Приседания как работают для хардгейнера, и так для изигейнера, как для кто тех работает массу на, и так для тех, работает кто на силу. Если только вы начинаете качаться, советуем мы использовать всестороннюю программу, из состоящую так базовых называемых упражнений. На случай, она если окажется или неэффективной если вы уже знаете, вам что приходится за бороться каждый мышечной килограмм массы, также мы предложим программу, даст которая результат надежнее, любая чем другая.

Базовые упражнения

Все упражнения базовые являются движениями сложными, что означает, они что прорабатывают группы целые мышц если даже фокус приходится отдельную на область. Другой на взгляд базовые упражнения отмечает, они что вовлекают работу в несколько суставов. Например, тяга наклоне в обычно как рассматривается упражнение первую в очередь верхней для части спины, она чем и является. Но в тяга наклоне не прорабатывает только lattisimus dorsi («широчайшие»). Одновременно задает она неплохую бицепсу работу и мышцам всем, связанным сгибанием со предплечья. И, то в время, вы как находитесь в наклоне, кисти ваши, и локти плечи двигаются. Таким образом, когда вы тягу делаете в наклоне, вовлекаете то в все работу, находится что между пальцев кончиками левой правой и руки!

Эта прорабатывать идея мышцы прямо группами противоположна подходу, на принятому вооружение популярными столь во залах многих тренажерами. Многие разработаны тренажеры специально изоляции для отдельной и мышцы вовлечения движение в единственного сустава. Таким образом, примеру к, широчайшие, и бицепсы предплечья будут прорабатываться друг отдельно от друга.

Каковы желания причины прорабатывать группами мышцы, их если можно изолировать? Помимо того, ваше что время стоит дорого и вы, возможно, захотите не проводить три по часа зале в, над работая каждой поочередно мышцей, также а того, нелегко что найти в повседневной движение жизни, бы которое полностью одну изолировало из мышц, еще есть один аргумент неоспоримый в базовых пользу упражнений. Они силу наращивают и намного объемы более эффективно, чем изолирующие. На деле самом, базовое одно упражнение намного лучше объем нарастит и массу, целая чем последовательность изолирующих. Этот новый радикально подход тренингу к был впервые применен Марком Берри и Джозефом К. Хайзом.

Дело и еще в том, базовые что упражнения более также захватывают и лучше заставляют сосредоточиваться тренировке на. Как сказал Дэйв Дрейпер: "Если это только возможно без сделать читинга, я предпочитаю в вовлекать каждое все движение тело. Придерживайтесь правильной техники. Для есть изоляции место тренинге в, я но считаю ее скучной, и негибкой невыразительной."

Давайте по пройдемся основным группам мышечным и рассмотрим базовые для упражнения каждой них из.

Грудь

Жим сегодня лежа настолько популярен, трудно что представить качка, не который делал этого бы упражнения, эта но тенденция появилась недавно. В половине первой двадцатого ведущие века бодибилдеры были не заинтересованы чрезмерном в развитии грудных мышц столь и естественный жим сегодня лежа был не распространен до 1950-х. А пауэрлифтинг поскольку еще имел не официального статуса (а жим входил еще в программу тяжелоатлетическую), атлетов у не было серьезных выполнять причин это упражнение.

Сегодня, речь когда заходит накачке о груди, обычно разговор начинается и, порой, жимом заканчивается лежа. Помимо проработки грудных, лежа жим нагружает трицепсы (задняя руки сторона) и передние дельтоиды (мышцы передней на стороне плеча). Рекомендуется жать чуть хватом шире плеч (чем хват шире, большая тем часть нагрузки на приходится грудные передние и дельты, уже чем хват, тем большая нагрузки часть переносится трицепс на). Для делайте начала жим горизонтальной на скамье, не а на наклонной. И, и хотя считается допустимым легкий делать отбив груди от, позволяйте не упражнению вырождаться падение в штанги отскок и на руки вытянутые. Если вам нужно мотивацию повысить к лежа жиму, вспомните, что Дуг Хепберн выжал вес поразительный в кг 261 в году 1954, его и усилия отразились силе на и его размерах верхней тела части. На деле самом, нынешняя жима популярность лежа результатам приписывается, которых добились Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Если не вы слышали о Марвине Эдере, дальше читайте.

Здесь уместным будет одно предостережение. Никогда делайте не тяжелые без жимы партнера, рамы силовой или стоек безопасных, которые вам помогут выбраться штанги из-под, вы если не сможете выжать вес. Помимо возможностей удивительных, лежа жим может доставить неприятных ряд минут даже и стоить если жизни вы пренебрежете простым этим советом. Так будьте что разумны и обезопасьте себя, убедившись, штанга что не на упадет вас вы если не выжмете ее.

Отличной жиму альтернативой лежа отжимания являются на параллельных брусьях, нужно которые довести состояния до, вы когда сможете тяжелый подвешивать груз поясу к. Это сказано было тем человеком, знает который, чем о говорит, утверждает когда, что отжимания почти сделают столько для же верхней тела части, сколько приседания всего для тела. Если нужны вам еще доказательства, разыщите и фотографии рекорды Марвина Эдера.

В годах 1950-х насчитывалось бодибилдеров немного или лифтеров, которые бы смотрелись неплохо по и сегодняшним меркам. Если вы хотите о поговорить мужчинах, достижения чьи вполне как достойны на сцене, и так на помосте тяжелоатлетическом, с начните Марвина Эдера. И является не простым то совпадением, что Марвин, в весом 88.5 кг, выполнил со отжимание 195 в кг 1953 году – поразительная демонстрация верхней мощи части тела. В же этом году, тем с же собственным весом, Марвин лежа выжал 229.5 кг. Не забудьте, этот что человек выглядел, бодибилдер как.

Так на что некоторое займитесь время жимом отжиманиями или, забудьте всяческих о разводках, то будь с гантелями, или блоками тренажерами, не они дадут такой вам массы, жим как лежа или отжимания.

Плечи

Жим головой над играет важнейшую здесь роль, у но вас есть несколько его вариантов выполнения. Жим груди с, или стоя сидя, жим гантелей, или стоя сидя, или поочередно одновременно, также а жим из-за головы, или стоя сидя, основными являются вариантами. Так как все эффективны они, тот выберите, котором в вы работать можете упорнее и всего поменяйте на его другой, выдохнетесь когда. Пара слов жимах о поможет добиться вам максимального результата.

