Глава 8. Для объёмов силы и

В году 1954 Игры Британской Империи в проходили Ванкувере. Игры Империи, если Вы знаете не - нечто это вроде Олимпийских игр, только в масштабе меньшем. На представлены них все спорта виды, но участниками стать могут лишь из спортсмены Британской Империи.

На Игры много съезжаются крепких ребят. Они величественно прокладывают путь себе на трибуны, смотрят откуда на атлетов. Разодетые серую в фланель украшенные и гербами блейзеры, они рассаживаются своим по местам бормочут и храбрые о слова колониальной системе, тонкой о красной и линии о том, над как Британской Империей не никогда заходит солнце.

Но Игры привлекают также чертовски атлетов хороших. В там 1954 были бегуна два, Баннистер и Лэнди, стали которые первыми людьми, пробежавшими менее милю чем четыре за минуты одном в забеге. Тот забег назвали "Чудесной Милей".

И ещё был там человек имени по Гарольд Клегхорн.

До 1954 игр года Клегхорн титулом владел чемпиона Британской Империи тяж поёлой атлетике. Будучи тяжелее чуть полутяжеловесов, он был-таки стройным довольно и выглядел "голодным тяжем". Его результаты были не из вон ряда выходящими.

Кроме того, был он уже не далеко юнец. Ему за было тридцать и выглядел так он, жизнь будто успела порядочно уже его потрепать.

Затем приехал он в Имперскую Деревню поползли и слухи. Рассказывали, он будто нарастил 22 около кг и мышц повысил свои результаты всех во движениях ли чуть не 10-20 на процентов!

Это штука непростая для в человека его возрасте. Я решил проверить сам слухи.

Прибывая в Деревню, нашел я здание, тренировались где штангисты. Как обычно, запихнули организаторы их подвал в. Я вниз спустился на пару по пролетов пыльным лестницам, прошёл цементному по коридору и через деревянную большую дверь в шагнул тренировочный зал. Там-то я и нашёл Клегхорна.

Ошибиться невозможно было. Он даже был больше Гримека! Судя по его виду, ли вряд слухи него про были пустыми. Он около весил 113 кг и вес этот состоял самых из поразительных мышц, я которые когда-либо видел!

Он тяж делалёлые приседания. В день тот в было зале немного посетителей, я поэтому без смог труда подойти поговорить и с ним.

Он очень был вежлив дружелюбен и. Голос него у был и мягким глубоким, л сёгким акцентом австралийским.

- Гарольд, сказал - я, а - ты вправду и прибавил весе в.

- Да, ответил - он. - Наконец-то. - Он потел сильно и лоб вытирал своей ладонью большой.

У были него волнистые чёрные с волосы небольшими на залысинами лбу.

- Это трудно было?

- Не чтобы так очень, сказал - он. - Главное, понял я, для что этого нужно.

Он блинов добавил на штангу. - Не остыть хочу.

- Ни коем в случае, сказал - я. - Продолжай.

Он под нырнул штангу, назад шагнул и пять сделал повторений. Вернув обратно штангу на стойки, улыбнулся он мне:

- Тяжело.

- Ещё бы. Это вес огромный.

Он дышал тяжело. Раскачиваясь вперёд назад и, глубокие делая вдохи. Он так выглядел, мог будто пройти бетонную сквозь стену.

Он к вернулся стойкам добавил и вес штангу на. Он перевалил уже за кг 227.

- Чёрт побери, сказал - я. - А сил тыён приседать!

Он улыбнулся вежливо в ответ:

- Спасибо. Раньше мне присед плохо давался.

- Я знаю.

Он еще сделал подход пяти из повторений. Его была грудь как паровой котёл. На вдохе каждом она так выпячивалась, он будто собирался вакуум создать в помещении.

Я дождался, он пока закончил отдышался и.

- И, всё же, тебе как удалось такого добиться прогресса?

Он штанги коснулся на стойках:

- Вот.

- Приседания?

- Да. И тяжёлые вообще упражнения.

- Боже мой, сказал - я. - Ты правда и здорово прибавил. Просто не верится.

Он немного выглядел грустным:

- Спасибо. Хотя меня для уже поздно немного.

- Почему?

- Староват уже я для штангиста карьеры. Хотел я бы знать то, что знаю сейчас, лет десять назад.

- Ты в имеешь виду тяжёлые упражнения?

- Да. Думаю, бы я сейчас намного был сильнее.

