Глава 19. Укрепление и хвата предплечий

В номере прошлом мы теорию обсудили развития и хвата предплечий. В раз этот мы от перейдем теории самому к процессу мощного развития хвата огромных и, предплечий объемных.

Вероятно, - предплечья наименее из изученная всех тела частей.

Часто прочитать можно о подтягиваниях, выполняются которые на стропилах хватом щипковым. Я читал даже о том, хорошее что упражнение хвата для - вдоль двигаться стропила, руками перебирая. Возможно. Но если Вы так можете крепко за держаться балку щипковым хватом, переворачивайте то страницу, на упражнения хват Вам не нужны. На деле самом, маловероятно крайне, авторы что такого художественного когда-нибудь текста сами держаться пытались за балку щипковым хватом.

Эти фантазёры один напомнили из рассказов Стивена Ликока, в котором курс шестидневный езды велосипеде на вёл тренер, не сам умевший на ездить велосипеде. Как пишет Ликок, был он "одним из лучших велосипедистов, ходивших когда-либо по земле".

Не теорией увлекайтесь. Есть упражнений тысячи для и хвата предплечий, которые Вы выполнять можете, если Вам делать нечего. У большинства из же Вас другие найдутся занятия. Эффективность тех упражнений тех и трюков, мы которые обсудим ниже, доказана была людьми, использовали которые их достижения для феноменального развития предплечий. Они дать должны Вам результат максимальный при минимальных времени затратах и усилий.

Во-первых, нужно не забывать тяж оёлых упражнениях базовых, которые общий дают рост. Кстати, 99% неудач всех в бодибилдинге объясняются тем, базовые что упражнения игнорируют попросту. Если Вы начнёте на специализироваться предплечьях любой или другой маленькой мышечной группе, при и этом базовые забросите упражнения больших для мышечных групп, то Вы обречены практически на провал.

Если Вы мою признаете правоту этом в вопросе, мы то можем продолжить.

Выполняйте программу следующую на и массу силу в дважды неделю. По и понедельникам четвергам по или вторникам пятницам и, как Вам удобнее.

№1. Разомнитесь, гантели поднимая над головой. Активно используйте и ноги нижнюю спины часть. Не большой берите вес это - всего разминка лишь. Два по подхода пятнадцать повторений.

№2. Приседания. Пять по подходов пять повторений. Возьмите умеренный в вес первом подходе. Для возьмите второго вес побольше. В последних трёх используйте подходах максимальный вес.

Я ещ всеё письма получаю от читателей, которых до никак не доходит тяж важностьёлых приседаний. Запомните - Ваш окончательный успех практически зависит полностью от Вашей приседать способности. Никто практиковавших из тяжелые не приседания потерпел неудачи. И, наоборот, немногих очень их тех, не кто делал тяжёлые приседания, добились успеха.

Под "тяжелыми приседаниями" имею я в 225 виду кг мужчин для крупного и телосложения немногим для меньше остальных. Единственное, что мешает Вам с приседать 225 - кг это Вы сами. Не себе ищите оправданий. Если Вы веса боитесь, это признайте и свой преодолейте страх. Не время тратьте на с возню детскими штангами, которые подняла и бы увечная старушка. Если Вы выглядеть хотите как Геркулес, поднимайте то веса, достойные Геркулеса.

№3. Пуловеры. Делайте суперсетом их с приседаниями. Где-нибудь двадцати около повторений.

№4. Приседания штангой со на груди. Пять по подходов шесть. Наращивайте так вес же, и как в приседаниях обычных. Поднимайте на вес грудь пола с, можете если, берите или штангу со стоек. Подложите 5х10 доску см пятки под и с приседайте таким весом, который Вам прид неётся от привирать стыда.

№5. Жим или штанги гантелей наклонной на скамье. Возьмите умеренный в вес первом и подходе постепенно его увеличивайте. Пять подходов восемь по повторений. Держите пошире локти и отводите штангу назад. Вы добраться должны до весом гантелей хотя 45 бы кг каждая.

№6. Тяга к штанги подбородку. Пять по подходов шесть. Это упражнение проработает хорошо Ваши дельты, использовать если достаточно вес большой.

№7. Подтягивания. Пять по подходов восемь повторений. Беритесь хватом широким. Подтягивайтесь до вверх упора полностью и выпрямляйте в руки нижней точке. Подвешивайте к груз поясу.

