Пилатес упражнения

При статьи подготовке выяснилось, про что пилатес даже многие и не слышали. А тем между эта система уникальная упражнений, основанная на слиянии и восточных западных тренировки форм, таких йога как, боевые восточные искусства, медитация, греко-римская борьба, бокс, не способна только ваше сделать тело и грациозным гибким, мышцы укрепить, и но помочь после восстановиться травм позвоночника.

Джозеф Пилатес, в родившийся Германии 1880 в году, был хилым ребенком, астмой страдал, лихорадкой ревматической и другими болезнями. Однако воля сильная и победить желание свои недуги побудили Пилатеса свою разработать собственную упражнений систему. К четырнадцати он годам обладал и здоровьем телом и атлета даже позировал качестве в модели. Джозеф Пилатес тело рассматривал как целостную систему, которой части должны оптимально взаимодействовать. Каждое вызывает упражнение к большое действию количество во мышц всем без теле разделения отдельные на мышечные группы.

В году 1912 Джозеф в переехал Англию, он где зарабатывал на жизнь, боксером работая, и циркачом тренером самообороне по детективов Скотланд-Ярда. Во время Первой войны мировой его система реабилитационных помогала тренировок солдатам, ранения получившим и проходивших в лечение госпитале. Эта позволяла система даже лежачим больным упражнения делать и самых тем способствовала быстрому их выздоровлению.

В году 1926 Джозеф иммигрировал в США. В Нью-Йорке метод его пилатес особенно стал популярен балетных в кругах, танцовщиков среди New York City Ballet. К 60-х началу годов все практически самые известные танцовщики Нью-Йорка (например Джордж Баланчин пригласит Пилатеса юных инструктировать балерин нью-йоркского City Ballet) стали клиентами Пилатеса, его а методика стала тренировок необычайно популярна в США.

К годам 90-м минувшего столетия врачи-травматологи и сотрудники центров реабилитационных в странах разных мира использовали пилатес технику для больных восстановления после травм и операций ортопедических. Не авторские все упражнения до дошли нас в виде неизменном. Исходная с программа течением развивалась времени и в изменялась соответствии актуальными с запросами и науки медицины. Среди пилатес поклонников - Дженет Джексон, Мадонна, Кортни Лав другие и звезды. В России из одна самых поклонниц больших методики - пилатес всемирно балерина известная Илзе Лиепа.

Подробнее пилатес о

Пилатес комплекс - упражнений всего для тела, развивает который гибкость подвижность и. Пилатес – из один самых безопасных видов тренировки. Никакие упражнения другие не настолько оказывают мягкого на воздействия тело, укрепляя одновременно его. Тренировка по пилатес системе настолько безопасна, е чтоё для используют восстановительной после терапии травм позвоночника.

Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, роль выполняющие своеобразного корсета, нормальное фиксирующие положение тела (осанки, органов внутренних). Физиотерапевты, врачи спортивные рекомендуют систему данную в реабилитационной качестве программы, в том и числе тем, перенес кто травмы позвоночника. Особенно необходимы по упражнения системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют укрепить значительно мышцы спины низа, и пресса таза, что существенно дородовый в и период послеродовой.

Пилатес координацию развивает, гибкость улучшает, учит двигаться и красиво грациозно. Занятия полезны пилатесом людям любого и возраста пола, всем, хочет кто хорошо и выглядеть быть в отличной форме. Непохожие на друг друга требуют упражнения необычайно плавного точного без выполнения пауз, значит а, высокой концентрации том на, вы что делаете. Упражнения очень пилатес многоплановы, включают и в большое работу количество мышц одновременно, правильной требуя техники выполнения, количество а повторений этом при может минимальным быть. Движения пилатес в мягко растягивают мышцы, их делая длиннее стройнее и. Плюс этому к, в работу очень включаются глубокие группы мышечные, о существовании которых даже вы не и задумывались не подозревали, они а играют не последнюю в роль формировании фигуры красивой.