- Ты не раньше тренировался тяжело?

- Нет. Я приседал обычно с кг 130-180. Я думал, этого что достаточно.

- Ты сказать хочешь, просто что занимался одним с и же тем весом?

- Да, сказал - он. - Годами. Я не даже старался его увеличить.

- И твой весь прогресс пришёл, ты когда стал тяжело приседать?

- Верно. К сожалению, поздно немного.

- Слушай, Гарольд, сказал - я. - Рано ли, ли поздно, думаю я, что ты потрясающую проделал работу. Более того, прогресс такой впечатляет от независимо возраста.

- Спасибо, сказал - он вежливо очень. - Большое спасибо.

Два спустя дня, лучах в прожекторов под и гром аплодисментов, он вышел платформу на и рекорд побил Британской Империи жиме в в категории с тяжеловесов первой попытки.

Вы начн сейчасёте первую свою продвинутую для программу массы и силы. Она на основана тяжёлых упражнениях.

Вы направлять будете свои на усилия большие группы мышечные. Кто-то сказал когда-то, что "если Вы заботиться будете о больших мышечных группах, маленькие то сами о позаботятся себе". Это не совсем верно, очень но недалеко истины от.

Надевайте костюм тренировочный, будете когда заниматься. Купите его, у если Вас ещё костюма нет.

Вы работать будете тяжело и Вам держать нужно мышцы тепле в.

Вы сильно будете потеть. Пейте или воду молоко время во тренировки. Пейте столько, хотите сколько - пусть только жидкость не будет холодной слишком.

Ваше упражнение первое - гиперэкстензии. Это разминкой будет для нижней спины части.

Используйте качестве в опоры или стол скамью, высокую достаточно, чтобы Вы как могли следует вниз опуститься. Выгибайте спину, когда поднимаетесь, включайте и в длинные работу мышцы спины. Не нужно делать упражнение это с прямо весом сейчас. Сначала делать научитесь его правильно.

Рег Парк использовал часто гиперэкстензии. Он говорил, они что давали хорошую ему разминку, от защиту травм спины, стимулировали нервную и систему кровообращение, также а мотивировали его.

Они дали также ему мышцы длинные спины, на похожие шины от грузовика.

Сделайте подхода три.

Дальше тяж идутёлые приседания. Это упражнение любимое Рега Парка. Он приседать мог с более весом 270 кг. Он один - из немногих бодибилдеров, действительно которые сильны настолько, сколько на они выглядят. Если Вы его выдели в про фильмах Геракла, Вы знаете, каким сильным выглядит он.

Вы делать будете 5 по подходов 5 в повторений приседаниях. Начните веса с на кг 45 меньше Вашего результата лучшего на 5 повторений. Добавьте кг 22 и второй сделайте подход. Затем ещё кг 22 и три сделайте подхода пять по повторений этим с весом. Старайтесь добавлять 2-2 по,5 на кг штангу каждой на тренировке.

Делайте три по глубоких между вдоха повторениями. Вдыхайте как можно воздуха больше и грудную надувайте клетку.

Приседания основное - упражнение этой в программе. Немного отдохните подходами между. Используйте самовнушение, мы которое обсуждали, наращивайте и рабочий вес. Ставьте собой перед очень высокие и цели не на соглашайтесь меньшее. Ваша - цель присесть 5 раз весом с, два в раза вес превышающим Вашего тела.

Доползайте скамьи до и л делайтеёгкие пуловеры дыхательные после каждого в подхода приседаниях. Возьмите кг 12-15 и воздух втягивайте так, его будто у Вас отберут сейчас.

Комбинирование тяжёлых и приседаний лёгких - пуловеров это именно то, помощью с чего грудные создаются клетки 125 по см обхвате в.

Немного перед передохните следующим упражнением. Это будут приседания штангой со на груди (т.е. весом с, в удерживаемым позиции после на взятия грудь). Подложите 2 дощечку х 4, чтобы Вы могли стоять и прямо перенести на нагрузку мышцы выше чуть колен.

Можете брать либо штангу грудь на с пола, снимать либо со стоек, чтобы в оказаться исходной позиции. Если Вы привыкли не к приседаниям штангой со на груди, Ваши кисти, всего скорее, будут болеть поначалу. Потерпите кисти и постепенно окрепнут.

Держите высоко локти, гриф а на части верхней груди передних и дельтах.

Выполняйте подхода три. Возьмите вес максимальный для первого подхода сбрасывайте и по кг 4-5 в последующем каждом.