В времена старые жим был стоя очень движением строгим. Пятки вместе, жим и выполнялся с одновременно медленным пальца поднятием судьей, спина а была прямой настолько, штангу что приходилось вести по дуге, обвести чтобы подбородок! Сравните со это стилем, котором в выполнялся жим тяжелоатлетический в последние его дни вы и поймете, почему дельты, пушечным подобные ядрам, встречались часто у атлетов тех времен. Олимпийский был жим исключен соревновательной из программы 1972 в году, что потому беспристрастное стало судейство невозможным постоянно из-за снижающегося выполнения качества движения. Ситуация вышла настолько из-под контроля, многие что атлеты почти жали столько же, толкали сколько. 

Не доходить нужно до фанатизма, если но вы строго будете следить за техникой, максимально вы проработаете и плечи трицепсы. Разновидности жима, сидя выполняемые, не предлагаются для того, чтобы технику сделать строже, для а уменьшения на нагрузки позвоночник. Некоторые тех из, могут кто приседать, и тянуть рвать без неудобств малейших для части нижней спины обнаруживали, что после же первого тяжелого жима подхода стоя спины их скручиваются от боли несколько на дней.

Не тяжелых бойтесь весов этих в жимовых упражнениях. Они выполнялись годы долгие с успехом большим: середине в 1960-х, Мел Хеннесси, в весом 97 кг, из-за выжал головы очень с строгой техникой 135 кг, большие а ребята вроде Чака Аренса, Пола Андерсона и Дуга Хепберна выжать могли из-за около головы 180 еще кг тридцать лет назад. Когда плечи ваши приблизятся к размерами их плечам, окружающие думать будут, в что ваш вшиты костюм накладки.

Подъемы так гантелей же для полезны плеч, разводки как для груди. Так пока что забудьте них о и пока сосредоточьтесь на жимах.

Верхняя спины часть

Для части верхней спины два есть основных выбора – в тяга наклоне или подтягивания, каждый но из имеет них немало разновидностей. Поговорим о сначала тяге наклоне в.

Базовое выполняется упражнение со штангой, часть верхняя тела параллельна полу, хватом обычно на плеч ширине. Старайтесь держать спину в прогнутой течение упражнения всего чтобы нагрузку уменьшить на часть нижнюю спины. Тяните к штангу поясу опускайте и, контролируя движение, вытянутые на руки прежде, начинать чем следующее повторение. Удерживайтесь соблазна от позволить штанге раскачиваться помочь или себе частью нижней спины – просто используйте как руки крючья, верхнюю а часть как спины движитель. Чтобы наилучший найти вариант, с экспериментируйте шириной и хвата точкой штангой касания туловища. Например, лучше некоторые прокачивают узким широчайшие хватом (шириной см 15-20) подтягивая и штангу к почти самому поясу. Другие довольно предпочитают широкий хват тянут и к части нижней грудной клетки. В других качестве вариантов гантели используйте, или поочередно одновременно. Если обычная штанги тяга в слишком наклоне нагружает часть нижнюю спины, берите гантель, второй а рукой о опирайтесь скамью.

Подтягивания верхней для части лучше спины всего выполнять обычным чуть хватом шире плеч. Подтягивайтесь груди до или за голову, выпрямляйте полностью руки внизу, движение контролируя, и снова вверх поднимайтесь. Продолжайте, раскачиваясь не, пока способны двигаться. Вам будет нужно довольно начать скоро подвешивать к груз поясу, что так добейтесь нужного выполнения количества и подходов повторений – не и грязной техникой, лишь а сосредоточением своих всех усилий паре на последних повторений. Если вам пример нужен для подражания, представьте то, как Марвин Эдер в возрасте пяти тридцати лет шесть выполнил подтягиваний 56 с дополнительными килограммами, к прикрепленными его 89-килограммовому телу.

Хотя упражнения все вроде верхнего тяги блока тяги или Т-грифа и являются упражнениями многосуставными для часть верхней спины, оставьте на их будущее. 

Руки

Большинство любят занимающихся налегать упражнения на для рук. Когда представляют они себе мышцы большие рук, обычно они воображают бицепсы, большая хотя часть приходится объема на трицепс. Мы пойдем другим и путем намного вещи упростим, подчеркнув, какой до степени тренировка является рук естественным тренировки результатом других частей тела. Начнем трицепса с.

Если делаете вы одно два или жимовых упражнения, жима вроде лежа и из-за жима головы, нет то причин какие-то добавлять изолирующие упражнения трицепса для. Французские жимы, рук разгибания и так далее. Просто над работайте жимами, не пока задрожат руки, и трицепсы расти будут. Если вас у есть в сомнения эффективности такого подхода, вот то два для пути повышения трицепса роли при выполнении упражнений базовых. Делайте отжимания тяжелые на брусьях вместо лежа жимов или жим делайте лежа от хватом узкого среднего до, держа близко локти к туловищу. Любой этих из путей развить поможет трицепс силы до и объемов, которых о вы могли не и мечтать.

Ваши в тяги наклоне подтягивания и позаботятся ваших о бицепсах и запястьях, многие но увлечены как бицепсом самой мышцей тщеславной, поэтому уступим мы им добавим и обычный на подъем бицепс. Некоторые выполняют стоя упражнение прямо, некоторые а предпочитают немного наклоняться вперед. Так иначе или, подъемы делайте со строгой техникой наилучших для результатов. А именно, откидывайтесь не назад в движения начале и вес контролируйте, его опуская – это будь обычный или EZ-гриф, желанию по. Тяните всех изо сил возможно и вы присоединитесь элите к, может которая выполнять на подъем бицепс со строгой более техникой, с чем 90 кг. Позже сможете вы попробовать подъемы гантелей, гантелей подъемы на скамье наклонной, концентрированные сгибания, обратным сгибания хватом, рук сгибания на скамье Скотта, сгибания Зоттмана все и остальное.

Бедра

Наверное, станет не сюрпризом то, приседания что – правильный выбор для упражнения бедер. А точнее, будете вы выполнять тяжелые приседания параллели до с числом высоким повторений. Сюда было можно бы слово добавить «дыхательные», как но только начнете вы выполнять приседания рекомендуемым с весом, обнаружите вы, дыхание что приходит собой само!

