Комплекс для упражнений ног

Детальный работы план над важной самой частью женского тела!

МИНИДОСЬЕ: Джули (Ди Джей) Уоллис

Дата рождения: февраля 16 1970 г.

Место рождения: Сан-Антонио, Техас

Место жительства: Колумбус, Огайо

Рост: 162,5 см

Вес: кг 54 (в межсезонье), кг 51 (соревновательный)

Семейное положение: замужем не

Для писем: DJ Wallis, 1121 Worthington Woods Blvd., Suite 184, Worthington, Ohio 43085, 888-5 MUSCLE

Главные достижения спортивные: на 1-место турнире "Сердце Дикси", 2-е на место Чемпионате фитнесу по "Атланта Сьюпернейчерал", 4-е место на Чемпионате США любителей среди 1998 года.

Говорят, обожаешь ты животных? В я детстве даже стать хотела ветеринаром, потом но поняла, не что смогу в втыкать животных иголки. И более тем - смотреть, они как умирают, помочь если не удалось.

Что собираешься ты делать дальше? Отрабатывать программу свою и готовиться следующему к Чемпионату США.

По жизни, у Ди Джей (сокращение от "доктор Джули") Уоллис две страсти спорт - и наука. Она только не одна самых из ярких на звезд небосклоне фитнеса, еще но и биологии доктор! Однако Ди Джей этого мало: рассчитывает она получить степень научную в  - области диетологии, ей которая, спортсменке как, близка особенно. Но и отказываться участия от в тоже турнирах не собирается!

"Проучившись года три в по аспирантуре нейробиологии, решила я - а бы почему не счастья попытать на по соревнованиях фитнесу? - вспоминает Ди Джей. - Я твердо была уверена, справлюсь что!"

Так и оно случилось: ученая очаровательная леди вперед двигалась семимильными шагами, успехи и на еще турнирах сильнее ее разжигали страсть самосовершенствованию к. Однако, вернуться если к самому началу, все не было уж так ясно просто и...

Пробы себя

Как многие и нынешние по чемпионки фитнесу, Ди Джей прошлом в была спортивным очень подростком: верховой занималась ездой, велосипедным спортом. "Ноги меня у от были природы очень мускулистые, вспоминает - она. - В классах старших я начала тренироваться отягощениями с - с вместе братом. Эти тренировки многому научили меня, хотя, отличие в от брата, не я накачивала "массу", занималась а просто общей для формы. Тем менее не, 1995 в она на обратила себя тренера внимание по бодибилдингу, который сказал, у что нее шансы отличные стать культуристкой классной. Но Ди Джей ту в пору так была загружена и учебой работой, об что участии в культуристических даже турнирах помыслить могла не. К же тому, перспектива стать "массивной" не ее привлекала.

Работа диссертацией над шла совсем не гладко, и Джули перебралась из Сан-Антонио в Атланту на - поиски будущего. При том всем, она продолжала тренироваться, 1997-м в выиграла первый свой турнир по фитнесу - "Сердце Дикси", чего после устремила на стопы подиум Национального Чемпионата любителей среди. "Увы! вздыхает - Ди Джей. - Я пробилась не тогда в даже первую и десятку решила головой с уйти в науку". И же все, соревновательный ее дух угас не: по-прежнему она регулярно на ходила тренировки, однажды и в познакомилась зале с культуристом спортивным и физиотерапевтом Майком Шэком. "Его новые, революционные насчет идеи тренинга восстановления и совершили настоящее чудо! Через месяца четыре тренировок сделала я колоссальный вперед рывок - поняла и, готова что к витку новому соревнований!" Она успехом с выступила пяти на турнирах, закаляя свой дух боевой и мастерство шлифуя. "Потом Боб Боэм меня пригласил на шоу свое "Уименз Экстраваганза", я и согласилась просто - ради развлечения. О я победе даже думала не, к и подготовке отнеслась довольно-таки - легкомысленно программу всего отрабатывала лишь час! И себе можете представить? Я - выиграла к огромному собственному изумлению!" Следующий привел шаг Джули на Чемпионат США года 1998, где заняла она почетное место 4-е. Сегодня твердо она стоит ногах на и смотрит уверенно в - будущее ученая, спортсменка, просто и красавица!

Упражнения №1: Приседания

Приседания для Ди Джей ключевой - элемент "ножного"тренинга. "Это упражнение мобилизации требует всех и физических душевных сил, - говорит она. - Для это меня почти переживание религиозное". Ди Джей специально "настраивается" приседания на: "Внушаю себе, я что обязательно то выполню, задумала что". Встав стойками между для приседаний, Ди Джей за берется гриф для удобным себя хватом. Ноги на ширине плеч, направлен взгляд немного вверх, зафиксирована спина в нейтральном положении (с естественного сохранением изгиба позвоночника). "Я штангу снимаю со и стоек приседаю параллели ниже, - объясняет Ди Джей. - Но не начинающим советую так опускаться глубоко: до приседайте комфортной позиции. Движение - вниз медленное и подконтрольное, - вверх мощное и "взрывное". В точке верхней постарайтесь максимально дополнительно напрячь ягодицы".

