Глава 13. Увеличение верхней массы части тела

Теперь Вы приступить готовы к тренировочному следующему этапу. Он Вам понравится. Его проста цель и - однозначна увеличение массы верхней тела части.

Давайте-ка здесь сделаем короткую и паузу немного о поговорим том, ч оём постоянно я говорю своих в статьях о - массе о и силе.

Когда говорю я "масса", я то имею виду в максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы именно наращивали такую массу, мои читая статьи. Не жир! На этапе этом мы ставим не себе достичь целью максимального рельефа, слишком но заплывать жиром Вам не также следует. В случае этом, дальнейшем в, когда Вы по-настоящему станете большим, Вам будет достаточно провести короткий лишь специализированный курс, выйти чтобы в форму соревновательную.

Что силы касается - Вы не тренируетесь для того, стать чтобы тяжёлоатлетом, но, целом в, Ваше должно тело быть таким примерно же сильным. Печально видеть, некоторые как культуристы свои накачивают мышцы, при оставаясь этом сильнее не простого обывателя. На этот факт, сожалению к, закрыть легко глаза чем - и некоторые занимаются журналы. К счастью, журнал "Strength & Health" этом в отношении не такой. После того, как Вы заниматься закончите по курсу моему, Вы будете только не выглядеть как Геркулес - Вы обладать будете силой Геркулеса. Никто сможет не сказать про Вас: "Он выглядит лишь сильным".

Кратко наши сформулируем цели. На этапе данном мы к стремимся тому, стать чтобы (как точки с зрения внешности, и так силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек перед - тем, они как приступают к "сушке" соревнованиями перед. И сейчас прямо мы ещ сделаемё шаг один к цели этой, массу нарастив верхней части Вашего тела.

Для культуристов-новичков начинающих нет более ничего важного, безусловно, масса чем верхней тела части. И они хотя могут осознавать, ноги что и тоже спина должны сильными быть, но, всё же, в глазах их наибольшую имеет привлекательность именно верх развитый тела.

Многие не культуристы могут верх накачать тела часто и из-за этого бодибилдинг бросают потому, берутся что за специализированную накачку части верхней тела рано слишком. Зайдя любой в зал, Вы увидите тощих там ребят, всех изо сил раскачать пытающихся свои руки и - плечи в время то как ясно совершенно, они что берутся это за слишком рано. Большинство них из не особого добиваются прогресса. В конце они концов разочаровываются бросают и. К сожалению, не они понимают, сначала что нужно время уделить и постройке усилия "фундамента", лишь а затем за браться подъёмы бицепс на и жимы.

Помните это - истина тренинге в, невозможно которую обойти - нельзя внушительный накачать верх, заложив не сначала "фундамент" в виде ног мощных и поясницы крепкой,

Если Вы моим следовали статьям самого с начала, такой то "фундамент" у Вас должен уже быть сейчас.

Сейчас Ваши и ноги спина быть должны уже сильны достаточно - только этом в случае Вы к готовы короткому целенаправленной курсу программы, для предназначенной увеличения верхней массы части тела. Результаты программы этой будут от зависеть того, прочный насколько "фундамент" Вы заложили.

Если Вы всё правильно делали, Вы сантиметры прибавите и килограммы верхней к части Вашего тела. Вы пласты нарастите мышц на руках, и груди плечах. Через недель несколько Ваша внешность изменится кардинально.

Но - помните приступайте этой к программе в лишь том случае, если Вы предыдущую выполнили часть курса. Если Вы не этого сделали, то забудьте этой об программе. Вы потеряете лишь напрасно время, которое потратить лучше на и приседания работу спиной над. Если Вы только заниматься начинаете, старые закажите номера журнала "Strength & Health" заложите и сначала "базу". Лишь этого после Вы сможете увеличить своего массу верха тела.

Строительство - мышц занятие сложное. Давайте некоторые оговорим предварительные условия.

Вы тренироваться будете четыре в раза неделю в - понедельник, среду, и пятницу субботу.

Не чаще занимайтесь. Это неверно, говорят когда, шестичасовая что тренировка шесть в раз эффективнее, тренировки одночасовой. Есть золотая середина. Не за заходите неё.

Отдыхайте спите и достаточно. Без этого Вы вырастете не. Восемь часов ночью сна - абсолютный это минимум, лучше а десять. Короткий сон течение в дня здорово Вам поможет. Прилягте вздремните и, если есть возможность. Экономя отдыхе на, Вы отдаляете лишь себя той от потрясающей внешности, которой рад Вы работаете.