Тяжелые – это что значит? Независимо вашей от силы две есть подсказки, определят которые ваш вес рабочий. Во-первых, на вам самом придется деле взять вес, которым с вы на приседаете десять раз и с сделать ним повторений двадцать. Во-вторых, нужно вам будет добавлять 2-4.5 на килограмма штангу каждой на тренировке. Можно еще добавить, вам что нужно выполнять будет все на повторения каждой тренировке, это поскольку именно то, чему к вы и стремитесь, следуя этому плану, будете вы прибавлять силе в и с массе невероятной скоростью. То, вы что будете делать, от зависит вашей способности выкладываться, от и ваших будет действий зависеть результат: «Приседайте 90 с кг будете и достаточно сильным, присесть чтобы с 90 кг; с приседайте 225 и кг станьте Гераклом». Помните, немало что мужчин по добралось этой до программе рабочего в веса 135 кг; не мы говорим, это что будет легко, если но они смогли, что то помешает вам? Возможно, скажете вы, - Они, наверное, намного были сильнее меня, начинали когда. Ничего подобного! Пири Рейдер приседать начал с кг 16 на раз десять и до добрался рабочих весов, больших намного, чем кг 135 на раз двадцать.

Высокое повторений число это, правило как, двадцать, не но беспокойтесь, сделать нужно всего подход один. Для разнообразия, особенно, вы если прозанимаетесь этой по программе шести больше недель, можете вы чередовать с их двумя по подходами пятнадцать или тремя десять по, тем следуя же правилам. Вы могли также бы попробовать в пойти другом и направлении сделать подход один из тридцати повторений. Не экспериментировать бойтесь, примеру по Дж. К. Хайза, постоянно который придумывал испытывал и новые к подходы тому, он что нередко называл «становлением мужчины». Поначалу, однако, следует вам придерживаться формулы проверенной – одного подхода двадцати из повторений.

Все слова эти о могут параллели озадачить после вас большого числа о упоминаний глубоком колен сгибании, не но позвольте сбить себя толку с. Приседайте до только точки, которой в верхняя сторона бедра полу параллельна, этого поскольку достаточно того для, чтобы правильно мышцы проработать. Когда опускаетесь вы в присед полный, вы повышаете сильно риск нижнюю травмировать часть спины неправильной техникой. Если вас у есть относительно сомнения точной глубины приседаний ваших, лучше то будет чуть опуститься ниже уровня параллели, недосесть нежели несколько сантиметров.

Так же какова правильная техника? Основной принцип – спина прямая Те, прилежно кто изучал историю Железной Игры, высказать могут сомнение этого относительно совета, как так Дж. К. Хайз очень был стойким приседаний приверженцем с спиной округленной. Так как приседания округленной с спиной ненужную дают дополнительную нагрузку нижнюю на часть и спины учитывая то, строение что вашего тела оказывать будет влияние стиль на приседаний, к стремитесь тому, чтобы спину держать настолько плоской, это насколько возможно. Также стоит отбива избегать в точке нижней, если особенно вы в опускаетесь полный присед, в хотя то время же рекомендуется подъем мощный. Здесь смысл том в, избежать чтобы ненужной на нагрузки колени, не а в том, чтобы движение замедлить вверх. Пользуйтесь отбивом мышечным, чтобы отправить вверх вес из точки нижней, только как достигнете параллели, не но проваливайтесь его под тяжестью упора до, пытаясь сделать в отбив самом низу. Если держите вы спину плоской, то травмироваться практически приседаниями невозможно, что так потратьте минут несколько на то, отточить чтобы технику. Зеркало или квалифицированный будут наблюдатель хорошими помощниками, есть но два принципа основных которые и должны могут вас направить на верный путь.

Во-первых, направляйте всегда ваш на взгляд воображаемую точку примерно уровне на головы. Направляя вверх взгляд в время то, вы как опускаетесь поднимаетесь и (это называется «отслеживание головой»), вы автоматически почти будете спину держать ровно. Второй важный момент в заключается том, ваши чтобы плечи хотя поднимались бы с такой скоростью же, ваши как бедра, вы когда встаете нижней из точки (соревнующиеся могут лифтеры начинать с движение бедер, то в время как начнут плечи движение позже, целью с поднять вес максимальный, но сейчас мы играем другую в игру). Небольшой вперед наклон нормален, старайтесь но приседать, спину держа достаточно к близко вертикали. Когда наклоняетесь вы вперед, переносите вы нагрузку на нижнюю спины часть и момент в, ваши когда бедра вверх идут быстрее, чем плечи, спина округленная – растянутые и мышцы – легко могут стать реальностью. Если вам поначалу сложно правильную поддерживать технику, на приседая плоской ступне, подкладывать попробуйте под пятки или дощечку блин – следите но за и безопасностью старайтесь перейти приседаниям к на ступне плоской как достигнете только необходимой гибкости. Плоские предпочтительнее приседания в любом случае, что потому они большую дают нагрузку крупным самым мышцам.

Сделаем повторений пару вместе. Во-первых, сохранить чтобы все ваше для терпение собственно приседаний, полотенце оберните или кусок губчатой плотной резины грифа вокруг, смягчить чтобы давление на и спину плечи – прокладка но не быть должна слишком толстой, иначе может гриф начать соскальзывать! Во-вторых, под подлезьте гриф и с сделайте ним шаг один назад – и направление расстояние этого путешествия важны, если поскольку вы так выложитесь, нужно как, вам не сил хватит сделать одного больше шага вперед, придет когда время вернуть на штангу место. В-третьих, устойчиво встаньте, ноги примерно ширине на плеч, чуть носки развернуты наружу. Не пытайтесь искусственно стойку корректировать – стойка правильная придет сама собой. В-четвертых, штангу держите достаточно на низко плечах, чтобы снизить в напряжение нижней спины части, найдите но надежное положение. Теперь готовы вы приседать. Выше голову, устремлены глаза на точку воображаемую, сделайте и три вдоха глубоких. Глубоко. ГЛУБЖЕ. ЕЩЕ ГЛУБЖЕ. Широко рот открывайте, втянуть чтобы в как себя можно воздуха больше. Задержите вдох последний и до опускайтесь параллели – достигаете когда параллели, вверх толкайте и то в же время выдыхайте. Идея дыхание задержать может соблазнительной быть, так позволит как сделать усилие максимальное, это но еще прямой и путь потере к сознания. Вот вам что нужно сделать: себе представьте ваш в рот виде садового наконечника шланга и, только как вы начинаете подниматься, узкой выдыхайте струйкой высоким под давлением. Когда пройдете вы мертвую точку, раскройте широко рот (в точности насадку как на шланге) опустошите и легкие можно как быстрее. Когда выпрямитесь вы, взгляд отрегулируйте и гриф, это если необходимо, три сделайте глубоких вдоха, приседайте, и поднимайтесь выдыхайте. Такова схема. Помните, три что разрывающих вдоха легкие между это повторениями минимум, когда а вы первый закончите десяток повторений, может вам потребоваться и шесть больше. Все эти рассуждения количестве о вдохов сбить могут с толку. Например, общий совет хотя делать бы вдоха три на повторение каждое может смутить, если больше вам нравится первые сделать несколько повторений, делая по вдоху одному. Важный в момент том, дышать чтобы как паровая турбина бы хотя в половины течение повторений лучший и способ добиться этого, делать это в не среднем меньше вдохов трех на повторение течение в всего подхода.

