Глава 27. Базовые - упражнения часть I

В раз прошлый мы связь обсудили между работой тяжелой и в успехом бодибилдинге. Теперь коснемся мы другой вещи основополагающей. Мы поговорим выборе о упражнений.

Никто отрицает не, некоторые что упражнения лучше, другие чем. Любое нарастит упражнение мышцы, работать если в нём достаточно тяжело, некоторые но упражнения это делают лучше. Есть хорошие упражнения, быстро которые наращивают и массу силу. Есть другие, которые это делают немного медленнее. Некоторые настолько бесполезны, что Вы выйдете скорее на пенсию, чем прежде добьетесь желаемого телосложения. Неопытному всегда бодибилдеру было сложно выбирать упражнения правильные.

Постараемся все подытожить это попроще.

В целом, упражнениями наилучшими для силы роста и являются массы те, вовлекают что в наибольшее действие число групп мышечных и позволяют наибольшие использовать веса. Другими словами, становая тяга полезнее неизмеримо, упражнения чем с шестом. Всегда используйте упражнения большие. Если Вам играть хочется в "блошки", играйте от крышками канализационных люков.

Более лёгкие - упражнения те, оказывают что изолированное воздействие мышечные на группы, имеют также свое значение. Они пригодятся дополнительные как упражнения пампинга для, помогают они добиться чёткого рельефа. Однако определенно они стоят ступенькой ниже, если Ваша - цель большое, мощное, сложенное хорошо тело.

Геркулесами силачами и становятся, с работая большими весами. Если Вы иметь хотите большое тело, большие делайте упражнения.

Большие упражнения, т.е. упражнения лучшие, специальное имеют название. Они называются "базовыми упражнениями". Для каждой мышечной существует группы одно или упражнение иногда несколько.

Давайте их рассмотрим одно другим за. Начнем плеч с:

Базовое для упражнение плечевого - пояса это из-за жим головы. Его делать можно сидя стоя или. Стоя использовать можно немного больший вес, сидя вариант вынуждает Вас его делать с строгой более техникой. Я жим предпочитаю стоя.

Для нет плеч упражнения лучше, жим чем из-за с головы тяжёлым весом. Оно все развивает пучки дельт, и трапеции дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте без правилом исключений, все что ведущие используют атлеты или использовали когда-либо в своих тренировках из-за жим головы. Очень очень и немногие упражнения более воздействуют эффективно на часть верхнюю тела.

Морис Джоунс прозвищу по "Канадский Геракл", использовал активно жим головы из-за более пяти двадцати лет назад. Он до добрался гигантских весов рабочих и такие построил плечи руки и, которыми даже могут сегодня похвастаться немногие очень.

Мори, его как называют, жим чередовал из-за с головы обычным жимом стоя. Он мне рассказал как-то, по что сравнению жимом с из-за головы жим обычный казался л емуёгким.

- У был меня застой жиме в, рассказал - он. - Так я что на несколько переключился месяцев на из-за жим головы. Затем поставил я свой рабочий старый вес сделал и обычный жим. Штанга вверх взлетела, как это будто была от ручка швабры.

Жим головы из-за делал и Дуг Хепбёрн. Мне как-то пришлось наблюдать, как Дуг жим выполнял из-за с головы весом 136 более кг тогда, мировой когда рекорд обычном в жиме ненамного был больше.

В же том году Дуг рекорд побил в и жиме вскоре этого после стал чемпионом по мира тяжелой среди атлетике тяжеловесов.

У Хепберна плечи невероятные. Его размером дельты с дыни. В пиджаке шириной он с обычных двух людей. Хепберн мог не пройти по улице, привлекая не внимания. Пусть даже Вы хотите не стать настолько большим, такая но возможность есть.

Рег Парк делает часто жим головы из-за. Он несколько делал повторений весом с 136 - кг потрясающее для достижение культуриста.

Как у и всех, преуспел кто в из-за жиме головы, у Парка плечи невероятной ширины. Он один - из и очень очень бодибилдеров немногих, которые трепет вселяют даже одежде в. Это благодаря происходит его размерам. Ребята, полагаются которые на рельеф, неплохо могут смотреться лучах в прожекторов, даже но лучшие них из проводят под прожекторами небольшую сравнительно часть времени своего. А люди вроде Парка хорошо способны выглядеть в и уличной одежде, при и обычном освещении.

Однажды видел я Парка шоу на несколько назад лет. Он за бродил кулисами, одетый полностью. На был нем красивый, светло-синий шерстяной и свитер он похож был на ожившего Геракла.

- До же чего он большой, да? сказал - я другу своему.

Он ответил не. Его вылезли глаза на лоб, будто как на палочках.

- И красивый свитер.

Он сглотнул. - Должно быть, остричь пришлось половину английских овец, шерсти чтобы хватило его на свитер.

Рег Парк производит визуально эффект бомбы разорвавшейся. Его нужно видеть было. Местные оставались бодибилдеры под впечатлением ещё недель несколько.

Парк хвалит часто жим головы из-за. Он раз много писал этом об в разных статьях. Некоторых, однако, убедить непросто.

У в меня зале парен тренировалсяёк, хотел который выглядеть как Парк. Ему долгий предстоял путь. При в росте 175 он см весил около 59 кг, у и него меньше было мышц, у чем воробья. Особенно хотел он раскачать плечи свои.

Он все делал возможные упражнения, жима кроме из-за головы. Однажды спросил я его этом об.

- Я люблю не жим головы из-за, ответил - он. - Совсем люблю не.

- Он наращивает неплохо массу, сказал - я.

- Видите ли, пояснил - он, я - всего хочу лишь плечи у как Рега Парка.

- И думаешь ты, идешь что верным путем?