Вы работать продолжаете на массу, что так ешьте вдоволь. На разные "как" и "почему" насчёт мы диеты ответим следующей в главе, а сейчас ешьте просто много пищи здоровой. Плотно три ешьте раза в день, между а этими приёмами и пищи перед необходимо сном устраивать перекусы. Пейте напиток "Стань большим", которого рецепт Вы можете посмотреть журнале в "Strength & Health" (ноябрь г 1965.), или принимайте порошок "Gain Weight" молоком с. Вы в можете лепёшку разбиваться спортзале в, если но Вы будете не достаточно есть, Вы не вырастите.

Используйте постепенного методику расслабления самовнушения и для поддержания внутреннего правильного настроя. Поддерживайте спокойное и настроение уравновешенное. Беспокойство верный - путь остановить прогресс. Оставаться всегда спокойным невозможно, не но беспокойтесь по пустякам.

Все выше указанные моменты важны очень. Не ни пренебрегайте одним из них. Заставьте работать ум и тело стройте мудро основательно и.

А мы теперь переходим самой к программе. Выполняйте следующие упражнения:

№1. Гиперэкстензии. Сейчас Вы должны уже быть достаточно сильны этом в упражнении, а Ваша должна поясница уже довольно быть крепкой. Занимаясь этой по программе, волнуйтесь не слишком о сильно рабочих в весах этом упражнении.

Добавляйте очень вес, плавно очень постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь безупречном на выполнении упражнения, полностью и растягивая сокращая мышцы. Вы уметь должны выполнять движение мышцами только спины.

Делайте часто гиперэкстензии и тр вёх сетах.

№2. Дыхательные приседания. Вы делать будете два подхода по повторений пятнадцать. В сете первом занимайтесь максимально с тяжёлым весом. Постарайтесь рабочий увеличить вес этом в упражнении до кг 135 и более. Выкладывайтесь предела до.

Для сета второго возьмите на вес 45 меньше кг и особенно сосредоточьтесь дыхании на.

Делайте каждого после повторения глубоких 3-5 вдоха. Вес будет не тяжёлым, что так сконцентрируйтесь своих на лёгких.

Вдыхайте глубоко так, только как можете. Поднимайте и грудь плечи на сантиметров несколько.

Ключ большому к верху - тела большая клетка грудная. На маленькой грудной невозможно клетке построить верх, у как Геркулеса. Вы можете сильно размер увеличить груди счет за одного увеличения только грудной дыхательными клетки приседаниями. Добавьте этому к большие грудные широчайшие и мышцы и - вот Вам и уже 125-ти сантиметровая грудь.

Держите выше голову, плоской спину, грудь а высоко. Старайтесь, чтобы болела грудь от дыхания интенсивного.

№3. Пуловеры. Делайте пуловеров двадцать с л оченьёгким весом каждого после подхода приседаниях в. Держите часть нижнюю спины к прижатой скамье время во упражнения. Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете клетку грудную, не а делаете мост борцовский.

Теперь минут передохните пять переходите и к части верхней тела.

Для программы этой Вам кое-какое потребуется оборудование. Купите его сделайте или сами, у если Вас ещ егоё нет. Оборудование это - то, ч наём экономить нельзя. Раз уж Вы тратить собрались время и силы хорошую на внешность, почему то бы Вам сделать не всё правильно и получить не хорошие результаты.

Вам горизонтальная потребуется скамья, скамья наклонная, параллельные и брусья верхний или блок тренажёр широчайших для. Вам потребуется весов достаточно и бы хорошо иметь набора два гантелей, чтобы менять не вес раз каждый, будете когда выполнять суперсет.

Подумайте может -, Вам оборудовать стоит свой собственный домашний спортзал? Мы об поговорим этом позже. Это так не дорого, если стоимость поделить оборудования количество на лет, течение в которых Вы им будете пользоваться. Он многократно окупится в течение Ваших занятий.

Вы выполнять будете упражнения попарно. Упражнения каждой в паре будут называться "А" и "Б". Выполните "А", затем а через тридцать секунд - отдыха "Б". Отдохнув секунд 30, приступайте снова к "А". Так до продолжайте тех пор, не пока сделаете количество нужное подходов.