Чтобы максимального добиться расширения клетки грудной, специалист лице в хорошего друга Дж. К. Хайза, Джеймса Е. Дугласа, дает совет такой: того после, вы как вдохнули раз последний перед тем, опуститься как в повторение очередное, еще сделайте глоток в уже легкие наполненные. Просто верится не, сильно насколько этот глоток может воздуха повлиять прогресс на.

Еще совет один для максимального достижения результата от приседаний показаться может совершенной современным ересью пауэрлифтерам: надевайте не пояс время во выполнения приседаний! Это, очевидно, идея неожиданная, мой но личный показал опыт, что пояс затрудняет заметно дыхание не и дает эффекта заметного в смысле утомления части нижней спины. Хотя подход такой и кажется оригинальным наше в время, некоторых опрос наиболее опытных экспертов показал, многие что из тех, первыми кто опробовали эту программу, не никогда использовали во пояс время приседаний. Так что если рассудок ваш позволит на пойти это, ваше то тело наверняка выиграет того от, вы что будете без приседать пояса.

Приседания ключом являются ко программе всей. Так что, рискуя повториться, послушаем, гроссмейстер как Железной Игры, Джон МакКаллум, роль подводытоживает приседаний.

Одди Хансен, и высокий худой пожарный, помощи просит у на удивление хозяина разумного зала. Одди стать хочет большим и сильным. Хозяин объясняет, тяжелые что дыхательные это приседания «упражнение массу на и силу, которым с ничто может не сравниться», подчеркивая правильной важность техники показывая и ее. И хозяин вот объясняет элемент ключевой программы Одди.

- Ты вес возьмешь, которым с можешь десять сделать повторений, - сказал хозяин, и - сделаешь ним с двадцать.

Одди на уставился него. – Вы надо издеваетесь мной.

- Ни коем в случае, сказал - хозяин. – Каждое после повторение десятого казаться будет последним. Но свой используй разум. Ты сожмешь и зубы отрешишься всего от на и свете будешь приседать, раз за разом, не пока сделаешь двадцать все.

- Затем, сказал - хозяин, когда - ты закончишь, один сделай подход пуловеров легких, растянуть чтобы грудную клетку. Сделай двадцать с повторений весом девяти около килограммов. 

Упорно и приседайте вы вырастете. Хотя тяжелой необходимость работы упоминалась уже несколько раз, вас у могли сомнения остаться. Отбросьте их. «Прямо я сейчас скажу том о, если что вы боитесь работы, не пожалуйста начинайте по заниматься программе приседаний. Примиритесь вашим с нынешним сложением худощавым и постарайтесь получить удовольствия столько от жизни, сможете сколько».

И еще, случай на, вы если надеетесь систему обмануть и добиться результатов, вкладывая не огромных усилий, вас предупреждаю: «Можете вообще делать не их, вы если не вкладывать собираетесь в всего них себя». Если нужен вам пример работы тяжелой, подумайте о Геракле времен Второй Мировой войны, Луисе Абеле, который сказал, он что прилагал усилия такие, что «мое было дыхание настолько сильным, вызывало что зубную боль». Вот дух это!

Какими замечательными бы не приседания были, них у есть свои критики. Главной претензией их является риск предполагаемый травмы колен. Безусловно, колен травма при приседаний выполнении с неправильной возможна техникой, я но никогда слышал не ни одной об травме при колен условии техники правильной. На деле самом, это и согласуется последними с исследованиями, нередко я видел, как приседания для применяются восстановления колен травмированных и предотвращения травм. Но у если вас сомнения есть, проконсультируйтесь врача у. Также отметить нужно, исследования что, лежащие основании в критики как приседаний вредного колен для упражнения, в содержат себе серьезных ряд недостатков, которые ставят сомнение под их выводы. Если интересует вас обсуждение этих исследований обзор и методологии, главным применяемой критиком приседаний, к обратитесь Тодду, 1984.

Страхующие. Без преувеличения, под застрять тяжелой будет штангой самой и неприятной, возможно, ситуацией катастрофическим. К счастью, этого избежать легко. Если возможно это, только приседайте при наличии страхующих. Лучше по иметь одному каждой с стороны от штанги, даже но один человек, у стоящий вас спиной за, гораздо лучше, ничего чем. Страхующие для нужны того, помочь чтобы вам выпрямиться вы если не подняться можете со самостоятельно штангой. И они повысят сильно вашу уверенность – приведет что к увеличению весов.

Если вас у нет страхующих, в приседайте силовой или раме используйте стойки безопасные – любые, позволят которые вам выбраться тяжелой из-под штанги, вы если не подняться сможете с ней. Эти не устройства должны слишком быть сложными – безопасных для приседаний козлы использовались для дров пилки, деревянные крепкие ящики цепи и, с свисающие потолочных балок. Помимо прочего всего, проверьте устройство ваше прежде, доверите чем ему свою безопасность. НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ УСЛОВИЯХ, НЕ ДЕЛАЙТЕ ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ЭТИХ МЕР ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ.

Ненавидите приседания? Не переживайте, приседания если вам неприятны – нормально это и ожидаемо. Пол Андерсон, достигший небывалых в высот приседаниях, говорил, из-за что того, они что являются «наиболее из мучительным всех упражнений силовых», он обычно «страшился» приседаний. На деле самом, почти поначалу никто не удовольствие получает от потому приседаний что их некоторые свойства не совсем располагают себе к: усилия титанические, давление штанги ваши на плечи, оказаться страх придавленным штангой, так и далее. Итак, мы когда согласились, не что любить поначалу приседания вполне естественно, дальше что?

Ключевое здесь слово первоначальная к нелюбовь приседаниям, потому если что вы выполнять будете их время некоторое, то полученные вероятно результаты превратят сначала вас в неохотного-но-старательного, затем а и совершенно-рьяного в сторонника приседаний. Ускорьте превращение это, всем следуя инструкциям от начиная прокладки штангу под и страхующих помощи, и до по советов диете настрою и. Вы удивитесь сами тому, быстро как полученные сделают результаты вас приверженцем несгибаемым приседаний, что так не бросайте, успев не начать. Этот совет полностью и применим к на приседаниям 20 повторений.