- Конечно. - Он мне показал программу. - Я это выудил у ребят, которые знают, как Парк качается.

Я на посмотрел нее. - И нет там жима головы из-за?

Он головой покачал.

- Послушай-ка, сказал - я. - Я много сам раз читал, что Парк много над работает жимом головы из-за. Более того, добавил - я, - написано было это парнем, знает который это точно.

- Кто он же?

- Сам Рег Парк.

Он за потянулся гантелями. - Да не он понимает, ч оём говорит.

Есть других несколько упражнений плеч для, лишь которые немного уступают из-за жиму головы. Назовем вспомогательными их упражнениями.

Жим одной гантели рукой хорошим будет вспомогательным упражнением, делать если его правильно. Жим был гантелей популярен в старые времена, хотя и у прошлого атлетов были недостатки, некоторые из добились них поразительного плеч развития.

Хороший - пример Евгений Сандов. Его стало имя нарицательным для физического совершенства. У Сандова множество было недостатков с точки современных зрения стандартов, его но дельты прекрасно были развиты по и сегодняшним меркам. Он внимания много уделял жиму гантелей.

Георг Гаккеншмидт был также одним гигантов из прошедших дней. Он демонстрировал силу чудовищную в движении любом, особенно но силен он в был жиме гантелей. Некоторые ранние его фотографии демонстрируют плечи развитые прекрасной формы.

Позднее Джон Гримек немало уделял внимания гантелей жиму, особенно молодые в годы. Он успехов добился, и как во всем, он что делал в Железной Игре. Его - плечи лучшее доказательство. Многие специалисты плечи считают Гримека из одними лучших.

Секрет развития наилучшего плеч помощью с жима одной гантели рукой в заключается том, стоять чтобы как более можно прямо. Не превращайте упражнение это в гантели жим в наклоне. Отклоняйтесь назад на градусов пять-десять, больше не. Если сделать хотите упражнение трудным по-настоящему, во упритесь что-нибудь свободной рукой не и отклоняйтесь совсем.

Если у Вас застой начинается в из-за жиме головы, его замените на некоторое на время жим - гантели это преодолеть поможет застой.

Еще хорошее одно упражнение дельт для - обычный это жим стоя. Его действие отличается немного от из-за жима головы он и позволяет брать больший немного вес.

Старайтесь жульничать не. Если Вы отклонитесь слишком назад, Вы слишком передние загрузите пучки и дельт недогрузите остальные. Просто удобное найдите положение не и раскачивайтесь больше, чем нужно.

Тяжелоатлеты, же конечно, делают постоянно жим. Это обязательное для упражнение них. Все могут они похвастать дельтами отличными, но заметно, те что из них, жмут кто в строгом "армейском" стиле, имеют лучшее дельт развитие, те чем, излишне кто отклоняются назад.

Хороший - пример Джим Брэдфорд. Он очень жмет честно. У Брэдфорда на достаточно плечах мяса, неделю чтобы кормить из семью шести человек. Он такой весь огромный, что Вы не можете обратить внимания на дельты его, присмотритесь но получше и Вы их оцените размер.

Шемански еще - один жимовик хороший. У дельты него не хуже, у чем Брэдфорда. Воспользуйтесь штангистов опытом. Периодически включайте тяжелые в жимы свою программу. Делайте с их хорошей и техникой посмотрите, из что этого получится.

Некоторые очень обладают гибкой частью нижней спины. Гримек, если хотел, отклоняться мог назад далеко поразительно при выполнении жима. Он делал иногда это качестве в трюка. Возможно, Вы его видели фотографии старых в номерах журнала "Strength & Health".

Я парня знал, был который, возможно, гибче еще Гримека. Беда была в том, он что не остановиться мог. Его выглядели жимы смешно. Он отклонялся настолько назад, его что голова ближе была к полу, чем бедра.

Однажды делал он жимы, я а показывал зал новичку. Мы на поглазели него и немного, наконец, спросил новичок меня, это что за упражнение.

- Не знаю, он как сам называет его, ответил - я. - А называю я это "стоячий лежа жим".

Стоит отметить, дельты что у парня этого были слишком не развиты. У была него спина у как удава, отличный и пресс, плечи но как у состарившегося баскетболиста.

Кстати, то в же с время нами парень занимался, которому принадлежал рекорд местный в жиме. Жим он стоя делал абсолютно прямо. Ему перемещать приходилось штангу дуге по, обвести чтобы вокруг лица. Такая немного честность снижала результат, его зато дельты размером были с ребенка голову.

Есть ряд еще других упражнений вспомогательных для дельт. Ни одно из не них сравнится теми с, мы что обсудили. Есть, например, к тяга подбородку, подъемы различные лёгких и гантелей множество других упражнений от - плохих откровенно до никудышных.

Вспомогательные должны упражнения выполняться сочетании в с базовыми. Никогда вместо - них.

Наилучшей будет стратегией использовать из-за жим головы в качестве упражнения базового. Умеренное подходов количество, низкое число и повторений очень, тяж оченьёлые веса. Затем, если Вы хотите дать дополнительную плечам нагрузку, одно добавьте или несколько вспомогательных с упражнений меньшим подходов количеством и чуть большим повторений количеством для пампинга.

Хорошая для программа дельт более-менее для продвинутого бодибилдера выглядеть может так:

Жим головы из-за: подходов 5 по 5

Жим одной гантели рукой: подхода 4 по 8

Подъем через гантелей стороны: подхода 3 по 12

Здесь и есть работа силу на, пампинг и для роста.

Задумайтесь своих о дельтах. Отнеситесь своему к жиму из-за головы серь болееёзно. В месяце следующем мы программу изменим и постараемся придумать, сделать как Вам не плечи хуже, у чем Рега Парка.

Оглавление