Глава 21. Накачка икр

В выпуске прошлом журнала слегка мы затронули накачки теорию икр. В же этот раз с мы Вами эту применим теорию практике на. Короче говоря, нужна нам программа, как которая можно позволит быстрее Вашим стать икрам как больше можно.

Как во и всех специализированных наших программах, будем мы сочетать над работу икрами программой с, на рассчитанной рост всего тела.

Тому две есть причины. Во-первых, если даже Вы некоторое решили время на специализироваться икрах, Вы равно все захотите продолжать изменять лучшему к всё тело остальное. Во-вторых и - это самое важное, те - мышцы, которых на Вы специализируетесь, расти будут лучше, если Вы увеличивать продолжите вес тела всего.

Один ключей из к - прогрессу увеличение всего массы тела. Слишком много делают людей ошибку, накачать стараясь какую-то часть одну тела например -, икры, не - уделяя внимания достаточного росту массы всего тела. Такой сойд фокусёт рук с тем, природа кого наградила отличной генетикой, же остальные - и, всего скорее, Вы - тоже потерпят неудачу горькую.

Как-то я раз разговорился эту на тему одним с из чемпионов. Он как специализировался раз на в икрах то время. Я в зашел зал, чтобы посмотреть его на тренировку. Однако начала после тренировки прошёл уже час, он а продолжал одни делать лишь упражнения базовые.

- А показалось мне, ты что специализируешься икрах на, сказал - я.

Он пот вытер, ему заливавший глаза. - Так есть и.

- Ну дела и, удивился - я. - Ты делаешь же одну лишь "базу". Когда ты же займёшься икрами?

- Скоро, ответил - он. - Как закончу только упражнения массу на.

Я на присел скамью. - Это такая же тяжёлая работа. Почему тебе бы просто качать не икры?

- Потому это что было бесполезно бы, пояснил - он. - Я ничего бы не прибавил.

- Твои не икры выросли бы?

- Нет, сказал - он. - Я раньше пробовал. Ничего получилось не - разве рельеф что чуть улучшился. Чтобы какую-то раскачать конкретную мышцу, работать нужно на в массу целом.

- Выходит, работаешь ты на одновременно массу со специализацией? - я уточнил. - Я понял правильно?

- Верно, подтвердил - он. - Это единственный - разумный путь. Специализируйся, так если нужно, совмещай но это работой с на массу.

Начнем общей с программы массу на.

Занимайтесь следующей по программе раза два в неделю. В понедельник четверг и, например. Или вторник во и пятницу.

Жим головы из-за. подхода 3 по 10

Сгибания со рук штангой. подхода 3 по 10

Тяга наклоне в. подхода 3 по 15

Жим лежа. подхода 3 по 12

Приседания. подхода 2 по 15

Пуловеры (суперсетом приседаниями с). подхода 2 по 20

Тяга прямых на ногах. подход 1 по 15

Подъем ног. подход 1 по 25

Как видите, проще программа некуда. Безо этой всякой зауми. Несколько упражнений, тяжёлая и работа ничего более.

Не явной обольщайтесь простотой программы. Наверняка, Вы читали много в ерунды других про журналах разные программы чудесные - во всем легко этом запутаться, для но обычного атлета, хочет который нарастить мышцы качественные как быстрее можно, нет по-прежнему ничего лучше, эта чем программа выше.

Делайте приседания тяжелые в стиле дыхательном. Три глубоких вдоха каждыми между повторениями.

К приседаний концу Вы полностью должны выдохнуться. Добавляйте вес каждой на тренировке. Стремитесь 160 к кг 15 на раз.

Старайтесь становую делать тягу таким с же весом, и что в приседаниях, на или 4-8 больше кг. Делайте тягу, на стоя подставке, чтобы вес опускать как ниже можно. Пусть опускается гриф до пальцев ног. Сосредоточьтесь нижней на части спины, выпрямляетесь когда. Выпрямляйтесь отводите и плечи в назад конце повторения каждого.

Тяга прямых на ногах заброшена незаслуженно. Это печально, потому что - это одно лучших из упражнений массы для и силы. Едва ли какое-то упражнение, приседаний кроме, ее превосходит по и важности ценности. Она силы добавит и от объема тыльной шеи стороны вплоть до самых пяток.

Стоит отметить, двое что из мускулистых самых людей времен всех - Джон Гримек и Морис Джонс часто - использовали на тягу прямых ногах. В частности, активно очень использовал ее Джонс. Он е делалё весом с 181,5 на кг 15 с повторений безупречной техникой.

Джонс говорил, своим что богатырским обязан телосложением становой тяге, в выполняемой рамках программы той, приведена что выше. Выкладывайтесь в хорошенько этом и упражнении, возможно, Вы будете не выглядеть хуже Джонса.

Теперь переходим мы к упражнениям специальным для икр. Если Вам кажется, что Вы слишком делаете мало в упражнений базовой программе, то Вы сможете "оторваться" этих на упражнениях.

Вы, быть должно, слышали, икры что могут огромный выдержать объём работы. Это более лишь мягкий сказать способ, им что требуется огромный работы объем. Если заставить хотите свои расти икры, то Вам потребуется их нагружать как следует. Вам дойти нужно до предела. Нужно из выдавливать себя повторение последнее. Нужно их качать, пока не они запросят пощады.

Помните, икры что - выносливая это мышечная группа. Они неплохо нагружаются от уже того, им что приходиться перемещать Ваше тело целыми днями. Так им что нужна встряска настоящая для стимулирования роста. Решите себя для прямо сейчас, что Вы работать будете над ними как раньше никогда.