Двадцать повторений удивительных, выдыхайте и посильнее. Некоторые жалуются, не что могут все осилить 20. Если можете не, значит лишаете вы себя ОГРОМНОЙ пользы. Лично не мы добивались результата, не пока довели повторений число до двадцати.

Пусть порадует вас то, нужно что сделать один только подход, а результаты изумят вас, то в время такой как тяжелой вам работы, возможно, в никогда жизни делать больше не придется. И, помимо прочего, помните, эти что приседания ключом являются ко всему: «Многие нас из не любят ГСК сгибание глубокое колен – стремимся мы к большим грудным, плечам широким и силе большой тела, которые подпитываются ими». Вы ничего ведь не против имеете больших грудных или плеч широких, правда?

Грудная клетка

Когда описывали они, работают почему тяжелые с приседания высоким числом повторений, все, от Марка Берри до Джона МакКаллума, выделяли ведущую грудной роль клетки определении в потенциальной мышечной массы части верхней тела, также а то, приседания как могут ее расширить.

Яростное дыхание, практически которого невозможно при избежать выполнении числа большого приседаний тяжелым с весом, которое и вы будете развивать сознательно, стимул дает заметному грудной росту клетки. Чтобы пользу извлечь из возможности такой, после сразу приседаний выполнить необходимо упражнение расширение на грудной клетки. Такие направлены упражнения на возможностей увеличение роста, тяжелой вызванного работой ног – так а как подразумевают они легкие или веса даже отсутствие их, будут они желанной передышкой после тяжелого перемещения металла. Два варианта основных – пуловеры с руками прямыми или тяга Рейдера – на основаны одном том и же принципе грудной растягивания клетки.

Чтобы пуловеры выполнить с руками прямыми, легкий возьмите вес, например килограммов семь-девять, лягте и на скамью. В качестве нагрузки штанга подойдет, гантель одна, гантелей пара или блин. Вы можете вдоль лечь или скамейки поперек, ощущениям по Фраза «по ощущениям» к относится растяжению грудной вашей клетки, не а удобству всего для тела. Горькая состоит правда в том, самые что эффективные для упражнения растяжения клетки грудной причиняют существенный дискомфорт. Поскольку дискомфорта наличие в данном случае плоды приносит в большего виде мышечного роста, серьезные атлеты связанную приветствуют с боль этим. Сделайте вдох глубокий, поднимите над вес головой как и следует грудную растяните клетку по мере веса опускания как дальше можно за голову. Выдыхайте, вес когда возвращается исходное в положение. Причина, которой по в этом движении используете вы легкий вес, в состоит том, вы что не хотите, чтобы сокращались мышцы. Это бы помешало достижению целей ваших, так как цель единственная используемого веса – растяжению содействовать. Если хотите вы получить возможного максимум от упражнения этого ценой дискомфорта определенного, его делайте особым способом, разработанным Чарльзом А. Рэмси Чарльз А. Рэмси заслуживает большего, одна чем сноска. Помимо прочего, был он британским джентльменом, выпускником Оксфорда, лично который тренировал великого Евгения Сандова молодости в, стал затем борцом-чемпионом, открывал всему по миру банка филиалы, сейчас известного как Ситибанк, жил в Гарлеме на и общественных руководил началах клубом, котором в вырастил выдающихся немало силачей. Сейчас достаточно нам знать, что Дж. К. Хайз называл Чарльза А. Рэмси «безусловно тренером величайшим современности». Держите на бедра полу, верхнюю а часть спины обоприте низкую о скамью.

Менее упражнение известное, те преследующее же цели, и что пуловеры прямыми с руками, тяга это Рейдера. Нужно времени немного, чтобы освоить ее, она но может результаты дать гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы это выполнить упражнение, за возьмитесь неподвижный примерно предмет на головы уровне, вдохните глубоко и одновременно вниз потяните и внутрь. Вы использовать можете дверной косяк, на упор силовой раме, край верхний холодильника все или, что угодно, на находящееся уровне макушки вашей и тянуть позволяющее вниз на и себя. Когда тянете вы, должны вы почувствовать, как грудная прогибается клетка вверх, и хотя может потребоваться испытать варианты разные хвата отточить и технику максимальных для результатов. Тягу Рейдера делать можно с согнутыми немного руками и, как при и пуловерах, сокращения избегайте мышц при пресса выполнении движения.

Если эти выполнять упражнения правильно, почувствуете вы четкое тянущее в ощущение области грудины (подтверждающее, они что работают), вы и можете грудь довести до заметной состояния болезненности. Так будьте что осторожны расширяйте и грудную клетку, но мучайте не себя.

Какое из бы упражнений грудной для клетки не вы выбрали, можете также его делать после упражнений других помимо приседаний, также а между тренировками. Упоминая пользе о этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует с пуловеры гантелью «буквально всем со подряд». Также помните, несколько что минут не растяжки компенсируют от вреда постоянной осанки плохой. Если вас у еще причин недостаточно стоять и с сидеть прямой спиной, назад отведенными плечами приподнятой и грудью, работа то по приседаний программе на повторений 20 наполнит вас гордостью такой, вы что не избежать сможете хорошей осанки!

Нижняя спины часть

Даже вы если приседаете наилучшей с техникой, верхюю держа часть тела можно как более вертикально, часть нижняя вашей будет спины неплохо проработана – настолько, многие что даже считают не нужным выполнять упражнения, направленные специально на часть нижнюю спины. Для же тех, хотел кто бы дополнительную дать нагрузку части этой тела, также а бедрам бицепсам и бедра, рекомендуем мы становую тягу на ногах прямых.

Тяга прямых на ногах одним была из упражнений основных для ног, пропагандируемых начале в века. По для потенциалу развития и силы мышечной она массы лишь уступает немного приседаниям, это но упражнение – тяжелым с весом – не сейчас слишком популярно. По крайней три мере фактора популярности мешают тяги:

1. Тяжелая тяга становая это последнее, вы что захотите делать после приседаний тяжелых (не еще считая одного приседаний подхода).

2. Из-за того, в что работу большие включаются мышечные и группы используются веса тяжелые, это тяга огромная работа, бы когда вы ее ни делали.

3. Из-за беспокойства повышенного за нижней состояние части спины, тренеры многие и ученики их предпочитают прорабатывать не ее настолько целенаправленно.

