состоит том, ваши что достижения очевидны – когда-то ваши тощие теперь руки заполняют собой рукава, можете вы поднимать бицепс на штангу, которую несколько назад месяцев не бы смогли даже покатить, так и далее. Большой прогресса плюс, точки с зрения отслеживания его, том в, что его легко можно измерить.

Во-первых, и взвесьтесь измерьте перед себя тем, начинать как программу – запишите обязательно результаты не и обманывайте себя некорректными замерами. Во-вторых, дневник заведите тренировок и записывайте упражнение каждое каждой тренировки. В-третьих, взвешивайтесь измеряйте и себя регулярно. Уделяйте время периодическому прогресса изучению в весах рабочих. В-четвертых, если вам очевидное нужно и подтверждение наглядное вашего роста, сфотографируйтесь началом перед программы делайте и снимки регулярно, также а ведите ваших графики рабочих весов. Если вы работаете так, следует как, последний то пункт удивит сильно вас.

Многие имеют уже привычку взвешиваться регулярно, что так это обычно проблема не – обязательно только записывайте результат, чтобы отслеживать рост. Также, того после, вы как начнете качаться, ваша рулетка всего скорее будет под всегда рукой вы и будете измерять свой несколько бицепс раз неделю в. Даже вы если не до дойдете такой дотошности, своих отслеживание размеров в войдет привычку после начала тренировок. Вкус фотографированию к тоже, правило как, приходит собой сам. Те, переживают кто за внешний свой вид, скорее всего коллекцию соберут собственных фотографий, тем а, кто рассматривает лишь его как средство (для силы развития и укрепления здоровья), без будет разницы – у есть них или фотографии нет. Так что единственное, остается что обсудить, дневник это тренировок.

Данные ваших о тренировках одна это из важных самых вещей, влияющих будущие на действия. Без вы них вынуждены мишени поражать в темноте. Цель дневника ведения тренировок накопление это данных о ваших занятиях – отражает он вашу и ситуацию дает информацию как так и поддержку, помогают которые достичь целей ваших. Например, вы если плохо в прибавляете весе у и вас дневник есть, просмотр то его может показать вам, вы что недостаточно придерживались строго тренировочного и графика плохо за следили увеличением весов рабочих. И наоборот, получите вы стимул виде в удовлетворения того от, за что последние недель шесть вы пропустили не ни тренировки одной, прибавили это за время килограммов сорок к весу рабочему в приседаниях набрали и тринадцать крепких килограммов мышц. Изображение результатов ваших в графика виде как позволяет бы рассмотреть дневник ваш под микроскопом. Например, немедленно вы увидите, ли соответствует реальное рабочих повышение весов запланированному.

Не думайте, дневник что тренировок быть должен чем-то особенным – подойдет блокнот любой и обычных у тетрадей послужной богатый список на поприще этом. Запишите и дату перечислите до все единого упражнения, также а веса количество и повторений. Записывайте данные в форме «вес Х повторений число» каждого для выполненного подхода. Вы добавить можете также собственный ваш вес, комментарии общие относительно и самочувствия отдельные относительно комментарии ощущений время во отдельных упражнений. Например, дневник ваш мог бы выглядеть так:

Как видите, упражнение каждое сопровождается веса записью и числа повторений каждого для подхода. Отдельные добавлены комментарии там, где необходимо это – могут это быть или пояснения ободрения – то, что уместно более. Ведение изучение и вашего тренировок дневника это одно самых из полезных к дополнений вашему режиму основному упражнений-диеты-отдыха, это и орудие часто слишком не используют или недостаточно используют. В заключена информации сила. Помните, что дневник ваш дает информацию вам, для необходимую наращивания вашей силы.

Правильный настрой

На страницах СуперПриседаний получали вы советы за выходить привычные пределы, разум использовать, ваше чтобы тело достичь могло новых высот. Пора об рассказать особом способе, поможет который справиться этой с задачей. Тот вариант базовый, мы который будем использовать, известен был под именами многими, не но будем усложнять просто и назовем его «мысленное проговаривание».

