Правила питания: похудения для и массы набора

Если приняли вы решение в ходить зал, вам то необходимо пересмотреть питание свое, как так оно одним является из составляющих ваших успеха занятий. По счету большому этих составляющих три: питание, и тренировки восстановление.

Какой ни бы была цель ваша (набрать или вес похудеть), главное — это питание. В начале самом пути можно питание оставить прежним и, но уже пару через тренировок можете вы почувствовать, вам что не хватает энергии, клонит или в сон, же или вы полный ощущаете упадок сил. Все верный это признак того, вы что едите то не, нужно что и не в время то, которое в нужно. Не вдаваться будем в подробности, но основные таковы правила: в потребность белке 1-3 составляет гр на килограмм тела веса, углеводах в — менее не 1 и гр не 7 более гр на кг веса, жирах в — 0,5-1 на гр кг тела веса. Начнем углеводов с, ведь их именно избыток рационе в вызывает ожирение (а жиров не, как многие считают). Хотя, жиры, насыщенные особенно, с вкупе углеводами, способствуют тоже тем самым «бокам» и «ушам». Есть предел, который за не и нужно даже опускаться вредно тем, желает кто похудеть. Если лежит человек без движения (например, реанимации в), то его на жизнеобеспечение тратит организм определенное количество энергии — поддержания для жизни. Это 1 приблизительно гр углеводов на кг 1 веса тела. Это минимум тот, которого после организм замедляет веществ обмен. То есть, вы если голодаете, организм «пугается», обмен замедляя веществ. После пищи поступления организм начинает ее запасать в жира виде, случай на очередной голодовки. А замедление означает обмена и то, лишние что килокалории не превратятся тепло в, в как обычных условиях, пойдут а в жировые депо. Именно поэтому, голодать любители так набирают быстро вес в виде жира.

А время во голодовки организм «съедает» первую в очередь мышцы, так они как очень и энергоемки требуют количество достаточное энергии, жир а просто «висит» не и требует для энергии жизни. Голодовка данном в случае от зависит веса. Если весом атлет в кг 100 опустит углеводов количество ниже гр 100 в сутки, у то него замедлится веществ обмен, как так для это него уже голодание. Я не пишу предсоревновательную про подготовку, особые там условия и препараты, порой и соревнующиеся уходят бодибилдеры в углеводов 0. Но людям обычным, для тренирующимся себя, 1 ниже гр на углеводов кг веса не опускаться стоит. Если весом девушка 50 задастся кг целью и будет 50 держать гр в углеводов сутки, то, вам даю слово, будет она поджарой тонкой с кожей прорисованными и мышцами. Пока говорим мы только углеводах об. Смотрите этикетки на — на сейчас каждом продукте содержание указано основных нутриентов. Не с перегибайте углеводами.

Если дальше идти, на то сжигание гр 100 подкожного требуется жира затратить килокалорий 900. С это чем можно сравнить? Ну, например, два тяжелых часа приседаний, это и всего 100 лишь грамм жира, что а тогда о говорить килограммах? Еще сказать хочу пару для слов любителей белка. Не перегибать надо палку впихивать и в до себя 5 гр протеина кг на веса, организм ведь не обманешь. Весь белок лишний он спокойно в превратит углеводы жир или. Поэтому не так эффективны все эти усвоения блокираторы жира. Ну раз и мы про заговорили белок, хочется самую вспомнить, наверное, распространенную «истину» 30 про грамм за белка один пищи прием… Это было все придумано в диетологами те времена далекие, никто когда не на заморачивался экспериментах. Существовали нормы определенные — среднестатистического рацион человека содержать должен 90-120 белка гр. Исходя этого из, диетологи расчет произвели, на основываясь 3-4 пищи приемах в день. И вам вот 30 белка гр. А уже потом пошло массы в предположение, что организм цифру большую усвоить может не. Поэтому нужно не повторять это «утверждение». Например, белок сывороточный расщепляется очень быстро без и остатка, 30 и, 60 и грамм. А казеин вот — медленно (до 7 часов), усвоится и не весь. И делать что профессиональным атлетам, потребляющим гр 400-600 белка день в? Питаться раз 20 в сутки? Поэтому этот похороните миф. Единственное, хочется что отметить, не нужно свои все 200 белка грамм съедать один за раз.