С двумя первыми факторами справитесь вы с мотивации помощью, но что с делать третьим? Забавно, многие что обнаружили, тяжелые что тяги прямых на ногах, с выполняемые правильной техникой, лучшая это профилактика со проблем спиной.

Будьте внимательны очень к технике, ваша чтобы тяга прямых на ногах превратилась не в называемые так «больничные повторения», выполняемые прямых на ногах, округленной с спиной опущенной и головой. Многие делать предпочитают тягу на стоя невысокой платформе, гриф чтобы опускался верха до ступней, другие но поступают образом противоположным. Хайз сделал «прыгуна» виде в деревянной для рамки отбивания из штанги нижнего положения. Чтобы представить себе, работает как «прыгун», себе представьте доску, подпертую с кирпичами обоих концов. Сделайте же то самое другой с доской, ее поместив параллельно первой, расположите и их так, чтобы на можно них было штангу положить (одним грифа концом на доску одну, другим – другую на). Теперь может штанга отскакивать этого от импровизированного прыгуна. Ноги чуть можно согнуть коленях в, чтобы снять с напряжение колен, приняв но исходное положение, изменяйте не его. Также, и как приседая, голову держите выше, сохранять чтобы спину плоской, является что ключом тому к, строить чтобы вашу спину, а травмировать не ее.

Если хотите вы примера того, может что сделать вас для тяга на прямых в ногах плане силы развития и массы, о вспомните Джоне Гримеке, делал который повторения весом с от до 180 225 со кг сверхчеткой техникой.

Икры

Многие пропускают просто икры, работают когда на и массу силу, но вы добавить можете подъем носок на, хотите если. Можно внести разнообразие, положение меняя ног – внутрь носками или наружу – но всегда движение делайте по амплитуде полной – на вверх носки до упора, вниз затем, рывков без.

Хотите икры проработать, у но вас хитроумного нет тренажера для подъема носки на? Не беда. Прибейте площадью деревяшку 10х10 к см большой доске (чтобы не она переворачивалась), ее подровняйте сверху и прокладку прибейте, хотите если – готовы вы приступать. Если даже это вас для слишком сложно, встаньте то на ступеньку, или поребрик любой неподвижный другой предмет высоты подходящей. Прорабатывайте ноги одной по, одной держась рукой что-нибудь за, сохранить чтобы равновесие, другой а держите гантель, вам если нужно дополнительное отягощение.

Как обычно, к стремитесь большим весам. Обладатель из одного лучших всех телосложений времен, Рег Парк, двенадцать делал повторений подъеме в на с носки 360 кг, когда Арнольд Шварценеггер впервые его встретил двадцать назад лет.

Брюшной пресс

Сильные брюшного мышцы пресса не нужны только эстетики для, они также улучшить помогают осанку, грыжу предотвратить и поддерживают всю часть верхнюю тела. Так нагрузите что пресс одним-двумя подходами любимого вашего упражнения: скручиваниями, ног подъемами, подъемами и туловища так далее. Вам нужно не доводить до себя изнеможения работы часами на доске наклонной, не но обделяйте вниманием жизненно эту важную область.

Общие замечания

Техника

Мы выполнять советуем базовые с упражнения достаточно четкой техникой. Не за гонитесь увеличением весов рабочих с корявой помощью техники, думая, таким что образом мышцы ваши будут лучше проработаны. Поскольку упражнения базовые используют несколько мышечных групп, сможете вы постепенно тяжелых достичь весов с даже очень техникой строгой. Помните, правильная что техника такова, что прорабатывает определенные вполне мышцы, отклонения а от просто нее переносят нагрузки часть на мышечную другую группу. Такое жульничество идет обычно во вред. Например, вы если раскачиваете верхнюю тела часть взад-вперед выполнении при подъема бицепс на, можно поспорить, вы что взяли упражнение хорошее для и рук превратили в его посредственное для упражнение спины. С другой стороны, ничего нет плохого том в, выполнить чтобы столько повторений, можете сколько, хорошей с техникой, затем а добавить одно два или с читингом небольшим.

Выбор весов рабочих и увеличение их

Начните умеренных с весов, если особенно в время последнее вы не тренировались и тяжело регулярно, постепенно и увеличивайте их. «Умеренные веса» значит это веса, позволят которые вам все выполнить намеченные с повторения безукоризненной и техникой не надорвавшись. Вы «постепенно увеличиваете» вес, 2 добавляя.5-5 на кг штангу каждый раз, вам когда удалось намеченное выполнить число повторений.

За приседаний исключением, скорее вы всего до доберетесь момента, когда очередного после увеличения веса рабочего вы сможете не выполнить намеченные все повторения. Это нормально – с работайте этим весом, не пока сможете нужное сделать число повторений, затем а опять вес увеличьте. Например, могли вы делать лежа жимы по двенадцать в повторений подходе после и того, выжали как 75 на кг двенадцать раз, следующей на тренировке добавляете вы пять килограммов оказывается и, вы что можете только сделать девять повторений. Работайте новым с весом 80 в кг не пока сможете сделать двенадцать, чем прежде снова вес увеличите.

Что приседаний касается, вы то также начать должны с умеренного веса, увеличение но весов делаться будет очень просто: добавляйте 2.5 5 или килограммов штангу на на тренировке каждой и все делайте двадцать повторений!

Растяжка

Всегда с начинайте нескольких растяжки минут. Не делайте распространенной ошибки, думая, растяжка что вам нужна не или вас у нет времени. Растяжка только не сделает более вас гибким, и но сэкономит тренировки время, как так позволит быстрее вам выполнить тренировочную программу, мышцы поскольку уже разогреты будут для работы. Растяжка сведет также к вероятность минимуму травмы, а травмы самый это надежный на заслон пути прогрессу к. Если вы думаете, такой что большой сильный и человек, вы как, нуждается не в глупостях касания вроде пальцев ног, наклонов, руками вращения и ногами, понаблюдайте то, делают что тяжелоатлеты, могут которые толкнуть 225 больше кг, чем прежде приблизиться нагруженной к штанге.

Разминка

После растяжки, шаг следующий в мышц разогреве это с разминка легкими весами. Не думайте, это что пустая времени трата. После правильной вы разминки будете себя лучше чувствовать тренировке на, сможете с работать большими и весами избежите травм. Все это – составляющие прогресса. Можно сказать также, если что у нет вас времени разминку на, не то найдется на и тренировку.