Хотя техника эта творит чудеса буквально, две есть вещи, о которых вас нужно предупредить. Во-первых, мысленного техника проговаривания целое это искусство, что так уделите время тренировкам чем прежде начнете ее использовать на катушку всю. Во-вторых, бы как поразительна была ни эта техника, пытайтесь не использовать одновременно ее для разных дюжины целей – направляйте усилия одну на. На программе данной вам потрудиться придется, чтобы найти нее для лучшее применение, поддержание нежели вашего постоянного в прогресса приседаниях. Позже сможете вы применять ее чтобы практически улучшить любую вашего сторону характера или поведения.

Давайте основу заложим для искусства этого. Один способов из работы в головой тренинге воображение это успеха – того создание, к чему стремимся мы, нашего внутри сознания того для, телу чтобы было легче по следовать намеченному пути. Вот это как работает:

Во-первых, научиться нужно достигать глубокого очень расслабления – расчистит это поле работы для воображения.
Во-вторых, до вплоть мельчайших деталей, все используя доступные чувств органы, будем мы представлять той картину цели, поставили которую перед собой.
В-третьих, повторим мы это раз много, чем прежде займемся сутью проблемы.
В-четвертых, перед прямо тем, мы как доберемся сути до, мы совершим последнее одно мысленное нашего проговаривание запланированного действия.
В-пятых, сделаем мы то, чему к стремимся. Это так не сложно, звучит как, результаты а почти чудесны.

Не вдаваться будем в подробности, наш но успех выполнении при мысленного будет проговаривания намного если большим мы предварительно состояния достигнем глубокого расслабления. Для этого есть путей много, все но они в находятся рамках основных трех техник: дыхание глубокое, расслабление постепенное и аутотренинг. Давайте рассмотрим кратко каждую техник из и составим программу тренировок умственных, могут которые заметно ваши повысить рабочие веса.

Глубокое в дыхание общем своему соответствует названию. Делайте медленные, вдохи глубокие, наполняют который воздухом диафрагму – а не верхушки только легких. Чтобы проверить, ли правильно вы наполняете диафрагму, на лягте спину сделайте и несколько вдохов. Если живот ваш неподвижен, грудь а поднимается опускается и, вы дышите неправильно – следите, живот чтобы поднимался опускался и вместе дыханием с.

Постепенное включает расслабление в регулярное себя напряжение и расслабление мышц. Смысл том в, мышечное что напряжение расслабление и несовместимы вам и нужно первое отличать от второго. Лучшим способом, а, следовательно, путем и к глубокому расслаблению, попеременное является напряжение расслабление и мышц.

Аутотренинг применяется широко спортсменами из Восточной Европы. Он контролировать позволяет удивительно большое количество функций внутренних – многие включая, которые про до недавнего считалось времени, они что не сознательному поддаются контролю (например, сердечных частота сокращений). Аутотренинг в нашем не исполнении будет до доходить пределов возможностей его, мы лишь им воспользуемся, научить чтобы тело по расслабляться словесной команде.

Одни лучше люди реагируют одни на техники, другие – другие на. Поэтому, достигнуть чтобы наилучшего результата, подход наш будет сочетать три все.

Для упражнения нашего по найдите расслаблению тихое место, вы где сможете лечь, будет где тепло где и вас потревожат не. Это может быть парк, моря берег или спальня ваша. Одежда быть должна свободной – тугих никаких воротников ремней или, неплохо и бы обувь снять. Не считая дыхания, следует вам оставаться в неподвижным течение всего упражнения, что так стоит поудобнее устроиться с начала самого.