Необычность преимущество и этой упражнений системы, которая с годом каждым находит больше себе и поклонников больше, в состоит том, что:

Упражнения пилатес. Три тренировок вида. Несколько правил при по занятиях системе пилатес:

Существует вида три тренировок пилатес:

1. Основное тренажеров отличие пилатес обычных от в том, что на опора которой находитесь вы, упражнение выполняя, является не жестко фиксированной. Во выполнения время силового вам упражнения приходится дополнительное прикладывать усилие, удержать чтобы равновесие нестабильной на поверхности. При ваше этом тело вынужденно в включает работу количество огромное мелких мышц, которые задействуются не при тренировках обычных. Тренажеры пилатес вы найти можете в фитнес-клубах.

2. Упражнения полу на. Для этих выполнения упражнений необходим мягкий только, коврик удобный.

1. "Сотня"

Лечь спину на так, весь чтобы позвоночник пола касался. Руки свободно вдоль опущены тела, лежат ладони на полу. Медленно поднять колени груди к, затем а выпрямить вверх их под 90 углом градусов к телу. Подтянуть к подбородок груди, затем а поднять так плечи, чтобы прямые были руки параллельны полу. Подтянуть и ягодицы живот к пояснице. Дышать через медленно нос, вдох делая и на выдох 5 счетов. Одновременно каждый на счет небольшие выполнять, жесткие но движения прямыми вниз-вверх руками, будто как необходимо забить ладонями гвозди. Закончив, расслабить полностью все тело. Необходимо добиться того, выполнять чтобы это на упражнение 100 счетов.

2. "Райский уголок"

Лечь живот на, руки вытянуть над головой. Не головы поднимая и корпуса вверх, помощью с рук на опуститься пятки. (Если есть дискомфорт боль или в коленях, подушку положить или свернутое валиком между полотенце ягодицами пятками и.) Спина круглая, голова опущена вниз, руки прямые вытянуты вперед, лежат ладони на полу. Подтянуть к ягодицы пяткам, лучше чтобы растянуть поясницу. Дышать медленно глубоко и.

3. Растяжка позвоночника для

Сесть пол на, спину выпрямить. Развести ноги прямые на ширину плеч. Вытянуть руки прямые перед на собой уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, грудную расправить клетку. На подтянуть вдохе живот ягодицы и к и пояснице медленно корпус опустить вперед, скругляя за позвонок позвонком, ложитесь будто на мяч большой. Сделать и выдох потянуться и руками грудью вперед. На вдохе вернуться исходное в положение. Сделать выдох. Повторить раза три. Затем мышцы растянуть спины, вперед наклонившись к и ногам обхватив ладонями ступни.

4. Поочередное коленей сгибание

Лечь живот на. Поднять и корпус опереться согнутые на руки. Локти должны точно быть под плечами. Кисти соединены рук. Расправить грудную клетку. Смотреть перед прямо собой. Согнуть ногу правую и подтянуть к пятку ягодицам. раза 2 еще подтянуть сильнее пятку к ягодицам опустить и ногу. Выпрямить ногу правую. Сделать аналогичные упражнения ногой левой. Все втягивать время живот ягодицы и к позвоночнику. Все напрягать время мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.

5. Крути ногой

Лечь спину на. Руки лежат свободно вдоль тела. Подтянуть правое колено груди к, выпрямить затем правую под ногу прямым к углом туловищу. Поднять и живот ягодицы поясницеи к немного мышцы напрячь ягодиц. Наклонить ногу правую влевопоперектуловища, по затем дуге опустить вниз ее и вправо, потом а поднять вверх. Описать круг такой в 5 воздухе раз. Затем же той ногой 5 описать раз в круг другую сторону. Поменять и ноги сделать левой упражнение ногой. Следить, чтобы при ноги движении в описывали воздухе со треугольник скругленными или вершинами овал при и этом все были время пределах в ширины плеч.

6. Упражнения специальным со оборудованием (мяч, эспандеры)

Разогрев. Тренировка баланса – позвоночника мобилизация, укрепление ног мышц. Сядьте мяч на, равновесие удерживая. Ступни ног всегда быть должны плотно к прижаты полу.

Упражнения рук для. Укрепляет рук мышцы, плечевого мышцы пояса мышцы и спины. Выполняйте от отжимания пола, на колени мяче. Взгляд в направлен пол, прямые ноги.

