Упражнения женщин для

Поскольку возрастом с мышечные дегенерируют ткани, вынуждены мы искать улучшения способы их работы. Бесспорно, из лучшим них является тренировка регулярная. Силовые заставляют упражнения мышцы с преодолевать силой сопротивление. Всего минут двадцать силовых упражнений или дважды трижды неделю в помогут мышечную развить силу. Кроме того, укрепляет тренировка костную ткань, аппарат связочный, кровообращение.

Существует о миф том, женщины что, выполняющие регулярно силовые упражнения, в превращаются горы мышц. Это так не. Одним важных из моментов тренировок силовых является то, перед что занятием следует тщательно и разогреть растянуть группы те мышц, вы которые собираетесь нагружать.

Упражнения гантелями с

Тренировка мышц боковых предплечья

Руки вдоль расположены тела, слегка локти согнуты, ладони обращены к друг другу. Поднимите к руки плечам, их сгибая в локтях. Вернитесь исходное в положение. Повторите.

Передняя предплечья поверхность

Руки вдоль расположены тела, слегка локти согнуты, ладони обращены к друг другу. Вытяните с руку гантелей вперед, и, ее согнув в локте, к поднимите плечу. Опустите, в вернитесь исходное положение и упражнение повторите другой рукой.

Верхний мышц ряд

Руки вдоль расположены тела, слегка локти согнуты, гантели прижаты бедрам к. Держа максимально руки близко телу к, поднимите руки гантелями с до подбородка уровня. Вернитесь исходное в положение, повторите.

Бицепсы

Руки вдоль расположены тела, наружу ладонями. Локти к прижаты телу. Не локтей отрывая от тела, гантели поднимайте к плечам. Вернитесь исходное в положение, повторите.

Упражнения ног для

Исходное - положение на корточках. Штанга плечах на с приемлемым для весом вас. Медленно и поднимайтесь опускайтесь исходное в положение. Повторите 15 по приседаний. Сделайте подхода 4. Между подходами отдохнуть можете (не минуты более) сделать и растяжку мышц.

Упражнения верхней для части тела

Лягте пол на или наклонную на доску. Возьмите гантели, руки расположены уровне на груди. Медленно руки поднимайте, коснитесь гантелями друга друг, в задержитесь таком положении. Медленно опустите руки, упражнение повторите. Повторите раз 10, 4 сделайте подхода.

Мышцы - живота скручивание

Лягте спину на, упритесь ногами в скамейку. Скрестите на руки груди. Сгибайте туловище, достать стараясь плечами бедер. Дышите глубоко. Ощутите напряжение максимальное мышц живота. Повторите 25 раз, 4 сделайте подхода.

Силовые для упражнения мышц спины

Красивая V-образная - спина результат работы упорной в спортзале. Многие нас из пренебрегают мышц тренировкой спины это и, к сожалению, к ведет дисбалансу, проблемы возникают с осанкой, мы и более травмам подвержены.

Упражнения верхних для мышц спины

Основная группа

Наклонитесь примерно вперед на 45°. Опустите перед гантели собой. Напрягая спину, гантели поднимайте к груди.

Напряжение плеч

Встаньте прямо, штангу держите перед собой. Руки расставьте. Максимально плечи поднимайте, медленно затем опускайте их.

Силовые для упражнения средних спины мышц

Потягивания махи и

Потягивания средние задействуют мышцы спины, груди мышцы и трицепсы. Тренируются плечи также и поверхность задняя предплечья.

Боковые подтягивания

Сядьте, бедра расположив на опоре. Немного назад наклонитесь, согните спину. Подтягивайте к штангу верхней груди части, затем опускайте. Помните, только работают руки, остается туловище неподвижным.

Подтягивания груди к

Ноги на поставьте ширину плеч. Нагнитесь, верхняя чтобы часть туловища параллельно располагалась полу. Согните в ноги коленях. Держа на штангу вытянутых руках, ее подтягивайте к груди. Опустите штангу, руки вытянув вниз. Голову опускайте не, зафиксируйте взгляд на прямо точке перед вами. Спина должна также оставаться прямой.

Упражнения положении в сидя

Сядьте, согнув слегка ноги коленях в. Спину прямо держите. Поднимайте до штангу уровня грудью под. Опустите штангу. Напрягайте мышцы спины, туловище чтобы оставалось прямым. Спина должна также быть прямой.

Силовые для упражнения нижней спины части

Основная мышц группа

Лягте пол на. Закиньте за руки голову. Отрывайте пола от верхнюю часть туловища. Для интенсивности усиления упражнения также можно одновременно ноги поднимать.

Качание пресса

Лягте живот на. Ноги вместе держите, руки за закиньте голову. Тянитесь руками за, их подняв параллельно полу. Поднимите максимально руки вверх. Одновременно ноги поднимите. Тело букву образует U.

Силовые для упражнения плечевого пояса

Плечевой - пояс область, особой требующая тренировки, причем выполнять упражнения такие довольно сложно. Дельтовидная мышца состоит 3 из частей передней -, и боковой задней. Чтобы тренировка была полноценной, работать следует над частями всеми плечевого пояса. Существуют для упражнения разных дельтовидной групп мышцы.