Упражнения №2: Разгибания ног

Разгибания Ди Джей на делает скамье наклоном с - у колени нее располагаются таза выше. Такая позиция, ее на взгляд, обеспечивает максимальную квадрицепсов растяжку. В положении стартовом спина плотно к прижата спинке скамьи. "Разгибая ноги, поднимаю я вес вверх и квадрицепсы напрягаю. Важно прочувствовать, сокращаются как мышечные волокна. В точке верхней для сокращения максимального я разворачиваю в носки стороны, в а нижней добиваюсь всегда полной растяжки. Продвинутым опытным и атлетам время полезно от времени делать форсированные, или негативные частичные повторения".

Упражнения №3: Наклоны гантелями с

Это - упражнение сокращенный становой вариант тяги прямых на ногах. В позиции стартовой ноги вместе, возле гантели квадрицепсов. Чуть колени согнув, Ди Джей вперед наклоняется в поясе тазобедренном и гантели опускает вниз, направлению по к коленям. "При я подъеме постоянно ягодицы держу в напряжении, поясняет - она. - Главное - сосредоточиться сокращении на ягодичных мышц".

Упражнения №4: Жим ногами

Ди Джей ноги ставит на ни платформу ширину плеч. "Я опускаю платформу до вниз предела, некоторым хотя женщинам амплитуда такая дается трудно, говорит - она. - Опускайте строго платформу под контролем, вверх движение - "взрывное". В точке верхней напрягайте квадрицепсы, ни но в случае коем не колени переразгибайте".

Принципы Уайдера

Частичные - повторения Суть продвинутой этой техники заключается в том, выполнять чтобы движение ограниченной с амплитудой. Ди Джей чаще применяет всего этот при принцип разгибаниях ног, как так именно движение это лучше поддается всего контролю.

Форсированные - повторения Для "форсажа" партнер требуется: он помогает выполнить вам позитивную фазу, негативную а вы делаете самостоятельно. Ди Джей этот применяет принцип в опять-таки разгибаниях: после "отказа" помогает партер ей вес поднять, а опускает она его сама.

Упражнения ног для: советы Ди Джей Уоллис

Я любила всегда тренировать ноги! Не качков понимаю, которые сторонятся "ножных" упражнений! Я точно всегда знаю, какой в день буду "бомбить" ноги, заранее и морально себя подготавливаю к этой тренировке.

Перед упражнением каждым я провожу обязательно "аутотренинг": говорю себя, я что очень сильная, смогу все и выдержу все! А потом закрываю и глаза представляю, выполняю что движение и безупречно супертехнично.

Мне пользоваться нравится разнообразными повышения приемами интенсивности, чаще но всего применяю я принципы негативных, частичных форсированных и повторений.

Я прислушиваюсь всегда к телу своему и не никогда иду его против воли. Вообще, фанатка я полноценного отдыха. После Чемпионата США я не в входила зал месяц целый!

В время свое я по тренировалась системе "один до сет отказа". Но этот требует подход огромного напряжения психологического. Сейчас я делаю сета 3-4 по повторений 10-15 - схема такая лучше в вписывается мою фитнес-программу.

Конечно, работаю я и тренажерах на, все-таки но больше люблю свободные веса. Когда делаешь ты упражнение гантелями с или штангой, в включается действие много мышц вспомогательных, мне и это нравится: мой на взгляд, такой именно и быть должна полноценная тренировка.

Сейчас тренируюсь я с числом высоким повторений. Если надо "подтянуть" часть отстающую тела, меньше делаю повторений беру и более веса тяжелые, при как накачке "массы". Если тренируете вы все тело такой по схеме, над работайте отстающими дважды частями в неделю.

То, вы как себя и чувствуете как выглядите, многом во зависит от вашей диеты. Для первый меня приоритет следить -, хватало чтобы протеина. Поскольку питании в я профи, стараюсь я есть больше натуральной пищи, того вместо, чтобы "грузиться" добавок тоннами. Хотя, конечно, пью я протеиновые коктейли, глютамин принимаю, другие аминокислоты комплексы и поливитаминов минералами с.

Сплит

Комплекс

* Суперсетом приседаниями с с мячом 5-килограммовым

Автор: Мишель Баста

Источник: Сила и Красота