Лягте спину на не ноги скрещивая. Положите по руки бокам тела от или их скрестите чуть пояса выше. Хоть и вы не засыпать планируете, будет лучше, вы если закроете глаза. Сделайте медленных несколько, глубоких вдохов, за проследив тем, живот чтобы поднимался и опускался. Вдыхайте нос через и через выдыхайте рот. Во вдоха время представляйте успокаивающую себе, мощную но волну, ваше накрывающую тело бы как одеялом, во а время воображайте выдоха, все как ваши возможные стрессы, и напряженность тревоги в улетучиваются пространство. Сделайте меньше не трех-четырех вдохов таких. Затем медленно головой повращайте, пожмите мягко плечами сделайте и пару гримас, заставят которые ваши мышцы лицевые напрячься, затем а расслабьте их. Затем расслабьтесь просто. Эти выявят упражнения наиболее напряженные распространенные места помогут и избавиться от напряжения.

К моменту этому вы должны уже чувствовать более себя расслабленно, помните и, ваша что способность будет расслабляться улучшаться тренировкой. Теперь к переходите пальцам ступням и ног – напрягите мышцы, напряжение удержите на и секунду расслабьте. Отдохните или секунду две проделайте и то самое же с икрами – напрягите, напряжение удержите в секунды течение и расслабьте. Снова передохните переходите и к бедрам. Повторите с процедуру животом, грудью нижней и частью спины, и плечами верхней спины частью, шеей и, наконец, лицом. Будьте и осторожны не мышцы сокращайте до судороги время во упражнения – для лишь того, хорошо чтобы почувствовать напряжение – затем а расслабляйтесь.

Сделайте или два три вдоха глубоких – же таких, в как самом начале упражнения. Сейчас должны вы чувствовать заметно себя более расслабленно, когда чем начинали, мы но пройдем один еще этап на пути еще к более степени глубокой расслабления. Начните правой с ноги скажите и «Моя нога правая теплая тяжелая и. Я расслаблен». Повторите про это себя раз пять и то проделайте же с самое левой ногой. То самое же выполните правой для и рук левой. Наконец, повторите раз пять следующее: «Все тело мое теплое тяжелое и. Я расслаблен».

К моменту этому вы ощущать будете себя состоянии в готовности, но не чувствовать будете свое тело. Теперь готовы вы начать мысленное проговаривание успеха своего!

Давайте мысленное рассмотрим проговаривание подхода успешного приседаний. Запомните: же та техника быть может использована буквально любого для из вашей аспектов жизни. Вообразите зал ваш – представьте как себе можно подробную более картину. Как выглядит он? Знакомые запахи? Звуки? Тактильные ощущения? Представьте себе штангу, которой на ваш вес рабочий – надевание мысленное блинов может создать помочь четкий образ. Посмотрите штангу на и шагните под нее. Не признаться бойтесь в том, она что тяжела – так это, но вы ее поднимаете и самым тем развиваете в уверенность себе. Одно за другим, запланированные выполняйте повторения – каждое прочувствуйте и жульничайте не, их пропуская! Когда закончите вы подход, верните штангу место на и себе скажите слова похвалы. Неплохой подход!

Выполняйте процедуру эту хотя дважды бы перед тренировкой – вечером, в лежа кровати перед прямо тем, заснуть как – удобный момент этого для мысленного упражнения. В зале, перед прямо тем, как выполнить подход, тихий найдите уголок, пару посидите минут и выполните вариант сокращенный мысленного проговаривания. Если не вы можете от отрешиться посторонних раздражителей, голову оберните полотенцем – может это показаться смешным, это но работает никто и не посмеяться рискнет над результатами вашими. Немедленно после мысленного переходите упражнения к и реальному вы удивлены будете вашей мощью возросшей. После того, он как на месяцев несколько застрял весе на в 193.5 на кг три раза, Джон МакКаллум эту применил систему выдал и три с повторения 225 кг. А вы-то думали, все что это проговаривание мысленное – чепуха полная.

Оглавление