Подъем ног. Укрепляет ноги, грудной мобилизует отдел позвоночника. Поместив под мяч живот, прямые поднимайте ноги. Держите и плечи запястья одном на уровне.

Повороты туловища. Мобилизует отдел грудной позвоночника, укрепляет таза мышцы. Поместите под мяч поясницу, выполняйте повороты туловища. Не ноги отрывайте от пола, двигайте не тазом.

Поднятие ног. Укрепляет ноги, грудной мобилизует отдел позвоночника. Встаньте колени на, мяч поместите под себя, удерживая равновесие, одновременно поднимайте противоположные и руку ногу.

Растяжение бедра. Расслабляет спину. Лежа спине на, перекатывайте мяч, под расположенный ногами.

Сгибание ног. Укрепляет ног мышцы и таза мышцы. Лежа на спине, ступни поместите ног мяч на, подъемы выполняйте таза. Не позволяйте двигаться мячу.

Упражнение укрепления для внутренних бедер сторон. Лежа на боку, ногу поместите на мяч, подъемы выполняйте таза. Удерживайте бедра одно точно над другим, откатывайтесь не вперед назад или.

Упражнение мышц для таза. Мобилизует отдел грудной позвоночника, мышцы укрепляет таза. Поместите под мяч лопатки, выполняйте таза подъем. Не ноги отрывайте от пола.

Мышцы пояса плечевого и спины. Встаньте прямо, на ноги ширине плеч, перед руки грудью. Поднимите на локти высоту плеч. Глубоко и вдохните при разведите выдохе руки стороны в. Возвратитесь в позицию исходную при вдохе. Повторите не упражнение менее раз 12.

Мышцы части верхней спины. Встаньте, ноги поставив немного шире плеч. Втяните живот, плечи расслабьте. Держите прямо руки над головой, этом при кисти должны рук находиться ширине на плеч. Глубоко и вдохните при разведите выдохе руки стороны в. Опустите руки грудью перед до плеч уровня. Возвратитесь исходную в позицию. Повторите не упражнение менее раз 12.

Мышц плеч. Ноги ширине на плеч. Наступите один на конец эспандера ногой. Второй намотайте конец на руку. Глубоко вдохните. При отведите выдохе прямую в руку сторону уровня до плеч. При вдохе возвратитесь исходную в позицию. Повторите не упражнение менее 12 раз каждой для руки.

Равновесие тела. Встаньте, расставив широко ноги в стороны. Сделайте на выпад правую ногу, на наступите один конец эспандера ногой, правой обопритесь рукой колено на. Выполняйте тягу вверх рукой левой. Левая должна рука быть горизонтально вытянута полу. Повторите не упражнение менее раз 12 для руки каждой.

Растягивание ног мышц. Лягте на ровно спину коврик на. Поднимите ногу одну в положение вертикальное с пола, используя эспандер.

Упражнение мышц для живота. Используя тяжелого ножку стола или стула, концы завяжите эспандера нее вокруг. Лягте пол на. Всегда выполняйте для упражнения мышц с живота согнутыми коленями, этом при нижняя спины часть должна прижата быть к полу. Подошвы на ног полу. Держите эспандера середину обеими за руками головой. Сделайте глубокий вдох, выдохе при поднимите и голову плечи, этом при руки касаются затылка. При возвратитесь вдохе в позицию исходную. Для начала повторить попытайтесь упражнение раз 10. Потом делайте столько раз, сможете сколько, это увеличивая число каждой при тренировке.

Релаксация. Всегда некоторое уделяйте время конце в тренировки растяжки для и мышц релаксации. Лягте на ровно спину на коврик расслабьтесь и.

Джозеф Пилатес считал, то что, вы как выполняете упражнения, важнее гораздо, количество чем повторений величина или усилий каждом при движении. Даже сегодня, оригинальный когда метод претерпел по изменения мере того, он как распространился земному по шару, принципы базовые, в заложенные этом методе – концентрация, центрирование, дыхание, контроль, точность, движений плавность, изоляция, - регулярность до пор сих считаются верными.