Однако и есть приятная - новость упражнения икр для не требуют много энергии. Их качать можно до пор тех, они пока не начнут отваливаться, это и отнимет сил меньше, один чем тяжелый в подход приседаниях. Поэтому готовы будьте выложиться следует как.

Икры прорабатывать нужно хотя пять бы дней неделю в и старайтесь при проводить этом две в тренировки день. Икры невозможно почти перетренировать.

Начните с тренировку обычных на подъемов носки тренажере в. Если у Вас такого нет тренажера, либо то купите его, сделайте либо сами. Если к подходить строительству серьезно тела, нужно то достать нужное и оборудование делать как все положено.

Сделайте подходов 5 по 20. Возьмите больший самый вес, которым с Вы правильно можете выполнять упражнение. Строго за следите техникой. Опускайте до вес конца и вниз растягивайте до икры предела. Поднимайтесь высоко так, можете как, старайтесь и сократить мышцы судороги до. Поднимайтесь носки на высоко, балерина как.

Хорошая в растяжка нижней каждого точке повторения важна очень. Она объем строит мышцы самом в низу ноги, это где так необходимо. Вообще, ниже чем заканчивается икра, лучше тем она выглядит.

Конечно, роль играют некоторые наследственности факторы. Нельзя полностью врожденную изменить форму икры. Однако правильно если делать упражнения, можно то изменить её достаточной в степени. Не забывайте вниз опускаться до и предела растягивать как мышцы можно сильнее.

Второе выглядит упражнение практически противоположностью полной первому. В раз этот поставьте возвышение на пятки опускайте и и поднимайте часть переднюю ступни. Пользуйтесь же тем тренажером. Вы доведете судороги до мышцы стороны передней голени, будете если делать правильно упражнение. Если Вы делали не это упражнение раньше, это то место довольно будет сильно болеть. Придётся вытерпеть её. Боль голени в еще не никого убивала. Делайте 5 подходов 20 по, как также и первом в упражнении.

Третье - упражнение это подъём носки на сидя. Положите на штангу ноги к поближе коленям. Здесь Вы до доберетесь больших и весов штанга больно будет давить ноги на. Подкладывайте под что-нибудь гриф. Добейтесь комфорта максимального, уделить чтобы все внимание работе икр.

Подкладывайте носки под доску 7 толщиной или см 8 и добейтесь максимальной растяжки. подходов 5 по повторений 20.

Четвертое последнее и упражнение это "ослиные" подъемы. Если Вы никогда делали не его раньше, потребуется то время, чтобы привыкнуть. Встаньте опору на так, пятки чтобы свешивались, и как в других упражнениях. Затем вперед наклонитесь так, верхняя чтобы часть была тела примерно полу параллельна. Облокотитесь скамью на для равновесия.

Посадите себе партнера на спину. Он сидеть должен как ближе можно к бедрам вашим, вся чтобы работа икрам досталась. Теперь выдайте обычные подходов 5 по 20.

Если Вы один тренируетесь, наденьте то ремень приседаний для или для и подтягиваний подвесьте нему к груз.

Ослиные - подъемы это, пожалуй, упражнение лучшее на икры. Положение удобно тела и изолированы икры так, что Вы можете полностью на сосредоточиться движении развитии и максимального усилия. Наклон пояснице в растягивает икры. Большинство ведущих бодибилдеров это делают упражнение. Оно желаемые даст результаты, но придется и собраться работать и очень очень тяжело. Вам быть должно трудно ещ ходитьё минут несколько после упражнения завершения.

Пара в ребят зале раз как-то причитали своих о жалких икрах. Они постоянно чем-то о причитали. Не ни было одного упражнения, в котором хоть они раз вспотели бы, я но решил ещ попробоватьё и раз показал им, делать как ослиные подъемы.

Один них из странно на посмотрел меня. - Как назвал ты это упражнение?

- Ослиные подъемы, сказал - я. - А чем в дело?

- Да в ни чем, сказал - он. - Просто смешное это название.

- Какого черта Вас название волнует? сказал - я. - Просто делайте его. Пять по раз двадцать хватит и жаловаться.

Через дней несколько я наблюдал, они как качают икры. Они лениво делали подъемы ослиные по повторений пять, еще да и небрежной с техникой.

- Ради святого всего, сказал - я. - Я вам же показал, это как правильно делается. Почему делаете вы все неправильно?

Один них из усмехнулся. - Это из-за все названия, пояснил - он. - Ослиные подъемы. Я себя чувствую, он - ухмыльнулся, ослиной - задницей, делаю когда его.

Его хихикнул партнер.

- Слушай-ка, прорычал - я. - Продолжай и тренировку делай как все следует, то а ты получишь это.

Он моргнул. - Получу что?

- Хороший пинок, сказал - я. - Прямо свою в ослиную задницу.

Правильное также питание важно роста для икр, и как для любой другой мышц группы. Уделяйте особое диете внимание. Вы должны потреблять белка много, если Вы расти хотите быстро.

Раздобудьте протеиновый хороший порошок добавляйте и его в напиток набора для массы. Пейте в его огромных количествах. Принимайте и мультивитамины какое-нибудь из масло проростков. Вы строите своё из тело того, что Вы едите. Если будете не питаться правильно, нормального то роста Вам видать не.

Каждое делайте повторение с усилием предельным и вниманием. Выполняйте повторение каждое достаточно с медленно очень, очень хорошей техникой. Читингу не здесь место.

Не слишком отдыхайте долго подходами между, иначе Вы потеряете эффект накачки. Ваши должны икры быть до прокачаны предела гореть и огнем концу к тренировки. И на даже следующий они день должны быть напряжёнными раздутыми и.

Выкладывайтесь полностью. Эта помогла программа другим отрастить богатырские икры. Вы можете тоже это сделать.

Оглавление