Сколько разминаться нужно и есть какие варианты разминки? Многие начинают упражнения выполнять с легких одного-двух подходов, постепенно веса увеличивая. Если делают они подходы низким с числом повторений (например, и пять меньше), многие то сделают меньше не двух подходов разминочных, повышая постепенно вес, каждого для упражнения. Если работают они с высоким более числом повторений (например, меньше не десяти), считают многие, достаточно что одного-двух разминочных общих подходов начале в тренировки. Другой распространенный состоит подход в том, сделать чтобы общую разминку для тренировки всей, считая не наиболее упражнений тяжелых (вроде приседаний), которыми перед нужно сделать отдельно один два или разминочных подхода.

Для общей эффективной разминки упражнение выберите, которое вовлечет работу в все мышечные основные группы заметно и повысит частоту и пульса дыхания: на взятие грудь (вес выжимать можно после взятия грудь на), гантелей подъемы и будут рывки прекрасным выбором. Сделайте дюжины около повторений умеренным с весом.

Пусть смысл здравый подскажет вам, разминка какая нужна в и каких объемах. Если сомневаетесь, лучше то разомнитесь больше, нужно чем, нежели недостаточно.

Оборудование

Как объявлено было в этой начале книги как и показали описания базовых упражнений, построения для большого сильного и тела не потребуется модного море оборудования. Вы заниматься можете по этой программе дома как, и так в зале любом. На деле самом, часть большая сверкающих или электронных механических просто тренажеров не справится задачей с так, это как сделают штанга обычная, и скамья стойки приседаний для.

Выбирайте по оборудование его функциональности, не а внешнему виду. Прочность главнейшее это качество оборудования хорошего. Это должно очевидным быть, когда но вы на смотрите людей, делающих тяжелые лежа жимы на скамье, под раскачивающейся такой тяжестью, вы задумываетесь том о, часто насколько встречается свете на здравый смысл. Даже доходя не до в крайностей виде скамьи, в рушащейся середине подхода, гантели одной-единственной, в распавшейся верхней точке, быть должно достаточно самому даже тупому занимающемуся, чтобы в убедиться том, годится что только оборудование прочное.

Все, вам что по-настоящему для нужно работы программе по СуперПриседания хороший это гриф прочными с замками, стоек пара для приседаний, скамья, для что-то обеспечения безопасности, много блинов штанги для и всех желание их поднимать.

Гриф не подойдет совсем любой, для хотя новичков самый сгодится грубый, полутораметровый, в диаметром 2.5 гриф см из горячего стали проката. Гриф стали из холодного намного проката лучше благодаря своей прочности повышенной. В идеале, должен он иметь в длину 180 или см 210. Если для деньги вас проблема не, можете вы пойти и купить лучший Олимпийский и гриф полтонны блинов обрезиненных, но даже долю за потраченных вы денег могли купить бы гриф блинами с попроще тренироваться и с же тем успехом.

Хотя и они не часто очень встречаются, по наилучшим соотношению цена/качество является Олимпийский без гриф резьбовых замков. Таким образом вас у будет гриф качественный – всеми со его преимуществами – дополнительной без наценки резьбовые за замки и Олимпийские блины. Разузнайте производителях о грифов резьбовыми с замками без и оных. Это цену урежет вашего больше грифа, в чем два и раза сэкономит аналогичные каждый суммы раз, вы когда будете блины покупать. Чуть уступает качеству по, все но же превосходит заметно обычный из гриф магазина товаров спортивных, длиной гриф в см 210 из стали, прошедшей обработку специальную для прочности большей. Этот гриф будет немного выглядеть хуже Олимпийского, по но крайней он мере не будет под прогибаться тяжестью рабочих ваших весов. Проверьте, что диаметр грифа вашего не 1 больше 1/8 дюйма, как так отверстия в большинстве имеют блинов диаметр 1 в 1/16 дюйма. Нет более ничего неприятного, купить чем пару блинов двадцатикилограммовых и обнаружить, они что не к подходят вашему грифу!

Блины разнообразны очень по и цене качеству, первое причем и второе всегда не связаны собой между. Если будете вы покупать блины, руководствуясь весом их, не а внешним видом, можете то неплохо сэкономить. Многие прошлого знаменитости пользовались в бывшими употреблении от колесами телег, и тракторов прочими грубыми предметами качестве в дополнения обычным к блинам. К счастью, не вам нужно первый в же закупать день полтонны блинов – всегда вы можете докупать паре по по необходимости мере. Если вы только не являетесь счастливым 360-сантиметрового обладателем грифа огромных для и непрочных блинов виниловых, песком наполненных, покупайте то или обычные блины металлические, или – деньги если не проблема – высококачественные обрезиненные.

Проверьте замков надежность – некоторые, бы как мощно не они смотрелись, надежно невозможно затянуть помощи без кузнечного молота. Это означает, они что почти бесполезны, как так их невозможно достаточно закрепить прочно того для, они чтобы удерживали на блины грифе, каком в бы этот положении гриф не оказался. Надежные для замки гантелей обязательны также. Прежде, чем вы первый в раз свои поднимете гантели уровня выше головы, всегда проверяйте замки их. В случае противном держите рукой под телефон хорошего ортодонта.

Существует количество бесчисленное вариантов скамей, вам но вполне прочная подойдет горизонтальная скамья, скамья а со стойками будет еще даже лучше. Если чего-то вы покруче, скамью выбирайте с регулируемым наклона углом и высотой регулируемой стоек, даже или с обоими плюс функциями дополнительные стойки, обеспечивающие безопасность. Лучше будут всего сварные скамьи тяжелые, могут хотя подойти другие и варианты. Помимо внешней осмотра конструкции, обратите на внимание вес как скамьи фактор общей ее прочности. Если вы основном в планируете жим выполнять лежа горизонтальной на скамье, можете то даже самостоятельно сделать что-то вполне подходящее крепких из досок.

Стойки приседаний для – важный другой элемент оборудования. Можно использовать отдельно обычные стоящие на стойки тяжелом основании, силовую раму, раму ступенчатую и далее так. Повторим раз еще, прочность главное это требование, внешний а вид играет второстепенную роль. Для подходящих изготовления стоек раз не требовалась изобретательность недюжинная. Помните, как Дж. К. Хайз пользовался сучьями отпиленными деревьев, их упирая в сарая стену? Городские были атлеты не изобретательны менее – знаю я одного человека, качался который на своей кухне квартиры в Сан-Франциско и пользовался качестве в рамы крепких парой барных стульев. Другой горожанин разборную сконструировал раму, он которую крепил шкафу к во тренировки время, хранил а под кроватью.

Не о забывайте необходимости при страхующих выполнении приседаний и лежа жима. Учтите при это выборе оборудования.