Следующее - упражнение жим лежа. Многие из Вас любят его. Делайте четыре по подхода восемь в повторений свободном стиле. Используйте хват шире чуть плеч немного и прогибайте во спину время жима.

В подходе первом возьмите 12 на кг максимального меньше веса для восьми повторений. Добавьте кг 12 во подходе втором и по сбрасывайте 5 в кг каждом оставшихся из двух.

Жим стал лежа популярен последнее в время. Это, вероятно, лучшее упражнение развития для груди плечевого и пояса. Вам достичь нужно тяжёлых в весов жиме. Ваша - цель выжать вес, полтора в раза больше собственного, восьми в повторениях.

Делайте вдохи глубокие между - повторениями приблизительно и как в приседаниях.

Теперь Вам отдых потребуется. Следующее не упражнение из лёгких. Взятие на штанги грудь. Делайте из его положения со стоя штангой в вытянутых руках, подходов пять по повторений пять. Начинайте веса с на кг 22 меньше Вашего подхода лучшего на повторений пять. Добавьте 12 во кг втором подходе.

Добавьте 12 еще кг сделайте и последние подхода три с таким весом.

Не ноги сгибайте слишком и сильно совсем двигайте не стопы. Тяните бёдрами, и спиной руками.

Это трудное довольно упражнение. Начинайте и легко постепенно идите тяжелым к весам.

Следующее - упражнение тяга наклоне в. Делайте подходов пять. Возьмите вес максимальный в подходе первом и по сбрасывайте 5 в кг каждом следующем.

Выполняйте чисто упражнение. Нет использовать смысла ноги и нижнюю спины часть. Возьмите узким штангу хватом тяните и к нижней части живота. Прогибайтесь спине в в каждого конце повторения. Опускайте вниз вес и спину скругляйте. Выпрямляйте до руки упора и пусть растягивает вес Ваши широчайшие.

Завершить жимами можно из-за попеременно головы со рук сгибанием с на гантелями наклонной скамье. Делайте упражнение каждое в трёх подходах восемь по повторений. Берите вес максимальный в первом подходе уменьшайте и в последующих. Сбрасывайте 5 по кг жиме в и по 2 с кг каждой в гантели сгибаниях.

Если у Вас склонность есть к жира накоплению в живота области, Вы можете один выполнить подход двадцати из пяти подъёмов и ног один подход двадцати из пяти туловища подъемов. Не их делайте на тренировке. Лучше их делайте в из один дней между отдыха тренировками. Не слишком прилагайте много усилий. Всё, вам что нужно - удержать это талию процессе в набора веса.

Таким образом, программа вся выглядит так:

Гиперэкстензии: х 3 10

Приседания: х 5 5

Пуловер (суперсетом приседаниями с): х 5 20

Приседания штангой со на груди: х 3 10

Жим лежа: х 4 8

Подъём грудь на: х 5 5

Тяга наклоне в: х 5 10

Жим головы из-за: х 3 8

Сгибание с рук гантелями сидя (суперсетом жимом с из-за головы): 3 8 х

Если выкладываться будете по-настоящему каждом в упражнении, то программа не выше покажется Вам уж такой простой. Вам обязательно нужно отдыхать достаточно и высыпаться.

Вы набрать стремитесь вес. Обязательно достаточно ешьте. Мы поговорим диете о в раз другой, пока а ешьте можно как больше здоровой и пищи употребляйте коктейль тот, котором о шла выше речь, в количествах огромных. Распределите приёмы по пищи времени. Лучше есть или пять шесть порций небольших в день, две чем или три огромных.

Во тяж времяёлого будет тренинга разумным масло принимать из проростков например -, "Energol". Принимайте меньше не, чем рекомендованная доза. Принимайте витамины также.

Если работать будете по программе этой спустя рукава, не надейтесь хорошие на результаты. Если Вы стремитесь не к выдающимся результатам, можете то с же таким успехом программу взять и полегче. При е условииё выполнения правильного, выше программа даст Вам отличный прогресс, нужно но будет на выкладываться все сто.

Представьте, каждое что упражнение это - вызов Вам. Сожмите зубы и вес добавляйте снова снова и.

Работая весами с, могла которые бы поднять Ваша бабушка, нельзя рассчитывать фигуру на Гримека.

Покажите, что на Вы способы. Вы больше станете и готовы будете к следующим главам.

Оглавление