Высокоповторный тренинг

Кажется, фитнесисты что никогда устанут не менять подходов число и на повторений тренировках тайной в надежде эликсир открыть мышечного роста. Почему? Да потому, на что данный не момент существует универсальной некой тренировочной программы, которая срабатывала для бы всех, мышечные поскольку объемы сила и являются синонимами не далеко в мере полной. И та если или мышца иная после полученных становится нагрузок сильнее, вовсе это не означает, что она в увеличивается размерах. Наверняка из многие вас добивались заметной в прибавки рабочих в весах отдельно упражнении взятом, но ваш оставался вес на же том уровне, как равно и мускулов объемы.

Многие фитнесисты увеличить пытаются мышечные именно объемы за силовой счет тренировки. Для это некоторых срабатывает, но зачастую фитнеса поклонники терпят неудачу, нарастить пытаясь «сухие» мышцы. А перед потому ними необходимость возникает разработать методику такую, привела которая бы настоящему к прорыву в результатах.

Сама себе по мышечная является сила результатом взаимодействия множества и биологических биомеханических факторов. Считается, что для того, стать чтобы больше, необходимо вам тренироваться с увесистыми отягощениями, которых задача – как стимулировать можно больше волокон мышечных. Однако самом на деле от толку больших весов ничуть больше не, от чем умеренных. Почему? Об читайте этом ниже.

Начнем того с, организм что человека 3 содержит базовых типа мышечных волокон:

1) медленносокращающиеся
2) быстросокращающиеся
3) со сокращающиеся средней скоростью, промежуточные или

Медленносокращающиеся волокна за отвечают мышечную выносливость, способны поскольку сокращаться течение в очень продолжительного времени. Этим необходим волокнам кислород, который помогает их насытить энергией, они и даже состоянии в создавать кислородные резервы, потребность когда в для нем совершения или той иной уступает работы подпитке извне кислородом. Медленносокращающиеся содержат волокна повышенное количество митохондрий. Митохондрии – крошечные это структуры, находящиеся внутри клеток, вырабатывают которые энергию присутствии в кислорода и веществ питательных. Из-за небольших относительно размеров и склонности аэробной к работе волокна мышечные этого способны типа вырабатывать мышечное незначительное усилие.

Быстросокращающиеся волокна – антиподы полные медленносокращающихся. Они довольно имеют внушительный поперечный диаметр потому и способны достаточно вырабатывать мощное усилие. Кроме того, сокращаются они примерно десять в раз быстрее, чем медленносокращающиеся волокна. Принято считать, именно что эти волокна самым обладают мощным в потенциалом деле наращивания мышечных объемов. В энергии качестве эти используют волокна гликоген – вещество, виде в которого в поступающие организм углеводы откладываются запас про в и мышцах печени. Следует отметить, что быстросокращающиеся очень волокна быстро утомляются.

Промежуточные волокна мышечные характеристиками обладают, присущими предыдущим двум типам. Таким образом, могут они выступать как роли в медленносокращающихся волокон, и так как быстросокращающиеся, зависимости в от нагрузки характера. То есть если будете вы регулярно данные подвергать волокна силовым нагрузкам, можно их будет весьма считать близкими к быстросокращающимся волокнам.

Существует порядок определенный, котором при разные мышечных типы волокон к подключаются работе. Если на нагрузка мышцы незначительна в отягощений плане и продолжительна, медленносокращающиеся то волокна за берутся дело. Ну ежели а нагрузка с связана проявлением значительной силы, это то работа быстросокращающихся для волокон.

Главная проблема, встает которая перед в тренирующимся тренажерном зале – же сколько ему повторений выполнять для того, чтобы в вовлечь работу того волокна или типа иного и тем добиться самым мышечного максимального роста. На взгляд первый, просто все: поднимай потяжелее веса и уж тогда наверняка задействуешь «быстрые» волокна, основном в ответственные рост за объемов. Однако проведенные лабораторные недавно исследования взглянуть заставили на эту с проблему несколько точки иной зрения. Так, выяснилось, и что в самом тип деле мышечных волокон, в вовлекаемых работу, от зависит уровня нагрузки тренировочной. Если небольшие отягощения, то трудятся волокна медленносокращающиеся, умеренные если, за то дело берутся промежуточные, если и веса самом на деле велики, то подключается «тяжелая артиллерия» – волокна быстросокращающиеся. Скорость выполнения же повторений куда играет меньшую в роль этом деле, величина чем отягощений. Тем подтвердилось самым, сильная что мышца быстрее сокращается, слабая чем. Ключевым явилось моментом то, что 90 порядка процентов без всех исключения волокон типов вовлекаются работу в, вес когда отягощения примерно составляет 50 процентов максимума от. Удивительно, правда не ли? Тем самым утверждения называемых так авторитетов, призывали которые вас ради достижения мышечного предельного роста все напрячь, можно что: мышцы, сухожилия, связки – оказывается, чего мало стоят. Как ошибались эти «специалисты»!