Для полного более усвоения рекомендуется пищи питаться чаще. Еще один такого плюс питания в заключается том, желудок что не растягивается. А желудок когда маленький (меньше наперстка, у как котенка рекламе в) и то насыщение быстрее приходит. Ведь рецепторы насыщения в находятся верхней желудка части. Положительная сторона частого питания — отсутствие это чувства голода. Ведь голодный человек проглотить способен слона. Отсюда переедание и. А так, мы едим и часто по чуть-чуть. И даже Арнольд говорил: «Оставайся голодным». С зрения точки похудания, питание частое раскручивает обмен веществ, пища ведь поступает постоянно, нет и нужды запасать вещества запас про. Явный раскрученного признак обмена веществ — это жар. Вы себе позволили съесть количество лишнее калорий, организм и не их откладывает в депо, выжигает а — становится вам очень жарко. Когда садился я в после машину еды, ней в всегда стекла запотевали: организм калории лишние тратил обогрев на. Просто уровень держите углеводов белков и в для норме тренирующегося человека.

Что жиров касается, упор то нужно на делать растительные, а конкретно, жиры на омега-3. Находятся также они и рыбе в, которая является уникальным вообще продуктом: белок и необходимый есть, и жиры присутствуют полезные. Твердые сыры — белок это и жир. Жир животный, он но плохо и усваивается поэтому так не страшен. Хочу напомнить, организму что нужен холестерин и. Из он него получает половые гормоны. Но вовсе это не значит, нужно что налегать на животные жиры. Просто, количества того, содержится которое в сыре или яиц желтках вполне достаточно. Главное — меру знать.

Если итог подвести всему сказанному, получается то 1-2 на гр кг веса углеводов, гр 2-3 на веса кг белка, также а жиры омега-3 — все это для или худеющих для тех, держит кто форму. Для веса набора цифры другие: от углеводы 3 7 до гр кг на веса, 2-3 белок гр кг на веса, и жиры, животные иногда. И забывайте не про посттренировочное «углеводное окно»: течение в 40 все минут съеденные будут углеводы превращены гликоген в, пойдет который на нужды энергетические организма, жир в эти не углеводы пойдут! Если цель ваша похудеть, и очень простых хочется углеводов (в шоколада виде или пирожных), съешьте в их первой дня половине, потом чтобы все килокалории лишние организм потратить успел в дня течение.

Хочу еще вспомнить один миф: «Не после есть шести». А вы если ложитесь в спать два ночи часа? Ешьте, ешьте но правильную в пищу виде протеина, более тем, нем в содержится глицин аминокислота, которая нервную успокаивает систему. Ешьте шести после, ешьте но белок. А лучше еще — и белок клетчатку виде в овощей, не только крахмалистых (например, и рыбу салат). Хочу еще написать об одной проблеме тех, держит кто себя жесткой на диете. Ешьте клетчатку, чтобы чем было ходить туалет в. Это шутки не. Многие тех из, кто ужесточает питание свое, с сталкиваются этой проблемой. Дайте организму волокна пищевые, из ведь протеина, яиц, творога, яблока, он сможет не сделать масс каловых. А уже это проблема здоровьем со.

Хочу про написать протеин. Ведь до многие сих считают пор его чуть ли гормональным не средством. Протеин — белок это, из концентрат молочной или сыворотки яиц (альбумин). Если протеин покупать — то никак меньше не, с чем 65% белка содержанием, больше чем белка, тем лучше, тем но хуже вкус. Почему протеин, не а, примеру к, куриная грудка? Во-первых, протеин — быстрое это и усвоение полное, в а грудке 100 на грамм лишь всего 18 белка грамм, и да усваиваться она будет дольше намного, вам а после нужен тренировки быстрый белок, да и проще коктейль и выпить вкуснее, жевать чем мясо. Посчитайте свой рацион: весом атлету 80 нужно кг минимум грамм 160 белка. С пищей (курица, творог, яйца, рыба) получил он 100 белка гр, остальное а — протеин гр 60 белка. Если 80 протеин%, это то грамм порошка 80. Поэтому питание спортивное и добавками называется к пище, не а ее заменой, думают как многие. Очень принять хорошо протеин перед и сном, есть сейчас специальные протеины ночные, медленно которые усваиваются, аминокислоты отдавая и положительный поддерживая азотистый долгое баланс время, способствует что росту мышц. Поэтому бояться не протеина нужно. Вы стройку начинаете — свое строите тело, вам белок нужен — кирпичи это, углеводы — цемент это, трезвые и рабочие — ваши это тренировки. Почему трезвые, объяснять думаю не нужно, вы ведь не на хотите выходе пизанскую получить башню?

Кушайте часто, грамотно кушайте, протеин пейте и витамины — будет и вам в счастье виде тела красивого и организма здорового.

Владимир Ван Ли

Фитнес Портал