При нагрузке любой задействуется часть передняя дельтовидной мышцы. Однако выполнять следует специальные и упражнения для боковой, для и задней плечевого части пояса. Если улучшить нужно осанку, тренировать необходимо боковые дельтовидной части мышцы. Есть упражнения несколько и задней для ее части, тренировка активная обязательно хорошие даст результаты.

Упражнения переднего для плечевого пояса

Поднятие двумя гантелей руками

Поставьте на ноги ширину плеч. Руки гантелями с вытяните вдоль туловища. Слегка руки согнув в локтях, гантели поднимайте над головой. Вернитесь исходное в положение, упражнение повторите.

Передние одной тяги рукой

Сядьте сиденье на тренажера. Захватите тяги ручку одной рукой. Вытяните параллельно руку полу. Руки оставаться должны вытянутыми. Повторите раз 8-12, смените затем руку.

Поднятие двумя гантели руками

Поставьте на ноги ширину плеч. Возьмите двумя гантель руками. Руки вдоль опустите туловища. Большие направьте пальцы друг другу к. Поднимайте до гантель уровня, полу параллельного. Выполняйте это упражнение с одновременно двумя гантелями.

Упражнения среднего для плечевого пояса

Поднятие с гантелей поворотом

Сядьте на прямо стул скамейку или. Возьмите в гантели каждую руку. Прижмите с руки гантелями плечам к. Ладони к обращены плечам. Поднимите и гантели соедините над их головой. Поднимая гантели, поверните друг запястья к другу. Задержитесь таком в положении, вернитесь исходное в. Повторите упражнение.

Поднятие в гантелей положении сидя

Сядьте на прямо стул скамейку или. Возьмите в гантели каждую руку. Прижмите с руки гантелями наружным к сторонам плеч. Большие пальцы друг обращены к другу. Поднимите и гантели соедините над их головой. Задержитесь таком в положении, в вернитесь исходное. Повторите упражнение.

Упражнения заднего для плечевого пояса

Наружные лежа вращения

Лягте бок на на скамейку. Возьмите в гантель правую руку. Согните руку локте в, к прижмите поясу. Опустите по руку диагонали. Поднимите руку, ее потяните вверх. Задержитесь таком в положении, вернитесь исходное в. Повторите упражнение выполнить другой рукой.

Тяги в назад положении сидя

Сядьте сиденье на тренажера. Захватите ручки руками тяги c обеих сторон. Левой дотянитесь рукой до справа сиденья. То движение же повторите рукой правой. Нагнитесь вперед, грудью доставая до сиденья. Потянитесь кверху руками. Задержитесь этом в положении. Вернитесь исходное в положение. Повторите упражнение.

Махи наклонной на доске

Лягте живот на на доску наклонную. Прижмитесь к туловищем опоре. Возьмите в гантели каждую руку. Согните в руки локтях. Поднимите гантели, локти сгибая и их направляя вверх. Расположите локти параллельно полу. Задержитесь таком в положении, в вернитесь исходное. Повторите упражнение.

Силовые для упражнения груди

Грудные - мышцы пожалуй, из одна самых групп крупных мышц верхней части туловища. Они нуждаются также в тренировке усиленной. Максимальный дает эффект увеличение повторов. С упражнений помощью на или доске на тренируется полу средняя мышц группа груди. Упражнениями наклонной на доске тренировать можно верхнюю нижнюю и группы мышц.

Упражнения нижней для части груди

Упражнения наклонной на доске

Вместо используются штанги гантели, скамейка наклонная должна стоять центре в тренировочного зала. Лягте наклонную на доску. Возьмите в гантели каждую руку, их поднимите вверх. Задержитесь в этом положении. Медленно руки опустите. Повторите упражнение.

Упражнения средней для группы груди мышц

Наклоны

Сядьте наклонную на доску. Согните в ноги коленях, их скрестите. Медленно туловище опускайте, коснуться стараясь доски грудью. Возвратитесь исходное в положение. Повторите упражнение.

Изометрические для упражнения грудного пояса

Их выполнять можно в стоя положении и сидя. Сомкните в пальцы замок. С сожмите усилием ладони. Задержитесь таком в положении 10-15 секунд, напряжение почувствуйте мышц груди. Расслабьтесь, затем а повторите упражнение.

Упражнения верхнего для грудного пояса

Махи наклонной на доске

Удобно туловище расположите на доске наклонной или скамейке. Возьмите в гантели каждую руку. Ладони друг обращены к другу. Медленно и поднимите опустите руки. Повторите упражнение.

Наклоны мяче на для фитнеса

Сядьте мяч на. Спину прямо держите. Медленно вперед наклонитесь, постарайтесь коснуться грудью мяча, в возвратитесь исходное положение. Во наклона время ощутите мышц напряжение груди. Расслабьтесь, затем а повторите упражнение.

Наклоны доске на

Лежа полу на, ноги перебросьте через скамейку, прямая спина. Поднимайте по туловище направлению коленям к. Не спину сгибайте. Руки закинуть можно за или голову держать стороны в.

Источник: Женский журнал Beautynet