№8. Становая на тяга прямых ногах. Пять по подходов десять повторений. Начинайте малых с весов добирайтесь и до по-настоящему больших весов. После повторения последнего не штангу опускайте и сделайте можно как больше шрагов, чем прежде закончить подход.

Теперь добрались мы до на работы хват предплечья и. Мы разделим её три на отдельных - части обычные упражнения, дополнительные упражнения, многократное и повторение трюков различных.

Начнем обычных с упражнений. Выполняйте программу следующую три или раза четыре в неделю:

№1. Сгибание со рук штангой хватом обратным. Пять подходов по повторений пятнадцать. Это будет упражнение трудным, если Вы никогда делали не его раньше. Поначалу волнуйтесь не о рабочих весах. Начните доступного с Вам и веса плавно его повышайте, не пока доберетесь серь доёзных весов.

Сгибания хватом обратным, пожалуй, распространенное самое упражнение предплечья на. Ваша станет рука приятной вид на от предплечья бицепса до.

№2. Сгибания в рук запястьях сидя, вверх ладонями. Пять подходов пятнадцать по повторений. Ваши должны запястья налиться кровью гореть и к упражнения концу.

Сгибания запястьях в увеличивают мышцы-сгибатели большие на внутренней предплечий стороне, и которые составляют часть большую их объёма.

№3. Сгибания в рук запястьях сидя, вниз ладонями. Делайте это так упражнение же, и как упражнение №2. Пять по подходов пятнадцать и повторений Ваши должны запястья гореть огнем.

№4. Нагрузите конец один гантели. Возьмитесь другой за. Положите сторону верхнюю запястья скамью на так, кисть чтобы свисала над краем. Опустите вниз гантель и е поднимайтеё рычаг как до вертикального с положения помощью предплечья. Сделайте пятнадцать повторений. Меняйте и руки сделайте пять по подходов каждую на.

На с этом обычными закончили упражнениями - достаточно их, чтобы стимулировать рост, если Вы этом при работаете силу на и массу.

Программа занять должна около пяти сорока минут. Если Вы можете выполнить её быстрее намного, это то значит, что Вы работаете недостаточно тяжело. К тренировки концу Ваши должны предплечья быть такими тв жеёрдыми, бумажник как банкира, они и должны заметно раздуться.

Теперь переходим мы к упражнениям дополнительным. Вам потребуется оборудования на примерно десять центов. Найдите мячик резиновый размером бейсбольный с. Разрежьте пополам его острым ножом. Положите половинки туда, они где будут у постоянно Вас рукой под в течение дня. Например, их положите под сиденье переднее машины. Каждый раз, когда у Вас возможность есть - например, когда Вы рул заём - доставайте мяча половинку и предплечья прокачивайте, систематически сжимая её. Меняйте и руки делайте по примерно двадцать пять повторений каждом в подходе. Сделайте подходов столько, сколько на хватит времени.

Используйте воображение. Пробуйте положения разные руки. Например, руку держите подобно гуся шее и до сжимайте судороги в предплечье. Или сожмите крепко мяч согните и руку запястье в назад до предела. Вы много обнаружите вариантов.

Если Вы это делаете дополнительное за упражнение рулем, то Вам придется одной управлять рукой делать и упражнение другой. Не делайте в этого плотном или потоке на скоростях больших. Иначе, может так случиться, что Ваша будет рука крепко резиновый сжимать мяч, а Ваши будут кишки накручены рулевую на колонку. Большие предплечья это - хорошо, не но стоит них ради расставаться жизнью с.

Наконец, переходим мы к трюкам. Это, наверное, вес самыйёлый способ хват развивать и предплечье. Главное - здесь выполнить достаточно повторений, из чтобы трюка упражнение получилось.

Один самых из впечатляющих - трюков и, того помимо, отличное упражнение это - разрывание карт колоды пополам затем и на четверти. Трудность, конечно, том в чтобы столько найти колод. Вашим дядей должен быть Дж. Пол Гетти, если Вы покупать хотите их.

Лучшая - замена ежедневная газета. Рвите - газеты всё равно большая из часть них на ни что не другое годится. Возьмите два газетных и листа положите на друг друга. Сложите пополам их раз пять. Складывайте и аккуратно разглаживайте края. У Вас получится нечто примерно размерами в карт колоду, тоньше но. Теперь разорвите это и пополам потом четверти на. То самое же сделайте каждой с страницей, не пока изорвёте газету всю. Уговорите смеха ради Вашего почтальона то сделать же с самое Вашим счётом.

Оглавление