После того, как Вы первую выполните пару упражнений, переходите ко и второй выполняйте её аналогично. Затем немного передохните и переходите третьей к паре т и.д.

Упражнения так сгруппированы, обеспечить чтобы максимальную "прокачку" части каждой тела.

Начнём груди с и плеч. Выполните л жимёжа паре в с поочерёдным подъёмом перед гантелей собой. Выполните подходов пять.

Сначала подход сделайте в лежа жиме. Отдохните секунд тридцать и выполните подъём гантелей. Затем ещ сделайтеё подход один в жиме лёжа ещ иё подъ одинём гантелей. Выполните образом таким пять подходов.

Вторая упражнений пара для и груди плеч это - разводка плоской на скамье подъ иёмы через гантелей стороны. Выполните подходов пять. Чередуйте таким упражнения же образом, и как первую пару. Подход разводок лёжа, подход затем подъёмов стороны в, разводок подход, подход подъёмов стороны в и далее так.

Вам две потребуется пары гантелей. Иначе, смену на веса будет уходить много слишком времени и Вы потеряете "памп".

Теперь Вам отдохнуть нужно. Сядьте поднимите и ноги на повыше четыре-пять минут.

После переходим чего к части верхней спины к и плечам.

Первая упражнений пара - тяга это в и наклоне разводка в гантелей стороны наклоне в. Выполните подходов пять и упражнения чередуйте также, и как предыдущие пары.

Следующая - пара это верхнего тяга блока голову за и из-за жим головы. Чередуйте и их выполните подходов пять.

Со и спиной плечами покончено. Теперь еще отдохните четыре-пять минут.

Остались руки.

Первая упражнений пара - подъ этоём бицепс на и на отжимания брусьях. Чередуйте выполните и пять подходов.

Последняя - пара это рук сгибание с на гантелями наклонной скамье и рук выпрямление на на трицепс верхнем блоке. Чередуйте выполните и пять подходов.

Вся программа, образом таким, так выглядит:

Гиперэкстензии: 3х10

Приседания: 2х15, с суперсетом

Пуловером: 2х20

Отдых

Жим лежа: 5х10, с суперсетом

Подъёмом перед гантелей собой 5х10

Разводка 5х10 гантелей, с суперсетом

Подъемом в гантелей стороны 5х10.

Отдых

Тяга наклоне в 5х10, с суперсетом

Разводкой в гантелей наклоне 5х10.

Тяга блока верхнего за 5х10 голову, с суперсетом

Жимом головы из-за 5х10

Отдых

Подъем бицепс на 5х10, с суперсетом

Отжиманиями брусьях на 5х10

Сгибание с рук гантелями наклонной на скамье 5х10, с суперсетом

Выпрямлением на рук трицепс верхнем на блоке 5х10.

Не за гонитесь весами этой на программе. Следите техникой за в каждом упражнении. Используйте возможный максимально вес, но выполняйте спокойно упражнения и равномерно.

Подберите каждого для упражнения вес такой, которым с Вы сможете сделать повторений десять в двух первых подходах. Тогда третьем в Вы сможете восемь сделать или девять, в а четвертом пятом и - пяти от до восьми.

Выполняйте программу эту в понедельник, и среду пятницу. В субботу, можете если, следующее делайте:

Тяга подбородку к: 1х10

Подъем бицепс на: 1х10

Отжимания брусьях на: 1х10

Отдохните и минуту повторите три эти упражнения том в же порядке. Отдыхайте 30 около секунд упражнениями между.

Используйте л оченьёгкие веса. Достаточно использовать будет 50-75% от Вашего веса обычного. Вам нужно не утомлять мышцы, а просто немного их прокачать.

Если возможно, эти делайте три упражнении серии три в раза субботу утром -, днём ранним и вечером.

Это трудная - программа. Она для не начинающих. Следуйте в ей точности, написано как, не и старайтесь другие добавить упражнения.

Не - забывайте эта рассчитана программа на людей, уже которые являются довольно обладателями сильных массивных и ног спины и. Не тратьте время зря на программу эту, до если этого Вы поработали не как над следует развитием силы.

Отложите программу эту в и сторону вернитесь ней к тогда, когда будете для готовы этого.

Не обязательно забывайте много и отдыхать спать, много ешьте хорошей пищи, добавки принимайте для веса набора и сохраняйте расслабленное жизнерадостное и настроение.

Вы заняты будете поиском большего одежды размера моменту к, когда придёт сделать время очередной шаг.

Оглавление