Программа тренировок

Ниже пара приводится вариантов программ тренировочных, которые направят по вас пути сильному к и телу большому и предоставят упражнения, укреплению способствующие здоровья. Каждую этих из программ с начинайте умеренных и весов увеличивайте постепенно их.

Основная программа

В основной центре программы тяжелые находятся приседания 20 на повторений. Это программа превосходная годится тех для, кого у есть некоторый опыт, для и тех, только кто начинает. Если вам же всегда приходилось за биться каждый мышц килограмм, ее пропустите и возьмите Сокращенную Программу, ниже приведенную 

Эта программа основная выглядит простой слишком по со сравнению всеми прграммами супер-пупер, блестящими проталкиваемыми маркетологами, не но позволяйте себя вводить в заблуждение. Число упражнений к близко максимальному, можно которое использовать для быстрого и роста, возможно вполне, вы что можете больше еще ускорить прогресс, даже урезав эту программу. Выполнение программы основной должно у занимать вас часа меньше.

Жим головы из-за сидя 3X10

Жим 3 лежаX12

Тяга наклоне в 2X15

Подъем бицепс на стоя 2X10

Приседания параллели до 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга прямых на ногах 1X15

Тяга Рейдера 1X20

Подъем носки на 3X20

Скручивания 1X25

Помните корректной о технике каждом в упражнении заменяйте и упражнения, описано как выше. Например, можете вы делать стоя жим с груди жима вместо сидя головы из-за или с пуловеры прямыми руками вместо тяги Рейдера, можете или некоторое делать время подъем на бицепс прямым с грифом, потом а перейти на EZ.

Сокращенная программа

Если вас у возникают с проблемы набором на веса основной программе, следующее попробуйте:

Жим 2 лежаX1 

Приседания параллели до 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга наклоне в 2X15

Эта проделала программа чудеса телами с, отказывались которые расти бесчисленным по другим и программам эти упражнения три – жим лежа, и приседания тяга наклоне в – в это точности совет Пири Рейдера «для результатов превосходных в как развитии ног, и так верхней тела части». Только забывайте не работать этой по программе как упорнее можно. Боритесь каждое за повторение старайтесь и добавлять в вес жиме тяге и на тренировке каждой также, и как в приседаниях.

Частота тренировок

Многие по работают этой три программе раза неделю в, день через, например понедельникам по, и средам пятницам. Некоторые обнаружили, что не они могут восстанавливаться полноценно при тренировках таких и, следовательно, тренироваться предпочитают дважды неделю в, например понедельникам по и четвергам. Некоторые обнаружат даже, что по мере крайней приседания всего лучше идут тренировках при на каждый или пятый даже день шестой. Скорректируйте программу, учитывая личные ваши качества не и бойтесь собственные придумывать решения, тренировки например три в раза неделю, приседания но выполняются на только двух них из.

Как можете вы отличить подлинного случай неполного восстановления от боли воображаемой, от происходящей лени ее и близких родственников? Легкая не болезненность должна вас удерживать от тренировок, как так она после пройдет первого подхода разминочного. «Неполное восстановление» глубокую означает мышечную боль, которая говорит том о, мышцы что окажутся грани на травмы их если подвергнуть одной еще тренировке завершения до восстановления. Еще один показатель – пульс ваш. Приучитесь пульс замерять утром, сразу после подъема. Если повышен пульс, вероятность велика, вы что еще не восстановились предыдущей после тренировки. В случае таком это показание лишнего для дня отдыха, не а тренировки.

Не ошибок наделайте. Всегда заставить можно себя потренироваться лишний до раз восстановления, наградой но вам лишь будет потеря как мышц, и так силы. Лучше в ошибитесь сторону отдых излишнего, и хотя не о забывайте том, при что полном тренировок отсутствии не и будет никакого прогресса.

Вопрос баланса правильного между и тренировками восстановлением может сложнее показаться, он чем есть самом на деле. Начните с занятий раза три в неделю. Если ноги ваши слишком к болят моменту следующей тренировки, еще добавьте один отдыха день между тренировками. Если не они проходят, еще добавьте один так и далее. И наоборот, вы если тренируетесь в дважды неделю, отлично восстанавливаетесь хотите и попробовать третью добавить тренировку – вперед.

Чередование программ

Бесконечный невозможен рост, ключ но к прогрессу постоянному это умение длительных избегать периодов застоя. Один лучших из способов это программ чередование прежде, вы чем успеете серьезно перетренироваться. На деле самом, программ чередование может оказаться же таким освежающим, и как период отдыха полного.

Ключом успешному к планированию является тренировок чередование программ, друг дополняющих друга, достаточно но разных того для, чтобы телу дать и бодрящее разуму чувство новизны. Например, программа на приседаний 20 строит повторений базовые и силу массу, так ее что можно чередовать эффективно с аэробных программой упражнений сочетании в с диетой. Однако будет также разумным чередовать программу эту с на работой силу, на основанной меньшем числе повторений, числе большем подходов и, возможно, числе большем упражнений.

Программа силу на с числом низким повторений для подходит этих целей, как так она те имеет же цели главные, и что программа приседаний 20 на повторений, подходит но к с ним другой стороны. Вот примерная программа, вы которую могли чередовать бы с приседаниями на повторений 20.

Взятие грудь на 5X5

Поочередный гантелей жим 5X5

Жим на лежа наклонной 5 скамьеX5

Тяга подбородку к 5X5

Поочередный гантелей подъем на 5 бицепсX5

Приседания параллели до (подход пуловеров легких после каждого подхода приседаний) 5X5

Подъем 2 ногX25

Что программы касается приседаний 20 на повторений, используйте ее пример как планирования тренировок, при но желании заменяйте некоторые упражнения. Если чередуете вы, например, недель шесть на такой и программе шесть на недель программе на приседаний 20 повторений, будете вы бодры сможете и поддерживать поразительные темпы с прогресса точки набора зрения мышечной и массы силы.

Другим продолжать способом расти в и то время же дать себе передохнуть особых от запросов приседаний программы на 20 повторений, использование является циклов, построены которые аналогично основной вашей программе, приседания но выполняются либо в подходах трех по десять, в либо двух пятнадцать по повторений. Любой этих из вариантов внести может новизну основную в программу и вы продолжать будете расти, на как дрожжах. В 3 вариантеХ10-12 используйте вес одинаковый во подходах всех, в но случае 2 сХ15, берите вес максимальный в подходе первом, затем а сбросьте штанги со килограммов во 45 втором.

А думали вы, только что русские немцы и из ГДР стать могут большими сильными и!

Оглавление