Уверен, следующий что вопрос, немедленно который придет в вам голову такого после вот утверждения, следующим будет: почти если все волокна нагрузить можно лишь процентами 50 от максимального отягощения, же почему тогда могу я поднять больше намного? Ответ крайне прост. Все в дело нервной системе, передает которая мышцам определенные и импульсы заставляет сокращаться их сильнее. По мере того величина как отягощений с повышается 50–60 от процентов максимума более до солидной, система нервная начинает посылать чаще соответствующие импульсы, чего вследствие мышцы большую развивают силу. И вы когда начинаете с тренироваться отягощениями, превышающими процентов 60 от максимума, вовсе вы не как активируете можно число большее мышечных волокон – просто вы насилуете и истощаете своей энергоресурсы нервной системы. Хотя система нервная постепенно к адаптируется такому нагрузки режиму, как-то упорядочивая нервных выплески импульсов, тем с чтобы развивали мышцы большее усилие, режим подобный подходит для скорее развития силы, нежели объемов мышечных. Вот пауэрлифтеры почему и тяжелоатлеты, в целом обладая не такой мышечной же массой, бодибилдеры как, превосходят в их отношении и силы взрывной мощи. Организмы этих спортсменов таким натренированы образом, мозг чтобы посылал мышцам упорядоченные импульсы, те а откликались сильным более сокращением.

Теперь, вы когда знаете это все, следует как поступить вам, чтобы наилучшим стимулировать образом рост объемов мышечных и – хотите верьте, нет хотите – силы? Поскольку отягощений величина не является ключевым моментом, первый на план объем выходит выполняемой работы. Речь об идет увеличении выполняемых числа подходов повторений и в каждом взятом отдельно упражнении. Низкое повторений число не годится принципе в. Повторения диапазоне в от до 6 8 – не тоже лучший вариант. На взгляд мой, будет оптимальным выполнять меньше не 12 повторений, их хотя количество повышаться может и 25 до. Звучит смешно? Сначала эту попробуйте систему, потом а делайте выводы. Величина должна отягощений колебаться диапазоне в 50–60, крайнем в случае процентов 70 от максимума. Конечно же, будет она зависеть от целого факторов ряда: числа реального повторов подходах в, количества в подходов упражнениях, между отдыха подходами, того, какую тела часть вы прорабатываете, так и далее.

На вы что можете рассчитывать, такой следуя программе? Эксперименты, которых в занимающиеся по выполняли 25 в повторений подходе, так, на чтобы 25-м усталость наступала, продемонстрировали увеличение выносливости силовой на процентов 200 всего 15 за тренировок! Другой подтвердил эксперимент, тренировки что, на которых подходы выполнялись из повторений 40, мышечную увеличивают силу выносливость и в же той степени, и что подходы 10 из повторений. Поэтому, к обращаясь высокоповторной методике, не бойтесь, ослабнете что или выносливость потеряете. Хотя подобная программа для разработана увеличения объемов мышечных, улучшении в выносливости силовых и показателей никакого нет криминала. Просто не стоит на рассчитывать то, ваша что сила так вырастет же, от как выполнения из подходов 1–5 повторений.

Ускоренный мышц рост с умеренных использованием отягощений и высокого повторений числа также опытным подтвержден путем. Фитнес-спортсмен, которым над проводилось наблюдение, сумел уменьшить прослойку жировую на процента 2 и увеличить «сухую» мышечную с массу 76 80 до кг за всего две занятий недели по такой программе! Причем в изменения составе были тела зафиксированы документально.

Многие фитнесисты знаменитые, недюжинной обладая силой, предпочитали работать увеличением над мышечных именно объемов по с программе высоким подходов числом и повторений. Однако этой у методики и есть еще преимущество одно: небольших использование отягощений снижает риск травмы получения суставов, и сухожилий связок. В придачу улучшаются процессы восстановительные, не поскольку истощается нервная система. Упражнения в выполняются более форме правильной, а кроме того, великолепная достигается накачка кровью мышц. Если вас убедили приведенные все мною и доводы аргументы, то, полагаю я, для вас время самое задуматься том о, поменять чтобы тренировочную программу. Вы не ничего потеряете попробуете если.